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管理你的慌張:「慌」能激發鬥志,也會壞事, 所以要管理,這是經醫學證實有用的臨場絕招

「テンパらない」技術

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內容簡介

  ◎「又有一堆事情要忙……啊!應該先處理這個才對!(一陣手忙腳亂)」
  ◎「之前不該把行程塞得這麼滿的!什麼!這件事又要交給我做?」
  ◎「天呀,怎麼會在這種時候塞車,快要趕不上開會了!」

  你或你身邊的人是否也經常陷入以上情境的慌張或慌亂,
  別擔心,「慌張」,其實是腎上腺素微微上升的適度壓力,
  只要正向管理,它會激發你的鬥志,是保證成功的基石。

  作者西多昌規是日本知名的醫學博士,為企業進行健康管理及衛生教育,
  本書要重新帶你認識「慌張」,只要服用西多醫生開給你的
  「慌而不亂」的緩解處方,就能順利管理慌張,行事不慌不忙又優雅。

  ◎慌張到底從哪裡來?腦神經醫學直接開給你緩解藥方,

  .慌,因為大腦疲憊了:
  我緊張到「腦袋一片空白!」這不是誇張的形容,
  這表示腎上腺素鬥志太高昂,讓你的腦袋沒辦法接收、記住外來情報,
  所以真的一片空白。
 
  .慌張?經常是被傳染的,記得「隔離」感染源:
  身邊如果有開心果,你也會開朗;有人焦躁,你也會。
  所以,得想辦法幫大腦帶上口罩,以防被傳染。怎麼做?作者教你。

  ◎消除慌張,醫學證實這些臨場絕招有用:

  .找個藉口,暫時離席。記得這招別常用。
  找個對方不容易拒絕的藉口,例如上廁所,快速離開現場,冷靜一下。
    
  .看似沒法結尾的狀況,就先訂15分鐘內能解決的小目標
  不知終點在何處的比賽,最令人無所適從。面對未知或不擅長的事,
  只要訂下一個期限,就能說服自己撐到最後。15分鐘不長不短,剛剛好。
     
  .外科醫在用的鎮靜口訣
  天天站在手術台的外科醫生,面對病患突然大量出血時,也會驚慌失措,
  但他們會在心中不斷默念「緩慢、冷靜、確實」,同時慢慢緩動手腳。

  ◎慌張可以激發潛能,所以要管理:

  .勤寫備忘錄,空出大腦容量
  「就這麼一點事,我一定記得住。」這麼一點事硬要記在腦中,
  只是徒增大腦工作量。動筆寫下,翻開備忘錄就可以找到,你會變優雅。
  
  .另一種意象訓練——隨身帶「心愛的」照片
  把小孩、家人或是寵物的照片設定成手機桌布,當慌亂上心頭時,看到自己
  重視與珍愛的對象時,情緒就會緩和。

  .少吃零食、不吃太飽,還要吃對
  你今天攝取足夠的Omega-3和色胺酸了嗎?這些營養素有穩定心神的功效。
  還有,睡好睡滿,就是早早上床睡覺,睡眠不足的人一定慌。

  本書除了管理你的慌張,也教你如何協助別人排解慌張,像是:
  ‧「先坐下吧」:一句話就能有效安撫對方,因為坐著比站立令人感到安穩。
  ‧上司心慌或抓狂,你也能從容安撫:部長說的沒錯……,真不愧為老闆。

  就能緩解對方情緒。
  慌亂很難消除,但是可以切換,
  別讓自己過往的的努力,毀在一次不相干的情緒失控裡
  所以你需要管理。

名人推薦

  暢銷書《用12個習慣祝福自己》作者/褚士瑩
  《經理人月刊》總編輯/齊立文
 

作者介紹

作者簡介

西多昌規


  精神科醫生、醫學博士。

  1970年出生於日本石川縣,東京醫科齒科大學畢業。曾在哈佛醫學院擔任研究員,現為自治醫科大學精神醫學教室講師。擁有日本精神神經學會專門醫師、睡眠醫療核可醫師等多項資格。

  除了在銀座的睡眠專科診所看診,也受聘為企業進行健康管理及衛生教育,並為企業員工診療身心方面的問題。著有《不為小事抓狂的50個練習》、《無法消除昨日疲勞時的參考書》、《星期一憂鬱的參考書》(大和書房)、《脫離星期三倦怠感的50個提案》(朝日新書)等書。

  ●Twitter ID:@masaki_nishida
  ●Facebook:www.facebook.com/masaki.nishida4548

譯者簡介

林佑純


  淡江大學應用日語系畢業,曾在日商企業擔任祕書,現為專職譯者。熱愛旅遊及接觸世界各地文化,相信任何類型作品皆有迷人之處。翻譯作品類型有奇幻、文藝、心理、財經、休閒等,期許自己成為廣度、深度皆具的日文譯者。

  譯有《人才或廢柴,主管如何一句話聽出來》、《喚醒你的回春賀爾蒙,年輕15歲》、《經營我的白日夢》……等書(以上皆為大是文化出版)。
 

目錄

推薦序一 慌張,就是被特定情緒綁架
推薦序二 慌張的時候,什麼事也完成不了!
前言 「慌」會激發鬥志,也會壞事,一定要管理
 
第一章 慌張會以各種情緒現身,但你不知道
1  慌張者製造慌張,於是人人都慌
2  易怒,就是一種慌張
3  「正面慌亂」反而好
4  慌亂很難消除,但是可以切換
5  十年努力毀在一次不相干的情緒失控
6  害你腦袋一片空白的,也會使你變強
7  急性慌張叫暴怒,慢性慌張變憂鬱
8  周遭人的行為反應,就是你的慌亂程度
 
第二章 慌亂,從哪裡來?腦神經醫學給你緩解妙方
1  慌,因為大腦疲憊了
2  慌張是父母給的特質,但你可以不要
3  太專一或太堅持己見,都容易慌
4  腎上腺素產生鬥志,也讓腦袋空白
5  睡眠不足與飲酒過量,產生急性慌張
6  大腦警報器太靈敏,導致重蹈覆轍
7  退縮:作息不良導致的前額葉機能下降
8  慌亂經常是被傳染的,你得「隔離」
9  注意力健全就不慌,有四條件
 
第三章 消除慌張——醫學證實有用的臨場絕招
1 意象訓練——回想自己慌張的樣子,你會冷靜
2 暫時離席。這招不能常用
3 沒法結尾,就先訂下十五分鐘能解決的小目標                                           
4 讓腦袋先真的空白一下,再重開
5 伐氏操作,心慌心悸時的救命絕招
6 外科醫師在用的鎮靜口訣
7 面談、被問話,準備好答案不如仔細聆聽
8 另一種意象訓練——隨身帶「心愛的」照片
 
第四章 這樣生活作息,就不容易慌張
1 什麼都不放棄,就什麼都得不到
2 勤寫備忘錄,空出大腦容量
3 前一天晚上做準備
4 用零碎時間處理電子郵件
5 工作時關掉臉書推特
6 一週至少空出一段時間,想事情
7 少零食,不吃太飽,還要吃對
8 睡好睡滿
 
第五章 慌張可以激發潛能,所以要管理你的慌張
1 模仿身邊那個不慌不忙的人
2 讓自己慌一下
3 突發狀況不能預防,但可以先接受
4 練習微笑,練習承認缺點
5 放寬對人的標準
6 你是正義魔人?還是遇上正義魔人?
7 追求零風險的人,遇事最恐慌
8 跟老人或小孩相處
9 假說被推翻,別惱,表示你有新發現
10 投射——「換做是○○,他會怎麼做」

第六章 如何不感染他人的慌張
1 別以為自己能改變別人
2 好好「收尾」,別幹譙抱怨不惹禍
3 表情練習,眼神先到位
4 周遭一陣慌亂,你得閉嘴先觀察
5 視線同高,兩個字安撫對方
6 如何安撫上司的心慌或抓狂
7   糾正部屬,先說你的困擾
 
第七章 正向管理,慌張為成功之母
1  慌亂是大腦升級必備元件
2  反省時以犒賞代替自責,促進大腦升級
3  慌亂是考古題,幫你奪高分
4  不小心暴怒,當場道歉展現你的氣度
5  心慌出包連累人,怎麼處理?
6  因慌亂而發怒之後,別突然關心起別人
7  別帶著負面情緒喝酒
8  用睡眠消化負面記憶
 

推薦序一

慌張,就是被特定情緒綁架
暢銷書《用12個習慣祝福自己》作者/褚士瑩


  從小我就是個容易慌張的孩子,被老師叫起來唸課文,慌張;上臺對陌生人說話,慌張;要搭公車怕趕不上,也慌張,雖然明明我提早到達20分鐘,距離站牌只有一個路口,也不例外。

  「我就是沒有辦法!」不知道多少次,我哭著跟「大人」訴說。

  但成年以後,我卻變成每年要進行100場演講的人,而且在國際NGO(Non-Governmental Organization,非政府組織)工作,很重要的工作之一,就是用非母語在各種奇怪的環境下舉行工作坊、主持訓練工作,或在國際協商會議上作為專業協調人。按照我過去的性格來說,不可能從容面對的壓力。

  我很驚訝身邊跟我做同樣工作的人,或臺上看起來落落大方的演藝人員私下也容易緊張,甚至有比我更害羞的人。我們之所以能夠面對聚光燈,是因為找到一些有用的小技巧,來面對這些令人慌張的情境。比如,有些人會靜坐;我則是在工作前餓著肚子不吃飯,只喝咖啡;還有另一個同事會拚命喝水,讓自己在臺上有一些尿意,忍尿的緊張感,會奇妙的解除他面對陌生人的緊張。

  也就是說,幾乎沒有兩個人,用同樣的技巧來面對慌張。對別人很有用的方法,對我可能完全沒用。我曾嘗試在上臺演說前靜坐,上臺後卻頭腦一片空白,因為靜坐太過放空,也把原先準備好要說的話完全忘記了。我也試過忍著不上廁所,結果在臺上演講到一半時,不得不在幾百個人面前離席兩分鐘去上廁所。唯一對我有用的方法,是飢餓感,它讓我頭腦變得清楚。

  不管大家解除慌張的方法多麼不尋常,甚至有點怪異,只要能使自己冷靜下來,似乎都是好方法。

  雖然方法不同,但我發現常會慌張的人都有個共同點:我們都有意識到自己是容易慌張的人,也就是本書作者西多昌規醫生所說的,如果能建立「病識感」,正視這種可能會演變成恐慌的問題,就能以各種小技巧來管理它。

  什麼是病識感?西多昌規醫生解釋道:「心理疾病的患者是否能意識到自己罹患疾病」。而缺乏病識感或病識感低,就是不認為或不知道自己有病,所以也不認為自己需要接受治療。這並不是一個常見的名詞,但在精神科學領域卻非常普遍。

  除了身心科醫生確診為恐慌症外,一般生活中的慌張,可以說是一種壞習慣。而我相信這項壞習慣的成因只有一個:缺乏病識感。所有的壞習慣,不管是行為上或思想上的,都是因為我們缺乏病識感,簡單來說,就是沒有覺察到自己已經被某個特定行為綁架。這當然也包括慌張的情緒和行為。

  心理上的壞習慣,用「正念」(mindfulness)的原則來訓練,通過六個簡單的步驟來戒斷「慌張」,通常有很好的效果:

  一、承認自己的壞習慣。
  二、定義一個新習慣。
  三、把壞習慣連結到壞事情。
  四、連結新習慣與好事情。
  五、以週為單位連續挑戰。
  六、讓新的行為在你的大腦裡定型。

  沒察覺問題是問題,才是最大的問題!覺察到自己沉溺於某種壞習慣是很重要的,你必須先覺悟自己會慌張的壞習慣,而且已經陷入惡性循環,影響到日常生活。比如,因為怕會慌亂,所以想辦法逃避自己會慌的各種可能場合,但越逃,往後需要逃避的時、地、人、物就變得越多。總有一天會被慌張逼到角落、無處可逃,到時候,連你都會非常討厭這樣的自己。

  於是,我從中找到了一個讓自己不慌張的新習慣。每個人都是管理自己的專家,專注的自我檢視後,如果發現一天內要趕場、做很多事情,就會特別慌張,那麼知道這個特性後,再試著用「減法生活」來實驗。我發現如果一天只做兩件以下的新事物,例如跟陌生人見面,或去沒去過的地方,就可以坦然面對新事物帶來的壓力。所以我為自己定了「一天不做超過兩件新事物」的新習慣。

  一天內做了太多平常不會做的事,是造成我慌張的壞習慣,慌張的後果,往往是表現不佳、忘東忘西,或討厭自己,這些都是壞習慣帶來的壞結果。反之,如果一天不接觸超過兩件新的人事物,我就可以用充滿好奇的方式去探索新的經驗,就像我喜歡的旅行,就是好習慣帶來的好結果。

  接著,我給自己一個星期的時間去嘗試,從此,這些原本會讓我慌張的情境,卻因為每天只有兩次機會的限制,所以接觸新的人事物,就會有滿足感。一個星期過後,我再試一個星期,慢慢變成一個月,直到變成不需要特別去思考就能做到為止。一旦讓懲罰變成獎賞後,就試著讓新的行為在大腦裡定型。從此我可以清楚的檢視自己,感到慌張時,是真的慌張,還是只是被慌張的壞習慣制約了?

  現在的我,當然還是會遇到慌張的時候,但我知道就算會慌張,一天也不會超過兩次,更何況,說不定根本不會慌,做好最壞的打算,知道最壞的情況也不過如此,不至於太糟,我從此就學會管理慌張了。

  或許透過《管理你的慌張》,你也可以幫助自己看清慌張的本質,並且找到適合自己面對慌張的技巧。

推薦序二

慌張的時候,什麼事也完成不了!
《經理人月刊》總編輯/齊立文
 
  不管是在學校裡、職場上,我特別愛觀察,或者說是羨慕這種人:他們幾乎不臨時抱佛腳,在考試或任務截止後,總是能交出不錯的成果,很多時候還提早交。問他們怎麼做到的?答案多半很類似,卻有點出人意表——因為我很緊張。

  說得更具體一點,他們因為很擔心自己會讀不完、做不好,或表現欠佳,都會提早做準備,結果在外顯行為上,反而看起來步調優雅,做事很從容不迫。這正是我心目中理想的「慌亂管理法」,畢竟很少人不被壓力或情緒追著跑,關鍵在於怎麼控制心裡的「慌」,讓自己外在的言行「不亂」。

  如同本書談到的,適度的緊張感其實是好事,甚至有其必要,因為「一定的壓力,會幫你按下心中的動力開關」。不過,當「正面慌亂」失控變成「自己沒有能力掌控的事」,就會出現「負面慌亂」:手足無措、心煩意亂、腦筋一片空白、健忘、暴躁、易怒,甚至情緒失控、憂鬱或惡言、暴力相向。

  試想,當你在職場或生活的任何一個場景裡,出現了以上症狀,你的時間和精力一定都被拿來「慌張」了,哪裡還有餘力去好好說話、把事情做好?
 
  分析自己的慌張,找出「亂源」
 
  本書作者西多昌規是精神科醫師,有豐富的臨床經驗,所以他先從心理和生理的角度,界定慌亂狀態和來源:「在各種壓力的影響下,大腦、心理和身體都感到疲憊、失去應變能力、難以冷靜的完成任何事。」

  其中,他特別要強調,不是只有身體會疲倦,「大腦也會感到疲勞」,而當大腦疲憊了,人的思考力、注意力和控制情感的能力都會失調,「腦部無法發揮應有的能力,就會醞釀負面情緒或產生脫序行為」。

  因此,如果覺得自己在日常生活中,經常出現手忙腳亂或情緒失控的情況,不妨從建立「病識感」開始,意識到自己身心靈有多疲倦,才能暫時收起指向外的矛頭,像是「一次丟給我那麼多工作,怎麼可能都做得好!」、「這個奧客到底還想抱怨多久!」或「怎麼這麼倒楣,偏偏在去拜訪重要客戶的時候,遇到火車誤點!」,讓自己冷靜思考心慌意亂的「亂源」究竟從何而來?

  仔細分析,我本身會慌到亂,大致可以歸納出幾個原因:
 
  一、事情很多,千頭萬緒,不知道從何著手。結果每件事都只做一點點,沒有一件事好好做完。

  二、事態很急,時間很趕,死線(deadline)在即,進度卻還遠遠落後,最後不是急就章,就是有延遲、開天窗的風險。

  三、工作很難,超乎自己可以駕馭的範圍。雖然想挑戰、想跳出舒適圈,卻沒有把握能不能做好,所以內心很焦慮。

  四、面對陌生領域,擔心自己專業能力不足,無法交出有品質的成果,或在人前丟臉。

  五、心不甘情不願的接下任務,可能是個沒人想做的苦差事,或是自己礙於情面接下的工作,因為不是真心想做,所以拖拖拉拉或不用心,結果沒做好,心情也不太好。
 
  再進一步推測,如果我正處在上述狀態裡,除了手邊工作一事無成外,還可能會這樣對待周遭的人事物,像是開始埋怨自己的工作或上司很糟糕,丟給我這麼多工作;覺得同事很討厭,把事情推給別人;認為部屬很無用,什麼事都要我自己來;碎唸客戶都很欺負人,提一堆不合理的要求;覺得路上的人都不會開車,交通才會堵成這樣;覺得回到家還要做那麼多家事,家人真的很不體諒……。甚至像是書上舉的例子,可能會在路上或捷運車廂裡,跟人一言不合的打了起來,身上就此被貼上「會動粗」的標籤。
 
  改變心態、練習技法,駕馭慌亂
 
  當心裡慌亂到什麼事也做不了,但事情又不能放著不做時,有沒有什麼方法可以找回冷靜的頭腦?而不至於因為亂了陣腳而被看扁,或給人一種辦事不牢靠的感覺。

  我的做法通常是「責怪自己」,也就是自我反省:工作真的那麼多嗎?時間真的那麼趕嗎?是不是因為我一再拖延,缺乏紀律,所以把不緊急的事拖成了緊急的事,讓事情都擠在一起?如果是自己不會做的事,為什麼不先掂掂自己的斤兩,還要答應?或明知道自己不會,為什麼不花更多時間做準備?如果是我不想做的事,最初真的無法拒絕嗎?還是我是個濫好人,不好意思拒絕別人的請託?

  不過,我的做法有個風險,就是一旦開始這樣嚴厲的檢討自己,有時候反而會陷入更嚴重的癱瘓狀態、動彈不得,因為自我感覺「太不良好」了。

  意識到自己在慌亂時,不管是「內歸因」(都是自己的問題)或「外歸因」(都是別人的錯),好像都無法快速找回平靜,所以在閱讀本書時,我得到了不少收穫和提醒。

  一方面是觀點上的改變,像是拓展「內心的視野」,就較不會少見多怪,和降低陷入慌亂的機率;保有內心的彈性和柔軟,坦然面對突發狀況,接受凡事都有不盡如己意、不在自己掌控範圍的可能,就比較不會大驚小怪。

  另一方面則是立即可行的技法,比方說,列出幾個自己容易感到慌張、不擅長應對處理的場面,整理成一張表,預先針對這些慌亂場面提出因應方法,或許就能夠臨危不亂;心浮氣躁時,就告訴自己,只要先做15分鐘,設法先靜下心來完成一個小目標,就比較不會覺得工作大到難以消化。

  最後,我很喜歡作者在書中分享的外科醫師的口訣:「緩慢、冷靜、確實。」外科醫師在手術台上,難免會遇上患者突然大量出血、血壓脈搏異常的危急狀態,假設你是主治醫師,在現場卻亂了手腳、無法下達有效指令、判斷或即時處置,不但醫療團隊無所適從,患者也恐怕有生命危險。

  在日常生活中也是這樣,感到慌亂的時刻,只有緩慢、冷靜、確實,才能化險為夷,找出最好的解決方法。

前言

「慌」會激發鬥志,也會壞事,一定要管理

 
  「又有一堆事情要做……啊!應該先處理這個才對!(一陣手忙腳亂)」
  「之前不應該把行程塞得這麼滿的……。」
  「怎麼會在這種時候遇上交通事故!快要趕不上開會了!」
 
  你身邊是不是常出現這種容易驚慌失措的人?還是你自己時常陷入慌亂或感到慌忙,所以拿起這本書?你是否常覺得:「時間不夠」或「事情太多,不知道怎麼安排。」不但無法依序把事情處理好,與人相約還經常遲到、氣喘吁吁的抵達目的地?
  
  慌張已跨越性別及年齡,不分男女老幼,成為人人都有的困擾。長時間處於慌亂,就會沒有餘力為負面情緒踩煞車,壓抑的情緒隨時可能引爆。有人甚至無法及時自我克制,犯下難以挽回的錯。
  
  身為身心科醫生,除了診療患者,我也負責教育實習醫生和醫學生。這些學生當中,就有不少人時常感到慌亂。連我自己,年輕時也常會手忙腳亂、同時想做很多事。
 
  時至今日,我的經驗豐富了許多,卻也不敢說完全不受慌張情緒影響。但本書綜合了我在臨床、教育現場的經驗,腦科學、精神醫學方面的研究,和對社會現況的觀察,以漸進的方式教你怎麼「管理你的慌張」。
 
  第一章會分析慌張為生活帶來的危險及負面影響。第二章則以腦科學和心理學的角度,探究生理反應如何影響情緒。第三章則教讀者如何應對慌亂及因此衍生的各種的情緒問題。但是,面對負面情緒,只應急或只處理當下的情緒,不會有實質進步。所以,第四、第五章會向讀者介紹,如何從人格塑造或生活習慣,來管理你的慌張。
 
  要平息負面情緒,解決之道包括建立良好的溝通。因此,第六章將傳授一些實用的技巧,如果你的情緒仍一觸即發,最後一章,會介紹一些應對方法,幫助你及時排解激烈的情緒。
 
  只要能妥善「管理你的慌張」,就算不能成為冷靜從容的大師,至少能讓人感到你行事「不慌不忙」的優雅。

  如果本書能幫助你的心靈及思維擺脫慌張的負面影響,將會是筆者無上的喜悅。
 

詳細資料

  • ISBN:9789865612931
  • 叢書系列:Think
  • 規格:平裝 / 208頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

外科醫師在用的鎮靜口訣
 
感到慌張時,交感神經通常會特別活躍。它負責加速人體各部位的機能,主要能源就是去甲腎上腺素和腎上腺素。去甲腎上腺素是人面臨危機時的反應中樞。危險發生的瞬間,它就會發揮看家本領。但是,長時間的緊張,反而會讓去甲腎上腺素變成一大缺點。
 
去甲腎上腺素與恐懼、緊張等情感關係密切,只要適度發揮,不僅能讓注意力集中,還能幫助提升記憶與學習效率。但是,要是分泌過度,會對大腦的工作記憶產生負面影響,不但會引起心悸、頭痛等症狀,注意力和集中力也會變得渙散,容易犯下平常不會犯的低級失誤。就算不是很嚴重,在緊要關頭,無法發揮實力,總會影響到成果。
 
類似狀況發生時,用伐氏操作就可以稍微鎮定心神。通常,去甲腎上腺素發揮作用時,人會無意識的加重動作的力道和加快整體速度,所以刻意把動作放慢,也是另一個不錯的方法。
 
我們可以發現,有時運動選手在正式比賽中,會超越練習時的最佳紀錄,這就是去甲腎上腺素帶來的正面效果。反之,很多時候也因為太過緊張,無法發揮平常的實力。正因如此,練習刻意將動作放慢,反而更能自我控制,所謂「欲速則不達」正是這個道理。
 
默唸「緩慢、冷靜、確實」,同時擺動手腳
 
看到別人慌亂失措,旁人心中當然會懷疑:「這個人沒問題嗎?」或對對方產生厭惡感。如此一來,他人的負面情緒,就會像倒影般映在自己身上,還可能會感染整個群體。所以慌亂時,更該緩慢、冷靜、確實的思考後再採取行動,建議你口中可以默唸:「緩慢、冷靜、確實。」同時緩緩擺動手腳。
 
這是一位外科醫師傳授給我的祕訣。他在手術中,病患難免會有預料外的狀況,像是突然大量出血,或血壓、脈搏異常。如果連負責開刀的主治醫師都驚慌失措,整個醫療團隊更會變得群龍無首、一片混亂。這位外科醫師對工作兢兢業業又忙碌,卻能沉著穩重的面對手術中的各種大小意外,實在值得尊敬及仿效。
 
此外,一陣手忙腳亂時,很容易就加快說話速度,快到讓人難以理解你想表達什麼重點。此時,你可以試著故意放大嘴部動作,整理好混亂的想法後再說出來。只要減緩說話速度,就能讓情緒稍微沉澱下來。

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