孕期營養全指南：養胎瘦孕胖寶不胖媽100道料理

004　養胎瘦孕原則：均衡攝取六大類食物

Part1　孕期聰明吃，胖寶不胖媽
010　養胎瘦孕飲食原則
011　全穀根莖類食材推薦
012　豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類食材推薦
013　蔬菜類、水果類食材推薦
014　孕期少吃8大類食物
016　容易造成流產的NG食材

Part2　懷孕初期養胎瘦孕飲食安排
018　懷孕初期多多補充：葉酸、維生素 B12
019　懷孕初期養胎瘦孕１日食譜
020　鮭魚炒飯
021　花椰菜燉飯
022　竹筍瘦肉粥
023　香菇瘦肉粥
024　海鮮粥
025　芋頭粥
026　菠菜蛤蜊粥
027　鮮滑魚片粥
028　白菜排骨湯
029　菠菜魚片湯
030　金針蘆筍雞絲湯
031　小白菜丸子湯
032　枸杞皇宮菜
033　鮮筍炒雞絲
034　蒜蓉空心菜
035　薑絲龍鬚菜
036　蠔油芥蘭
037　開陽白菜
038　絲瓜金針菇
039　絲瓜溜肉片
040　香煎雞腿南瓜
041　南瓜炒肉絲
042　金錢蝦餅
043　豆苗炒蝦仁
044　海味時蔬
045　蘑菇雞片
046　鮮蝦蘆筍
047　蝦仁豆腐
048　香烤鮭魚
049　冬瓜燉肉
050　菠菜炒肉末

Part3　懷孕中期養胎瘦孕飲食安排
052　懷孕中期多多補充：鈣質、維生素 D
053　懷孕中期養胎瘦孕１日食譜
054　蛋黃花壽司
055　海鮮炒飯
056　雞肉飯
057　荷蘭豆肉片麵
058　豬骨番茄粥
059　香菇蛋花粥
060　肉末菜粥
061　吻仔魚粥
062　牡蠣豆腐湯
063　紫菜豆腐湯
064　鮮蝦豆腐湯
065　鮮蝦冬瓜湯
066　蛤蜊湯
067　蛤蜊瘦肉海帶湯
068　百合甜椒雞丁
069　百合炒肉片
070　三杯杏鮑菇
071　菠菜炒雞蛋
072　黑木耳炒白菜
073　木耳炒肉絲
074　鐵板豆腐
075　海參豆腐煲
076　鳳梨雞球
077　蠔油雞柳
078　秋葵炒蝦仁
079　金沙筊白筍
080　六合菜
081　鵪鶉蛋莧菜豆腐羹
082　菠菜雞煲
083　肉炒三絲
084　山蘇炒小魚乾

Part4　懷孕後期養胎瘦孕飲食安排
086　懷孕後期多多補充：鐵質、蛋白質
087　懷孕後期養胎瘦孕１日食譜
088　豬肝炒飯
089　木須炒麵
090　南瓜紅蘿蔔牛腩飯
091　紅燒牛肉飯
092　牛肉粥
093　生薑羊肉粥
094　豆腐牛肉粥
095　海鮮菇菇粥
096　牛肉蘑菇湯
097　牛肉蘿蔔湯
098　鳳梨苦瓜雞湯
099　金針菇油菜豬心湯
100　白蘿蔔海帶排骨湯
101　海帶芽味噌鮮魚湯
102　清炒高麗菜
103　清蒸茄段
104　蝦仁炒蘿蔔
105　蝦米炒海參
106　蝦皮燒豆腐
107　鮮蔬蝦仁
108　翡翠透抽
109　砂仁鱸魚
110　豬肉蘆筍捲
111　豆腐肉餅
112　菠菜炒牛肉
113　肝燒菠菜
114　薑絲炒肚絲
115　蓮藕燉牛腩
116　牛蒡炒肉絲
117　芹菜炒肉絲
118　豬肉燉長豆

Part5　養胎瘦孕小點心
120　蓮藕排骨湯
121　冬瓜干貝湯
122　肉片冬粉湯
123　肉絲銀芽湯
124　雪菜筍片湯
125　山藥冬瓜湯
126　干貝絲燴娃娃菜
127　栗子白菜
128　山藥香菇雞
129　涼拌素什錦
130　番茄蒸蛋
131　五彩干貝
132　南瓜煎餅
133　南瓜糯米球
134　蜜汁甜藕
135　蜜棗南瓜
136　木瓜牛奶

Part6　養胎瘦孕 Q&A
138　孕媽咪的主食需要注意哪些事項？
138　孕媽咪在外進食吃得太鹹怎麼辦？
138　孕媽咪可以吃巧克力嗎？
139　不愛吃肉的孕媽咪能不能用蛋白質粉來補充蛋白質呢？
139　孕媽咪可以吃草酸的食物嗎？
139　孕媽咪可以吃火鍋嗎？
140　如果不小心吃了易導致流產的食物該怎麼辦？
140　孕吐嚴重時，孕媽咪是否可以不要吃早餐？
140　懷孕早期需要補充孕媽咪奶粉嗎？
141　如何判斷和預防孕媽咪營養過剩？
141　孕媽咪可以喝咖啡嗎？
141　孕媽咪小腿抽筋就是缺鈣嗎？
142　怎麼吃能緩解孕媽咪的焦慮情緒？
142　患有妊娠糖尿病的孕媽咪該怎麼吃？
143　孕媽咪何時吃水果較合適？
143　不愛吃魚的孕媽咪可以吃魚肝油嗎？
143　臨產的飲食該怎麼安排？

序

養胎瘦孕原則：均衡攝取六大類食物

　　全穀根莖類：全穀根莖類食物是孕媽咪熱量的主要來源，其中五穀飯、糙米飯等粗糧以及根莖類食物，更是富含膳食纖維與礦物質，用來取代精緻的白米飯，是不錯的選擇。

　　豆魚肉蛋類：豆魚肉蛋類與低脂乳品類是孕媽咪主要的蛋白質和鈣質來源。蛋白質是胎兒生長發育的基本原料，對大腦的發育尤為重要；鈣質則是有助於胎兒骨骼的發展，必須均衡攝取。

　　蔬菜類：蔬菜含有豐富的維生素C，有助於構成一個強健的胎盤，使胎兒預防感染，並幫助鐵質的吸收。其中深色蔬菜所含的葉酸，更是胎兒中樞神經系統發育所必需的營養素。

　　水果類：水果中含有豐富的纖維素，孕媽咪多吃水果可以預防便祕的發生，並補充維生素C。但要注意避免食用太甜的水果，以免攝取過多的甜分，造成身體的負擔。

　　油脂與堅果種子類：在孕期中油脂的攝取很重要，像是動物性油脂有雞油、魚油、豬油等；植物性油脂，像是橄欖油、芝麻油，或是核桃、花生等堅果類食物。