讀書日
拒絕被支配的勇氣:獲得自由,重寫人生腳本的心理學

拒絕被支配的勇氣:獲得自由,重寫人生腳本的心理學

人生の99%は思い込み──支配された人生から脱却するための心理学

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內容簡介

成功的人,是因為沒來由的相信自己一定會成功
失敗的人,也是因為心裡早就認定自己一定會失敗
你以為的「運氣」或「注定」
其實都是照著你自己寫的腳本發生!

唯有了解自己的成見從何而來,改寫人生腳本
才能掙脫束縛、不再被支配
獲得真正的自由!

  「你的人生」這個腳本,是你自己寫的。
  如果這不是你想要的腳本,也必須由你來改寫
  ————只有這個方法才能改變人生。

  你曾經決定減肥,最後還是失敗了嗎?
  你曾經想要鍛鍊身體,卻三天就放棄了嗎?
  你曾經想要考取證照,去索取簡章,結果卻原封不動擺在一邊?
  換工作也好,結婚也罷,你的人生根本沒有改變。

  要改變人生,好難!
  明明想要幸福、想要成功,為什麼總是力不從心?

  這是因為你現在的人生,99%都被「成見」所支配!
  幼年的經歷、過去的經驗,可能已經讓你在不知不覺中,
  寫下了「害怕幸福」、「不許成功」、「不要思考」、「不可以做自己」……的人生腳本,
  是這一切束縛著你,讓你的心不自由。

  本書將帶你一步步認識自己的人生腳本,
  從更高的角度,理解自己的思考、感受、情緒、反應,重啟生命的設定,
  讓你找到不再被支配的勇氣,拿回人生的主導權!

  ★————「人生腳本」是什麼?
  ★————為什麼只有你能改寫自己的「人生腳本」?

  「人生腳本」是美國心理學家、溝通分析理論創始人艾瑞克.柏恩(Eric Berne)提出的心理程式。
  我們在幼年時期接收到來自父母的「禁止令」,以及在各種體驗中所得到的感受,
  都會形成束縛自己的「成見」,並且在心中寫下「自己一定會這樣過一生」的人生腳本。
  在無意識之下,人生就照著腳本發展;受「禁止令」的影響越深,越容易寫出負面的人生腳本。

  認為「自己運氣不好」是因為寫下了運氣不好的腳本;
  而覺得「自己運氣很好」的人,則是寫下了運氣好的腳本。
  機運並非偶然,一切都是你自己創造的故事。

  但是,透過記憶的回溯分析,我們可以學會描述自己的感受、以及自我信任與思考,進而改寫「人生腳本」。

  每個人都有療癒自己、解決問題的能力,我們可以主動改變,對自己的未來負起責任!

  只要學會如何從「成見」中解放,你就能自由的改寫人生腳本。
  從今以後,你的人生就是一張白紙,寫出你喜歡的腳本吧!

各界推薦

  張美蘭(小熊媽)/親職作家、閱讀推廣人
  黃雅芬/兒童心智診所院長、兒童青少年心智科專科醫師
  蘇絢慧/諮商心理師、作家

  ※本書為蘇絢慧.人生腳本設定探索及重新編寫 工作坊指定教材

  從小孩剛出生,父母就透過口語和非口語的方式傳遞許多訊息給他,他會根據這些訊息形成對自己、對別人、對世界的看法。

  當我們了解,也覺察(意識)及認出這些內化的生命設定,可以讓自己進一步重新檢視生命的早年設定,是否是自己的選擇;給予自己的生命一個新的空間,改寫自己的人生設定,容許自己實現想要的自己。不再被設定所支配、制約,得到重新改寫生命腳本的自由與重生的機會。

──蘇絢慧/諮商心理師、作家

  投入溝通分析理論與實務多年,深知這門學問的重要價值,欣見本書中文譯作出版。本書收錄大量且具體的實務技巧,彷彿一本「人腦思維操作說明書」,逐步引導讀者進行腦部檢修,不論一般大眾或專業人士都能從中獲益。

──黃雅芬/兒童心智診所院長、兒童青少年心智科專科醫師
 

作者介紹

作者簡介

鈴木敏昭


  心理學家。1950年生於日本東京,橫濱國立大學教育系、京都大學教育學研究所畢業。現為四國大學生活科學系教授。

  專攻領域為心理學,以「自我意識的構造」為主題,展開自尊、意識、成見、人格形成的研究。

  隸屬日本心理學會、日本發展心理學會、教育心理學會、日本社會心理學會成員。

譯者簡介

張佳雯


  輔大日文系畢業,曾任職於雜誌社、出版社、日商科技公司,目前為專職翻譯暨口譯。另譯有《0.1秒,「最糟」變「最好」──讓人生快樂100倍的思考方法》。
 
 

目錄

前言 為什麼看了許多書,你的人生還是沒有改變?

第1章 我們的人生,是照著「腳本」在進行
▍不順利,是自己寫下的腳本造成的
▍決定人生的「腳本」,究竟是什麼?
▍腳本主要寫於幼年時期
▍一切都來自於「禁止令」
▍製造負面腳本的13種禁止令
▍禁止令形成我們看待世界的方式
▍影響我們行為的「驅力」
▍察覺「驅力」的存在
▍讓人生腳本開始運作的「遊戲」
▍「人生遊戲」的公式
▍藏在話語中的「弦外之音」
▍7種心理遊戲
▍「成見」是撰寫腳本的前提

第2章 人生腳本是由無數的「成見」所組成
▍組成人生腳本的「成見」,支配著你的人生
▍當我們不再問「為什麼」,就會產生「成見」
▍成見的根據,還是成見
▍強化成見的「認知偏誤」
▍「信念」是一種成見
▍常識、社會氛圍都是成見
▍「害怕被討厭」的成見
▍「沒來由的自信」是成功者的成見
▍誰說A型的人很細心、B型都是怪人?
▍「第一印象」也是成見
▍「不完美就是失敗」的成見
▍成見也會影響身體健康
▍這個世界充滿了成見

第3章 找出潛藏在心中的成見
▍造成成見的4個外在因素
▍難以控制的「自動思考」
▍9種「認知扭曲」
▍4步驟,探究潛藏在心中的成見

第4章 練習讓思考更有彈性、讓心更自由
▍克服認知扭曲
▍到陽台上,就能擁有更高的視角
▍試著改變時間軸與空間軸
▍利用提問,提醒別人,也提醒自己
▍利用聚焦法,傾聽身體的聲音

第5章 從根本改善「成見體質」
▍利用「正面安撫」,修正人生定位
▍安撫是什麼?
▍建立正面安撫的環境
▍無條件的安撫很重要
▍從身體改變心理的3個習慣
▍利用「好事筆記」,養成發現快樂的觀點
▍改變口頭禪
▍不需要控制情緒
▍察覺煩惱背後的成見
▍1分鐘解決煩惱

第6章 利用成見來改寫「人生腳本」
▍善用「好」的成見
▍做一點改變,我們可以決定自己的個性
▍會認為「做不到」,其實就代表「做得到」
▍與「心中的小孩」對話
▍和自己面對面的「空椅法」
▍重寫你的人生腳本
▍現在想怎麼做,才是重點

後記/你相信什麼,就決定了你的人生
 

前言

為什麼看了許多書,你的人生還是沒有改變?

 
  一開始我要送你一段話──
 
  你的人生無法改變。
 
  今後,你的人生也會跟以前一樣。
 
  「怎麼可能!我的人生,我自己決定。今後,我也會照自己的想法,自由的過我想要的生活。
 
  說什麼人生無法改變,根本是胡說八道!」
 
  你可能會如此反駁。
 
  那麼,我希望你能夠回答下面的問題:
 
  你曾經決定減肥,最後還是失敗嗎?
 
  你曾經想要鍛鍊身體,卻三天就放棄了嗎?
 
  你曾經想要考取證照,去索取簡章,結果卻原封不動擺在一邊?
 
  「我要成功!」
 
  「我要瘦身!」
 
  「我要扭轉人生!」
 
  雖然如此下定決心,為什麼都沒有變化?
 
  不管看了什麼書,你的人生依舊不變。不是這樣嗎?
 
  說起來殘酷,即使讀了成功學的書,人生也不會改弦易轍。
 
  換工作也好,結婚也罷,你的故事根本沒有改變。
 
  一直失敗的人,今後也會繼續失敗下去。
 
  畏縮憂慮的人,今後也會繼續畏縮憂慮下去。
 
  擔心健康的人,一定也會一直煩惱自己的健康。
 
  為什麼呢?
 
  因為你在不知不覺中寫下了人生的「腳本」,並且依照腳本演出。
 
  不管你想不想,一直以來,你都是依照腳本演出,今後,應該也會繼續這麼下去。
 
  你是不是還有這樣的經驗:
 
  明明一切都得心應手,卻突然錯誤百出……
 
  看起來萬事皆備,最後卻功虧一簣……
 
  你有沒有過這樣的經驗?
 
  還是已經遭遇過很多次?
 
  你可能認為只是剛好「運氣不佳」,但事實上,這是你自己寫下的腳本,你只是按照腳本演出而已。
 
  「才不是這樣,我才不想要失敗,可是卻一敗塗地……」
 
  你或許會如此主張。
 
  會反覆失敗的人,其實潛藏著「反覆失敗的程式」,即使你沒有意圖,也會啟動這個程式。
 
  為什麼會寫下這樣的腳本,我之後會再說明。我想要告訴大家的是,你以為的「運氣」、「注定」,其實都是照著你自己寫的腳本發生。
 
  你在無意中照著自己寫的腳本而活。
 
  「你的人生」這個腳本,是你自己寫的。因此,如果這不是你想要的腳本,也必須由你來改寫。
 
  只有這個方法才可以改變人生。
 
  不管你多想得到成功的祕訣、獲取巨大的財富、找到最棒的伴侶,如果不改寫人生腳本,你的人生根本無法扭轉。
 
  那麼,想要改寫「束縛人生的腳本」,該怎麼做才好呢?
 
  腳本是由無數的「成見」所組成。可以說,腳本就是成見,因此,你必須改變的是「成見」。改變人生的關鍵,就在於你能夠改變多少以往束縛你的「成見」。
 
  在這本書中,我會揭開人生腳本的真相,也會告訴你要如何改寫腳本。
 
  因為腳本是由無數的成見所組成,你必須知道成見是怎麼形成的,又該如何擺脫。想要改變腳本,就要徹底查明成見的起因,並學會掙脫的方法。
 
  超過二十的時間,我一直在思考、研究這件事。一開始的契機,是來自中學二年級時的體悟。
 
  當時我不經意的思考:「為什麼我會是我?」
 
  你可能覺得很荒謬,但是對於我來說,這是非常單純的問題。
 
  為什麼我會是「我」,而不是隔壁的○○呢?為什麼我會是運動神經很差的「我」,而不是運動很拿手的△△呢?
 
  究竟「我」是什麼?
 
  這個單純的問題開啟了我的旅程。
 
  為了找尋「我」的真相,我立志學習心理學。
 
  也因此發現,要了解「自己」,「成見」是關鍵字。
 
  說得極端一點,自我的存在,其實是我們的心創造出來的成見。(所以,沒有心智的植物就不會有「自我」的概念。)也就是說,我必須找到成見的真相,才可能了解自己。基於這樣的想法,我持續研究至今。
 
  很多人都想改變自己、改變個性、改變人生,相關主題的書籍也汗牛充棟。
 
  但是,自我並不是這麼有彈性的東西,只靠表面工夫的技巧就能夠改變。自我是超乎想像的難以動搖。(如果這麼簡單就能改變自己也太不合理了。)
 
  如果你也對現狀感到不滿,想要擁有不一樣的人生,首要之務,就是了解支配著自己的「成見」究竟是什麼,然後擺脫它。
 
  真心希望我的研究成果與經驗,能夠幫助到你。
 
  在進入本文之前,我想要聲明一下。
 
  我希望有更多人來讀這本書,所以我盡量寫得淺顯易懂,以學者或專家的眼光來看,或許會覺得不夠完備。
 
  還有一點,人很容易在了解原因、知道有好方法之後,馬上就有「起而效尤」的想法。但這本書介紹的方法並非「特效藥」。打網球或是滑雪,也不是看了教學手冊之後隔天就會,很多事情即使懂了理論也做不來。我想,最重要的是實踐,去嘗試各種方法。
 
  過去的我也是被成見所束縛,一直無法改變,但我想告訴你,改變是真的是可能的。改變很難,但也因為如此才有趣。
 
  就讓我們一起踏上旅程,解開成見之謎吧!
 

詳細資料

  • ISBN:9789571368382
  • 叢書系列:人生顧問
  • 規格:平裝 / 288頁 / 15 x 21 x 1.44 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第1章 人生是照著「腳本」在進行
 
▍不順利,是自己寫下的腳本造成的
 
A先生從小功課就名列前茅,在大學入學考試那天卻重感冒,結果只能進入第二志願的學校。找工作的時候也是一路過關斬將,卻在最後一關的面試遲到,跟夢想中的公司無緣。工作上也是,看似一切都很順利,卻總是在緊要關頭搞砸。
 
A認為是自己運氣不好,每次在關鍵時刻就會失敗。
 
為什麼A就是無法一帆風順呢?真的是運氣太背?還是天生就是虎頭蛇尾的個性?
 
其實都不是。是A自己寫下了「關鍵時刻就會失敗」的腳本,雖然嘴上說「想要成功」、「想要順利」,結果還是跟著腳本走。
 
B女士從小就乖巧懂事,大學畢業後在大企業上班,婚後就辭職在家當賢妻良母。丈夫是知名企業的菁英,育有一個孩子,生活幸福美滿。但是B卻被發現外遇,夫妻爭吵多時後離婚,美好的家庭一夕之間崩毀。周圍的人都很吃驚:「這麼認真又乖巧的人,怎麼會……」
 
為什麼B會親手毀了自己的幸福?是對家庭有什麼不滿嗎?還是出現了更理想的男人?
 
這也是「腳本」作祟,人生腳本驅使她外遇,導致家庭破碎。這不是偶然,而是必然。
 
「我才不會寫出這種腳本!」
 
「如果可以自己寫腳本,大家都寫要變成富翁、成功人士不就好了!」
 
你可能這麼認為。
 
但是,腳本是在你不知不覺中寫成的,而你無法逃離。
 
如果寫下充滿不幸的腳本,很遺憾的,人生也只能照著腳本演下去……
 
▍決定人生的「腳本」,究竟是什麼?
 
「人生腳本」是美國心理學家艾瑞克.柏恩(Eric Berne)提出的心理程式,他也是溝通分析理論(Transactional Analysis,TA)的創始人。
 
人生腳本當然不是真的腳本,而是人在各種體驗中所得到的感受,在心中寫下「自己一定會這樣過一生」的腳本。這一切都是無意識的,你完全沒有發覺,然後人生就照著腳本發展。
 
人如果抱持著某種想法或信念,就會無意識的配合行動,結果就變成現實,這在心理學上稱為「自我實踐預言」。
 
就像聽到算命說「你一個星期內會發生事故」,而無意識的配合行動,讓事故發生,應驗占卜結果。或是聽到「血型A型的人是這種個性」,就表現出那種個性的樣子。
 
人生腳本可以說是你的「人生預言書」,你會在不知不覺中,依循著預言行動。

會員評鑑

4.5
3人評分
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3則書評
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立即評分
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5
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2017/02/09
作者在書中提到一些觀念個人覺得很有道理,一開始他提到:你以為的「運氣」、「決定」,其實都是照著你自己寫的腳本發生、腳本是由無數的「成見」所組成。可以說,腳本就是成見,因此,你必須改變的是「成見」。改變人生的關鍵,就在於你能改變多少束縛著你的「成見」。如果你也對現狀感到不滿,想要擁有不一樣的人生,首要之務,就是了解支配著自己的「成見」究竟是什麼,然後擺脫它。

對於作者所提的成見,其實就是所謂的自我應驗預言。我們往往心裡所想的,通常都是以負面的為主,例如:我不可以做到,而這也就自然朝向此方向發展。

腳本主要寫於幼年時期,如同心理學家Erikson 提到人生全面發展,每個階段都有它需要面對的,然而如果每個階段沒有發展好,就會進而影響到下一階段的發展, 所謂的腳本也是這樣一個概念。而在幼年時期,最重要的就是家人以及老師,我們給孩子的觀念、做法,都會深深的影響他們,這些影響有時候是在不知不覺當中形成,例如父母告知不可以的語氣,書中提到製造負面腳本的13種禁止令,包含:不可以做任何事、不可以做自己、不可以孩子氣、不可以長大、不可以有情感、不可以思考、不可以靠近、不可以成功、不可以有欲望、不可以健康、不可以重要、不可以有歸屬感,及不可以存在,那麼多的不可以,也形成一道禁止令,而禁止令形成我們看待世界的方式,這些禁止令,都是在無形當中所以累積的,也是大人無形中所表現、教育的方式。

書中最後提到,這些成見的起因,可能是幼年時期的「禁止令」或「驅力」,因此,要改寫人生腳本,和內在小孩對話是很有效的方式,當然,為了掌握現狀,我們會問自己過去發生什麼事,但是,重點不在於過去,而是現在。不要輕易把責任歸咎於過去,只要專注在「現在」,要關注的不是「過去發生什麼事」,而是「現在的自己想怎麼做。」千雅覺得,對於過去所發生的事情,我們還是要勇敢的去面對而非逃避,當你曾經好好面對過去並分析,相信你也可以慢慢走出來,並迎向現在的自己,選擇該如何做,才能迎向嶄新的未來。

在《拒絕被支配的勇氣》當中,也提到許多有關教育的領域,我們在成長過程中,很容易因為大人所給予的,以及自身經驗而造就現在的我們,對於心理的影響,也可能是一輩子,然而,相信各位讀者閱讀完此書,會重新檢視及和自己對話,也許那會是一種蛻變,推薦給各位!
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2016/12/01
《拒絕被支配的勇氣──獲得自由,重寫人生腳本的心理學》是一本敘述成見如何影響一個人的人生,而年幼時經歷的禁止行為命令會不自覺成為我們對於自身的限制,想要打破既有的想法限制,就必須回溯到成見的產生原因和透過逆向思考的方式找到自己可以改變的想法,這也是書中的重要論點之一。

人生最重要的從來就不是選擇,而是學會承擔每個選擇的後果,每個人的一生中都會做出許多的選擇,有的選擇當時很好,卻在多年後覺得自己做出了錯誤的選擇,可這不正是人生的正、反兩面,我們不可能如同預言般做出一定會對自己好的選擇,就像書中談論著每個人的人生腳本,都是由個人的成見決定,成見其實也算是個人認知或是信念,那是一種存在你腦海裡的想法,它會對某件事做出判斷正確或是錯誤。

對於成見一事,在書中談論許多,從小時候父母管教孩子行為的禁止令,如下列引用至書中十三項禁止令中的三項:
不可以做任何事:不可以爬樹、不可以踢足球、不可以跟那個小孩玩…
不可以做自己:本來想要女孩子、女兒就是賠錢貨…
不可以孩子氣:你是哥哥,要有擔當一點!你已經是姐姐了,不可以哭!
這幾個禁止令,我都碰見過,從女兒到成為姐姐或成為他人的朋友,這樣的禁止令是常有的事,我們不能否定有些舊有觀念依舊存在(如重男輕女),但是很多時候決定你的人生的,不是別人的閒言閒語或是他人以舊有觀念來否決你這個人,而是取決於你想過怎麼樣的人生,但是在真正擺脫束縛自己的成見之前,我們仍有很長的一段路要走。

這本書特別的是,除了文字敘述外,還有不少圖示在為作者的概念做解釋。

想要改變,就必須找到解開束縛自己的成見來源,如作者在書中提到與自我對話可以利用「空椅法」,那是利用一個自問自答和想像與過去自己談話的歷程來,來驅策個人找尋解決對策,因為有時候,我們不是做不到某件事,而是被過去類似的失敗事件給侷限住,認為自己當時做不到,現在也一樣做不到,而空椅法算是提供現在的自己以一種比較樂觀和相信自己會更好的想法來不斷告訴、安撫過去失敗的自己,未來會更好,過去的一切該是時候放下。

最後想說的是,成見是我們的過去、現在、未來都不可或缺的認知,那是代表某一個時期的我們,我們也許很難在短時間內放手讓不好的成見離開,但是想要改變從來就不難,只是前提是你必須記得:「你的意志,決定你成為那一種人。」
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2016/12/01
本書以溝通分析為主軸、認知行為治療為輔。對這兩個名詞不熟悉的朋友,也能夠很輕鬆的上手。

簡單來說,這本書想跟大家分享的觀念是:很多我們從小就開始學到的「觀念」、「想法」、「規則」,會在長大之後,持續影響著我們的行動。

作者參考溝通分析的架構,用簡潔好懂的文字介紹,什麼是腳本(scripts)、禁止令(這部份相信對大家來說都會很有感覺)、人生定位(這部份是大家最耳熟能詳的)、趨力(有點類似認知行為治療的核心信念)、以及人生遊戲(Game不是那個遊戲的意思,比較像是「局」,是指人際互動時,某些沒有明說的東西;話中有話的第二個話)。

能相信嗎,原來僅僅下面的幾種概念彼此排列組合,就可以解釋許多不順利的人際互動是怎麼發生與維持的。

*13種禁止令:不可以做任何事、不可以做自己、不可以孩子氣、不可以長大、不可以有情緒、不可以思考、不可以靠近、不可以成功、不可以有慾望、不可以健康、不可以重要、不可以有歸屬感、不可以存在
*4種人生定位:我好你也好、我好你不好、我不好你好、我不好你不好
*5大趨力:要完美、要討好別人、要努力、要堅強、要快一點
*7大遊戲局面:自我懲罰、懲罰他人、規避責任、競爭、支配、復仇、依賴

本書更重要的地方,是在於與讀者分享,如果這些腳本不太好,那我們該如何去修改、重新改寫腳本,這部份就充滿濃厚的認知行為治療的味道。像是自動化思考、認知偏誤、向下追問法等,書中都做了很清楚的解釋,也搭配必要的範例,讓大家更容易理解。

閱讀過程,另一個不得不驚艷的部分是,書中有大量的圖、表的輔助,這些圖表設計都很到味,對於理解上真的很有幫助。

以比較正規的心理學角度,這本書以溝通分析為主軸、認知行為治療為輔。這兩大學派,對大眾來說,都是十分友善且實用的工具,對於改善人際互動,也被證實有一定的效果與幫助。誠摯推薦給以下讀者:

*對人際互動很感興趣,想知道有沒有一些架構可以觀察與分析
*常在人際互動上吃虧,或者想知道,為何好不容易認識的新朋友都留不太住
*好奇自己某些「想法」是怎麼來的,或者因此而困擾、想要改變的人
*覺得自己常常被某些「想法」給綁架,綁手綁腳,無法「做自己」的人
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