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釋放疼痛的5分鐘速效伸展:10大最常見的痛症部位,59個最關鍵的精準伸展,動作到位5分鐘就見效

스포츠재활전문가 문훈기 박사 통증 잡는 스트레칭

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內容簡介

紓解疼痛,原來要靠關鍵肌肉!
找到疼痛部位
查出對應的肌肉伸展動作
維持5分鐘,疼痛就會明顯改善
有痛就伸展,一邊釋放疼痛一邊鍛鍊肌肉
循序漸進,不知不覺擺脫纏身已久的痛症

  ■紓解疼痛,先釋放肌肉壓力

  日常各式疼痛大多因為姿勢錯誤、情緒緊繃等無形中造成肌肉僵硬所引發。再者,姿勢錯誤容易導致關節或脊椎受損,進而牽動肌肉引發痠痛。此時,除了修正不良的姿勢外,透過運動,釋放支撐關節與脊椎的肌肉壓力,就成了改善痠痛、疼痛的主要關鍵。

  而藉由時時伸展,也能增強肌力,這又進一步變成舒緩疼痛或預防疼痛的好方法。原因在於,當肌肉變大、變結實,對身體支撐力更好,更不易受傷,也比較不會姿勢不良,從源頭消滅疼痛的問題。

  作者把這稱為「復健伸展運動」。

  ■解除疼痛的「復健伸展」,精隨在於鎖定「關鍵肌肉」對症伸展

  作者是20多年經驗的運動復健專家,深入鑽研各部位疼痛的肌肉、骨骼之連帶關係,根據研究與訓練臨床經驗,為患者找出了跟各處疼痛最緊密相關的肌肉:

  ˙頸部症狀 要伸展頸部的「斜角肌」與「頭夾肌」
  ˙肩膀症狀 要伸展肩膀後方的「韌帶」、「後三角肌」
  ˙腰部症狀 要伸展腰部的「豎脊肌」
  ˙背部症狀 要伸展肩膀後方的「斜方肌」和背部「菱形肌」
  ˙膝蓋症狀 要伸展膝蓋的「股四頭肌」
  ˙腳踝症狀 要伸展腳踝的「腓肌」

  ■自我評估,量身打造最適合的復健伸展

  本書每個伸展動作,都可單獨完成並達到效果。讀者可依據個人需要,找出自己最需要的某個身動作,或多個動作連續伸展。

  ˙10大部位自我檢查,評估適用程度
  書中每個部位的伸展運動都會有疼痛評估表,作者表示,若是「基本疼痛」,只要持續做復建式伸展約一段時間後,即可改善症狀;若是「深度疼痛」,建議要先去醫院接受評估後,再搭配伸展。

  ˙59個精準伸展,自行挑選、搭配出最適用的伸展復健計畫
  每個部位提供5~8種伸展動作。讀者依據個別需要挑選最適合的動作,反覆伸展。也可以挑選數個搭配鍛鍊。或者連續伸展,達到綜效。

本書特色

  ‧本書所介紹的伸展操是以「復健治療」的概念出發,介紹最容易發生痛症的10個身體部位,並且全圖解公開最有效的59個解痛動作。

  ‧除了搭配影片外,書末也附有「1天5分鐘解痛伸展計畫」,方便讀者隨身攜帶,充分活用本書的動作
 

作者介紹

作者簡介

文熏基


  運動復健專家。擁有建國大學臨床流行病學博士學位、美國佛羅里達大學運動科學中心的脊柱康復專業資格。現為韓國Medi&Fit Training協會會長,並在Oulim醫院運動復健中心,透過以醫療為目的訓練內容,致力於讓患者重拾健康的身體。他深信單憑伸展操就能打造毫無疼痛的健康體態,因而持續開發伸展運動計畫。

  此外,也在檀國大學與鮮文大學講課,並透過諸多健康講座,提供解決之道給欲打造健康無病痛身體的人們,並致力於建構「肌肉骨骼系統復健」的管理系統。另外,著有《因為痛,所以要做伸展操》,譯有《Core Anatomy》,審訂《MELT疼痛自療法》等書,並發表許多有關運動草案的論文。

譯者簡介

林育帆


  畢業於政治大學韓文系,大學時曾赴韓國西江大學研習韓語一年。喜愛透過語言和文字,人與人之間便能傳達情意的力量。譯作有《Oh My God!我瘦了 50 公斤》等。
 

目錄

【前言】運動才是克服疼痛的最佳辦法
10種紓解疼痛伸展運動活用術
開始運動前的檢查事項

STEP1理論篇
瞭解身體的痛楚──你有多瞭解身體的痛楚?

01    確實認識自己的身體
02    疼痛與運動的關係
03    疼痛的一般模式與運動效果
04    運動需合乎自己的活動量
05    健身運動與復健運動的差別
06    關節疼痛:受傷後才痛的與沒受傷也會痛
07    彼此傳遞能量的關節們
08    導致椎間盤或關節脆弱的主要原因
09    活動時疼痛、經常不適的疼痛、運動後疼痛
10    肩膀疼痛的主要原因
11    關節老化、體重增加時
12    大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康
13    活動旺盛的表層(大)肌肉
14    如何治療內在不適的深層(小)肌肉
15    連骨頭也會跟著動的強大肌肉
16    肌力為什麼是解決慢性疼痛解決的辦法
17    筋膜的異常現象與不平衡所帶來的症狀

PART2實踐篇
治療自己的身體──靠疼痛部位伸展操克服!


疼痛部位①    腰部    
˙腰部疼痛檢查清單
˙如何進行腰部伸展操
躺姿臀大肌伸展
躺姿核心肌肉運動
躺姿骨盆傾斜運動
小型仰臥起坐
橋式運動
躺姿腰部伸展
趴姿腹部伸展
趴姿豎脊肌運動
跪姿腰背伸展

疼痛部位②    背部    
˙背部疼痛檢查清單
˙如何進行背部伸展操
趴姿肩胛骨運動
趴姿抬臂背肌伸展
十指緊扣背部運動
手腕向後伸展運動
肩胛骨向後推擠運動
圓肩矯正抬臂運動

疼痛部位③    頸部    
˙頸部疼痛檢查清單
˙如何進行頸部伸展操
頸部前方肌肉伸展
後頸肌肉伸展
十指緊扣後頸伸展
雙手壓胸仰頭伸展
單手扶頭側頸伸展
對角線拉頸伸展

疼痛部位④    肩膀    
˙肩膀疼痛檢查清單
˙如何進行肩膀伸展操
側躺手腕下壓運動
肩膀後方伸展
手臂側壓肩胛骨伸展
胸大肌伸展運動
毛巾伸展肩部運動
肩關節囊伸展運動

疼痛部位⑤    手肘    
˙手肘疼痛檢查清單
˙如何進行手肘伸展操
跪姿手背撐地運動
手腕舉重運動
手肘外轉舉重運動
雙臂手肘肌肉伸展
內側手肘肌肉伸展
外側手肘肌肉伸展

疼痛部位⑥    手腕    
˙手腕疼痛檢查清單
˙如何進行手腕伸展操
強健手臂毛巾運動
跪姿反掌撐地運動
合掌下壓關節伸展
手掌下壓手臂伸展
手肘肌肉強化運動

疼痛部位⑦    骨盆    
˙骨盆疼痛檢查清單
˙如何進行骨盆伸展操
梨狀肌伸展運動
躺姿髖關節運動
夾枕橋式運動
骨盆內側肌肉伸展
側腹髖關節伸展

疼痛部位⑧    膝蓋    
˙膝蓋疼痛檢查清單
˙如何進行膝蓋伸展操
大腿前側伸展
大腿後側伸展
雙膝與前側肌肉強健運動
膝蓋與大腿前側強化運動
坐姿活動膝蓋骨
大腿前側與膝蓋伸展

疼痛部位⑨    腳踝    
˙腳踝疼痛檢查清單
˙如何進行腳踝伸展操
腳踝與腓骨鍛鍊運動
腳踝與腳掌活化運動
輕壓腳背下肢伸展
小腿肚伸展運動
強健小腿肌肉運動

疼痛部位⑩    腳掌    
˙腳掌疼痛檢查清單
˙如何進行腳掌伸展操
跪姿足底筋膜伸展
輕拉腳掌筋膜伸展
足底筋膜紓展運動
雙手緊貼牆壁延展腳掌
雙手緊貼牆壁伸展小腿肚

【結語】    動不好疼痛劇烈,動得好完全不會痛!
【附錄】不同部位的一天5分鐘伸展操計畫
用語解釋

【插圖索引】
關節的退化過程
結締組織內缺水的例子
高爾夫球揮桿步驟的主要肌肉動作
筋膜與水分的相互關聯
包覆肌肉的筋膜例子
腿部肌肉的相互作用
各種疼痛的原因
身體各部位筋膜舒緩運動(滾筒運動)
身體上的重要表層(大)肌肉特徵
身體上的重要深層(小)肌肉特徵
身體關節與骨骼位置
身體的表層(大)肌肉:前
身體的表層(大)肌肉:後
身體的深層(小)肌肉
強健肩膀肌肉與胸部肌肉的運動
引起肩膀疼痛的錯誤姿勢(×)與正確姿勢(○)
運動引起的疼痛強度變化
運動引起的血液循環變化
日常生活中的正確姿勢與錯誤姿勢
錯誤姿勢引起的椎間盤壓力差異
椎管狹窄症的演變過程
脊椎側彎的症狀
體重引起的膝關節受力差異
承重運動計畫的差異
不同活動量的運動計畫
大腿肌力十分重要的運動
 

前言

▎運動才是克服疼痛的最佳辦法


  我以運動復健專家的身分,長期開設運動處方箋,治療患者並陪同他們進行復健,同時我也確定了一件事,即運動就是身體的最佳補藥。或許有人會說,我說的根本是理所當然,但是我所謂的「運動」是具有治療意義的運動,也就是伸展操。

  在現實生活中,許多人與或大或小的病痛共存,被疼痛找上門的身體部位眾多,像是腰部、頸部、膝蓋、腿等等。忍住疼痛會感到難受,可是又覺得情況還沒嚴重到要去醫院,所以只要不是劇烈疼痛,人們往往會靠止痛藥解決偶爾出現的輕微疼痛問題。直到疼痛惡化、再也忍無可忍時才會就醫,才會認識我。二十年來,除了一般病患之外,我也參與了足球、棒球、排球、籃球等等各領域專業運動選手的復健過程,同時也為疼痛者究竟需要做什麼運動而懊惱,後來我找到答案了,那就是以治療為主的運動,即復健式伸展操。

  ■每天規律進行伸展操,身體會怎麼樣?

  多數因疼痛而備受折磨的人可以從疼痛中獲得解放,亦可避免發病動手術的情況發生。除此之外,也能有效舒緩腰部、膝蓋等,手術過後依然持續出現疼痛感之部位的疼痛問題。不良的生活習慣或姿勢所造成的烏龜頸、脊椎側彎等問題,多多少少也能獲得改善。以上皆為二十年來經由臨床經驗所證實的伸展操功效。

  ■進行伸展操前必知的兩件事

  了解伸展操的功效後,會更想知道克服疼痛該進行何種伸展法,但是在那之前必須先瞭解兩件事。

  一、確切知道自己身體的疼痛問題。

  每個人出現疼痛的原因、部位與頻率不盡相同,因此必須確切釐清自己在痛哪裡?以及疼痛程度如何?這樣才能進行適合該疼痛的運動。運動並非盡善盡美,它對身體所造成的影響力會隨著動作、角度或強度而有天壤之別。如果運動不當,反而會為已有的痛楚或有病在身的人帶來更大的問題。

  醫院的醫生之所以會推薦走路、登山、游泳等一般運動作為運動處方箋,就是這個原因。因此務必要了解,一般方式的運動無時無刻充滿著危險因子,所以,第一階段先好好認識自己身體,比任何事情都來得重要。

  此外,需釐清運動時身體是如何改善的。我們身體各個部位具有密切的關聯性,即使只是腿部出現疼痛感,脊椎也很有可能出問題。這時如果認真進行腿部運動,疼痛感會消失嗎?其實不然。因此,若不希望發生這樣的事,就得具備跟身體、運動方法或動作方式有關的基礎知識。

  二、必須真的運動才行。

  運動這件事無須額外說明,唯有持之以恆,才能獲得運動的成果。

  ■相信運動的效力

  由於接受治療後並不代表身體就會徹底痊癒,因此專業醫院治療完腰部或膝蓋等部位有慢性病的患者,除了開處方箋外,還會給病患一張單子,建議病患在家操作單子上所寫的運動,也就是伸展操。唯有適應運動後才算是完成治療,並從疼痛中解脫。

  我相信這張單子的效力,只要確實遵照上面記載的運動動作,就能省下一筆龐大的醫療費,從此擺脫慢性疼痛。我認為要好好發揮這張單子的作用,於是秉持這個信念,寫了第一本書《因為痛,所以要做伸展操》,統一介紹各種伸展操的做法。之後看過讀者的意見回饋,我發現來醫院診斷前便已感到疼痛的病患,也需要能安全操作的伸展計畫,於是這本加強該部分的書《釋放疼痛的5分鐘速效伸展》遂應運而生。

  以無數研究論文為根據,並應用長期在運動復健現場所習得的經驗,將最簡單且最有效的伸展方式收錄於這本書中。此外,為使讀者能正確操作伸展法,書中也詳細記錄各伸展操該套用在哪些症狀上才會有效,以及有何注意事項。只要持之以恆的操作這本書所介紹的伸展計畫,即使不是跟物理治療師一起進行伸展運動,亦能得到紮實的成果。最重要的是,為了不讓「獨自」進行伸展運動有任何不適感,我算是盡了最大的努力。

  經營運動治療中心的二十年來,我總是對明明需要運動復健服務,但卻礙於居住在離醫院很遠的地方,或是因經濟問題等其它環境條件不足,而無法享有該服務的病患感到遺憾。透過這本書,我多少減輕了內心的重擔。沒有人希望生病,但是為了擁有毫無病痛的身體,自己的努力是不可或缺的。而努力就是,實踐運動的意志力與付諸行動的行動力。越是用心,越是珍惜,身體便會投以健康的回報。因此,請務必進行以治療為目的的運動,相信這樣的運動終將成為紓解疼痛、擁有健康的最佳良藥。
 

詳細資料

  • ISBN:9789869501873
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 192頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

影片介紹

影片提供:采實文化

 

內容連載

▎開始運動前的檢查事項
 
一、我為什麼要運動?
 
編造運動的理由吧!開始運動前,最該做的事莫過於把自己的心收回來。編造運動的理由,並認同該理由,這樣才能持之以恆,不會三天捕魚、兩天曬網。
 
大家可能會小看簡易伸展操,但是持續做伸展操的話,便能打造健康的身體。此外,亦能徹底揮別時而轉好、時而復發的疼痛問題。因此,找出能持續做伸展操的方法及理由,這點十分重要。
 
二、運動時是否會有風險?
 
事先預防運動事故!大量運動未必是好事,採取正確動作來進行適合自己身體的運動才是重點。此外,由於各項運動一定會活用到必要的肌肉,因此動作簡單並不代表沒有運動到。假如運動過後感到疼痛,該運動應屬於會引起疼痛的運動,而非能治療疼痛的運動。因此,別因為動作簡單、感覺不難就忽視它,應避免進行強度過高的運動。
 
三、是否有運動功效?
 
自己感受得到運動功效!越能感受到姿勢是否正確、疼痛感是否減輕、身體活動起來是否更輕鬆等身體的細微變化越好。運動時,應先了解哪種運動對自己有效,也要判斷運動時機是否恰當,運動是否符合自己的身體狀態。最重要的是,如果希望運動功效明顯奏效,採用正確方法運動及適當調整運動強度最為重要。
 
▎身體關節與骨骼位置
 
確實認識自己的身體
 
人體大致可分為關節與脊椎。以解剖學來說,人體由骨頭、軟骨、肌肉、韌帶、肌腱以及椎間盤等構成。軟骨位於骨頭末端;椎間盤介於脊椎骨和骨頭之間;為了支撐不完整的關節,韌帶和肌肉會彼此緊緊相連。此外,也有緊連骨頭與肌肉,幫助關節自由活動的部位,如阿基里斯腱。
 
當這些關節或脊椎的構造受傷、骨折、撕裂或斷掉時,就會引起疼痛。神經通過的路徑變窄或軟骨摩損導致關節彼此相觸的情況下,也會引起疼痛。另外,韌帶變粗,變得像骨頭一樣堅硬,或是不需要的骨頭長大以致活動時觸碰到肌腱,也會引發疼痛。這時,靠運動改善最有效。
 
運動有助於恢復突然受傷的部位,也能延緩退化性疼痛發生的時間,以及減輕接受治療時身體對疼痛的負擔。
 

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