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2:1倒過來飲食法:不算熱量、不必斷糖、不用節食!減重名醫只靠改變用餐順序,3個月瘦12公斤

거꾸로 식사법

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內容簡介

減重名醫親身實踐,3個月瘦12公斤、腰圍少6吋
不用節食挨餓、不捨棄甜食、不要計算熱量、不必斷絕米飯,
>>>只要改變用餐順序<<<
先吃水果,再吃一口菜、一口肉、一口飯,
以最省力的方式,調整「易胖的味覺慣性」,輕鬆瘦身

  【真人實證】因為倒過來飲食法,我們都變健康了!
  ●【運動不足、家事壓力很大的40歲女性】:多吃五色蔬果後,心情變得輕鬆。
  ●【應酬多,容易疲勞的40歲男性】:放慢用餐速度、補充蛋白質後,不再容易疲累。
  ●【減肥後出現溜溜球效應的20歲女性】:改吃雜糧飯後,成功預防暴飲暴食。
  ●【易掉髮,且肚子越來越大的30歲男性】:吃白肉、豆類後,已緩解掉髮。
  ●【因懷孕與家事壓力,糖中毒的30歲女性】:增加蛋白質和蔬菜量後,血糖不再飆升。

  什麼是「易胖的味覺慣性」?
  ● 吃飯速度超級快,15分鐘內解決
  ● 喜吃高糖、高鹽、精緻的軟綿食物
  ● 鮮少喝水,總是以茶或咖啡代水
  ● 偏食,尤其討厭蔬菜水果等纖維食物
  ● 三餐不定,經常暴飲暴食或少吃一餐
  只要符合其中3點,你就是易胖味覺的中毒者!

  作者朴敏洙醫師在40歲時,因為不規律的生活、工作壓力,體重一路狂飆至74公斤,健康也亮起紅燈。為此,以身為醫師的本能與學識背景,他重新檢視飲食內容和習慣,回歸營養學的概念,發明「2:1倒過來飲食法」。這是一套合乎人性對於「食欲需求」的飲食法,無須捨棄美食、減少攝取量、餐餐計算卡路里、斷絕米飯,只要改變用餐順序,就能調整高糖、高鹽、高熱量的中毒味覺,找回人體最原始的易瘦口味。

  ◆用「2:1倒過來飲食法」,找回失衡的味覺系統

  所謂的「2:1倒過來飲食法」,與傳統的倒過來飲食法、倒金字塔飲食法不同,除了改變碳水化合物、蛋白質和脂質的攝取量外,更講求用餐順序,以及增加蔬菜、水果等纖維的總體攝取量。

  一般我們用餐時,習慣一大口飯配兩、三口菜,都是先從碳水化合物吃起,再吃其他的食物。而「2:1倒過來飲食法」所要求的,是先以水果當開胃菜,接著再進入正餐。食用順序為:

  (1)先吃三口菜,再吃三口肉,最後吃一口飯。
  (2)一口菜、一口肉、一口飯。

  接著,在用餐的過程中,反覆進行(1)和(2)的次序,讓我們養成先吃低GI的蔬菜、肉類,再吃高GI的碳水化合物的用餐次序,避免血糖大幅波動,防止飢餓感快速再現與嘴饞。

  ◆什麼是「2:1」?

  那麼「2:1」指的又是什麼呢?其具有兩層意義:

  (1)「菜+肉」和「飯」的份量比例 2:1►減少碳水化合物的總攝取量,預防糖中毒
  一旦我們養成「倒過來吃」的用餐順序,就能將非碳水化合物(肉類、蔬菜)與碳水化合物(米飯、麵條)的總攝取量比例,調整為2:1。如此,不用刻意斷糖,也能輕鬆達成米飯減半的功效,避免過多的碳水化合物轉化成脂肪,囤積於體內,造成肥胖。

  (2)用餐時「聊天」和「吃東西」的時間比例2:1 ► 拉長用餐時間,避免暴飲暴食,釋放壓力
  實際上,大腦飽食中樞需要15分鐘以上的時間,才能接收「吃飯的訊息」,因此,若是埋頭吃飯,就容易在大腦真正吃飽前,進食過量。此外,利用吃飯時間,強化與家人朋友間的關係,也能讓忙碌生活有喘息的空間;因為,壓力也是造成肥胖的原因,適度的放鬆也相當重要。

  開始採用倒過來飲食法後,朴醫師一口氣瘦了12公斤,腰圍更小6吋,成為最好的見證人。此外他也發現,增加喝水頻率及多吃粗食,能讓這套飲食法更有效。一段時間後,在生理和心理健康上,皆出現重大驚人改變,包括:

  ◎血糖穩定,個性變溫和,注意力集中,提升工作效率。
  ◎膚質變好,改善過敏、紅腫癢的狀況,氣色更佳。
  ◎口味變淡,不再愛吃大辣重鹹的食物,胃腸更健康。
  ◎基礎代謝率提升,就算吃多動少,也不易復胖。

  不論是被醫師診斷出癌症、高血壓、糖尿病、肥胖等,必須採取飲食治療、控制體重,卻始終無法控制口腹之欲的患者;每日擔憂家人健康而不斷尋求營養料理的家庭主婦;希望培養孩子健康飲食習慣的母親,皆可透過「2:1倒過來飲食法」,用最簡易、自然、省力的方法,獲得健康。

本書特色

  (1)最輕鬆:無須節食挨餓、辛苦斷糖,是一套能輕鬆落實於日常生活的健康飲食法。
  (2)最完整:兼具理論與實踐,囊括最新的「健康飲食知識」,守護身體健康。
  (3)最容易:將繁雜的人體營養消化系統,以深入淺出的文字的方式說明,保證一定看得懂。

健康推薦(依姓氏筆劃排序)

  台大營養學博士 吳映蓉
  台灣首席家醫科醫師‧林青榖家庭醫學科診所院長 林青穀
  林黑潮診所院長‧《七天健康瘦不復胖》作者 林黑潮
 
 

作者介紹

作者簡介

國民減重名醫 朴敏洙


  畢業於首爾大學醫學系、高麗大學保健學碩士、首爾大學醫學博士;曾任首爾大醫院家醫科專任醫師、CG健康照護開發企劃理事。目前擔任首爾ND醫院院長、兒童身心腦成長中心所長、高麗大學保健醫學院客座教授、高麗大學醫學系客座教授、大韓肥胖體型學會理事等要職。於2008年設立身體經營研究所,撰寫多篇增進國民健康暨百歲世代的相關文章,也以此為主題進行系統性的研究。

  除了投身於第一線的醫療工作外,也積極參與各大公司與地方性的演講、專欄投稿,致力推廣正確的健康觀念。然而,在年屆不惑之時,因為忙碌的工作與不規律的生活,導致健康惡化,便開始實行「2:1倒過來飲食法」,透過調整味覺,控制體重,以求改善健康;結果不僅身心狀態大幅改善,更瘦了12公斤、腰圍小了6吋,連難以治療的腰痛痼疾,也明顯改善,重拾健康人生。為此,以自身經驗為依據,大力推行倒過來飲食法的好處,而本書即是以自身醫師專業結合多年來減重經驗的集大成之作。

  此外,曾受邀參與各大電視節目,如:KBS〈生老病死的祕密〉、MBC〈MBC Special〉、MBN〈大拇指之王〉等,成為許多人守護健康的導師。另外,亦有著作《身體經營》、《31天快樂減肥習慣》、《200%增進戶公司收入,員工健康投資策略與健康經營》、《年輕10年、多活10年,靠的是現在10分鐘的力量》、《錯誤的飲食習慣擊垮我們的身體》、《母親一手造成的霸凌,小兒肥胖》、《味覺矯正減肥》、《四十健康》等(以上書名皆為暫譯)。

譯者簡介

陳品芳


  政大韓文系畢,目前為兼職譯者。譯有《再見小貓,謝謝你》、《首爾近郊輕旅行》等書。
 
 

目錄

【前言】改變用餐順序,就能輕鬆瘦身
 
第一章  不節食、不算熱量!改變用餐順序、速度,就能瘦身
●胡亂減肥,會產生大量活性氧
●肥胖與糖尿病盛行的世代
●正確的飲食習慣,從小開始培養
●胰島素的可怕惡性循環
●為什麼努力節食,無法瘦身?
●砂糖的致命誘惑
●鹽巴,一天吃五克就夠了
●味覺中毒,是不容輕視的問題
●馬鈴薯GI值高,不宜多吃
●放慢用餐速度,至少吃十五分鐘
●肥胖,其實是營養不良
●偏食,身體失衡的元凶
●少吃、不吃的減肥,一定會失敗
●現在,開始最後一次的減肥
 
第二章  21的驚人減重祕密!?「菜+肉」和「飯」的份量比例
●改變人生的「倒過來飲食法」
●給現代人的五種飲食建議
●「倒過來飲食法」這樣吃,最有效
●「2:1」的驚人減重祕密
●先吃開胃菜,喚醒腸胃活力
●多吃蔬菜,能降低膽固醇
●芽菜的神奇瘦身功效
●碳水化合物的致命陷阱
●戒吃加工品,享受食物的原味
●茶、咖啡,無法補充水分
●吃越快,就容易吃越多
●改用小碗吃飯,滿足飢餓的大腦
●適當飢餓,能延長壽命
●多接觸大自然,身心更健康
 
第三章  名醫親證!「21倒過來飲食法」的十大功效
●2:1倒過來飲食法是真理
(1)降低血糖
(2)延長壽命
(3)美白肌膚
(4)改善過敏
(5)調整味覺
(6)健胃整腸
(7)提升專注力
(8)消除憂鬱、煩躁
(9)提高基礎代謝率
(10)促進發育成長
 
第四章  名醫開菜單!改變人生的7日食譜
●運動不足、家事繁忙的四十歲女性
●應酬很多,身心疲勞的四十歲男性
●討厭喝水、忽胖忽瘦的二十歲女性
●有掉髮問題、啤酒肚的三十歲男性
●愛吃甜食、腹部肥胖的三十歲女性
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789869331920
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

【前言】改變用餐順序,就能輕鬆瘦身
 
現代生活豐衣足食、物質不乏,甚至到了食物過剩、供過於求的情形。話雖如此,你確定每天都有吃進「健康的食物」嗎?
 
人類透過攝取健康的食物,獲得活動所需的能量、維持生理的基礎代謝;反之,若長期攝取有害健康的食物,便會影響生理的代謝功能,輕則造 成肥胖、腸道疾病、糖尿病與高血壓,重則癌症等可怕疾病;其中,肥胖問 題,最為普及與嚴重。
 
肥胖不僅會影響外貌、體態,其所造成的生理性傷害,更是不可預知。在醫學上,早已將肥胖列為一種病徵,近來各大醫院也陸續增設「減肥門診」,可見肥胖問題之嚴重,不容小覷。相信各位身邊也不乏成天嚷嚷著要減肥,卻始終沒有成功的人吧?為什麼呢?根據筆者多年來擔任減肥門診醫師的經驗,我稱這些人為「習慣性減肥失敗」患者。
 
所謂的「習慣性減肥失敗」,就如同濫用抗生素產生抗藥性一樣,一旦身體反覆進行﹁減肥﹂行為時,身體就會漸漸習慣減肥,因而導致成效降 低,甚至越減越肥。一般而言,習慣性減肥失敗者,有以下四個特徵:
 
其一,未擬定明確的減肥計畫。由於沒有具體的目標或方法,以致無法確實執行,成效不彰;而減肥失敗的挫折感,也會打擊信心,使得減肥成功 率隨之降低。
 
其二,使用錯誤的減肥方法。尤其,被市面上各種號稱速效的減肥方法或產品迷惑,在未能正確掌握自己身體的狀態之下,隨意嘗試來路 不明的減肥偏方,不僅瘦不下來,甚至有害身心健康。
 
其三,好高騖遠、不切實際的減肥目標。過於嚴苛的減肥目標與方法,不但無法長久進行,還會使我們累積過多的心理壓力。一旦壓力爆發,短暫瘦下來的成果,就會被突如其來的暴飲暴食所摧毀。如此,非但復胖甚至會比減肥前更胖,陷入惡性循環的溜溜球效應。事實上,比起減肥失敗,溜 溜球效應的危險性更大,因為反覆出現忽胖忽瘦的生理刺激,會使身體漸漸 對減肥產生耐受性;這就是為什麼會越減越肥的原因。
 
最後,則是生活中的各種誘因,尤其是「食物的誘惑」。
 
◎從調整味覺開始,顛覆減肥的定義
 
減肥,給人最直接的印象,就是無法享受美食,必須天天吃淡而無味的食物,相當痛苦。然而,不知道各位可曾思考過,我們為什麼會喜歡吃東西?或者說為什麼會覺得食物美味呢?

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