高血壓降壓常備菜：77種特效食材✕147道美味降壓料理，吃4週血壓輕鬆降！

前言  不可不知的高血壓常識
高血壓的危險有多大？
如何早期發現高血壓？
測驗罹患高血壓的機率
高血壓常見症狀有哪些？
高血壓患者應何時測量血壓？
高血壓黃金飲食原則
6種有效降血壓的營養素 .
走出常見的飲食迷思
容易忽視的飲食細節
五色食物與高血壓

PART 1、高血壓患者如何安排日常飲食
‧高血壓患者的營養規劃
攝取適合的熱量
一日三餐吃多少？
‧高血壓特殊人群的飲食原則
老年高血壓患者的飲食原則
妊娠高血壓患者的飲食原則
兒童高血壓患者的飲食原則
‧不易引起血壓升高的6大飲食祕訣
正確攝取食鹽
適時補充水分
外出用餐需注意
減少脂肪的攝取
適度飲酒
注意食物的正確吃法
‧適合高血壓患者的四季飲食
春季飲食
夏季飲食
秋季飲食
冬季飲食

PART2、吃對食物，有效緩解高血壓
五穀類
玉米 保持血管彈性
蕎麥 抑制血壓上升
燕麥 降低體內鈉含量，輔助降血壓
小米 幫助高血壓患者調養身體
薏仁 適合脾胃虛弱的高血壓患者食用
番薯 保持血管彈性，有助降血壓
綠豆 利尿、排鈉，輔助降血壓
黃豆 擴張血管，降低血壓
蔬菜類
芹菜 降低微血管的通透性
菠菜 限制鈉內流
青江菜 避免高血壓對動脈壁造成的物理性損傷
茼蒿 輔助治療脾胃不和引起的原發性高血壓
薺菜 適宜肝陽上亢型高血壓患者食用
蓴菜 藥理實驗證實可降血壓
豌豆苗 防止由便祕引發的血壓升高
紫甘藍 將人體中的鈉置換出來
花椰菜 保障舒張血管的一氧化氮的供應
蘆筍 擴張末梢血管，降低血壓
萵筍 利於維持血壓穩定
馬鈴薯 保鉀排鈉，防止血壓升高
胡蘿蔔 促進腎上腺素合成，調節血壓
白蘿蔔 透過調節免疫功能調節血壓
番茄 使鈉離子濃度降低
茄子 減少血管阻力
洋蔥 減少外周血管阻力
黃瓜 有較好的利尿作用，輔助降壓
南瓜 具較強的排鈉功效
茭白筍 對抗鈉所引起的升壓作用
菌藻類
猴頭菇 高血壓患者降壓的理想食品
香菇 預防血管硬化，降低血壓
金針菇 降低高血壓患者發生中風的概率
黑木耳 防止動脈硬化和血栓的形成
海帶 防止血液黏性增大所引起的血壓上升
紫菜 改善血管狹窄的情況
肉蛋類
牛瘦肉 防止鎘增高而誘發高血壓
雞肉 減少血管緊張素Ⅱ的生成
鴨肉 緩解血壓升高引起的頭暈目眩等症狀
雞蛋 改善血液循環和血壓狀態
水產類
海蜇 舒張體表血管及周身血管
甲魚 保護和軟化血管
蝦皮 降壓並防止腦血管意外的發生
鮭魚 有效降低血壓、防止血栓
鮪魚 快速降低血壓
牡蠣 控制和阻斷鎘所致高血壓
水果類
奇異果 有效調節血壓
蘋果 軟化血管壁，降低血壓
香蕉 抵制鈉離子升壓
山楂 利尿、擴張血管，輔助降血壓
西瓜 降低血壓和預防前期高血壓
紅棗 透過軟化血管，使血壓降低
橘子 富含維生素C、鉀等多種降壓營養素
柚子 高血壓患者的最佳食療水果
柿子 防止血管硬化，改善高血壓
烏梅 適合有頭暈、失眠症狀的高血壓患者食用
桑椹 緩解高血壓性頭痛
其他
核桃 抑制心理壓力造成的血壓升高
蓮子 擴張周圍血管
大蔥 防止血壓升高所致的頭暈
大蒜 助於血壓穩定
生薑 減少膽固醇的生成，促進血液循環
醋 擴張血管並維持血管彈性
脫脂牛奶 助於維持血壓穩定
綠茶  避免血管收縮所引起的血壓上升
玉米油 減輕血流阻力
香油 幫助消除動脈血管壁上的沉積物
橄欖油 降低血黏度，調節血壓
中藥類
杜仲 對血壓有雙向調節作用
決明子 明顯降低收縮壓、舒張壓
黃耆 適合氣血兩虛型高血壓患者服用
夏枯草 產生顯著持久的降壓作用
黃連 抗膽鹼酶，降低血管阻力
天麻 對血管平滑肌有解痙作用
丹參 擴張外周血管，改善微循環
葛根 改善高血壓引起的頭痛、頭暈、耳鳴等症狀
菊花 有效緩解頭暈頭痛、心煩失眠等症狀
荷葉 清熱平肝，改善頭痛眩暈症狀
玉米鬚 促進體內鈉的排出

PART3、4週降壓飲食，全方位改善高血壓
‧超有效！4週快速降壓飲食法
第1週低熱量，維持理想體重
第2週均衡膳食，營養不過剩也不欠缺
第3週膳食纖維多一些，血壓更穩定
第4週限制脂肪、膽固醇攝取量，預防併發症
‧不同熱量降壓飲食推薦，讓均衡營養變簡單
1400～1500大卡4週降壓菜單
1600～1700大卡4週降壓菜單
1800～1900大卡4週降壓菜單

PART4、防治高血壓併發症飲食調養
高血壓併發糖尿病
高血壓併發血脂異常
高血壓併發痛風
高血壓併發肥胖
高血壓併發心臟病
高血壓併發腎功能減退
高血壓併併發中風

附錄1
高血壓中醫簡易調養法
一學就會的降壓茶飲
一做見效的降壓運動

專家連線
高血壓患者應如何補充水分？
高血壓患者為何要遠離咖啡因？
含鈉較高的食物有哪些？ .
哪些食物可以減少降壓藥物的副作用？
為何老年高血壓患者不宜經常赴盛宴？
高血壓患者早上如何補充水分？
高血壓患者選擇什麼樣的油脂比較好？ .
高血壓患者如何均衡安排飲食？
為什麼高血壓患者不能攝取過多味精？
高血壓患者可以吃蜂蜜嗎？
高血壓患者如何進食脂肪類食物？
更年期高血壓患者應如何安排膳食？
為何高血壓患者不能喝運動飲料和碳酸飲料？ .
高血壓患者如何吃早餐？
高血壓患者如何吃晚餐？
經常吃魚對高血壓患者有何好處？
高血壓患者可以吃火鍋嗎？
速食食物對高血壓患者有什麼危害？
為什麼高血壓患者不宜飽餐？
老年高血壓患者應如何選用營養品？
高血壓患者適合吃素嗎？
高血壓患者能吃肥肉嗎
肥胖型高血壓患者應如何安排飲食？
高血壓患者的春季飲食應注意哪些方面？
高血壓患者的夏季飲食應注意哪些方面？
高血壓患者的秋冬季飲食應注意哪些方面？
哪些麵包易引發高血壓？
高血壓患者該如何吃點心？
高血壓患者如何進補？ .
高血壓患者在服藥期間為何不能吃葡萄柚？
高血壓患者可以吃雞蛋嗎？ .
為何高血壓患者要減少糖的攝取？
高血壓患者可以吃湯圓嗎？
少吃主食對高血壓患者有什麼好處？
高血壓患者選擇高纖雜糧的益處？
 

前言

　　根據衛福部統計，臺灣18歲以上的民眾，平均每4人就有1人罹患高血壓，更嚴重的是，高達3/4的年輕患者根本不知道自身血壓偏高，正是因為高血壓幾乎沒有特別顯著的症狀，因此建議高危險族群定期測量血壓以及維持良好的生活型態，才能避免高血壓悄悄找上門！

　　如果已罹患高血壓，也不要不以為意，病情逐漸惡化的話，恐會引發如腦中風、心肌梗塞等危及性命的重大疾病！

　　保持血壓穩定的關鍵訣竅，就是「健康的飲食」，比一般飲食攝取更多的蔬果，以及富含鈣、鎂、鉀的食材，幫助血管恢復彈性，降血壓。

　　但對於許多高血壓朋友來說，每餐要準備降壓料理，有時難免會力不從心，像是上班太忙碌而無法抽空備餐，或是花太長時間煮菜，煮完錯過正確的進食時間等等，這些因素無形中會帶給他們壓力。

　　如何不費力地準備好降壓料理呢？「常備菜」就是一個很棒的方法！找一個週末，花2到3個小時，一次採買好降壓食材，一次做好一週或數天分量的「降壓常備菜」，煮好後冷藏或冷凍。然後，根據高血壓飲食型態，將降壓常備菜直接熱來吃，不必再額外花時間準備，不僅省時，又能輕鬆達到維持血壓穩定的目的，吃得美味又營養！

　　本書由胡大一、李寧、成向東這三位專業醫師，親自挑選降壓食材、精心設計降壓食譜，並詳細介紹每種食材功效和適用量，讓每位高血壓的朋友都可以簡單且健康地安排飲食，跟著吃4週，高血壓說掰掰！