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找回自我肯定感,不再感到人生艱難:放下「應該」與「論斷」,用無條件的尊重,接受原本的自己、擁有真誠自在的人際關係

自己肯定感、持っていますか?——あなたの世界をガラリと変える、たったひとつの方法

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內容簡介

「我知道,你已經很努力了。」
請帶著溫柔的心,去疼惜這樣的自己
日本人際關係療法首席專家,帶你展開讓人生美好反轉的心靈練習

  ◎別再說「自己很糟糕」,而要說「你辛苦了」。
  ◎「尋找優點」沒有意義,「正視缺陷」才能肯定自己。
  ◎不要創造「另一個自己」,來賺取朋友的數量。
  ◎不必「共鳴」,只要「共存」;不要將「一起行動」賦予「親密」的定義。
  ◎每個人需要的距離都不相同,強求對方「敞開心房」其實是霸凌。……

  每個人都有與生俱來的本質和不同的遭遇經歷,
  都在各自背負的問題與限制中,努力活著、想去愛人,希望過得更好。
  沒有人會毫無理由地看起來不努力,只要認真傾聽,一定都有他無法努力的原因。
  不再被「評價」與「條件」的成見所捆綁,就會看見每個認真活著的身影,
  既然人人都值得這樣的接納與尊重,當然,也包括你自己。

  為什麼「不知道自己想做什麼」?
  為什麼「總是想束縛親近的人」?
  為什麼「難以說不,行動和情緒都受擺布」?
  為什麼「讓工作把自己逼到撐不下去」?
  為什麼「小心翼翼,人際關係還是不順利」?
  為什麼「有人提出不同意見就容易被激怒」?
  這些人際與生活煩惱的根源,都在於——自我肯定感。

  「自我肯定感」,是「珍惜自己的一種心情」;不是對「優秀的自己」感到驕傲,
  而是對即使受了傷、即使跌跌撞撞,也還是努力活著的自己,抱持尊重與敬意。
  這是我們原本就擁有的能力,卻可能因為各種緣故,而變得低落或受到貶抑。

  之所以無法珍惜自己,不敢展現真實的心意,
  是因為我們常被別人給自己、或自己給自己的「論斷」與「應該」所制約,
  只要不符合這些標準與評價,我們就無法認同自己的價值,
  於是只有偽裝或忍讓、或是反過來防衛性地責難他人,困在被情緒牽絆的牢籠裡。

  然而,找回自我肯定感的最好方法,
  不是「尋找優點」去喜歡自己,而是「正視缺陷」去接受原本的自己;
  而想要「改變對自己的看法」,請從「改變對他人的看法」,無條件地尊重他人做起。

  為什麼「自我肯定」和「尊重他人」有關?
  我們又要如何以「尊重」為關鍵詞,找回失聯的自己、感受溫暖的連結?
  人際關係療法專家水島廣子,透過溫柔療癒的筆觸、反轉常識的視角,
  引領我們循序漸進地探索,看見值得肯定的自己。
  當我們接受所有人「原本的樣子」,尊重彼此需要的過程與距離,
  自由自在地一邊嘗試與犯錯、一邊努力生活,
  就能讓惶惑與不安消失,使人生豁然開朗,也才能建立美好成熟的人際關係。

  【水島醫師的「找回自我肯定感」處方箋】

  ◎太過小心翼翼所造成的人際關係不順利,最常見的原因就是——「小心」的地方並不是對方所要的。如果總是以「我覺得這樣做對方會開心」的「論斷」當成行事標準,就不會注意到「對方實際上需要你做什麼」。

  ◎沉默之所以讓人難受,是因為大家都有「必須說些什麼」的強迫觀念,為了「不想被認為無趣」,只好拚命找話來說。只要能放下「沉默使人尷尬」的「論斷」,留給我們的就是安穩的環境、以及彼此之間安穩的關係。

  ◎偽裝成對方可能喜歡的樣子討好他,乍看像是十分尊重對方,其實這等於一開始就否定了對方「接受別人原本面貌的能力」、也看輕了對方「包容理解的能力」。如果真的尊重對方,就應該以誠相待,不避諱展現真實的自己。

本書特色

  1.跳脫「自我肯定」的主流論點,反轉思考角度
  一反常態提出經由「尊重他人」來「肯定自己」的方法,不強調樂觀正面的激勵,而是溫柔引導人們接受現實的缺陷、看見自己的努力,如此奠立的自我肯定感將更為踏實而安定。

  2.細膩解析「人際互動」的運作,筆觸療癒人心
  以生活實例與懇切語調,剖析自我肯定與人際相處的連動關係,提示因論斷成見而產生的盲點,宛如循序漸進的心理療程,引領讀者在檢視與反思中,修復自我認知、重新定位人生。

暖心推薦

  陳豐偉  精神科醫師、作家
  周慕姿  心曦心理諮商所所長
  蘇益賢  臨床心理師
  黃之盈  諮商心理師、作家

專家推薦

  ◎身而為人,就值得被尊重。放下評價、標籤,予人無條件的尊重時,就能帶出更多對自己的好奇、探索與理解。自我肯定並不需要條件;也正因無需條件,它創造出來的安全與信任,反而是最穩定的。水島廣子醫師擅長以生活常見事件為例,再三懇切地叮嚀,透過耐心的練習,自我肯定確實能打開我們看待自己、他人與世界的另一雙眼,讓生命的恩惠出現。——臨床心理師 蘇益賢

  ◎很喜歡書中的字裡行間撐出許多心理空間,在討好別人之前、被評價之後,都想想我們可以用什麼姿態回應。每個人都有他的成長道路,當我們自恃比較能承擔、能負荷,而認為負荷不了就會被討厭,這只是跟自己過不去。水島醫師讓我們重拾人與人之間的尊重,或許,我們都該回到「身而為人」的本質,肯定自己原本的樣子,就足以值得被愛。——諮商心理師、作家 黃之盈

讀者佳評

  ◎一般探討自我肯定感的書,總是強迫人要變得更正面,結果經常適得其反,這本書則教我如何珍惜自己,幫助受傷的心好好痊癒。

  ◎這本書讓總是為別人活著的我,終於可以卸下重擔,感受到久違的溫暖,也稍微懂得了如何衡量與他人的距離。

  ◎看完這本書的第一個感想就是:「終於不用再買書了!」它不只能幫助個人解決煩惱,更擁有解決所有社會問題的力量。

  ◎「提升自我肯定感」的主流論點,都是先著手解決與自己的關係,本書建議的方法正好相反,水島醫師將我們對人際關係的恐慌剖析得淋漓盡致,也提供許多我從未思考過的角度。
 

作者介紹

作者簡介

水島廣子(Mizushima Hiroko)


  精神科醫師,原眾議院議員、人際關係療法專科診所所長、日本態度療癒學會(AHJ;Attitudinal Healing Japan)代表。

  慶應義塾大學醫學院畢業、研究所修畢(醫學博士),曾任職於慶應義塾大學醫學院精神神經科,目前則為該科客座講師,是日本「人際關係治療」領域中首屈一指的權威。2000年6月至2005年8月,以眾議院議員身分積極修正兒童虐待防治法,並致力修正眾多法案。

  著有《大人專用「惱人情緒」處理說明書』》、《打動「難搞的人」心理術》、《獲得「真正自信」的9個步驟》、《如何輕鬆與討厭的人相處》、《如何消除身邊親近之人的攻擊》、《讓憤怒立刻消失的書》、《與所愛的人一起變幸福的55個方法》、《女子的人間關係》等書。

  個人網站:www.hirokom.org

譯者簡介

楊詠婷


  輔大大傳系畢,曾任出版社日文編輯,現為專職譯者。

  譯有《拋開過去,做你喜歡的自己:阿德勒的「勇氣」心理學》、《百病起於寒》、《乾薑排寒》 、《卵巢呼吸法》(方舟文化)、《草食男來了:改變未來消費與戀愛市場的新人類》(高寶出版)、《上司的條件》(商周出版)、《東京異聞》(獨步出版)等。E-mail: norikoyang1973@yahoo.co.jp
 

目錄

推薦序  放下評價,看見值得肯定的自己   蘇益賢
推薦序  為何一生都要活在別人的嘴裡?  黃之盈
前言  找回自我肯定感,讓人生美好反轉   水島廣子

Lesson 1 我們為什麼要霸凌自己?——自我肯定感的重要性與影響力
你有「自我肯定感低落」的問題嗎?
【自我肯定感低落實例1】總是想著「像我這種人」……
【自我肯定感低落實例2】總覺得還不夠努力,無法心疼自己
【自我肯定感低落實例3】以他人為中心,行動和情緒都受擺布
【自我肯定感低落實例4】自認應居下位,無法與人親近相處
【自我肯定感低落實例5】卑微消極的態度,使人厭煩疲累
【自我肯定感低落實例6】難容異見,常被他人的言行激怒

Lesson 2 自我肯定,從「尊重他人」做起——用無條件的尊重,理解身而為人的本質
「有條件」的尊重——因為〇〇所以尊敬
「無條件」的尊重——接受原本的對方
放下「評價」,會看見另一個世界
「做不到」的背後,可能有各種原因
意識到「原因」,就能接受「現實」
一旦受到尊重,所有人都會改變
明明有很多朋友,為什麼還是寂寞?
拋開「論斷」,讓彼此重獲自由

Lesson 3「尊重他人」的五個原則——守護彼此的領域,用心接納與傾聽
【尊重他人的原則1】讓彼此保有自己的「領域」
【尊重他人的原則2】以傾聽累積「理解」的時刻
【尊重他人的原則3】停止想要「改變他人」
【尊重他人的原則4】說話時,只傳達「我的心情」
【尊重他人的原則5】不要被「自己的評價」所捆綁

Lesson 4 如何學會「尊重自己」——在善待他人的溫柔中,看見自己的努力
沒有人會討厭善待他人的自己
你怎麼對別人,別人也會怎麼對你
「尋找優點」,並沒有任何意義
糟糕的自己,往往背負著受傷的事實
當自我肯定感提升,「應該」會變成「想要」
「正視缺陷」,發現自己擁有的力量

Lesson 5 建立「真正的連結」——深化自我肯定感,擁有真誠自在的人際關係
「真正的連結」VS.「虛假的連結」
人際關係良好,心靈就一定健康?
展現原本的自己,才有真正的連結
感受尊重,必須有「安全的環境」
不必「共鳴」,只要「共存」
靠得太近,無法看清彼此的關係
無需「同步」,只要理解對方是這樣想的
坦言以對,只說自己領域內的事
就因為是家人,更要尊重彼此的領域
不要將「一起行動」賦予「親密」的定義
每個人對距離的感覺都不相同
尊重對方所需要的過程
「為了你好」,其實是批判與支配
道歉之後,留給對方反應的自由
如何說「不」,自我肯定感又會變高?
彼此尊重,勝過於互相了解
享受沉默,創造優質的相處時光
迷惘時,選擇與「應該」相反的選項

結語   尊重是一種「狀態」(Be),而非「作為」(Do)
 

推薦序

用無條件的自我肯定,找回做自己的勇氣
臨床心理師 蘇益賢


  英國詩人約翰.多恩(John Donne)曾說:「沒有人是一座孤島,可以自全。」生活就是一段段人際互動的旅程,與人互動創造了許多歡樂,卻也帶來不少痛苦。在我陪伴個案的過程裡,人際困境十分常見,像是:跟人互動時,我該「做自己」嗎?我要愛自己多一點,還是為對方多著想一點?我該如何拿捏人我之間那條看不見的線?這些議題,正與本書的主題「自我肯定感」密切相關。

  「自我肯定」是個容易被誤解的概念。第一次看到這個詞語時,出於直覺,我們可能會解釋為:當某人符合某項「優點或成就」,他就能「讚賞」自己。不過,這當中的兩個元素(其一是「達成某個條件」、其二是「讚賞」),其實都不算是自我肯定。

  其實,自我肯定並不是一種讚賞或自我感覺良好,而是源自於「尊重」;同時,真正的自我肯定必須是「無條件的」。這讓我想起心理治療大師卡爾.羅傑斯(Carl Rogers)的主張——身而為人,就值得被尊重。放下評價、標籤,予人無條件的尊重時,就能帶出更多對自己的好奇、探索與理解。

  在生活中最常見的工作與家庭情境,自我肯定也是個實用的工具。在職場人際關係裡,如何保有自我是常見的難題。當「我」的需求與「團體」衝突時,我該如何抉擇?

  相信我們都曾因團體壓力,而勉強自己做了一些不喜歡的事情。此時,我們常好奇地問遭遇此類煩惱的諮詢者:在選擇「自我」與「團體」時,你考量的點有哪些?仔細盤點後,他們往往會訝異地發現,「替別人想」其實比較容易,特別是在華人文化的脈絡下,維持群體氣氛和諧,往往是我們內心常有的守則。若是用自我肯定的觀點來討論這樣的情境,我們要去做的,並非是否定「替別人想」這件事,而是很公平地一併練習「替自己想」。藉由「同時」看見雙方的需求、並予以尊重後,我們更能做出好的決定。即便幾經思量後,我們還是選擇配合團體行動,但至少在心中,我們也做足了替自己想的部分、尊重了自己的感受,心情上也會舒坦一些。

  下班後回到家裡,家人相處時的親子界線拿捏,也是常見的難題。許多「孩子」即便已是成人,仍感覺受到爸媽的「控制」,難以說出真心話。若以自我肯定的角度切入,我們要提醒家長,自我肯定並不是肯定自己、否決對方。若希望意見被接納,放下預設的身分立場(例如:「我是你爸,聽我的就是。」),對方反而更容易感受到自己的關心,而願意傾聽與接納。對於已經成人的孩子,我們更鼓勵要多多練習無條件地傾聽自己內心真實的感受,並且坦誠地表達;同時也試著理解家長的想法,接納父母的觀點(接納並不表示「贊同」,而是允許對方在這種狀況下,會有那樣的想法)。雙方都巧妙地以自我肯定各退一小步,更有可能在兩種觀點中找到平衡點。

  自我肯定是需要練習的。特別是在成長過程中,我們常把「評價」與「尊重」綁在一起,「達成某某後(如考到九十分),我才會被愛、被尊重」,這樣的想法會促使我們努力上進,卻也使我們忘記如何擁抱自己。因此,長大後的我們需要花點力氣來重新理解,自我肯定並不需要條件;也正是因為無需條件,它創造出來的安全與信任,反而是最穩定的。

  水島廣子醫師擅長以生活常見事件為素材,引導讀者理解在各種處境下自我肯定的重要性與實踐方法。她就像是一位有耐心的長者,在旁一而再、再而三,始終懇切的叮嚀,這種耐心正是培養自我肯定感的關鍵。所以,這本好讀易懂的書可能需要不只一次以上的閱讀,尤其是當我們在人生中遭遇不順遂,開始否定自己、懷疑他人,正是再次閱讀的時機。

  閱讀過程中,除了理解作者想表達的概念,我們也可以試著一邊對應到自己的生活經驗。透過這樣的過程,這些新的想法與觀點更有可能內化成我們的一部分。在未來面對壓力與挑戰時,若我們可以自發性地告訴自己:「即便面對這樣的狀況,我可以先放下對自己與他人的批判,試著理解、接納並尊重彼此感受之後,再來處理事情。」這或許就是自我肯定感已經養成的時刻。

  書末有段話是:「體認所有活在這個地球上的人事物,全都屬於生命的恩惠。」這種終極的尊重與自我肯定,聽起來或許有些不可思議,但透過耐心的練習,自我肯定確實能打開我們看待自己、他人與世界的另一雙眼,讓生命的恩惠出現。誠摯推薦這本溫暖的書給大家!

推薦序

為何一生都要活在別人的嘴裡? 
諮商心理師、作家 黃之盈


  看著這本書的同時,我想起一位朋友,他做什麼都害怕做錯,常揣摩別人的想法,他認為這樣很聰明,他的人生終極目標就是把身邊的人都照顧得舒舒服服的。於是,他像是蒐集成功掌聲的集點者,弄得自己很忙;他常掛著笑容,事實卻不然,他表現的快樂,是因為想讓身邊的人開心,但問他真的開心嗎?他說他不知道。

  你是個演員嗎?

  你是否也想起身邊的誰,他們常說自己存在的意義就是「讓身邊的人開心」,可是當他不開心的時候,卻沒有人知道,而他也因為沒有人知道,就覺得自己也不應該知道,最後又怨懟別人都不懂。

  當然,這類型的人是無法自我肯定的。為什麼呢?

  因為他刻意壓抑自己、察言觀色,努力保持圓融以打入人群,這些做法不只是因為想獲得良好的評價,還可能是害怕看見別人對他漠然的眼光、害怕家人覺得他不懂事、更害怕另一半對他失望等……所以當自己的聲音和感受從內心浮起,他就趕緊掩藏起來。

  藏久了,就不知道自己是誰了。

  「我很理性,感性只是敗壞行事的東西……」當一個把無法接受原本的自己,歸因於是出自理性,就像是給了自己一枚榮譽勳章,將來自心底的感受打上大大的叉!他一方面努力想與大家融洽交好,卻也默默怪罪別人很自私,想要別人覺得他很有大愛,標榜像他這樣才是美德!然而,「與自己失聯」的人,是無法與別人真正有所連結的。

  你知道嗎?原本的你就很可愛

  水島廣子醫師在書中點出許多人的問題,我們常常卡在「比較、應該、我要做到什麼程度才有資格……」的狀態,一旦原本要提升自己的話語變得不管用時,就會變成自我打擊。也許,我們都該重新回到「身而為人」的本質,肯定你原本的樣子,就足以值得被愛。

  很喜歡書中的字裡行間撐出許多心理空間,在討好別人之前、被評價之後,都想想我們可以用什麼姿態回應。每個人都有他的成長道路,當我們自恃比較能承擔、比較能負荷,而且認為負荷不了就會被人討厭,這只是跟自己過不去。這本書讓我們重拾人與人之間的尊重,運用這份心靈練習,我們將得以與自己、與身邊的人們重新接線,找回自己與他人真誠自在的連結姿態。

前言

找回自我肯定感,讓人生美好反轉
水島廣子


  總是想著「像我這種人……」

  總是沮喪自己為什麼不能像「○○○」一樣。

  總是認為不會有人喜歡自己。

  就算再怎麼努力,也還是覺得不夠。

  無法心疼自己。

  覺得誰都不重視自己,總是心懷不滿。

  無法說「NO」。

  總是覺得只有自己格格不入。……

  這些人,都擁有共通的問題,那就是「自我肯定感」。  

  我之後會在書中詳細說明,目前請大家先簡單地這樣理解——

  「自我肯定感」,就是「珍惜自己的一種心情」。

  自我肯定感,會對我們的各種行為產生影響。

  例如,自我肯定感低落的人,就有不少「總是以他人為優先」。

  當自己與他人意見不同,他們總是率先退讓,說自己「沒關係」。

  因為無法拒絕別人的請求,所以總是把自己弄得遍體麟傷。

  因為不敢主張自己的喜好,所以總是附和別人的喜好。

  這些行為的根源,全都是出於自我肯定感的低落。

  這樣的人認為自己的價值比別人低下,因此會忽視自己的意見、處境、身體狀況及喜好。

  不過,就算知道這一點,於是努力逼自己——

  「勇於表達自我,提升自我肯定感!」

  「做一個敢說NO的人!」

  情況也不一定會好轉。

  只是說出自己的意見,並無法提升自我肯定感。

  有些人反而會因此煩惱著「我說這些話對方會怎麼想」,或是「別人會不會覺得我很任性」,結果更加失去自信。

  我是研究「人際關係療法」的專業精神科醫師。在這項療法中,我們必須透過表達內心的真實想法,促進互相理解、並從中感受到「連結」,進一步獲得「重掌人際關係」的感覺,而提升自我肯定感,最終治癒精神疾病。

  為什麼提升自我肯定感,就能治癒精神疾病?

  因為自我肯定感提升了,就不會再責備自己。

  即使遇到挫折,也會理解「有時候就是會這樣」。

  不安消失了,就能活得更輕鬆。

  也有餘力體會到成就感。

  一旦懂得珍惜自己,就不容易受人擺布。

  也有能力將心意傳達給重要的人,感受彼此溫暖的連結,提高人際關係的品質。

  最後產生自信,隨心所欲地享受人生。

  進而治癒憂鬱症等心理疾病。

  問題是,「表達內心的真實想法,促進相互理解、並從中感受到『連結』」,要達成這個結果並不容易。有時候試著告訴對方自己的真實想法,卻反而遭到猛烈的攻擊,這樣的情形也不時可見。

  況且,對於自我肯定感低落的人來說,要「向對方表達自己的心意」,若沒有借助治療者的力量,基本上是很難做到的。有的人甚至會覺得,自己根本沒有必須說出真實想法的「對象」。

  那麼,要如何提升自我肯定感?

  本書要告訴大家的,是一種所謂「尊重他人」的方法。

  尊重,也就是英文中的Respect。Respect有「尊重」、「尊敬」的意思,但在這裡只取「尊重」之意,因為「尊敬=對比他人優秀的人抱持敬意」,與本書想表達的「尊重」,在意義上有些不同。

  本書所說的「尊重」,是指「對原本的對方抱持敬意與尊重」。

  聽到提升自我肯定感,許多人就會想到「找出自己喜歡的部分」或「更正視自己的感覺」這些以「自我」為中心的方法。

  但是,這些方法通常不太有效果。只找出自己的某些部分,要自己去「喜歡」,是很難真正對「自己」這個存在抱持敬意與尊重的。

  因此,本書特別將「尊重他人」,做為提升自我肯定感的關鍵。

  或許有人會認為,「尊重他人」與之前提到的「以他人為優先,自己排後面」是一樣的做法,實際上並非如此,請大家放心。

  若是心存懷疑,請繼續閱讀本書,相信你一定會體驗到美好的全新轉變,世界觀也會徹底反轉。

  那麼,就讓我們繼續往下看吧!
 

詳細資料

  • ISBN:9789869395595
  • 叢書系列:心靈方舟
  • 規格:平裝 / 208頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

自我肯定感低落 實例6

難容異見,常被他人的言行激怒
 
一個人攻擊他人的背後,其實也隱藏著自我肯定感低落的因素。
 
歸根究柢,人為什麼會去攻擊他人呢?
 
攻擊,是動物感受到威脅時的反應模式。包括人類在內,每當動物感受到威脅時,就會引發「戰鬥或逃跑反應」(fight or flight response),如果能逃跑就逃跑,逃不了就戰鬥。而後者即會引發「攻擊」。
 
一般來說,逃跑比較輕鬆,也更為合理。即使是熊這樣的猛獸,只要未與人類狹路相逢,也寧可事先遠遠避開(「驅熊鈴」就是為了讓熊提前發現人類這個威脅而發明的)。
   
但就人類來說,一般都認為身而為人必須在意社會的眼光,因此不能一直逃避。既然無法逃避,那就只能攻擊了,所以我們身邊才會頻繁地出現各種攻擊或反擊的行為。
 
這裡要請大家重新理解的是——「攻擊是受到威脅時的反應」。
 
當人感覺到自己「被攻擊了」或「看似要被攻擊了」,這種危機感就會使其加以反制、展開攻擊。
 
然而,每個人會感受到威脅的事物各有不同,特別是在人際關係的脈絡中,一個人所感受到的威脅,都反映出了自己的人生。
 
例╱有人與我意見相左時,朋友卻說「其實對方的話也有道理」,真的很讓人生氣。
   
通常,若是在自我言行都被否定的逆境中成長,這樣的人最難接受多元互異的意見。每個人原本就被允許持有各種觀點,但這種人一旦遇到想法不同的人,就很容易覺得「自己被否定了」。
 
這樣的反應很正常,畢竟在一切想法都被否定的狀態下長大,就等於每天在被告知——「你說的都是錯的」。在這裡,只有一個「絕對正確」的答案,除此之外都是錯的(但實際狀況明明是,有各種意見羅列並陳才是「正確」的)。
 
所以,當他們長大之後,要是發現有人與自己意見相左,就會有被否定的感覺。對他們而言,如果不攻擊對方、宣示「他錯了!」,就等於承認錯的是自己。也因此,在前面的例子裡,當朋友表示能理解與他意見對立的人時,他才會覺得自己被「背叛」了。
 
對於一路被否定著長大的人來說,「別人單純的某項意見」就等於是威脅。他們的自我肯定感可以說是十分低落。
 
自我肯定感夠高的人,能認知到「這只是自己的意見,別人要怎麼想是別人的事」;遇到心胸狹窄的人也能明白,「這個人無法理解有些人真的活得很辛苦,才會說出這種話,這也是其來有自」。

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