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我,不吃早餐!:聽聽牛津臨床生化權威怎麼說,還原早餐的真相,反思飲食習慣與健康的關係

Breakfast is a Dangerous Meal: Why You Should Ditch Your Morning Meal for Health and Wellbeing

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內容簡介

「早餐,是危險的一餐。」
「中午之前不要攝取任何熱量,才是健康祕訣。」

  與其盲目相信政治正確的「早餐一定要吃」
  不如看清「早餐真相」,注意身體發出的訊號

  ★歐美世界第一本探討「吃早餐≠健康」的大眾健康讀物!牛津權威學者以科學實證與社會歷史背景,從「早餐」開始,為你剖析「飲食習慣與健康之間,真正的關係」
  ★《泰晤士報》、《英國赫芬頓郵報》、《電訊報》、《愛爾蘭獨立報》、《太陽報》、《旁觀者雜誌》、《新科學家》、《美麗佳人》……各大媒體爭相報導
  ★作者是醫師,也是臨床生化學家,既有實事求是的科學家精神,也有文人的生花妙筆。原本高冷艱澀的科學實驗與數據,搭配作者所舉的經典名著、名人軼事、通俗喜劇等例子,清楚易懂也令人會心一笑

  邱吉爾有句名言:「婚姻幸福的祕訣之一是……中午之前不要見到另一半。」作者將這句話改寫成:

  健康的祕訣之一是,中午之前不要攝取任何熱量。

  本書作者58歲確診糖尿病,醫生囑咐需要少量多餐,且早餐一定要吃,但作者測量血糖卻發現了一個驚人事實──起床後是荷爾蒙皮質醇(cortisol)分泌的高峰期,讓人對胰島素產生抗性。這時「吃早餐」,胰島素會升高(比午晚餐高),導致血糖異常升高、胰島素抗性更嚴重──而「胰島素抗性」足以致死與致癌!尤其,體重過重、三高危險族群更應特別注意。

  作者將拆解早餐的常識與迷思,提供另一種科學思考,幫你判斷「我有沒有必要吃早餐?」也要告訴你:

  ◆ 「早上吃得好」,其實沒有科學根據。
  ◆ 「早餐是最重要的一餐」,是刻意製造出來的形象。
  ◆ 從減重到降低血壓,「過午才食,一天兩餐」共有哪些好處?
  ◆ 為什麼吃早餐是致命因子「胰島素過多」的元兇?
  ◆ 哪些人適合採取「早餐斷食法」?

  同時小心求證,大膽揭露四大關鍵重點:

  ◆聲稱「吃早餐有益健康」的研究,背後出資者都是大企業
  早餐代表龐大商機,「吃早餐對健康有益」等選擇性發表的科學研究,背後金主都是大企業(家樂氏、雀巢等)。至今,數百位科學家累積起來的早餐研究數據,雖無造假問題,卻帶有偏見或錯誤詮釋。

  ◆早餐的3大迷思
  迷思1∣早餐麥片很健康
  迷思2∣早餐對大腦有益
  迷思3∣早餐有助於減肥

  ◆早餐對健康的4種危害
  危害1∣吃早餐會「增加」每日攝取的總熱量
  危害2∣吃早餐會引發強烈飢餓感,結果吃得更多
  危害3∣早上進食會引發並加劇現代人的頭號殺手「代謝症候群」 
  危害4∣早餐通常富含碳水化合物,會讓「代謝症候群」更加嚴重

  ◆早上是斷食時間,不進食才健康
  每天早上(中午十二點前)是人體的「斷食」時間,作者認為不吃早餐的「8小時減肥法」,優於隔日斷食或五比二輕斷食,對健康有益,胰島素、血糖、三酸甘油酯、膽固醇的濃度都會直線下降。最大的好處是「減重」。
  若是吃了早餐(breakfast),就是「停止」(break)「斷食」(fast),會增加罹患疾病的風險,如第二型糖尿病、肥胖症、心臟病、中風、高血壓、阿茲海默症(俗稱失智),以及肝癌、乳癌、胰臟癌、子宮癌等疾病。

Amazon讀者實證推薦

  Bob,4顆星,2017/6/4
  「我工作很忙,自從不吃早餐後,身體並無任何異狀……事實上,如同書上所說,我不但成功減重,而且減掉的幾乎都是脂肪,完全符合科學。」

  S N Cowan,5顆星,2017/4/25
  「我一邊讀這本書,一邊開始力行不吃早餐,讀完後就瘦了快2公斤!推薦本書給每一個想要過得更健康的人。」

  neil,2017/3/8,5顆星,2017/3/8
  「我今年50歲,10年前透過節食運動減掉了18公斤,原本一直維持體重……但這兩年卻開始復眫……從我的減肥史可知我對減重小有心得,但本書的方法更是好極了!……早上斷食比想像中簡單,我午餐吃得比較養生,晚上九點過後不吃東西,每天攝取的熱量確實減少了……最棒的是,我晚上都不會感到飢餓,覺得自己越來越瘦,越來越健康,充滿活力,目前已經瘦了9公斤。」

名人推薦

  中華民國自律神經失調症協會理事長 郭育祥 醫師───審訂‧導讀
  京華中醫診所主治醫師  鄒瑋倫───專業推薦

各界讚譽

  長久以來,人們都認為早餐是一天中最重要的一餐……這本嚴謹的研究著作提出了一系列令人信服的論據予以推翻,讓你從此對早餐吃的麥片「另眼看待」!──《週日電訊報》(Sunday Telegraph)

  本書巧妙拆解並打破大眾習以為常的慣性思考――早上是最重要的進食時間……作者擅長在說法雜沓的研究之中脫穎而出……這是一本生動有趣、引人入勝的科學著作。乍看以為刻意引起論戰,細讀就會發現論述縝密、有理有據。──《泰晤士報》(The Times)

  有愈來愈多證據顯示,斷食可以降低胰島素、血壓、三酸甘油酯與膽固醇,對健康有益。基利這本書有效顛覆了一個普遍觀念――我們應該少量多餐――可望成為此領域的一大貢獻。──《週日泰晤士報》(Sunday Times)
 

作者介紹

作者簡介

泰倫斯.基利(Terence Kealey)


  曾就讀倫敦大學聖巴特醫學院(Barts Hospital Medical School, University of London,1970~1976年),其後於牛津大學取得臨床生化學博士學位。畢業後任教於新堡大學,後來以惠康資深臨床研究員(Wellcome Senior Clinical Research Fellowship)的身分於劍橋大學教授臨床生化學(1986~2001年)。2001~2014年擔任白金漢大學校長。目前在華盛頓特區的卡托研究所(Cato Institute)科學研究中心擔任訪問學者,專門研究食物政策。

譯者簡介

駱香潔


  清大外語系,輔大翻譯研究所,專事翻譯。譯作包括:《樹,記得自己的童年》、《用科學打開腦中的頓悟密碼》(商業周刊出版)、《死過一次才學會愛》、《超腦零極限》等書。

  賜教信箱:judyjlo@gmail.com
 
 

目錄

推薦序∣早餐要豐盛、簡單還是不吃?   鄒瑋倫
導讀∣不吃早餐,更健康   郭育祥
作者自序
前言

第一部∣我的人生故事,第一集
1. 我生病了

第二部∣疑點重重的早餐擁護者
2. 被美化的早餐
3. 商用科學時代的早餐

第三部∣早餐迷思
4. 迷思一:早餐麥片很健康
5. 迷思二:早餐對大腦有益
6. 迷思三:早餐有助於減肥

第四部∣似是而非的早餐理論
7. 溜溜球節食效應
8. 混亂的生活型態
9. 早餐傳說五則

第五部∣世界名校的早餐戰爭
10. 哈佛與劍橋障礙
11. 英勇的早餐叛軍

第六部∣令人誤解的早餐科學實驗
12. 血糖與早餐:不健康的證據比較多
13. 血糖與早餐:健康的證據比較少
14. 科學家為什麼宣稱早餐是安全的?

第七部∣致命早餐
15. 脂肪傳說

第八部∣叛徒胰島素
16. 碳水化合物攻占英語國家的早餐
17. 早餐的意義建立在胰島素之上
18. 新疾病:糖胖症
19. 現代瘟疫:胰島素抗性
20. 定義
21. 黎明現象
22. 生化學家將近一世紀的勸誡

第九部∣不吃早餐的人生
23. 我的人生故事,第二集

第十部∣致命胰島素
24. 現代瘟疫:代謝症候群
25. 代謝症候群能否逆轉?
26. 斷食法
27. 第三型糖尿病(以及代謝症候群的其他影響)

第十一部∣非吃早餐不可的話,該吃什麼?
28. 那麼,到底該吃什麼?
29. 如果你非吃早餐不可

結語
後記
圖表出處
參考文獻
 

推薦序

早餐要豐盛、簡單還是不吃?

文/鄒瑋倫(京華中醫診所主治醫師)
  

  很多外國人來到台灣就再也離不開,都是因為台灣的豐富多元化早餐。像我家巷口就有十來間中式、西式、複合式早餐店,而且還不包括快餐車。吃早餐彷彿就像進行一個儀式:吃到一份好早餐,就代表一天真正開始;沒吃到早餐,就好像一天沒開始。但殊不知,有滿多人吃完早餐後,好像一天就此結束,什麼都沒了。
  
  睡醒時會覺得沒有活力、精神不濟的人,都是因為吃了大量反式脂肪酸和大量修飾澱粉完成化學反應的主食早餐(如米飯、御飯糰、麵條、包子等),再配上一杯奶茶,這種早餐組合會讓身體開始倦怠、體力無法提升,腦子更鈍,全身肩頸更為痠軟無力。
  
  說也奇怪,常言不是都說「早餐吃得像皇帝」就會精力充沛,照理來說,中餐和晚餐也會吃得少才對。但根據本書,上述定律被打破了,即使早餐吃得營養又豐盛,到了午餐時間,飢餓感照樣襲來。以我的病人為例,不論是極為纖瘦的女生也好、行動優雅緩慢的大嬸也好,明明早餐吃了麵線羹、五顆水煎包或鐵板麵,但不到十二點就喊肚子餓的大有人在。

  本書作者基利專門研究食物與人的相對應關係,也就是人稱「食物對策」的校長級博士、教授暨科學家,在一片「不吃早餐有害身心」、「不吃早餐會更胖」、「不吃早餐會變笨」的主流趨勢中,他指出有高血糖、高血脂、頑固性肥胖減肥困難的人,或許可以採用「過午才食」的方式,提倡「不吃早餐會變健康」的觀念,的確讓人耳眼發亮。
  
  倘若你是上班超時、太晚吃晚餐、熬夜晚睡、肚腹內臟脂肪含量高的人,我以多年個人減肥經驗,以及長年工時總是過長、過晚的現代上班族經驗,建議各位可以詳讀這本《我,不吃早餐!》,開始思考改變你目前的早餐行為,甚至可以開始實踐本書所說,早餐只喝一杯黑咖啡。因為台灣有許多上班族都是九點吃早餐,短短三小時後,十二點又吃午餐。甚至每天早上十點吃早餐準備上班,一路工作應酬到晚上十點的人也不在少數。事實上,已有研究發現,義大利人早餐雖然只喝一杯濃縮咖啡,但健康度卻不輸習慣早餐吃麥片、牛奶、雞蛋等的英美人士。
  
  糖尿病、高血脂、阿茲海默症有年輕化的趨勢,原因都和「體內發炎反應」有關。體內發炎與胰島素抗性有直接關係,可能造成惡性循環。適合自己的早餐模式,可說是豐簡由人,身體的舒服度和大腦的清楚靈敏度都會告訴你,該吃早餐,還是不吃早餐。
  
導讀

不吃早餐,更健康

文/郭育祥醫師(中華民國自律神經失調症協會理事長)

  
  真的很難形容我有多高興《我,不吃早餐!》這本書被翻譯成中文版發行,實在太感謝與欣賞《商業周刊》出版部的慧眼了,也慶幸自己在大力推行「不吃早餐更健康」這觀念上,終於有了夥伴,不再孤單,而且還是一位學術地位卓越、令人尊敬的重量級夥伴。
  
  《我,不吃早餐!》原文書名Breakfastisa Dangerous Meal,直譯是「早餐是危險的一餐」,乍聽之下,悖離了目前我們已熟知的所有健康觀點,無論從銀髮族養生的角度、肥胖者減肥的角度、愛美者養顏的角度、慢性病或亞健康族群調養的角度……幾乎所有專家學者都會跳出來說:「早餐一定要吃!」。
  
  「早餐是最重要的一餐」、「早餐得吃得像皇帝」……這些話,許多人恐怕是從小聽到大。然而,從生理運行的科學觀點來看、從自律神經系統自主管理身體運作的角度來看,早餐卻是最不利健康的一餐。誠如本書作者泰倫斯.基利(TerenceKealey)教授所述,早餐跟肥胖、高血糖、心臟病、失智、注意力缺失,以及許多代謝症候群,恐怕都脫離不了干係。古人云:「一日之計在於晨」,如果一早起來就「吃錯了」,一天就跟著全毀了並非危言聳聽,長此以往,對健康累積下來的損害,自然也不容小覷!
  
  基利教授因為被醫師判定罹患了我們所俗稱的「糖尿病」,而開始自主血糖監測,他也被要求得規律食用早餐,但荒誕之處就在這兒,就像我在體重控制門診告訴患者的一樣:「配合療程,請不要吃早餐!」大多數的患者總像聽到天方夜譚一樣,也有部分患者會瞪大雙眼回絕道:「可是我有糖尿病耶!」
  
  而在我說:「有糖尿病更不應該吃早餐」時,換來的往往是懷疑的眼神。
  
  如果說,「早餐很重要一定要吃」是健康圭臬,那麼「有糖尿病者必須吃早餐」,大概就是健康聖旨了吧!但基利教授真不愧是為非常實事求是、具有實驗精神的臨床生化學博士,他透過最科學的方式,親身實驗、完整記錄、詳細分析、精準判讀,提出非常多強而有力的數據結論作為證據,來推翻這道健康聖旨,連帶地也破除錯誤圭臬,在本書的各篇章中,俯拾皆有這樣的精采片段,值得悉心拜讀,除了觀點之外,也提供非常具體的作法,讓讀者能參考依循,有機會從而改善自己的健康。
  
  只是,畢竟東西方飲食文化與體質畢竟仍有所差異,有些適用於西方人的習慣與方式,不見得適合依樣畫葫蘆地複製移植到華人身上,在大腦汲取了正確的觀念之後,身體也應該一同汲取適合我們的正確養分!
  
  首先,「早餐是危險的一餐」絕對是正確的!能不吃就請不要吃吧!倘若習慣這件事情,一時三刻真的改不了,想要採取無痛漸進式的慢慢戒除法,那麼我的建議與基利教授如出一轍,覺得「蛋」是替代首選,白水煮蛋或是便利商店容易買到的茶葉蛋都行,一到兩顆皆可,全蛋為宜,無須特別避開蛋黃,因為蛋黃雖然富含膽固醇,但屬於優質的膽固醇,對健康有益。

  再來談一下基利教授勸諫讀者別碰的碳水化合物(如米飯,請參十五章),以及多吃無妨的水果(請參二十八章),這點我可能就要為了寶島得天獨厚的地理環境,以及後天優異傑出的農業技術,和作者大人唱個反調了。
  
  西化飲食中所能攝取到的碳水化合物,多數以精緻澱粉為主,麵包、義大利麵、薯條、薯泥、披薩……蛋糕餅乾就更別提了,這些橫看豎看都與「健康」二字沾不上邊的食物,哪怕取材多麼天然、有機,可是只要想到製作過程,以及可能必須使用的添加物與食品改良劑,就直讓人倒退三步。可是在東方人的飲食文化中,一直有著以米為主食的優良傳統,這點是西方人所望塵莫及的!白米是天然的食物,無須過度精緻即可食用,富含天然的養分以及短纖維,可以幫助人體腸胃道消化吸收,製造糞便,使代謝過程順利,功能遠勝蔬菜水果!
  
  對了,提到水果,接著要提寶島居民幸福更勝西方朋友之處了,基利教授在本書第二十八章〈水果與纖維〉中提及:水果,如莓果類,可多食無妨,其醣類與纖維可相互平衡,但那大概只有歐美地區的莓果類可以如此,產區是台灣恐怕就不行了!因為台灣的水果甜度必然過高,食用過量的話,恐怕會攝取太多果糖,而果糖最容易儲存的途徑就是肝臟,一不小心就會導致肝臟脂肪過高。許多人不能理解自己不菸不酒、平時也少肉少油,為什麼會有脂肪肝、三酸甘油酯過高的問題呢?抽絲剝繭後才發現,原來天然的水果攝取過量也是會出問題的!所以我平時總說:「小心啊!水果是披著羊皮的狼!」
  
  最後還有一點要提醒各位讀者朋友。泰倫斯.基利教授很強調飲食組成中,應該要攝取足量的蔬菜,這點原則上我也很認同,只是份量上要稍稍注意!有別於我們華人對蔬菜的料理方式非常多元,如過水汆燙、大火快炒、煮湯、清蒸等,西方人的蔬菜大多是生菜沙拉為主(不是沒有其他方式,但生食比例最高),但蔬菜類食材煮過與生食,兩者的體積比例落差非常大,在計算「吃多少」時,很容易產生誤解,五個拳頭大的生菜,跟五個拳頭大炒過的青菜,其纖維含量是截然不同的。提醒大家,計算基準要以生菜為主,蔬菜的長纖維適量時可以促進腸胃蠕動,但過量卻反而容易導致便秘,唯有白米飯的短纖維才是真正可以幫助排便的喔!這也是許多女性朋友常常來門診求助時,總疑惑不解:「為什麼我青菜水果吃這麼多卻還是便秘?」因為她們根本吃錯纖維啦!不妨試想羊兒都吃青草,卻只解一顆、一顆的羊大便。
  
  顛覆觀念真的不簡單,可是我們很幸運,有了泰倫斯.基利教授這樣一位具有權威性學術地位的科學家,身先士卒地親身實驗,並將一切記錄下來,付梓成冊,我們只要移動手指與眼球,就能吸收他的心血,進行腦內革命,並且有機會讓自己更加健康,現在請您即刻開始行動,翻開本書,往下讀吧!

作者自序

  這本書的初稿交期是二○一六年一月三十一日。前一天,也就是一月三十日,《泰晤士報》(The Times)的頭版刊登了一篇醫藥記者安潔拉.埃普斯坦(Angela Epstein)寫的報導,標題是〈減重的八大迷思〉(Eight great weight-loss myths)。第四大迷思就是不吃早餐:

  路易斯安那州立大學在最近的一項研究中發現,早餐吃一份二百五十大卡的燕麥(粥),可減少午餐時攝取的熱量 。

  有些人早上喜歡玩填字遊戲,我的興趣則是閱讀宣稱早餐有益的文章,揪出謬誤。那麼這篇文章的謬誤是什麼呢?我有二十四小時的時間尋找答案。

  這份研究並不難找,因為才剛剛發表於《美國營養學院期刊》上(Journal of the American College of Nutrition),我發現它其實是路易斯安那州立大學與百事公司(PepsiCo)做的共同研究(百事公司是桂格燕麥公司的母公司)。這跟路易斯安那州立大學的獨立研究顯然是兩回事。

  除此之外,這份研究發現跟蜂蜜核果麥片(Honey Nut Cheerios)比起來,早餐吃一碗桂格即時燕麥片(Quaker Instant Oatmeal)能稍微降低午餐的進食量。但是這份研究並未比較吃桂格即時燕麥片與完全不吃早餐之間的差別,因為他們並未要求受試者不吃早餐。為什麼?

  跟多數人的觀念恰恰相反的是,吃早餐會大幅增加你攝取的總熱量。雖然吃早餐可能會降低午餐時攝取的熱量,但是早餐吃進的熱量遠超過你在午餐時少吃的熱量。如果《泰晤士報》以更完整的方式報導《美國營養學院期刊》的這份研究,應該會是這樣:

  路易斯安那州立大學最近做了一項由百事公司出資並參與的共同研究(百事公司是桂格燕麥公司的母公司),該研究發現在份量相當的情況下,早餐吃一份二百五十大卡的燕麥跟吃蜂蜜核果麥片比起來,前者可稍微降低午餐攝取的熱量 。不過,吃任何麥片都會大幅增加一日的熱量攝取。只有不吃早餐才能降低卡路里的總攝取量。

  這則簡短報導,點出了本書的要點所在。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789869498067
  • 叢書系列:生命樹
  • 規格:平裝 / 384頁 / 17 x 22 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第二部﹍疑點重重的早餐擁護者﹍第二章 被美化的早餐

一八三○年代的全民健康運動(Popular Health Movement)提倡近乎素食的節約飲食。為了配合簡樸生活的需求,一八六三年紐約的詹姆斯.卡萊伯.傑克森醫師(James Caleb Jackson)發明了榖麥棒(Granula),原料是富含榖皮的粗粒全麥粉(Graham flour,是一種全麥麵粉)。全麥早餐榖物就此問世。
 
在全民健康運動的影響之下,一八六三年還發生了另一件事:基督復臨安息日會(Seventh-day Adventist Church)在密西根州的巴特克里克(Battle Creek)成立。基督復臨會的神學教義不在本書的討論範圍之內,但是他們的健康觀念與本書有關,因為他們提倡素食、不攝取酒精和咖啡因的生活方式。一八六六年,基督復臨會在巴特克里克成立了一所療養院,以素食主義來治療和預防疾病。他們採用整體醫療法,內容包括營養、灌腸跟運動。一八九四年,療養院最有名的一任院長約翰.家樂醫師(John Kellogg, 1854-1943)發明了玉米片。傑克森醫師的榖麥棒不是很方便(必須浸泡一個晚上),但是玉米片非常方便。約翰.家樂跟弟弟威爾(Will)成立了今日舉世聞名的家樂氏麥片公司。
 
從現代的觀點來說,全民健康運動的先驅主張的某些想法荒謬可笑。例如約翰.家樂醫師在他一八九三年的著作《女性健康與疾病指南》(Ladies’ Guide in Health and Disease)中,建議以陰蒂切除術來治療女性的性慾亢進(nymphomania)。這是西方割除女性生殖器官(FGM)的早期範例。約翰對自慰的觀點並非偶然,因為這似乎跟他對早餐的看法有關:他顯然相信營養價值低的玉米片可抑制早晨的自慰行為。他認為吃肉會刺激慾望:「肉、辛香料、蛋、茶、巧克力與各種刺激物都會強烈地直接影響生殖器官。這些東西會增加血液的局部供應,並且透過神經系統與大腦的共感激發情慾。」吃玉米片可以削弱體力。
 
雖然約翰.家樂醫師銷售玉米片時,從未明說玉米片是一種削弱體力、抑制自慰的工具,但他是因為早餐麥片的營養價值很低才發明了這種食品,現在早餐麥片卻被當成一種有營養的食品販售。早餐的演進過程中不乏類似的諷刺事件,因為直到最近仍有許多觀念源自信仰,而非實證。

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