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活力小日子,我的手作輕食便當:沙拉‧蓋飯‧壽司‧三明治,100道補充元氣 × 製造好心情 × 減少油膩外食的輕食便當提案

더 가벼운 도시락

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內容簡介

<再忙,都要每天自己帶便當!>
  
  減鹽、減糖、減熱量,但不減營養,
  只有500卡,卻能量滿滿,
  我選擇輕量級飲食,對抗負荷過重的生活!
  
  ◎告別油膩外食生活!不妨自己帶便當吧!
  好胖啊!重口味、高熱量的料理,不健康又易發胖,吃完頭昏想睡,有沒有更輕爽健康的選擇?好懶啊!天氣太冷太熱,不想外出覓食;好膩啊!吃來吃去都是同樣的菜色,想要有更多元美味的選擇;開始自己做輕食便當吧!
  
  ◎「輕食便當」與「傳統便當」有什麼不同?
  (1)不同以往湯湯水水的傳統便當,輕食便當更加清爽美味,一打開就讓人心情愉悅。
  (2)減鹽、減糖、減熱量,每道便當食譜皆在500卡以下,美味無負擔,更是瘦身時的絕佳飲食。
  (3)跳脫傳統便當印象,沙拉.蓋飯.壽司.三明治,100道多變的美味,天天吃也不會膩。
  (4)不只是填飽肚子,為了身體力行簡單、健康的生活理念。
  
  ◎簡單、快速,人人都能上手!
  (1)10分鐘小料理,立即完成:不須複雜的料理步驟、也不用花太多的時間,只要在前一天晚上迅速備好材料,加入少許調味,隔天早上10分鐘就能完成!簡單快速、健康美味,是本書追求的終極目標。
  (2)做菜新手,也能輕鬆製作:準確的計量與火候,就是不失敗料理的訣竅,本書提供清楚精準的步驟示範,沒有太難、太複雜的料理步驟,即使廚藝新手也可以輕鬆做出美味的輕食便當。
  (3)生活忙碌,也不會造成負擔:利用假日一次做好穀飯、淹漬小菜、常備菜等等,即能大大縮減平日的料理時間,一點兒都不麻煩。

  ◎100道輕食便當,100種身心減壓的飲食提案
  (1)1種穀物+2種配菜的「均衡飲食便當」:雜穀飯、藜麥糙米飯取代一般精緻白米飯,更具口感與健康。「辣炒花椰菜雞肉」搭配「涼拌芝麻黃豆芽」、「大蔥炒茄子」搭配「明蝦蒸蛋」……,以兩種配菜就能組合出兼具風味與營養的輕食便當。
  (2)不需配菜的「單品料理便當」:炒飯、蓋飯、燴飯、蛋包飯、拌飯等,不需配菜就能讓人可以大快朵頤。作法簡單、美味豐盛,不論男女老少都會喜歡。
  (3)不用開火的蔬果輕食「沙拉便當」:以多種水果蔬菜與高蛋白的雞肉、雞蛋、小扁豆等食材,做成新鮮又有飽足感的沙拉便當吧!再搭配清爽的沙拉醬汁,讓心情也變得輕盈起來。
  (4)T.G.I.Friday醞釀好週末的「週五便當」:三明治、墨西哥捲餅、飯糰、壽司等,較為輕鬆的星期五,用野餐的心情來享受輕食便當吧!
  
本書特色
  
  1.營養專家研發:所有的食譜皆由營養專家所研發,由豐富維他命、礦物質、高蛋白低碳水化合物所組成的菜單,符合營養均衡的標準,並提供均衡全方位的營養。
  2.美味的低卡料理:利用低脂肪蛋白質與全穀物,並加入滿滿的蔬菜組合而成的食譜,收錄的皆是一餐500卡以下的菜單。
  3.保留食材原味:低鹽、低糖的料理,用最少的調味料,品嘗到食材本身的風味。
  4.放涼後也美味:為了便於保存,烹調時盡量將水分減少,並屏棄味道重以及會變濕軟的料理,將湯汁、味道減至最低,即使放涼或重新加熱,也依然美味。
  
名人推薦
  
  台灣代餐第一品牌「營養師輕食」創辦人 江欣樺營養師
 

作者介紹

作者簡介

《The Light》編輯部


  韓國最早創刊的節食、健康料理雜誌。以現代營養學為根據,介紹能輕鬆實踐的節食料理方法。

  本書所收錄的所有食譜,皆由料理開發與食譜出版專門公司「Recipe factory」的Test Kitchen小組所開發與檢驗。

譯者簡介

黃薇之


  曾任雜誌編輯、書籍編輯等工作十餘年,現為兼職韓文譯者。廣泛涉獵韓國文化,對於未知的韓國領域,永遠有一顆好奇心。
 
 

目錄

「輕食便當」的基本原則
 「輕食便當」的200%活用術
 
INTRO BOX清爽無負擔的輕食便當:BASIC基礎料理
低鹽、低卡的調味料&食材
準確的計量&火候控制
更健康的4種穀米飯
常備配菜食譜
簡便的一周五天便當菜色
PLUS TIP! 製作專屬個人的輕食便當
選擇合適的便當盒

BOX 1兩種配菜就很足夠:365天輕食便當
胡蘿蔔炒蛋&大蒜炒小魚乾
醬燒香菇豆腐&芥末籽炒馬鈴薯
辣炒花椰菜雞肉&涼拌芝麻黃豆芽
醬燒高麗菜魚板&涼拌紫蘇籽小黃瓜
綜合蔬菜蛋捲&清炒泡菜
芹菜炒雞肉&杏仁炒蝦米
大蔥炒茄子&明蝦蒸蛋
煎雞雞蛋豆腐&涼拌小黃瓜魷魚絲
香烤雞胸排&青辣椒拌醬
涼拌青江菜橡實凍&大醬炒芹菜
巴薩米克醋炒洋蔥&菠菜炒蛋
綜合蔬菜鮪魚煎餅&涼拌黃太魚絲
炒香菇高麗菜&涼拌花椰菜豆腐
菇菇芝麻葉烤肉&綠豆芽拌蔥絲
辣味鮪魚&香菇炒紅椒
豆瓣醬炒牛肉&烤蔬菜
番茄豆芽菜豬肉&低鹽醬煮黑豆
青江菜炒豬肉&蒸高麗菜包核桃包飯醬
炒綠豆芽蝦仁&燉花椰菜馬鈴薯
醬燒蘑菇雞胸肉&海苔包花椰菜
 
BOX 2不用配菜也一樣健康美味:BALANCE均衡便當
美乃滋雞胸肉蓋飯
黃太魚蔬菜蓋飯
花椰菜番茄咖哩飯
菇菇日式牛肉燴飯
美生菜牛丼飯
麻婆醬牛肉茄子蓋飯
辣炒香菇蓋飯
大醬櫛瓜豆腐蓋飯
辣味蝦仁高麗菜炒飯
羽衣甘藍烤肉炒飯
小黃瓜鮪魚炒飯
辣味小魚乾炒飯
泡菜蛋炒飯
輕食蛋包飯
海苔豆腐炒飯
辣雞炒飯佐芽菜
醃蘿蔔豆腐拌飯
番茄炒蛋拌飯
堅果辣椒黃瓜拌飯
鮪魚沙拉蔬菜拌飯
 
BOX 3享受清爽美味:FRESH沙拉便當
泰式風味雞肉沙拉
豆腐柑橘卡布里沙拉
小紅莓鮪魚沙拉
鷹嘴豆沙拉
羽衣甘藍雞胸肉沙拉佐墨西哥沙拉醬
炒泡菜&烤豆腐沙拉
菠菜地瓜杏仁沙拉
青葡萄沙拉
葡萄柚酪梨蟹肉棒沙拉
烤香菇&年糕沙拉
南瓜沙拉佐奇亞籽沙拉醬
烤雞胸肉&番茄奇異果沙拉
辣味牛肉沙拉
烤明蝦沙拉佐香草牧場沙拉醬
美生菜水煮蛋佐酪梨沙拉醬
番茄小扁豆沙拉
煙燻鮭魚沙拉佐小黃瓜沙拉醬
柳橙花椰菜炒明蝦沙拉
辣味馬鈴薯小黃瓜雞蛋沙拉
櫛瓜茄子藜麥沙拉
 
BOX 4星期五來點不一樣的:T.G.I.F.輕食便當
鮪魚酪梨三明治
芹菜雞蛋三明治
生火腿片羽衣甘藍三明治
奇異果蛋吐司
洋蔥炒牛肉三明治
BBQ雞胸肉三明治
小扁豆墨西哥捲餅
紅椒牛排墨西哥烤餅
坦都里風味雞肉捲
芝麻葉包豆芽烤肉便當
炒香菇佐豆腐排
超級穀物明太子飯糰
辣味豆腐鬆飯糰
菠菜鮪魚飯糰
藜麥沙拉稻荷壽司
烤雞胸肉握壽司
辣味牛絞肉小黃瓜飯捲
山葵美乃滋鮪魚飯捲
輕食豆腐漢堡排
蔬菜海苔捲佐芝麻醬汁
 
PLUS BOX
無需烹調只要備料即可完成:QUICK快速便當
SET 1&2
SET 3&4
SET 5&6
SET 7&8
SET 9&10
 

詳細資料

  • ISBN:9789869464406
  • 叢書系列:生活樹
  • 規格:平裝 / 208頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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