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跑者都該懂的跑步關鍵數據:透過跑錶解析自己的跑力,突破瓶頸,進行有效率的科學化訓練

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內容簡介

  國內第一本結合訓練理論+穿戴式裝置+跑者數據分析的耐力運動專書
  在日常生活中必須了解「經濟指標」
  在跑步世界裡則必須掌握「跑步關鍵數據」
  
  自我突破是跑者的最高追求,無論是跑出更好的成績,還是鍛鍊意志,都要先透過蒐集、解讀跑步關鍵數據來認識自己,再依照體能、肌力及技術上的實況,規畫適當且有效的訓練,讓自己跑得更安全、更長久。
  
  過去必須透過專業教練和特殊設備,才能蒐集、量測和分析,進而打造科學化的訓練課表。如今,隨著穿戴裝置跑錶和手機APP、雲端服務平台的普及,跑者能隨時隨地監控並調整自己的跑步課表和訓練策略,但大部分人並不了解數據所代表的意義,以及該如何運用,例如:
  
  >>即時跑力是評量跑者實力的綜合性指標,數值愈高代表跑步能力愈強。全馬破四的跑力是41,破三的跑力是56,想要提升跑力就要同時訓練體能、肌力與跑步技術;
  
  >>臨界配速是跑者體內的乳酸處於臨界點時的配速,在此速度下,跑者身體所產生的乳酸量,剛好等於排除量;若再加速,乳酸就會開始累積,之後很快就會開始掉速;
  
  >>每分鐘的心跳次數(心率)對跑者的意義並不大,比較具有參考價值的是心率區間,找到自己的心率區間之後,心率錶的效益才能發揮最大;
  
  >>增加跑速的關鍵是加大前傾角度,目前百米世界紀錄保持人,後半段賽程的前傾角度是21.4度,10公里世界紀錄保持人是17.3度,想要跑到某個速度,就必須達到特定的角度;
  
  >>觸地角度愈大,愈容易造成運動傷害。技術優秀的菁英跑者都在6度以內,超過10度以上就很易造成跑步的運動傷害;
  
  >>觸地時間愈短,發生傷害的風險愈小。一般慢跑者的觸地時間約在250毫秒以上,透過調整跑姿減少觸地角度,以及訓練肌肉與阿基里斯腱的彈性,可以大幅縮短時間;
  
  >>垂直振幅愈大,表示下肢對地推蹬愈明顯,不但浪費力氣,也是馬拉松跑者後半段抽筋的主因。菁英跑者的垂直振幅落在3~6公分之間,超過10公分以上,表示跑者的效率很差;
  
  >>移動參數是最能整體量化跑姿優劣的數值,數值愈低代表跑步技術愈好。技術頂尖的跑者可以降到3%以內,一般跑者介於4~8%之間,超過8%以上就代表技術很差;
  
  >>訓練效果愈好恢復時間也愈長,想要維持體能只需到2.0,想要提升體能效果,就必須使效果值累計到3.0以上,但一個星期若有三天超過4.0,就有過度訓練的風險。
  
  本書是作者們多年來的研究,從體能指標、技術指標和壓力與效果指標三大類,帶領你深入跑步世界,透過它你將學會:
  
  .評估自己目前跑步的體能與技術;
  .監控訓練、比賽過程中的身體狀況;
  .分析訓練、比賽的結果,以修正之後的訓練課表;
  .了解跑步這項運動的科普知識。
  
  當你深刻認識、掌握自己的身體密碼,便能更安全地打造更強的自己。
  
 

作者介紹

作者簡介

徐國峰


  一九八三年出生,畢業於國立清華大學化學工程學系、輔系外國語文學系,國立東華大學中文研究所。已有十四年的耐力訓練與比賽經驗,這些年來不斷在鐵人三項的世界裡尋求各式各樣的「美」。二○一二年獲得Ironma 70.3 Taiwan分組第一名、泰國羅永鐵人三項國際錦標賽、台東226公里超級鐵人總排第一名、洄瀾國際鐵人三項菁英賽總排第二名。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有:《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》;譯有《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《跑步,該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》等。曾跑過兩次環台。
  
莊茗傑


  「Pose Method®認證教練」、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》共同譯者。目前就讀於國立東華大學會計系四年級。大學時期熱中於鐵人三項,曾參加過二十三天環台路跑,推廣環保理念、擔任東華大學鐵人三項代表隊隊長,並且成立東華跑步社,擔任創社社長。本身熱愛運動,在研讀會計的過程中,深感會計與運動訓練都需要反覆練習、考驗耐心與執著,至今也比過多場鐵人三項與馬拉松賽事。




  
 

目錄

【序言】跑者認識自己的工具:自知者明,自勝者強
【導讀一】「量化」是科學化訓練的關鍵
【導讀二】如何使用這本書

【第1章】 最大攝氧量
量化自己的有氧體能水準!
1.心臟只是幫浦,跑者的引擎在粒線體
2.不進實驗室也能得知自己的最大攝氧量
3.如何用跑錶準確估算最大攝氧量?
4.提升最大攝氧量的最佳方式為何?

【第2章】 訓練強度區間
學會用心率來定義自己的訓練強度
1.六種強度區間的訓練目的
2.找到自己的心率區間
3.如何知道自己的最大心率與安靜心率?
4.胸帶式vs光學式心率錶:前者準確,後者舒服
5.找到自己的配速區間
6.確認各跑步強度區間的訓練時數與進步幅度

【第3章】 訓練量與狀況指數
學習避免過度訓練量,並在賽前調整到最佳狀態
1.訓練量有助你看清過去的訓練重點
2.訓練量的計算方式
3.體能進步幅度、疲勞度與當前的狀況一目了然
4.大/小猴子的實驗證明:每個人適合的體能指數都不同
5.今天的狀況,從熱身數據就可得知

【第4章】 週期化訓練
該練什麼才對?
1.該練什麼強度?
2.如何確認自己的有氧體能基礎已經打穩了?
3.打穩體能基礎,LSD最長練2.5小時就夠了
4.基礎體能打穩後再練間歇才會進步
5.利用訓練量來找出適合自己的間歇訓練趟數

【第5章】 跑力
評量跑步實力的綜合指標
1.透過競賽跑力曲線,找到自己跑步體能的優缺點
2.即時跑力讓你即時掌握進步的幅度
3.跑力與最大攝氧量差距愈小,跑者的經濟性愈好

【第6章】 跑步力學
學習力學與跑步技巧來提升跑步的經濟性
1.運動力學的階層
2.利用角度來判定誰的跑步技巧比較好
3.利用手機APP來量化前傾角度與觸地角度
4.作用在跑者身上的兩種力:重力與地面反作用力
5.在月球上跑步比較快嗎?
6.不刻意跨步也可以跑出長步幅
7.阿基里斯腱是腳上的天然彈簧
8.錯誤的步態定義,不該再被延用

【第7章】 如何量化跑步技術
用幾個關鍵指標來判斷跑步技術是否進步
1. 10公里世界紀錄進步史
2.想提高配速,先縮短觸地時間
3.縮短觸地時間的方式
4.檢查兩腳的動作是否平衡
5.可以具體量化跑姿優劣的「移動參數」
6.挺直跑vs坐著跑:量化跑姿的數據

【第8章】熱量與燃脂量
了解跑步所消耗的熱量與燃脂量之間的關係
1.燃脂機器vs燃醣機器
2.LSD式訓練將使你往燃脂機器進化
3.FatZone:最大燃脂強度區間
4.短暫的間歇訓練,也能提升「運動後」的燃脂率
5.間歇跑和有氧跑在燃脂上有何差別

【第9章】壓力與訓練效果
訓練就跟人生一樣,有壓力才會成長
1.變強,是發生在壓力之後的恢復時間
2.心率變異度可以用來量化身體的抗壓性
3.壓力愈大,訓練效果愈好
4.如實設定個人資料,效果準確度才會提高
5.利用跑錶來評估訓練效果
6.訓練效果愈好,恢復時間也愈長

【第10章】比賽的配速策略
學習利用跑錶在比賽時有效分配體能
1.半馬配速策略
2.全馬比賽策略
3.衰竭vs破PB
4.人之所以異於禽獸:不為食物與傳宗接代而跑
5.比賽中體能分配失當的休克經驗

後記:訓練是一種藝術,而跑錶是你創作的工具
附錄:跑步科學術語匯整
 

詳細資料

  • ISBN:9789862355169
  • 叢書系列:生活風格系列
  • 規格:平裝 / 228頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

【自序】
 
跑者認識自己的工具:
自知者明,自勝者強
 
我從小就喜歡研究,對物理化學都很有興趣,因此大學選了化學工程學系。在這個系裡既可以研究物理,也可以做許多有趣的化學實驗,同時還有機會學習工程數學,非常有趣,這些知識使我更加認識外在世界的運作原理。雖然有趣,但「認識」外部世界並不是一件輕鬆的事,除了像背單字一樣,要先把基本的元素與物理原則記下來之外,也需要具備邏輯思考能力並透過許多實驗器材的輔助才能進行研究。
   
接觸了耐力運動之後,發現人的身體也是一個既複雜又精密的微觀世界。運動力學其實就是物理;運動生理學其實就是身體裡面的化學;分析數據時也需要許多數學的演算法。在研究運動科學時,我除了是研究者,也同時是被研究的對象。而且透過研究與訓練,我的身體竟能愈來愈強(愈跑愈快),快到超乎過去自己的想像,全程馬拉松的成績從4 小時進步到2小時43分。因此,我逐漸被這個內在的世界的微妙變化深深吸引,二○一○年退伍後就此一頭栽入運動科學的研究。
   
在投入研究的過程中,我總是想起希臘戴爾菲神殿上刻著的一句話:「認識你自己」。這些年來透過游泳、鐵人三項與跑步訓練與研讀運動科學家的成果,我愈來愈認識自己的身體與心靈。但這樣的認識,僅限於抽像的自覺,很難具體描述身體的狀態和進步的程度,但現代的跑錶與各種線上服務已經可以量化各種身體狀況的指標。
   
老子說:「自知者明,自勝者強」(《老子》第三十三章),我認為任何人想在某個領域不斷突破,要先有強烈且深刻的自知之明,才有可能勝過自己,能一再「自勝」之人才是真正的強者。我這裡所謂的強者,並非只局限於一再追求最佳成績與突破紀錄的菁英跑者,而是泛指「不斷鍛鍊身心」的鬥士(fighter)!
   
在學習跑步科學的過程中,我總是不斷想起美國當代神學家萊茵霍爾德•尼布爾(Reinhold Viebuhr)曾說過的一段話:「神啊!賜給我平靜,讓我能接受自己無法改變的事物!賜給我勇氣,讓我能改變自己可以改變的事物!並賜予我智慧,讓我可以區別這兩者。」平靜與勇氣都是「自勝」的元素,它們跟體能無關,而是心的兩種運動特性。

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