史上最有效 上班族全身伸展舒活操

《CHAPTER 1》
身體拉警報
為甚麼身體隱隱作痛？
01. 身體的某處為何總在隱隱作痛？
02. 忍痛？隱痛？還是可以遠離病痛？
03. 善用運動減緩疼痛，讓身體更美好
04. 作對正確姿勢，身體自然少病痛
 
《CHAPTER 2》
上班族必備伸展！
解除僵硬肌肉，
打造美麗曲線！
01. 墊上伸展，加大肌肉的活動量是 POINT
Day 1 坐姿前彎伸展
Day 2 蝴蝶式伸展
Day 3 低頭後傾伸展
Day 4 轉髖伸展
Day 5 仰臥抱膝伸展
Day 6 四字腿伸展
Day 7 側躺屈膝伸展
Day 8 眼鏡蛇式伸展
Day 9 前胸伸展
Day 10 跪姿側身伸展
02. 辦公椅上伸展，善用椅子就能隨時拉伸一下
Day 1 坐姿轉體伸展
Day 2 坐姿前傾伸展
Day 3 坐姿四字腿伸展
Day 4 坐姿腿後伸展
Day 5 坐姿擴胸伸展
Day 6 拉椅背伸展
 
《CHAPTER 3》
立刻見效！
減輕疼痛，改善體態的舒緩自癒操
01. 上背部的舒緩自癒操
減輕落枕、僵直性脊椎炎
1 st 肩部旋轉
2 nd 上背徒手訓練
3 rd 舒緩落枕運動
4 th 上背部肌力訓練
5 th 上背拉筋
02. 肩部的舒緩自癒操
緩解 50 肩和肩膀的酸、痛、緊
1 st 手臂至肩部伸展
2 nd 肩部徒手訓練(初階)
3 rd 肩部徒手訓練(進階)
4 th 肩部肌力訓練(初階)
5 th 肩部肌力訓練(進階)
6 th 肩膀拉筋
03. 下背部的舒緩自癒操
預防坐骨神經痛、椎間盤突疼痛，改善腰部痠、痛、麻
1 st 嬰兒式伸展
2 nd 貓式伸展
3 rd 下背部徒手訓練
4 th 初階下背肌力訓練
5 th 進階肌力訓練
04. 臀部的舒緩自癒操
減輕臀部痠麻、預防梨狀肌症候群
1 st 臀部深層與腿側伸展
2 nd 臀部肌力訓練
3 rd 臀部深層肌肉強化訓練
4 th 髖關節強化運動
05. 上肢的舒緩自癒操
預防滑液囊炎、肌腱發炎、拇指肌腱外鞘發炎、腕隧道症候群
1 st 小手臂運動
2 nd 肘部活動度訓練
3 rd 拇指活動度訓練
4 th 腕部活動度訓練
06. 下肢的舒緩自癒操
舒緩膝蓋疼痛、腳踝扭傷、足底筋膜炎
1 st 足底伸展
2 nd 腿前伸展
3 rd 彈力帶腿部訓練
4 th 全小腿訓練
5 th 雙腿拉筋
 
《CHAPTER 4》
上班族不求人按摩術！
隨時隨地都可以作的滾筒按摩
01. 痠痛不求人的滾筒按摩
02. 滾筒按摩的好處
03. 使用滾筒按摩的注意事項
04. 滾筒按摩的常見錯誤
05. 滾筒按摩，對點按壓，身體好舒緩