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讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!

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  • 優惠價:79300
  • 優惠期限:2017年12月31日止
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內容簡介

亞洲女性 胖‧肉‧寬‧扁 臀型的救星!
韓星都在練!45度翹臀在家即練成!

  你認真看過自己的屁股嗎?
  是屬於身形瘦,但臀型扁寬,
  還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢?

  有人說:「我不在乎臀型,為什麼要練臀部?」
  但你知道嗎?「臀部」是身體最重要的支點,
  一旦無力,不但身材發胖走樣,人還會歪斜鬆垮,腰‧背‧膝痛全上身!

  ★屁股翹,打開全身健康開關!

  鍛鍊臀部可以練到:
  ※臀大肌:屁股下緣線漂亮(微笑線)
  ※臀中肌臀小肌:屁股上緣飽滿圓潤

  而鍛鍊臀肌會同時訓練:
  ※核心肌群:改善體態、給身體保護與支撐
  ※大腿前後側:腿部線條緊實
  ※背肌:美化體態、減少身體痠痛與不適
  ※髖關節肌肉:避免身體卡卡、增進活動力
  ※上下肢:增進協調能力

  ★屁股翹,腰細、腿長、比例變好!

  最強翹臀專家 筋肉媽媽:
  「我天生比例不算好(身高僅155公分,頭不算小,有雙粗小腿),
  青春期發育開始,逐漸走上『西洋梨身形』的不歸路,
  現在還是個4歲小孩的媽,
  在生產完、開始運動前,脂肪通通累積在下半身,
  兩片屁股好像哈巴狗的臉垂下來……
  連我都可以成功鍛鍊出漂亮翹臀、身形變高挑,妳,一定沒問題。」

  ★現在開始,把「臀」當鍛鍊重點!

  ▶時間短:1日10分鐘,練到深層肌
  ▶效果好:啟動臀功能,身形自然好
  ▶更健康:骨盆回正,改善腰背膝痛

本書特色

  1.60組臀肌特訓
  亞洲女性×扁垮臀唯一救星

  2.一看就會!QRcode隨掃隨練
  啟動臀功能的60組影音QRcode隨身練

  3.所有年齡、臀型都能練的鍛練菜單
  ◎依程度
  ▶基礎臀(剛接觸者)
  ▶進階臀(有基礎者)
  ▶高階臀(運動量大者)
  ◎依運動頻率
  ▶一週鍛鍊1~2天
  ▶一週鍛鍊3天
  ▶一週鍛鍊5天
  ◎依運動時間
  ▶單次鍛鍊10~15分鐘
  ▶單次鍛鍊30分鐘

專業人士‧強力推薦(依姓氏筆畫排序)

  Fit Asia亞洲區教育總監 Jerrican Tan
  IFBB(國際健美總會)國際裁判 林宸田
  名模暢銷作家 林可彤   
  尼西健康小學堂創辦人/國家高考物理治療師  張保保、白凱瑩

讀者認證‧有感大推!

  ● 跟著筋肉媽媽的核心肌力訓練並調整飲食,三個月體脂從28%降到21%!從最簡單的棒式到負重的肌力訓練中,漸漸瞭解如何正確使用臀部、增強核心肌群、保護腰椎。現在精神變好了,下背痛也沒再發作,每一次的鍛鍊都讓身體能耐更進一步!──維妮/41歲/商品企劃

  ● 筋肉媽媽總能讓我挑戰自己的極限,當伴隨著線條而來的是越來越堅強的意志力和不斷被突破的極限,那感覺真的超棒。──Ann/26歲/醫療人員

  ● 生完二寶後,我帶著不良的姿勢、肥胖的體型和僵硬的筋膜,向筋肉媽媽求救。《讓屁股笑起來》不只教我們如何練出漂亮的臀線,更是指導我們全身和核心的訓練,並且擁有健康的人生!──Juliette Ho/34歲/醫師

  ● 屁屁的功能就像車子一樣,馬達不夠強大穩定,就別說它可以跑多快!外觀是附加的,真正的內在性能才會是一輩子的價值……快跟著筋肉媽媽讓屁股一起微笑吧!──翹屁妞/33歲/上班族

  ● 一直以來久坐造成下背痛,常需要借整脊來舒緩。平時有跑步的習慣,但不能減輕症狀,反而造成下背周遭的肌肉發炎。筋肉媽媽帶領我將核心肌群慢慢的練強壯,問題解決了很多!──Nancy /29歲/行銷主管

  ● 透過筋肉媽媽的引導,逐漸喚醒沈睡的身體部位,也快速地改善身體疼痛,最重要是改善了駝背的問題,更能注意到身體姿勢。──Janet/44歲/從商
 
 

作者介紹

作者簡介

國際專業認證‧最強翹臀專家/筋肉媽媽


  30歲前,是電視節目製作人,單身不想婚,白天忙晚上茫!
  34歲前,是閃婚新手娘,外加網路節目製作人,身心俱疲很徬徨!
  34歲後,轉行體適能,一手拿奶瓶,一手拿啞鈴,跨國進修比賽人生有光!

  現任/
  -Fit Asia Taiwan產前產後體適能(TPPC) 、專業女性體適能(WFS)、青少年運動體適能(YES)授課講師
  -Fit Asia Taiwan CPT授課講師
  -J.Z. Fitness個人體適能教練
  -體育署運動企業認證合作講師
  -IFBB康復專家/運動營養專家講師
  -2017 TANITA台灣區品牌代言人
  -Myprotein台灣品牌合作大使
 
  賽事成績/
  Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍
 
  專業認證/
  -ACE CPT
  -IFBB康復專家/運動營養專家導師認證
  -I.C.E.I整合性矯正運動認證
  -REVO₂LUTION RUNNINGTM認證
  -GFIT團體體適能認證
  -孕婦與產後婦女國際教練認證
 
 

目錄

【Chapter1 臀部,不可放任不理的背殺及健康重點!】
你的臀部,和你想像中的不一樣?!     
亞洲人練不出歐美翹臀?!             
有人臀部愈練愈漂亮,有人始終沒起色?  
 
【Chapter2 翹臀力Max!啟動臀功能的鍛鍊提案】

臀部比你想像的重要太多了!   
健康美臀第一步!放開你的臀    
屁股不夠力,原因在腳底?     
啟動深層肌肉,打好臀力基礎!  
關鍵2動作,讓屁股笑起來!  
無負擔、免夾臀肌力訓練  
 
【Chapter3 扁屁股bye-bye!激彈提臀的肌力特訓】
肌力運動,做幾下才有用?  
必練!保護脊椎關節的熱身運動  
‧熱身運動1 矢狀面熱身:貓咪拱背   
‧熱身運動2 矢狀面熱身:骨盆前後傾旋轉  
‧熱身運動3 額狀面熱身:側彎   
‧熱身運動4 額狀面熱身:肩膀大車輪    
‧重訓前的熱身運動  水平面熱身﹝基礎﹞  
‧重訓前的熱身運動  水平面熱身﹝進階﹞  
 
提臀特訓A 強力鍛鍊臀部腿後﹛下半身髖動作﹜
‧髖關節活動訓練  A-1單腳髖屈
‧增強髖關節控制度   A-2髖屈單腳點地  
‧鍛鍊動態平衡   A-3髖屈單腳挺身抬膝  
‧強化臀中肌臀腿肌群   A-4側向髖屈
‧強化臀腿肌群   A-5單腳硬舉變化
‧平衡難度增加   A-6單腳硬舉跳傘  
‧臀腿背肌群訓練   A-7單腳硬舉划船
‧增強全身動力鏈   A-8單腳硬舉加跳躍
‧練出飽滿臀中肌   A-9斜向髖屈抬膝
‧一次練到雙邊臀部   A-10斜向髖屈腿外展  
‧臀中肌更飽滿   A-11斜向分腿蹲
 
提臀特訓B 核心肌群臀特訓﹛核心+臀動作﹜
‧臀肌及軀幹訓練   B-1四足跪姿抬臀    
‧股四頭肌支撐訓練   B-2四足跪姿抬臀﹝進階版﹞
‧臀外側穩定力特訓   B-3四足側抬臀
‧臀腿核心再鍛鍊   B-4四足側抬臀﹝進階版﹞
‧肩胛&核心穩定力鍛鍊   B-5棒式臀擺
‧核心&臀肌特訓   B-6棒式雙向抬腿  
‧提高肩部控制力   B-7四足轉體
‧軀幹旋轉訓練   B-8棒式旋轉踢    
‧核心肩胛控制   B-9棒式抬小腿  
‧臀腿強力訓練   B-10棒式強腿蜘蛛人  
‧核心&臀中肌控制   B-11棒式前踢
‧臀肌激活特訓1  B-12臀橋側走步
‧臀肌激活特訓2  B-13臀橋前踏步
‧臀肌激活特訓3  B-14單腳臀橋    
‧臀肌激活再進階   B-15動態單腳橋式  
‧考驗肌肉穩定度   B-16橋式單腳屈伸
‧臀中肌再進化   B-17橋式單腳往外
 
提臀特訓C 襪子徒手運動
‧單腳訓練變化   C-1襪子單腳髖屈
‧臀腿線條更好   C-2襪子弓箭步
‧喚醒臀中肌   C-3襪子側蹲
‧大小臀肌一次練   C-4襪子滑雪
‧燃燒更多熱量   C-5襪子登山式
‧強化心肺功能   C-6襪子腳開合
‧美臀同時美腹   C-7襪子蜘蛛人
‧燃燒你的腹肌   C-8襪子下捲腹
‧手臂線條更完美   C-9襪子單手滑
 
一張椅子,練出緊腹美臀!
提臀特訓D  辦公室內的椅子運動
‧學會運用臀部   D-1椅子之臀肌訓練
‧訓練深層核心   D-2椅子之強化核心肌群
‧窄版伏地挺身   D-3椅子之強化核心、胸肌與肱三頭肌
‧臀腿腹一起變漂亮   D-4 椅子之臀循環運動  
   D-4-1站姿抬腿
   D-4-2站姿抬腿+屈膝內收
   D-4-3站姿夾啞鈴抬腿
   D-4-4單腳硬舉
   D-4-5側面抬臀
   D-4-6棒式側抬腿
放鬆筋膜的椅子伸展操
 
特別收錄1  重訓塑造完美臀型 槓鈴頸後深蹲
特別收錄2  所有臀族都適合的訓練菜單
 
 

作者序

運動的真諦

 
  和筋肉爸爸結婚坐六望七(年),經歷一起谷底一起沒錢一起創業,也有了一個健康可愛的孩子,風風雨雨,婚姻路雖然不長,但也沒想像的短。

  某日和研讀心理學及信仰忠誠的友人(我們都是基督徒)聊天,她問我:「你覺得婚姻的真諦是什麼?」剎那間,我無語,也無法吐出半個字。

  「婚姻的真諦是愛」有人說。偏偏,當那種愛不再擁有激情,是淡淡家人愛,但我還嚮往愛情。

  「婚姻是為了延續後代」別人說。如果只是這樣,對父母公平嗎?孩子總會長大離巢,我們自己呢?

  「婚姻是種信任」他說。信任這個詞是個利刃,它好像名正言順,事實上最不堪折磨的也是它。

  我沒有想到,自己有一天會回答不出這樣的問題,每個答案看似都可以,卻又似是而非。

  那麼,運動的真諦是什麼?為了健康而動,為了變美而開始,突破第一個懶散期後,開始愛上運動、積極運動。但隨著開始累積肌肉筋膜關節傷害,疼痛開始發生,運動卡關或懶散再起……於是開始想:「為什麼把自己搞這麼累?運動的真諦是什麼?」

  「為了健康」我說。但很多不運動的人也活得好好的,你說。

  「為了變瘦」我又說。但飲食控制不是瘦得更快?你反駁。

  「為了讓自己愈來愈強」我沒有猶豫的說。但運動就真的能幫助克服更多人生難處嗎?你猶豫。

  運動與婚姻真的很類似,本質上是一個健康美好的事情,一輩子的承諾與實踐卻總在中途讓人迷惘。

  於是我想通了!你可以用一百種理由去反駁運動是種必須,選擇放棄運動生活;只是中斷了,兩週後肌肉會開始流失,健康美好開始消逝,你不會知道何時身體提出負面抗議,等到沒了健康一切都是後悔。

  如果運動卡關,如果心裡想放棄,你應該嘗試變化更多運動方式,找尋運動樂趣,當初愛上運動的火花,其實不曾熄滅。傾聽身體的聲音,了解身體可能發生的問題,就會有解決方法。

  而我也可以用一百種理由去抗拒婚姻本質美好,覺得婚姻開始無趣;只是當不經營了,家庭關係會開始崩離,幸福美滿消逝,很難復返。如果運動可以變化方法刺激肌肉再長,婚姻生活也可以不要一成不變,傾聽家人聲音,才會知道問題在哪。

  婚姻與運動的路程都是充滿磨難與艱辛,不只身體(當媽真的很傷身啊),心理也是。但婚姻與運動的路程,都同等充滿了正面回饋,不只身體健康,心靈更是。我們能做的是不斷去學習相關知識,當你鑽研得愈多,心得愈多,幫自己解決困境的方法就會油然而生。

  這是我的結論:不論婚姻與運動,他們的真諦是:「學習」。唯有不斷學習,不斷受挫,你才能感受到當中的幸福。

  這本書,寫給初學遇到困境的你,也寫給運動卡關的你;有知識,有運動,每次看都可以有不同收穫。當然,藉由這樣的訓練方法,我要很膚淺的說:「我真的找到這輩子從未出現過的翹臀」我做得到,相信你也做得到。

推薦序

健身之美來自於它所帶來的改變!


  這本書真的太棒了!我很樂意將此書推薦給想要改善穩定性與活動性、動作上的功能性提升、增進肌力與爆發力的每一位讀者。

  不幸的是,初次踏入健身領域的初學者,通常都會犯下兩大錯誤:一是將重點放在變得苗條美麗而非身體功能及體適能程度的提升,另一個則是期待能快速的得到成果。這本新書能清楚地幫助初學者避免這樣的錯誤觀念!

  首先,健身不是只有在乎「美體」。健身(體適能)這個詞的完整定義其實是包含肌肉能力、心血管耐力爆發力、柔軟度、平衡、爆發力以及身體組成的改變。健身之美來自於體適能的適應提升,幫助日常生活表現更好,如同舉重能力的提升或是競賽舞台的成績進步。在此書中,明確的傳達臀肌鍛鍊對於改善所有運動動作的重要性,同時書中大部分動作教學著重在安全第一、適當的身體姿勢排列以及隨是隨地可以做的運動方式。

  其次,如果用自己希望最重的重量舉起來運動(因為你想要快速從運動得到效果),但卻沒有適當的去做訓練上程度的調整(由退階到進階 ),也沒注意把運動調整成符合自己身體功能性,將會增加受傷風險。

  此書能幫助你了解臀肌的功能,指出如何從腳底建立起身體的穩定性,並示範在正式負重來訓練以及做爆發力訓練之前,如何透過一系列有效、安全又有趣的臀部運動,先去活化沈睡的屁股。

  恭喜筋肉媽媽,我迫不及待想知道有多少讀者可因此書而有所收穫!
 
Fit Asia亞洲區教育總監 Jerrican Tan
 

詳細資料

  • ISBN:9789863428602
  • 叢書系列:三采健康館
  • 規格:平裝 / 192頁 / 18.5 x 23.5 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

活動名稱

影片欣賞

 

內容連載

試閱一、
亞洲女性練不出歐美翹臀?!


想練出緊實的「蜜桃臀」不是不可能,而是有沒有用對方法。亞洲人、歐美人,不論是哪裡人,只要好好訓練,都能夠擁有美臀!

【內文】

我要先說,關於臀型或許因為人種不同,歐美女性天生比較容易擁有蜜桃臀,而多數亞洲女性的確是偏扁臀型,需要更努力運動,才可以讓臀部肌肉變大。但不論是歐美或亞洲人,臀部、腿部的肌肉、筋膜、骨骼長法沒什麼不同,所以,要鍛鍊的方法還是一樣的!

身體是個關節鍊,一個變調就全變調!

臀肌屬於髖部肌,髖部後側主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌,還有更多深層小肌肉;髖部側面主要是軟組織,髂脛束是一條非常大的筋膜束,連接膝蓋與臀部;髖部前面是闊筋膜張肌與其他髖部屈肌;髖部還有深層的肌肉群,例如骨盆底肌,所以不論你是哪國人,人類就是這樣的身體構成,只要經由好的訓練,充分訓練到內外每個肌群,就能夠讓這些肌肉都啟動,進而變強壯。

而且臀部一旦變翹,視覺上,腰看起來變細了、腿好像變長了,身形整個高挑起來;臀部一旦功能恢復,想不到的好處,如:熱量消耗變多了、下背痛減緩了、膝蓋痛不見了……接著你可能逐漸發現,美臀帶給你的不只是自信,而是更健康有活力的生活,因為「臀部與身體其他部位息息相關」。

臀部下面是至關重要的「髖關節」,一個能夠「屈伸」「旋轉」的大骨骼,與脊椎相連,所以上半身動作會在臀部失去功能後,開始跟著發生問題;髖往下又與你的大腿股骨連接,於是髖部失去活動度,下半身也跟著出狀況……身體是個關節鍊,只要一個變調就會全部變調,因此,整天生活的各種動作,與髖部都有關係!
 
一起來啟動你的臀!

不論是哪個運動派別,你會發現多數功能性訓練的趨勢,都是強調「先啟動你的臀」,然後才會有更多進階的運動。因為當臀部沒有作用,卻強調要做強度高的運動時,只會帶來脊椎與其他關節傷害,遑論練出好身材好成績。

我們不妨簡單的說:這本書的目的就是要讓你的臀部活起來,然後做出更多臀部主導結合身體各個肌群的運動,讓你在不知不覺中,啟動臀部。

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