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原味食悟2:從口慾到食育,形塑孩子味覺關鍵的全食物料理

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內容簡介

工業化食品時代,
你如何讓孩子不陷溺於人工食味的誘惑,
教他們成為有擇食能力的健康食者?

身為孩子健康的掌舵者,
你又該如何把優質食物擺上桌,讓孩子願意吃健康菜?

孩子的第一口,是深植味覺記憶的重要關鍵;
但習慣可以培養,也可以打破。
好習慣養成了,營養、健康,自然水到渠成。


 


  邱佩玲Pei的第一本食悟--「從口慾到食癒」,扭轉了許多人對有機飲食的成見,原來吃健康菜不需要犧牲口味、虧待味蕾,還可以多元豐盛且滋味無窮!她的第二本食悟「從口慾到食育」,聚焦在餵養孩子上。

  在這一本兼顧教養與營養、理念和實務的實用育兒食書裡,作者從自身經驗出發!

  《Part1:我帶孩子這樣吃》分享她培養健康食者的方法,也不隱瞞她所遭遇的挫折挑戰;並觀察趨勢,參酌多方意見,深入探討現代人養小孩的難題和解套之法,筆調溫暖誠摯不說教。

  《Part2:我的全食物廚房》介紹全食物廚房的必備品,並有詳盡選購指南,教讀者如何在食安風暴陰影下選擇安全健康食材。

  《Part 3:給孩子、家人的全食物食譜》 帶領家長製作連嬰幼兒都能共享的美味健康食譜,是培養孩子良好飲食習慣的起點,也幫家長省去不知該如何備食的困境。

  不論你是即將為人父母、希望孩子吃得更好,或是天天與孩子進行飲食大戰,只要你關心下一代的飲食教育,都能透過此書淺顯易懂、清晰可循的教養理念和作法,培養或改善孩子的飲食習慣。

  [ 核心精神.三養一趣 ]
  要孩子吃得更好更健康,不只牽涉到食物而已!只要爸媽體悟並實踐 { 餵養=(教養 + 營養)x 樂趣 } 的養兒原則,自然會養出有擇食能力,愛吃也能吃的健康孩子。而選擇友善環境且滋養身心的全食物,是最有效率的方法。

  [ 適用對象.有餵養困擾的育兒者 ]
  任何追求健康美食、有心漸進改善飲食內容,或純粹想讓自己和家人吃得更健康的人。但注重孩子飲食,或有以下困擾的爸媽,更應該趕快翻開這本書:
  ★孩子討厭吃的蔬菜很多,或根本不吃蔬菜
  ★孩子常常正餐吃不下,但飯後一直討零食
  ★家中有這個不愛、那個不吃的挑嘴兒、偏食族或不願嚐新者
  ★孩子對加工食品的興趣遠大過於真食物
  ★常為孩子吃不好感到焦慮
  ★想讓孩子吃得更好更健康,但不太會烹調和選購

  [ 擇食&識食.這樣帶孩子吃 ]

  》學習「有意識」地與孩子進行飲食互動, 這包括:
  了解孩子並非天生不愛吃蔬菜;
  覺察好父母如何在無意中教出壞習慣;
  找到孩子挑食、吃不好的原因和對策;
  認識兒童餐和加工零嘴甜食如何將孩子推離真食物;
  接受每個人(包括難養的孩子)都可以透過學習、再學習,成為健康食者。

  》想培養孩子的擇食能力,先檢驗買菜籃裡的內容,把優質食物端上桌
  以天然有機全食物為基底,Pei將分享如何運用全穀類、超級食物、催芽、發酵來提高孩子家人的營養效率,也詳解各類烹調用油和生鮮食材選購法。她悉心教家長分辨「偽健康食品」,也不忘分享讓孩子願意吃討厭蔬菜的變身烹調,並鉅細靡遺地引導在30分鐘內就可完成營養均衡、多彩多滋的午餐盒。

  在「形式可以兒童化,但內容不打折」的原則下,Pei在書中設計了適合全家人(包括嬰幼兒)共享的近70道食譜,從自製基本常備食材、日常三餐,到孩子很難拒絕的抹醬、包捲杯塔類、零負擔飲品、點心甜食等,每一道都以兼顧營養與安全的全真食材製作,是有心培養健康食者的家長實用的烹調指南,也是追求健康美食者擴展飲食內容的靈感泉源。

  》培養「識食者」,讓孩子發自內心喜歡吃健康菜,才是一輩子受用的飲食習慣
  如果說有意識地與孩子進行飲食互動,並知道如何把安全健康的餐點擺上桌,是培養孩子擇食能力與良好飲食習慣的關鍵,那教導孩子成為「識食者」,則是讓孩子從「不肯吃」到「願意吃」,從「願意吃」到發自內心「喜歡吃」蔬果等真食物的催化劑!飲食教育的根基,就從自家廚房和餐桌開始!只有通過味蕾與肚腹對美好食物的實際感知,及透過生產者與食物產生連結,才能啟發孩子真心去欣賞、珍惜每一口食物,自然學會去尊重莊稼人與供養我們的土地。

  》為孩子建立穩定可預期的家庭飲食文化, 是提高孩子學習能力、情緒管理和快樂指數的必要條件
  家庭餐不只是給孩子穩定成長、營養健康的能量來源,也是一種家庭治療。它形塑家庭飲食文化,讓親情的連結更緊密,也讓媽媽的味道成為孩子的飲食核心記憶。回家煮飯,永遠不嫌遲!

  1. 結合教養和營養、理念和實務,觸及現代家庭多少都會面臨的養兒困境,並提供具體解決方案。
  2. 詳細解說全食物基底食材的特性、營養價值及使用方法,幫助你更有效率地執行全食物飲食。
  3. 提供0-99歲皆適用的有機全食物食譜。每道食譜作法詳盡,關鍵處更附有圖解,還規劃了「食材事典」、「廚事筆記」、「家有嬰幼兒」欄位,讓讀者使用更方便。

.聯名推薦.

  彭菊仙/人氣教養專家
  何琦瑜/親子天下執行長
  莊祖宜/知名飲食作家
  番紅花/知名親子教養作家
  黃瑽寧/人氣小兒科醫師
 

作者介紹

作者簡介

邱佩玲


  政大新聞系畢業,美國佛羅里達大學傳播碩士。

  曾任新聞工作者,如今是深度研究養生、自然療癒和廚藝的健康美食者。定居美國印第安那州的她,多年前因個人健康危機和一場孩子的病變,開始追隨兼顧健康與環境責任的有機樂活飲食。作菜對她來說,不純是美味的探索與追求;一道好料理,也不僅止於滋養身心。透過對食材的認識,了解成就美味背後的因緣,以及人食地物依存的關係,是她在視覺、味蕾間尋求創意和樂趣之餘,致力實踐的一種生活態度,也是她冀望留給孩子一輩子受用的食育根基。

  2010年開始,她利用每月一次的廚藝課,與來自世界各地的朋友,分享以有機、天然、在地、當令全食物為主的零負擔健康烹調法。她的原創料理兼具東西方口味,是「食材在地化,口味國際化」的力行者。

  FB專頁:www.facebook.com/peilincook?fref=ts

  相關著作
  《原味食悟:從口慾到食癒,讓有機更美味的真食物料理(2015年封面改版全新上市)》
  《原味食悟:從口慾到食癒,讓有機更美味的真食物料理》
 

目錄

自序

Part 1我帶孩子這樣吃
引言:三養一趣,餵養(健康食者)=(教養+營養)x 樂趣
文1:吃飯非本能,靠學習而來
文2:飲食是習慣,不脫教養
文3:兒童餐,動物界奇觀
文4:加工零嘴甜食的反作用力
文5:養成溯源,從零開始
文6:埋樁紮根,建立飲食架構
文7:永遠不嫌遲,挑食小孩重新開機
文8:食慾,食育
文9:孩子可參與的廚務

Part 2我的全食物廚房

引言:不算卡路里,不數營養素;講究顏色和種類,營養健康自然垂手可得。

我的儲食櫃 – 全食材打底,美味滋養少不了
全穀 – 破除全穀障礙,從心理開始
超級食物 – 現代人的營養特快車
Recipe/超級食物撒粉
油品 – 今日之是,明日之非?烹調用油再認識
Recipe/印度傳統酥油
[ 自製食材&萬用常備菜 ]
懶人豆漿
堅果種籽奶
催芽
韓式泡菜
油漬烤蕃茄
甜菜根紅蘿蔔蘋果沙拉
冷熱皆宜的羊栖菜沙拉
[ Column ] 偽健康食品

Part 3給孩子、家人的全食物食譜

3-1早餐&抹醬
椰汁黑米紅豆粥
香草海苔蛋捲
無麵粉香蕉煎餅
免煮燕麥杯
晨光玉米粥
優格堅果地瓜
酪梨吐司
懶人果醬兩款
榛果巧克力醬
優格起司抹醬
八角毛豆泥抹醬
[ Column ] 生鮮全食物選購指南

3-2季節時蔬
義式鮮菇青豆玉米粥
香草烤杏鮑菇
南洋風四季豆
烤茄條
櫛瓜胚芽煎餅
咖哩馬鈴薯沙拉
芝麻菜南瓜沙拉
香橙甜菜沙拉
椰香南瓜泥
印式豆腐蔬食咖哩
[ Column ] 先斬後奏的完美變身菜

3-3肉品海鮮
橙香蜜汁烤雞翅
泡菜炒肉片
海帶根蔬燒小排
香料烤里肌
慢煨牛腩
摩洛哥風味燉羊肉
希臘風味烤羊排
香煎海蝦
芫荽香茅蝦
醬漬鯖魚燒
羅勒番茄中捲
烤鮭魚佐阿根廷青醬
香煎干貝佐鮮磨青豆仁
[ Column ] 能量滿滿午餐盒

3-4包捲杯塔類
芝麻菜番茄蛋塔
多彩多滋越式米捲
咖哩蝦杯
無派皮櫛瓜鮭魚迷你鹹派
甜菜葉藜麥塔

3-5全穀飯麵乾豆
毛豆香菇薏芢拌飯
零麩質筧籽玉米麵包
明蝦鮮酪全麥螺旋麵沙拉
半全麥蘭州拉麵
半全麥核桃葡萄乾歐包
彩虹豆子沙拉佐味噌酪梨醬
基本款扁豆湯

3-6零負擔飲品點心甜食
奇亞籽檸檬飲
發酵菌菇茶
香煎玉米糕
小黃瓜捲
爆米花
超級種籽蛋白棒
枸杞種籽脆片
奇亞籽布丁
椰香莓果奶酥
免烤布朗尼
水果拉昔冰棒
[ Column ] 利益眾生的廚活良習
[ Food memories ] 媽媽的味道:孩子飲食的核心記憶
Recipe/劉媽媽的淡菜羹湯
 

作者序

  老實說,在2014年夏天看到麥浩斯出版社邀約的新書提案之前,我從來沒想過要寫一本關於餵養孩子的書。

  一方面,我認為「餵養小孩」和「餵養全家」不應該在內容上有差別,也不認同「兒童餐」、「兒童食譜」的存在;另一方面,任何牽涉到教養孩子的事,包括飲食習慣的培養,難免見仁見智,各種理論、專家眾說紛云,莫衷一是。我們這些為人父母的,不也都說過「我們家的孩子就是跟別人不一樣嘛!」?

  當然,還有一個自從看到提案後就一直在心頭拉鋸,讓我欲言又止的心理障礙:我有資格寫這樣的書嗎?

  畢竟,我曾傾盡全力,天真翼望母愛加營養能夠力挽狂瀾,把罹癌的長女從死亡邊緣奪回,卻終究枉然啊!即使如今老二兒子豆豆健壯精實,我內心深處仍潛存「敗將無謀」的挫敗感。何況,豆豆從4歲開始在學校吃午餐後,偶爾會出現運動引起的輕微氣喘現象,雖說從不需藥物治療而在短時間內自動緩解,那可大大打擊了我這媽很努力要預防他氣喘基因(我先生小時候是嚴重氣喘兒)發作的用心!

  喪女傷痕之深,也讓我神經質地迷信了起來。「我這樣著書立言,大聲嚷嚷自己養的兒子多健康,會不會遭天忌?」我嘗試轉念,但隱浮於心中的恐懼,不時探出頭來威嚇。就在我向出版社編輯透露上述疑慮後, 一向免疫自療力強悍、6 歲以前不曾服用醫生處方藥的豆豆,熱天裡竟然發燒氣喘(這回無關運動!),首次接受吸入式氣管擴張治療。醫生堅持讓他加服類固醇藥物,卻因他無法接受濃嗆的化學藥味,一入口就回吐,試兩次吐兩次,好不容易吃進去的一點午餐,也跟著吐出來,最後以長長的午睡避過吃藥。誰知醒來時,燒退了、不喘了,晚餐像沒事人似地大口吃喝,還直嚷著餓。醫生重新開過比較不難吃的另一處方藥,自然不用給了。

  豆豆這場病,來得快,去得更快。堅信宇宙萬物(尤其是與最親近的家人)能量相通的我,這才意識到,我的自我懷疑、迷信和恐懼等負面能量,可能正透過「吸引力法則」,投射、應證到豆豆身上!為了孩子,我必須停止疑懼。我也清楚,驅逐黑暗和恐懼最好的辦法,就是迎向它,面對它,更好讓它攤曬在陽光底下,無所遁形。

  這本書,我寫定了!

  不過就是一個轉念,前路突然開闊了起來。誰說一定要是「完美媽媽」才能分享育兒心得?如果養兒路上一帆風順,孩子都不生病,或奇蹟式地只吃健康食物,主動拒吃垃圾食物,那這樣的經驗有何參考價值?成功和快樂固然值得分享,但挫折挑戰,以及穿渡其間的見招拆招,轉折起伏,恐怕更能引發同為父母者的共鳴吧。

  這麼合理化後,實際問題來了:我該怎麼寫?我的什麼經驗值得分享?

  我的第一個孩子在我這輩子最健康時受孕、出生,豈料5個月大被診斷罹癌。除了她短暫生命裡的前幾個月,是在我一手育兒書、一手擠奶器的新手媽媽胸腹間吸吮茁長,直到她4歲半離世之前,我都像頭猛跌了一跤,再起身已被甩出主流育兒潮的驚恐母獸,在女兒的頻繁療程和多過於奶瓶的藥罐間,奮力搜尋以食物延續襁褓中生命的可能。那是個一般育兒書無能觀照,周遭人少有經驗分享的場域,也是我祈願天下父母永遠不需要去探訪的絕荒之地。

  再度懷胎,我的天然全食物飲膳原則沒什麼改變,只是目標更堅定:「我要竭盡所能,捍衛新生命!」那表示食物不只用來溫飽、餵大孩子,最好吃下肚的都能滋養身心,強健體魄,生病時還能適時發揮療癒功能。而孩子是會長大的,我們不可能一直跟在身邊,只有從小培養他的良好飲食習慣及擇食能力,食物才能在滿足口慾和培養人際情感等社會功能之餘,為孩子打造一個健全快樂的飲食人生,那營養、健康,自然水到渠成。

  我不是個完美的母親,對孩子的耐心永遠比自己期望的少一些,體力也總跟不上孩子成長的需求。但餵養孩子這件事,即使仍有改進空間,卻是我走得最用心不懈的一環。我沒有拉拔成群孩子的經驗,對養育眼前這個「唯一樣本」,仍如經歷一場進行中的大實驗,無法預測結果,過程也不完全平靜無波;但目前跡象顯示,比起多數孩子, 我這個大部分時候不拒喝綠蔬汁、2歲半初嚐榴槤就愛上它、習慣生啃芹菜甜椒胡蘿蔔當課後點心、對吃東西始終保持高度熱情和好奇心的強健兒子, 確實稱得上是不挑嘴、勇於嚐新,對多元飲食接受度極高的「健康食者」(healthy eater)。

  追根究底,值得分享的,也許就是我在可以掌控的情況下,打死不放飲食自主權的堅持,和相信自己是形塑孩子飲食習慣關鍵的那份自覺吧。

  這本書記錄了我以天然有機全食物餵養兒子的經驗與心路歷程,是一個非常個人化的故事,但它也觸及所有家庭和孩子都會面臨的飲食課題。例如大家都知道要多吃蔬果全穀、少吃加工品,但多數人做不到(或不知道怎麼做);父母都希望孩子吃得健康,但許多時候不是大人沒時間下廚,就是煮了孩子不肯吃;有些家庭連三餐溫飽都有問題,或負擔不起生鮮食材,但更多家庭是有條件吃得健康,卻貪圖便利,直接交出飲食自主權。

  為了寫製這本書,我花不少時間研讀相關文獻,既為自己的意見、做法「找證據」,提供理論基礎,也藉此修正、彌補過往的不足(總是有那種希望能重新來過的時候啊!)。也因這樣才發現,餵養小孩牽涉到的問題和眉角,還真多哪。

  我樂於分享適用於我孩子的成功餵養方法,也觀察趨勢,援引專家意見,討論如何從娘胎起培養孩子健康飲食習慣。錯過黃金時期,孩子已經是挑嘴兒、偏食族?別急!這裡也有許多實用的教戰守策,讓每天和挑嘴兒奮戰的爸媽能重燃希望。

  當然,我也不隱瞞自己所遭遇的挫折、沮喪和挑戰。但願這些誠心的告白,以及穿插其間,或個人化或綜合意見式的實用原則和烹煮方式,能激發你養育健康食者的熱情與動力;也希望在餵養孩子這條路上,大家能因此少一點挫折煩憂,多一點信心樂趣。前面這兩句,說實在,我也還在學呢!

  再度成書,我要感謝麥浩斯出版社對我的看重、信任,和執編歆儀對我的極度耐心。還要感謝好友Michiko、Amar、Krista和Pedro在我需要時幫忙看孩子;Tomoko和Krista大方出借部分碗盤供拍攝。最後要感謝容忍度很高的家人。另一半在我無數週末工作日,耐心地陪伴孩子;兒子對我著書後期常缺席家庭活動的諒解,都是催生此書的重要推手。

推薦序.1

  當今嬰幼兒食譜書大行其道,但我輩父母當年忙於生計,根本無暇製作嬰幼兒食品,媽媽把全家飯菜取幾口,煮爛點、切細點,再淋點清湯,小小孩就吃得手舞足蹈。大人吃什麼,小小孩也吃什麼,不只長得圓呼肥壯,還自然而然把味覺廣度打開了。

  幼時沒什麼零嘴,常纏著媽媽煮玉米、蒸番薯解饞。這些熱騰騰的真食物滋味,真是任何三高加工食品無法取代的!讀畢此書才知道自己的幸運!

  這就是本書的核心概念:及早烙下正面的飲食印記,從第一口,以及往後的每一口,給孩子吃多元化的真食物!錯過了怎麼辦?本書也提供非常實用的方法,讓挑食偏食孩子能重新正確開機!我的孩子已進入青春期,我特別認同作者提出的「食育」概念。父母不可能把關食物一輩子,最終要讓孩子成為「識食者」,才有能力去判斷,親近好食。

─人氣教養專家 彭菊仙

推薦序.2

  在< 親子天下> 多年報導的經驗發現,食育向來是「理念上高度贊同,行動上極度軟弱」的題材。因為食育不僅是吃一餐飯,而是包含時間與資源的投入,父母的意志力與承諾。

  食育不同於其他形式的教育(養)。小孩英文數學不好可外包給老師和補習班;品格和道德教養非常形而上,通常也只能「靠一張嘴」嘮叨。食育卻需要父母高度力行的毅力,與家庭成員的行動力和示範:日日三餐,培育健康,沒有外包的可能。但在食安問題層出不窮的當下,食育已經不是家庭教養裡行有餘力才為之的選修課,而是生活必修學分。

  因此,當我看到這本書提供作者親身實踐多年的行動建議,覺得這真是現代家庭極度需要的幫助。從全食物廚房的選購預備,到簡單營養充滿樂趣,友善兒童的食譜;對食育心嚮往之的親子家庭,都能找到非常務實的解決方案。在閱讀本書的過程中,作者像好友一般分享自身經驗,或成功或挫折,充滿了同理心;也讓讀者有立馬起而行的信心。

─親子天下執行長 何琦瑜

推薦序.3

  佩玲用食慾導引食育,不談死板的營養和規矩,僅以身教正向帶領孩子嘗試進而享受多元飲食,深得我心。此外書中對全食物生機飲食的理論和實務分享非常深入詳盡,且中西具備,絕不能以一般兒童餐食譜等閒視之。讀了此書我才發現,自己對孩子的飲食已做了太多妥協,緊急需要改進,但這改變是讓人興奮的,因為作者介紹的健康菜色看來都太好吃了!只要照著她的的方式做,我相信不只孩子吃得更均衡健康,全家都必然受惠,連家裡的餐桌、櫥櫃和菜籃子都會因為她大力推薦的五穀雜糧、生鮮蔬果,變得更多彩美麗。

─知名飲食作家 莊祖宜
 

詳細資料

  • ISBN:9789864080830
  • 叢書系列:TASTE
  • 規格:平裝 / 320頁 / 16k / 19 x 26 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

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