輕塑身：兩週打造完美曲線

What's 核心肌群
首先了解核心肌群的5W1H
核心肌群是主要支撐身體的軸心
即使是沒有運動經驗的女生也辦得到
鍛鍊核心肌群輕而易舉！
專訪各國頂尖人士現身說法！
芭蕾舞者 上野水香小姐
2014年環球小姐岡山代表 谷本麻衣小姐
足球選手 澤穗希小姐
足球選手 川澄奈穗美小姐
靠核心肌群改變的部位！Q&A
足球選手 有吉佐織小姐、岩清水梓小姐
阪口夢穗小姐、高瀨愛實小姐
有效率地訓練核心肌群
本書所介紹的肌肉圖

第一章
核心肌群是美麗的基礎
利用核心肌群重啟正確姿勢
良好的姿勢能夠支撐核心肌群
核心肌群正確調整，體態就會改變
長年的壞習慣影響到核心肌群
靠姿勢檢視核心肌群
消除駝背的核心肌群體操
撐地扭腰式
肩胛骨撐地式
對角線手腳伸展式
消除腰部後仰的核心肌群體操
腹凹呼吸法訓練腹肌
仰臥法訓練腹肌
單腳上抬提臀式
進行核心肌群體操之前Q&A

第二章
核心肌群的柔軟度是訓練基礎
利用核心肌群伸展操促進新陳代謝
柔軟的身體最曼妙動人！
具女性魅力的肌肉需要兼具柔軟性
你的核心肌群有哪個部位僵硬呢？
核心肌群伸展操1 扭腰
核心肌群伸展操2 握著腳踝向前彎
核心肌群伸展操3 單膝立起推出骨盆
核心肌群伸展操4 側躺將大腿拉近
核心肌群伸展操5 抱著單膝身體向前彎姿勢
核心肌群伸展操6 平躺縮腹法
進行核心肌群體操之前Q&A

第三章
獲得美麗的身體曲線&優雅體態
利用核心肌群體操打造理想身體曲線
鍛鍊女性魅力的體操，局部瘦身好簡單
鍛鍊核心肌群改變你的姿態！
局部雕塑身材，從核心肌群開始
核心肌群與身體曲線密不可分
腰線重現操1 扭轉側腹挺身式
腰線重現操2 側躺挺身式
腰線重現操3 V字型扭腹肌式
美腹操1 手貼小腹練腹肌式
美腹操2 單腳抬起式
美腹操3 雙腳抬起式
翹臀操1 臀部塑形深蹲式
翹臀操2 趴地臀部抬腳式
瘦腿操1 大腿抬上抬下式
瘦腿操2 身體重心橫移式
豐胸操1 「WTI」提胸式
豐胸操2 不對稱撐地式
緊實手臂操1 向後撐地式
緊實手臂操1 膝蓋撐地式
小腿緊實操1 踮起腳跟上下式
小腿緊實操2 深蹲腳跟上下式
在辦公室或在家裡隨時都能做！
核心肌群日常訓練法
進行核心肌群體操之前Q&A

第四章
僵硬、血液循環不良、浮腫──
有效消除小毛病的核心肌群刺激訓練
暢通身體血管，讓身體不再僵硬
動動核心肌群，疼痛掰掰
減緩不適症狀的祕密就在這裡！
鍛鍊核心肌群，改善血液循環
消除僵硬和緊繃的核心肌群訓練1 單手單腳上抬式
消除僵硬和緊繃的核心肌群訓練2 提臀式
消除浮腫的核心肌群訓練1 坐式足部伸展操
消除浮腫的核心肌群訓練2 站立式足部伸展操
消除手腳冰冷的核心肌群訓練1 手腕伸展操
消除手腳冰冷的核心肌群訓練2 腳尖伸展操
改善便祕的核心肌群訓練1 手肘與膝蓋扭腹式

第五章
強化體力，讓身體不易受傷
核心肌群訓練的興趣&運動
每個運動所需要的核心肌群都不一樣
配合運動鍛鍊肌肉，正確預防身體受傷
跑步或跳舞需要平衡力
平衡核心肌群體操1單腳跨步式
平衡核心肌群體操2 單腳深蹲式
平衡核心肌群體操3 單腳飛機式
打高爾夫、網球時扭轉腰部可穩定力量
扭轉核心肌群體操1 扭轉跨步式
扭轉核心肌群體操2 手肘撐地單手抬高式
滑雪是核心肌群往橫向動作的運動
橫向動作體操1 側邊單腳下蹲式
橫向動作體操2 單腳90度跳躍式
後記

 

作者序

　　乍聽到「核心肌群訓練」這四個字，各位腦中浮現的是什麼樣的訓練？

　　提高運動選手技能的正規訓練；想鍛鍊體魄的男性所進行的嚴格肌肉訓練；經常做運動的女性為了雕塑身體曲線，嚴格自律的訓練。各位所想像的是不是這些訓練呢？

　　其實「核心肌群訓練」並非只適用於運動選手或擅長運動的人。即使沒有運動經驗的人，或很討厭動身體的人，只要把意識集中到肌肉上就能輕鬆做操，而持之以恆地進行訓練，也能幫助我們打造健康的身體，這才是所謂的「核心肌群訓練」。

　　另一方面，雖然書店裡陳列了許多關於核心肌群訓練的書籍，但那些大部分是針對運動選手提高技術所用，或是鍛鍊身體的男性向書籍。然而，正因為是女性，才更需要意識到核心肌群訓練的重要。

　　我本身是為Nadesiko Japan足球隊的體能教練，專門替日本代表選手以及女子足球選手進行訓練。一般來說，由於女性身體的肌力比男性弱，所以發生膝蓋之類的下半身損傷情形也比男性來得多，多了大約4倍。如果像男性一樣僅利用極大的負荷來訓練核心肌群，下半身與上半身的平衡就會失衡，也可能造成身體的傷害。因此我會視她們的身體狀況，搭配核心肌群訓練、柔軟運動、手腳訓練等各項運動訓練，設計出能夠提高表現能力的訓練選單。

　　一般人雖然不需要做到這麼多項的訓練，但由於核心肌群是身體的軸心，它幫助我們維持美麗的身體，重要性就如同房屋的頂樑柱一樣。因此妥善利用這附近的肌肉，身體的姿勢就會變優美，慢慢接近理想的身體曲線。

　　為了變美麗而鍛鍊的核心肌群，不能只注重身體中心的肌肉，也必須注意手腳肌肉的平衡。所以同時要做核心肌群體操與伸展操，來提高上半身與下半身動作的連動性，整頓全身肌肉以打造玲瓏有致的身體曲線。

　　從做得到的部分，一步步且持之以恆地來訓練核心肌群。身體的軸心＝核心肌群，一旦變得強健，身體肯定就會變美麗！