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外食真享瘦:營養師教你挑對食物&掌握分量

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內容簡介

均衡替換法則,享受美食無負擔!
12種外食餐廳,讓你越吃越享瘦!

  利用食物代換的方式,
  減肥者不僅滿足了口腹之慾,熱量也控制得宜,
  且更能遵循均衡飲食,輕鬆達到健康減肥的目標。

  本書分析了12類常見的外食菜單,協助減肥者找出適合吃的口味,
  並且把「減肥外食技巧」與「六大類食物代換」兩者融合,
  真正將減肥觀念落實於日常生活中,
  吃得多元化、營養均衡又沒有負擔,使減肥效果更長久!

名人推薦

  臺北醫學大學教授 謝明哲
  輔仁大學教授 盧義發
  營養名師 黃尚銘

  誠摯推薦

  觀文醫學營養中心總營養師 王柏勝
  知名瘦身達人 李一休

  專文推薦
 

作者介紹

作者簡介

陳怡錞


  學歷:輔仁大學營養科學系碩士班畢業

  現職:
  知名營養保健講師
  錞盈生物科技有限公司 執行長
  芊營營養諮詢中心 營養師

  經歷:曾任減肥中心營養師,並擔任保健食品講師多年,擁有千場演講資歷

  部落格:donnadiet.com

  臉書粉絲專頁:Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家
 

目錄

推薦序 飲食控制,減肥基本法則 王柏勝
推薦序 用對方法、吃得均衡,才會瘦得健康 李一休
作者序 健康減肥,要能方便落實才有用!

Part 1 減肥,你做對了嗎?

一、減肥迷思大解密
  (一)越來越胖的祕密
   1.熱量攝取過多
   2.代謝率降低
   3.其他因素
 (二)少吃=變瘦?
   1.吃太少反而容易復胖
   2.少吃一餐也不會瘦
 (三)錯誤的減肥方式會越減越肥
   案例一:不當節食後導致復胖
   案例二:想長回肌肉很困難

二、減肥方法百百種,您用對了嗎?
 ‧常用的減肥方法(總表)
 ‧減掉水分的方法
 ‧減掉肌肉的方法
 ‧利用保健食品減掉肌肉&脂肪
 ‧利用保健食品減掉脂肪
 ‧利用特殊方式減掉脂肪(高蛋白)
 ‧確實減掉脂肪的方法

三、正確的減肥方法:「均衡低熱量飲食+適度運動」
 (一)低熱量的定義
 (二)減肥不能只算熱量
 (三)均衡的定義
 (四)適度運動的原則
 (五)培養瘦子的飲食習慣
   1.選擇低「GI值」的食物
   2.外食「過熱水」後再吃
   3.改變吃飯順序
   4.每餐只吃七分飽
   5.每餐吃30分鐘以上
   6.三餐定時定量
   7.改變烹調方式
   8.避免重口味

四、一天可以吃多少分量呢?
 (一)計算自己的六大類食物分量
 (二)三餐分量分配

五、學會六大類食物分量代換
 (一)全榖根莖類
 (二)豆魚肉蛋類
 (三)水果類
 (四)蔬菜類
 (五)低脂乳品類
 (六)油脂與堅果種子類

Part 2 超實用的外食減肥攻略

一、便利商店篇
二、常見小吃篇
三、臺式熱炒篇
四、日式料理篇
五、西式排餐篇
六、港式飲茶篇
七、速食店篇
八、零食餅乾篇
九、早餐店篇
十、義大利麵篇
十一、麵店篇
十二、自助餐篇
 

推薦序

飲食控制,減肥基本法則


  如果肥胖是您的敵人,那麼戰勝敵人的第一步,就必須先了解敵人。陳怡錞營養師所著的《外食真享瘦――營養師教你挑對食物&掌握分量》,透過平易近人的解說,讓您一開始就認清肥胖的本質(也可以用於說明為何某些人怎麼吃都不會胖);再者,怡錞營養師在書中,加入自身多年工作經驗,系統性整理坊間多種減重方法的優缺點;並且導入新的升糖指數飲食概念,使讀者能選擇正確且有效率的減肥方式。

  筆者在擔任臨床營養工作期間,觀察到自費接受營養諮詢的民眾,有相當高比例的原因都是為了減重;就連日常生活中,也常有周遭親友,甚至親友的親友來請教減重問題。這些人很常說的一句話是:「營養師,你開一份減肥菜單給我回去照著吃吧!」面對這樣的要求,筆者心裡總想,若真的靠一份菜單就能有效減肥,又何需諮詢營養師呢?網路發達的現在,隨意上網搜尋一下,相信能找到許多人分享減肥菜單;但是,照著吃就真的能減肥成功嗎?實際上,問題在於人一生當中會接觸到的食物種類大約有2,000~3,000種,就算只計算經常性接觸的也有幾百種之多;倘若再考慮每個人飲食習慣,以及生活型態存在的差異與變動,就能理解單靠一份菜單減肥其實不切實際。更何況體重控制是場馬拉松競賽,而不是百米短跑呀!每天攝取同樣的食物,就算再怎麼美味,終究也會厭煩。

  因此,如何做到飲食控制,才是減肥最根本的法則,可以讓您瘦得持續又健康。而進行飲食控制的第一步就是認識食物分量代換,能夠在限定的熱量範圍內,自在地選擇喜好的食物。只需要注意攝取分量,而不是受制於固定內容的減肥菜單。怡錞營養師這本《外食真享瘦――營養師教你挑對食物&掌握分量》,詳細介紹六大類食物,搭配圖片及淺顯易懂的文字解說,能讓讀者更為輕鬆地學會食物分量代換這項技能。另外,讓營養師最頭痛的外食飲食指導,在本書當中亦有完整介紹;重點剖析從路邊小吃到西式排餐,甚或是便利商店的飲食技巧,讓您能透視餐食中的隱藏熱量及健康風險。

  本書有別於坊間其他減肥書籍的譁眾取寵,採用了臺灣營養界主流的熱量控制減肥飲食,筆者相當認同怡錞營養師對於營養專業的堅持,畢竟,減肥最重要的是健康,而不是速度;能瘦多快不是重點,要瘦很久才是真的厲害。減肥不會是一條輕鬆的道路,但《外食真享瘦――營養師教你挑對食物&掌握分量》確實能讓您比別人不辛苦。

觀文醫學營養中心 總營養師、臺灣大學 食品科技所保健營養組博士候選人 王柏勝

推薦序

用對方法、吃得均衡,才會瘦得健康


  還記得第一次認識Donna營養師的那天,我們就像老友般聊了很多減肥瘦身及營養話題,我們都認為健康減肥非常重要,平時要執行更是重要,其中特別聊到外食減肥的困難度。

  大家應該都知道我過去是個大胖子,有時真的不是我們故意要胖,而是本來就處於容易肥胖的環境下,如果每個人都能知道什麼可以吃、什麼要少吃,相信長久下來就能改善肥胖的問題。過去我也嘗試過很多錯誤的減肥瘦身方法,當然最後都是失敗又復胖,在不斷嘗試後終於讓我體認到,飲食營養與減肥真的息息相關,只有用對方法、吃得均衡才會真正健康瘦下來。

  Donna在營養上的專業實在比我這個半路出家者厲害太多了,我們合作過幾次演講與課程,Donna用很生活化的方式來詮釋營養知識,並教導大家如何把瘦身飲食輕鬆落實在日常生活中,我的粉絲們每次聽完課都覺得收穫很多,也覺得應該要把這麼好的資訊傳遞出去,讓大家都知道。

  得知Donna營養師寫了這本《外食真享瘦――營養師教你挑對食物&掌握分量》,我很榮幸在第一時間就先閱讀它,內容真的太精采實用了。雖然一休我平常的瘦身方式還是著力在自己準備食物,但我知道非常多朋友大部分是外食,我也偶爾有聚餐、吃大餐的時候,如果知道外食該怎麼選擇,那就可以避開很多會造成肥胖的地雷,也就能吃得更安心沒負擔。

  《外食真享瘦――營養師教你挑對食物&掌握分量》這本書詳細的分析了市面上常聽到的各種減肥方法,清楚說明減肥原理與健康減肥基礎,進一步教你了解及分配自己一天所需的食物分量,然後再以很貼近生活的方式向大家說明各種外食的挑選技巧,例如:吃西餐、吃中餐、吃熱炒、吃便利商店、吃早餐、吃麵店……等的情況,該如何選擇減肥時可以吃的食物,真是太棒了,簡直就是外食族的武林祕笈,教你吃外食也能輕鬆變瘦,一休誠摯推薦這本好書給大家!

知名瘦身達人 李一休

作者序

健康減肥,要能方便落實才有用!


  從事營養保健工作已將近10個年頭,一直透過演講、諮詢、部落格、報章雜誌專欄……等管道,告知讀者「預防保健」的重要性,並希望能從日常生活與飲食的基本教育,來引導民眾重視營養保健與預防疾病,不要等到疾病發生才尋求醫師治療與改善,通常為時已晚。

  體重控制、避免肥胖,在預防醫學中是很重要的一環。「減肥」一直是讀者們非常有興趣的議題,過去,營養師會提醒著民眾:「這個熱量很高不能吃,這個很油不能吃,那個高GI不能碰!」……等,但後來發現這種抑制及強迫改變飲食習慣的方法並不能長久,慾望被壓抑久了,通常會出現「大爆炸」的後果,導致失控而更想吃且吃更多,最後還是復胖。再者,早期使用計算熱量的減肥方式,也有需要注意之處,人體每天有必須攝取的營養素,僅計算熱量可能導致營養失衡而顧此失彼。

  另外,也有不少讀者會請營養師特製「減肥食譜」,而最常看見失敗案例就是,一開始很認真按照食譜自製便當來吃,但日子久了口味膩、行動懶,接下來可想見的結果就是「宣告放棄」。減肥食譜確實能在熱量控制及營養均衡中取得平衡點,但回歸到現實生活中並不實用。根據臺北市政府統計,國人平均每天約有1.2次的外食,而至少一餐以上外食的人口有約55.9%,總外食族達2千萬人,其中兩餐以上在外用餐的人就占了8成。現代人外食應酬總是難以避免,能真正遵循食譜每天照表操課的人又有多少呢?

  過去在營養諮詢的過程中,我經常使用交換條件的方法來與減肥者溝通,例如:「你要吃餅乾可以的,先計算出每天所需的六大類食物分量,餅乾三片用1/4碗飯來交換;想喝果汁也可以,120 c.c.則用2份水果來交換。」利用食物代換的方式,減肥者開心滿足了口慾,熱量也控制得宜不會破表,且更能遵循均衡飲食,輕鬆達到健康減肥的目標。

  而根據過去的營養諮詢經驗,本書分析了12類常見的外食菜單,協助減肥者找出適合吃的口味,並且把「減肥外食技巧」與「六大類食物代換」兩者融合,期望讀者能將本書作為外食工具書,真正將減肥觀念落實於日常生活中,吃得多元化、營養均衡又沒有負擔,使減肥效果更長久!
 

詳細資料

  • ISBN:9789861922775
  • 叢書系列:保健舖
  • 規格:平裝 / 160頁 / 17 x 22 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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