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你的身體就是最好的健身房.90天挑戰計畫(附贈自我挑戰成功日誌)

你的身體就是最好的健身房.90天挑戰計畫(附贈自我挑戰成功日誌)

Fit ohne Geräte. Die 90-Tage-Challenge für Männer

  • 定價:280
  • 優惠價:7196
  • 優惠期限:2024年04月09日止
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內容簡介

美軍特種部隊王牌教練回來了!最專業的徒手重訓計畫表,
讓你1個月身材體態超有感,90天大改造、脫胎換骨!
效率更勝以往,適合新手進入、有經驗者加強。
照表操課,擁有前所未有的強壯、健康和自信,跟著做就對了!

  附贈「自我挑戰成功」日誌

  用你擁有的身體
  挑戰這一生最勇敢的健身計畫
  打造你所夢想的健康與美麗
  不用上健身房,不必買器材,隨時隨地,省時、省錢、省空間

  「自我挑戰成功」日誌(永久贈品)  

  王牌教練量身打造徒手重訓計畫,搭配隨身必備筆記本。
  90天完整規劃,流汗訓練日+飲食調整日+休生養息日,
  設定目標,照表訓練,依序記錄,自我檢查,驗收美好成果!
  
  在90天挑戰開始之前,以及30天、60天與90天之後,填入自我紀錄,並相互比較。

  每日訓練中,各別項目完成後逐一打勾。有些訓練要記錄時間,有些訓練要記錄所完成回合或整輪的總次數,日誌的架構就是配合書籍設計的。

  在自由紀錄的空行中,你可以填寫當天訓練的感受與感想、動作是否很難、有無肌肉痠痛、是否察覺到自己的進步、飲食與睡眠的情況如何等。完成當日功課後,偶爾回顧先前的紀錄,或許可以發現一些有趣或有用的訊息,甚至覺得很好玩喔!

  90天後,你將看見煥然一新的自己,成就感滿分。

  祝大家挑戰成功!
  
  32開,96頁,黑白印刷  

本書特色

  ★王牌教練為你量身打造專業重訓計畫,讓今天的流汗鍛練,成為明天的健康快樂。
  ★90天完整規劃,流汗訓練日+飲食調整日+休生養息日,照表操課,驗收美好成果。
  ★高強度間歇訓練,每週3次,每次30分鐘。最短時間內燃燒最多卡路里,延長後燃效應,練出實實在在體能,美好線條自然呈現!
  ★12個主要動作加上22種變化,還有暖身與緩和運動,馬克教練step by step親自示範,簡單明瞭。
  ★生活態度與飲食關鍵全方位搭配,減重/塑身/增肌不同的營養組合,人人都做得到。
  ★附贈「自我挑戰成功日誌」,設定目標、依序記錄、自我檢驗,90天煥然一新,成就感滿分!

  徒手重量訓練是當今最成功最有效的健身法。全球有百萬人照著馬克‧羅倫設計的健身計畫鍛鍊身體,不需要用器材,在任何地方,只靠自己的身體重量就能練。

  這套最新的密集訓練,簡單而實用,目標是讓你的身體在三個月內達到最佳體態。每一天的訓練計畫都詳細設計好,你只需要按表操課。作者還安排了一套理想的飲食計畫,並提供日常生活的貼心小建議,配合每日的鍛鍊,結果將令人驚喜:90天後,你將鍛鍊出絕佳體適能,以及令人豔羨的體態身形,並獲得全新的身體感受。健身就是這麼簡單!
 

作者介紹

作者簡介

馬克.羅倫(Mark Lauren)


  合格的陸軍體訓專家、特戰任務作戰管制員、三鐵選手,還是泰拳冠軍。他成功帶出將近一千名參訓學員,達到最精英等級特戰部隊的極度嚴格要求。他在任務規畫、戰場搜救、密接空中支援、偵察搜索等任務經驗豐富。他訓練能夠立即投入前進接戰任務的部隊,不論是運用自行開傘、強制開傘、越野車、徒步行軍、水肺潛水,還是其他兩棲作戰工具。
 
尤利安.蓋林斯基(Julian Galinski)

  一九八二年生,是位受過訓練的體育編輯與健身教練,也為南德日報與Sport1.de工作。除了球類運動與登山外,還熱心研究健身與健康。

譯者簡介

王榮輝


  曾就讀東吳大學政治系、政治大學歷史系與法律系;其後前往德國哥廷根大學(Universitat Göttingen)攻讀碩士,主修哲學、西洋中古史與西洋近現代史。通曉英、德、法、日與拉丁文等外文。2009年起,擔任台北歌德學院特約翻譯。
 

目錄

這是你今生最勇敢的健身計劃,歡迎來挑戰!
你的身體就是最好的健身房——徒手重量訓練為何如此有效?
男人為什麼要訓練
肌力訓練是這樣運作的
90天挑戰要做的事
你最應當知道的重要問題與答案
計畫開始前的自我檢視
 
挑戰計畫:第1天到第90天
 
練習與飲食
健身練習
健康飲食
挑戰成功了——然後呢?
 
圖片索引
謝詞
 

詳細資料

  • ISBN:9789862729908
  • 叢書系列:Live & Learn
  • 規格:平裝 / 192頁 / 17 x 23 x 0.96 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

這是你今生最勇敢的健身計畫,歡迎來挑戰!

你是否下定了決心,準備投入為期90天的「徒手重量訓練」挑戰?好極了!在接下來這段緊鑼密鼓的時間裡,你將經歷一場或許是你這一生中前所未有的體能訓練,在往後的每一天中,你會面臨各式各樣嶄新的挑戰。我為本書特別設計了一套迄今為止仍屬獨一無二的訓練計畫,其中包含了:為期90天持續提升強度的訓練課程(利用自己的體重進行訓練),在減重健身方面將帶給你前所未見的卓越成效,另一方面還會提出最佳的營養攝取方法,以及足以讓訓練計畫順利進行的理想生活方式,這些建議都簡單明瞭且容易實行。這場挑戰並非只關係增長肌肉、減少脂肪,雖然在過程中,你不僅能夠,而且也會達成這些目標。完整的健身才是我們真正的目標。在鏡中見到自己優美的肌肉線條,不過只是其中的一個環節罷了!我們關心的是如何幫助你在現實生活中打造強健的身心,讓你輕鬆應付日常生活裡的種種挑戰。在這裡我指的是力量、恆心、健康且正直的態度、靈活性、協調性、意志力、鋼鐵般的毅力、耐力、自信、優雅的氣質,當然也少不了輪廓分明、吸引他人目光、更讓自己滿意的身體。

為此,在接下來三個月裡我們將相互扶持。我將在訓練過程中擔任你的教練兼陪伴者,充當你的監督者兼啦啦隊,扮演你的諮詢者兼指導員;不僅僅在訓練方面,更在飲食與休養方面。藉著這套全方位計畫,你將在最短時間內取得最驚人的成果。不僅如此,你更將學到如何讓身體保持在最佳狀態。我把自行研發的嶄新練習組織成十二套高強度訓練,這套訓練不僅會要求你全力以赴,更會幫助你將全身練透透。無論你想要的是減少脂肪或是增長肌肉,透過我們幫助你擬定出的個人飲食計畫,你都能達成自己希望的目標。

會員評鑑

5
5人評分
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5則書評
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立即評分
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5
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2022/05/17
這是一本實踐手冊,有別於一般教導健身的書籍,著重在動作解說。90天的訓練計畫,有程度上的變化,也有扎實的訓練菜單;有如請到一位個人教練到你家,指導你做訓練,並提供每週的健康原則建議。
整體來說,對初學者到中高階訓練者皆實用的書,不是停留在健身訓練迷思,更是從此書中恢復原有的健康次序,建立良好健身習慣。
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5
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2022/04/24
自從2021年5月本土疫情爆發後,我也開始接觸居家運動這個領域。如果買彈力帶、瑜珈墊及砂包等物品。效果是和去健身房差不了多少的,健身房的好處是在於自由重量訓練,可以壓重量。對我來說,唯一的差別在於此。
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5
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2020/03/02
這本是他系列出的改良版

加上了一些運動時的HINT,運動前後暖身,飲食規劃。

這本的特性感覺跟前書不同在於:
前本書裡面是有三種階層,並且規劃每一天運動的肌群是那些,是做哪些運動。
這本書直接以90天的間距,規劃每一天做些什麼運動,並且當天可以做的低、中、高階強度都寫在同一頁,如果某個階段的次數可以在時間到達,就可以在隔天做下一個階段的運動。

因此,在強度上前本書有最基礎的運動適合每個初學者,而這本書初級卻是比較進階,並且跳級的強度差比較多,

此外,這本書沒有APP或是影片幫忙計算時間,矯正姿勢,因為有補了前本沒有的內容,我覺得這兩本一起購買也是一個好選擇。
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5
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2016/08/29
先說結論
執行這個訓練計畫,搭配適當的飲食習慣
確實讓我從76公斤減到67公斤,體脂率從18.1降到目前15.8

我從4月底開始進行這個90天訓練計畫
為了3個月後在生日前給自己一個禮物
也為了讓自己真正的成就一件想達成的目標
每天這本書都不離身

但是實際確實進行的是訓練部分
因為對於書中介紹的飲食方案有點難以確實配合
除了一餐吃400克的牛肉或4顆蛋未免太貴,對於進食五餐該怎麼做也摸不著頭緒
第一個月早晚餐就只是呆呆的吃煎雞胸肉或雞里肌想說要專注於補充蛋白質

之後上網搜尋關於減重飲食方面的資訊
自此瞭解到"基礎代謝率"以及"原始食材(非精製食材)"的重要性
因此又開始學習記錄每日攝取的熱量
還為此添購一台體脂計
也開始自己購買食材回來煮晚餐
(其實基礎代謝率在作者之前的書中就有提過了,只是我看了還是沒什麼概念)

而不諱言的說
這個訓練可以幫助瘦身,但健身方面的效果相對有限(應該是我自我要求的強度還不太夠)
不過上臂一定會被操得很結實,尤其評量開始的那一週

於是我又在訓練後自行加入了基本的核心肌群訓練(棒式+側身棒式4個循環)
反正姿勢擺著不動個30秒,也可當作調整呼吸(雖然也會很喘)
也搜尋了一些不錯的健身訓練相關的網站或影片(請跟我一起大呼資訊時代萬歲~!)

這段期間我記錄了每天(其實是第二個月開始)的三餐熱量
沒有很精準都是量及大約
畢竟中午吃便當總不可能拿磅秤量吧,一個便當就簡單抓個500、600
如果油一點或飯多吃一點抓個800、1000

反正有確定超過基代然後不要低於或超過每日活動代謝率太多就OK(我是這麼想的)
所以也沒有去想做了這些訓練可以燃燒多少卡路里
頂多早上起床上完廁所站個體脂計看看有沒有進步一點

以我個人的經驗來說
這本書對於想要瘦身/健身又不知該從何進入這個領域的人來說
是個很不錯的入門指導書,訓練動作也不會很艱深(雖然一開始會這麼認為)
當然可能也得像我一樣摸索了好一陣子才找到適合自己的瘦身/健身方式
不過訓練也不是那麼硬性的,做不來就換個輕鬆點的方式做
反正要輕鬆點或累個半死都是自己安排的
最重要的是維持堅持下去的熱情

此外也如同作者說的
當你堅持完成了這90天的訓練,會有很多不同的生活體認
以及買食物前先會看熱量標示的習慣

今天是8月的最後一週
我也要再來開始另一個階段的90天訓練了
接下來的目標希望能將體脂率降到13左右,好讓腹肌的存在可以更理所當然一點.=w=+
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5
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2016/07/04
本書寫作風格輕鬆不囉嗦,很多重要的原理都藏在實行的細節裡面,
進行過程漸漸體會,便可了解作者實在是超級高手。
內容好讀,計畫可行不唱高調,對我幫助很大。
定價又不貴,實在是一本非常好的書。
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