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筋膜線身體地圖:修復‧活化‧鍛鍊,3階段提升主宰人體關鍵動作的8條筋膜線,釋放全身疼痛,提升運動表現

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內容簡介

※《筋膜線按摩伸展全書》暢銷作者凃俐雯醫師,好評再出擊!※
完整呈現全身8條筋膜線的構造、位置與走向
42組〔修復〕→〔活化〕→〔鍛鍊〕三階段調校運動
釋放38種常見痛症、增強整條筋膜沿線活性、鍛鍊韌性與彈性
深入淺出!肌筋膜理論與修復鍛鍊聖經
適合一般痛症患者、健身愛好者、專業運動員、物理治療師、健身教練、運動傷害防護員

  ★ 全彩圖解∥每條筋膜線皆有精美解剖圖,清楚標示該條筋膜線行經的肌肉位置。
  ★ 分階訓練∥設計不同階段的筋膜調校運動,每個人都可找到適合自身的訓練等級。
  ★ 獨家收錄∥肌內效貼紮修復教學,step by step,在家就能擁有專業級的肌貼診療。

  筋膜線,人體裡的肌肉筋膜連線,其以各種方向連貫、縱橫地將身體支撐起來,幫助身體產生各種動作與維持正常體態。

  ■ 人體全身8條筋膜線,各司其職缺一不可

  (1)淺背線 負責維持人體「直立姿勢」,將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
  (2)淺前線位於身體前側,與淺背線互相平衡,一起提供人體直立姿態的支撐力。
  (3)側線 位於人體的左、右兩側,負責維持身體左右平衡,避免傾斜。
  (4)螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體,讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
  (5)前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
  (6)背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
  (7)功能線多是淺層肌肉,與靜態的的直立姿態維持無關,與動態的動作平衡關係較密切。
  (8)深前線 支撐身體的中軸骨架,與深層核心肌群的穩定度關係密切。

  一般健康的人,8條筋膜線各司其職,身體運作順暢。然而,大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害,或者老化等各種原因,都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形,不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣,甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

  ■ 局部痛症可能只是冰山一角?

  ──按圖索驥,順著整條筋膜鍛鍊,一舉消除沿線大小痛症

  以筋膜線路的方向思考,當某個部位疼痛時,勢必已經破壞整條筋膜線的平衡性,因此必須顧及痛點所處筋膜線上的所有肌肉,因為肌筋膜就像一件緊身衣包覆全身,某處的緊繃沾粘有可能會導致遠端的疼痛。因此,當發現某個部位疼痛時,須伸展鍛練整條筋膜與肌肉,而不只是按壓局部痛點。

  例如:當頸部僵硬痠痛,不論怎麼按摩伸展都無法緩解時,就可鎖定伸展鍛練「淺背線」,而沿線上局部調整也會互相影響,比如放鬆同在淺背線上的眼球肌肉(左右轉動或看向遠方),也能改善脖子痠痛。

  ■ 為何內行人都會偷偷練「筋膜彈性」?

  ──提升身體靈活度、增強健身效果&運動表現的祕密

  筋膜線,實際上是由許多段的「彈簧」,經由精密的串聯與並聯所組成。這個特殊的彈性結構,能儲存動能,幫助我們做出省力又流暢的動作,避免肌肉過度疲勞,並減少傷害的發生。

  因此對於筋膜,除了避免沾黏受損之外,還可以額外訓練,讓「筋膜彈性」發揮出更大效應。經過足夠訓練的筋膜,就像在筋膜中刻入動作的方程式一樣,可以自然而然地做出流暢的動作,省去了思考時間,因此動作反應速度就會變快;這就為什麼許多運動員開始勤練筋膜彈性,因為它能讓運動員跑得更快、跳得更高,提升整體運動表現。

  ■ 修復→活化→鍛鍊,三階段調整筋膜彈性

  本書每一條筋膜線都有「修復→活化→鍛鍊」三階段的調校運動。不論是筋膜功能差或是希望進一步提升該條線的機能,都能透過循序漸進的方式獲得顯著的改善效果。若該條筋膜緊繃疼痛,建議先做修復運動,待緊繃疼痛消除後,再進一步進行活化或鍛鍊運動。

  ● 修復 紓緩筋膜緊繃沾粘、釋放疼痛;適合已有疼痛不適症狀者。
  ● 活化 維持筋膜活性、預防肌肉骨骼關節疾病;適合無疼痛症狀,欲保養筋膜健康者。
  ● 鍛鍊 提升筋膜彈性、減少運動傷害;適合有運動習慣,希望提升整體運動表現者。

  本書將延續《筋膜線伸展按摩全書》的概念,繼續深入瞭解全身筋膜的完整樣貌。從認識筋膜線的路徑、功能,瞭解該條線作用好與功能不佳時,身體分別會有什麼外在表現等,透過「認識筋膜線」自我剖析身體的運動功能,讓讀者無論是在解決疼痛、紓緩運動疲勞和提升運動表現等方面,有更進一步的理解與認識。

好評推薦(依姓氏筆劃排序)

  Annie∣國際級健身教練‧ACED FITNESS UK 執行長
  Ginny∣運動小精靈‧運動廣播節目主持人
  王宇佐∣網球國手
  周佩霓∣台灣越野車下坡女王
  徐裴翊∣網路體育影音頻道 Vamos Sports翊起運動 共同創辦人
  張嘉哲∣2012倫敦奧運馬拉松國手
  謝佳翰∣台灣鳥人
 

作者介紹

作者簡介

【復健專科醫師】凃俐雯

   
  長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。

  【專業執照】
  臺灣復健專科醫師執照
  中華民國醫師高考西醫師執照      
  中華民國醫師高考中醫師執照
  美國運動醫學會私人健身教練執照(CPT)
  紅繩 Neurac 1&2國際認證合格     
  Retul自行車調整員執照(bike fitter)

  【經歷】 
  超越復健診所主治醫師
  臺灣運動傷害防護學會理事
  亞洲足球聯盟(AFC)醫療官
  職棒中信兄弟象隊醫療顧問
  達欣工程籃球隊隊醫
  臺北市立大學講師及校醫
  海碩盃國際職業女子網球賽醫療長
  三太子盃國際職業男子網球賽醫療長
  聯邦杯網球賽中華隊隊醫
  力康復健科診所院長
  林口長庚醫院復健科總醫師
  林口長庚針灸科住院醫師
 

目錄

【前言】 按圖索驥,沿著筋膜線找出問題點

緒論  筋膜除了按摩伸展,更要積極鍛鍊
● 筋膜有彈性,因此可以訓練
● 如何有效訓練筋膜?
● 筋膜訓練的六大原則
● 訓練過程中的筋膜變化
● 認識主宰身體的八條筋膜線

Part1 淺背線 (Superfical Back Line)

■ 淺背線的路徑
■ 淺背線的功能
■ 淺背線功能好時,身體會有什麼表現?
1. 抬頭挺胸、背脊正直的關鍵
2. 眼球與身體動作協調的祕密
3. Q彈並且持久的小腿力量
4. 跑得快、跳得遠的加速器

■ 淺背線功能異常時,會有什麼問題?
1. 下背痛
2. 頸部僵硬
3. 頭痛
4. 足底筋膜炎
5. 阿基里斯肌腱病變:
6. 小腿肌肉拉傷
7. 後大腿肌肉拉傷
8. 視力模糊看不準

■ 淺背線調校運動

Part2 淺前線 (Superfical Front Line)

■ 淺前線的路徑
■ 淺前線的功能
■ 淺前線功能好時,身體會有什麼表現?
1. 快速啟動的關鍵
2. 良好的減速、急停能力
3. 輸出四肢爆發力的支點

■ 淺前線功能異常時,會有什麼問題?
1. 脛前肌肌腱炎
2. 髕骨肌腱炎
3. 前髖部緊繃
4. 腹肌緊繃拉傷
5. 胸悶、呼吸淺短
6. 前頸部緊繃

■ 淺前線調校運動

Part3 側線 (Lateral Line)

■ 側線的路徑
■ 側線的功能
■ 側線功能好時,身體會有什麼表現?
1. 頭部驅幹正中,省能且專注
2. 骨盆髖部穩定,提升運動效率
3. 腳步踩實踩穩,爆發力加倍

■ 側線功能異常時,會有什麼問題?
1. 腹斜肌拉傷
2. 彈響髖
3. 髂脛束摩擦症候群
4. 腓骨肌腱炎

■ 側線調校運動

Part4 螺旋線 (Spiral Line)

■ 螺旋線的路徑
■ 螺旋線的功能
■ 螺旋線功能好時,身體會有什麼表現?
1. 最強大的旋轉爆發力來源
2. 提供抗旋轉的力量,穩定身體

■ 螺旋線功能異常時,會有什麼問題?
1. 打、投、踢都不準
2. 腹斜肌拉傷
3. 髖關節損傷
4. 足弓塌陷
5. 脊椎關節容易退化
    
■ 螺旋線調校運動

Part5 前手臂線 (Front Arm Line)

■ 前手臂線的路徑
■ 前手臂線的功能
■ 前手臂線功能好時,身體會有什麼表現?
1. 良好的手掌抓握能力,可做出精細的手指動作
2. 提升上肢向前揮動的力量表現
3. 提升將身體向上拉的力量

■ 前手臂功能異常時,會有什麼問題?
1. 胸肌緊繃拉傷
2. 二頭肌肌腱炎
3. 高爾夫球肘
4. 媽媽手
5. 腕隧道症候群

■ 前手臂線調校運動

Part6 背手臂線 (Back Arm Line)

■ 背手臂線的路徑
■ 背手臂線的功能
■ 背手臂線功能好時,身體會有什麼表現?
1. 手臂向後揮動更有力,向前揮動更快速
2. 手臂伸直更有力,向前向上推更容易
3. 協調、控制手指的精細動作

■ 背手臂線功能異常時,會有什麼問題?
1. 肩頸部肌筋膜疼痛症候群
2. 旋轉肌肌腱炎
3. 三頭肌肌腱炎
4. 網球肘
5. 手腕尺側韌帶損傷

■ 背手臂線調校運動

Part7 功能線 (Functional Line)

■ 功能線的路徑
■ 功能線的功能
■ 功能線功能好時,身體會有什麼表現?
1. 提升投擲能力
2. 提升抬腿踢腳的能力
3. 用手來帶動腳

■ 功能線功能異常時,會有什麼問題?
1. 肩膀容易受傷
2. 髖、膝容易受傷

■ 功能線調校運動

Part8 深前線 (Deep Front Line)

■ 深前線的路徑
■ 深前線的功能
■ 深前線功能好時,身體會有什麼表現?
1.有強壯的中軸骨架,淺層筋膜的表現會更好
2.有強韌的足弓與骨盆底肌肉,力量能有效向上傳遞

■ 深前線功能不佳時,會有什麼問題?
1. 無法精準控制動作,動作走樣
2. 深前線肌筋膜短縮,造成脊柱壓力增加
3. 足弓骨盆鬆散不穩定,下肢關節容易受傷

■ 深前線調校運動

【結語】 想要超越極限,就從鍛鍊肌筋膜開始

【附錄1】肌筋膜修復肌貼法
【附錄2】跑者自主筋膜訓練
 

前言

◆按圖索驥,沿著筋膜線找出問題點


  肌筋膜包括肌肉與結締組織,所以肌筋膜遍佈全身,其分布的密度可能比血管和神經都還要高。在解剖學上已經推翻過去的想法,發現肌筋膜並不是單獨存在的單位,而是緊密相連的組織。根據這些真實相連的證據,可以將人體的肌筋膜分成好幾條路線,包括:淺背線、淺前線、側線、螺旋線、手臂線、功能線和深前線,這幾條肌筋膜線不僅僅能產生或傳遞力量,還能經由細胞上綿密相連的構造快速地傳遞訊息,並且,肌筋膜也會因為精神上或內分泌的改變,而產生相應的變化;也就是說肌筋膜是非常活躍的人體組織。在動態上,可以提供更有效率的力量;在靜態上,則可以協調張力、維持姿勢;在細胞層次,則可以更快速地傳遞訊息。

  因為肌筋膜的功能多元且重要,因此,很多疼痛與疾病的根源都與肌筋膜的「不健康」有關,例如:肌筋膜的無力、緊繃、脫水、粘黏、老化等。為此,該如何維持肌筋膜的健康就成為現代人很重要的課題,而在《筋膜線伸展按摩全書》中,我們介紹了維持肌筋膜健康的三個主要的方法,那就是鍛鍊.伸展.按摩:用滾筒自我按摩來放鬆肌筋膜並將筋膜內水分重新平均分配;利用伸展來增加肌筋膜的柔軟度;強調肌力訓練中的離心收縮部分,來鍛鍊肌筋膜,同時增加肌筋膜的延展性與力量。這三個方法對於筋膜健康而言缺一不可,照著《筋膜線伸展按摩全書》的內容開始進行訓練的讀者們,應該已經能感受到「改變筋膜線」對身體的正面影響。

  然而,肌筋膜訓練鐵三角(鍛鍊.伸展.按摩)只是肌筋膜訓練的基礎,可以維持肌筋膜基本的健康,但若需要更強且更功能性的肌筋膜能力,例如:肌筋膜彈性或肌筋膜的爆發力等,就需要進階的訓練。因此在這本《筋膜線身體地圖》中,我們將介紹給大家更多功能性的訓練方式,全面提升肌筋膜的能力。在運動醫學的領域,治療傷害最好的方式就是預防傷害,預防傷害最好的方式就是鍛鍊。當身體素質提升到遠遠超越外在的衝擊力,那麼傷害的機率就能大幅降低。

  本書除了有更進階的鍛鍊方式外,也會詳細解說每條筋膜線的走向以及含括的肌肉,並且依據筋膜線的特性,分析每條肌筋膜線功能良好時會增進的功能,與功能失常時會導致的問題,並且提供解決方法,包括受傷時如何進行「肌筋膜貼紮」,減少筋膜的張力,讓肌筋膜有喘息的時間;肌筋膜功能不良時,該如何開始讓肌筋膜動起來,用最低的活動量來刺激肌筋膜開始修復生長,即肌筋膜的「修復動作」;當功能改善之後,該如何開始強化肌筋膜的彈性,即肌筋膜的「活化動作」;最後進階到強化肌筋膜爆發力的「鍛鍊動作」。

  因此,本書的目的就是提供更全面的肌筋膜資訊,將筋膜線對應到身體上,讓身體看起來就像是一張「地圖」一樣,不但可以從傷害找出相對應的筋膜線,也可以從筋膜線的問題去發現傷害,並用最健康無負擔的方式:貼紮、修復、活化與鍛鍊運動,解決各種肌筋膜相關的疼痛問題,幫助各位讀者有效保養、提升筋膜的健康。
 

詳細資料

  • ISBN:9789869501842
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 224頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

影片介紹

影片提供:采實文化

 

內容連載

◆筋膜有彈性,因此可以訓練
 
伸展的重要性是眾所皆知的,大家都知道平時就應該要多伸展,保持筋膜的延展性,減少因為肌筋膜緊繃對骨骼關節造成的壓力。因此,運動前要做動態伸展,避免肌筋膜緊繃導致運動傷害;運動後要做靜態伸展,讓肌筋膜回到原本的長度。但是大家都以為筋膜只能被伸展延長,卻不知道筋膜「有彈性」,不但可以被伸展延長,也可以有回彈的能力。這個回彈的彈性能量,如果可以妥善應用,就能大幅提升動作效率、減少能量耗費,並降低肌肉骨骼關節的傷害。
 
筋膜的彈性這麼重要,但是,筋膜的彈性是一直到近年來才被證實的,而相關的研究也越來越多,例如:深入去探討筋膜的彈性是如何產生?筋膜彈性是否能被訓練?以及筋膜彈性該如何訓練才能加強?雖然「筋膜彈性」是一個新興學說,但即使不用研究來證實,在日常生活中,我們也可以很容易的發現筋膜彈性所扮演的重要角色,因為筋膜彈性早就深深地影響了人類的動作型態。
 
舉個簡單的例子,各位可以觀察老人與小孩的步態,就可以發現筋膜彈性的重要角色。老人走路的時候,腳步看起來比較沈重,步態比較僵硬,腳步聲比較大;相較之下,小孩子的腳步看起來就相當輕盈,步態非常有彈性,像是走又像是跳的樣子,就算是跨大步,甚至是跳躍,也不會製造出很大的腳步聲。其實,造成老人與小孩步態相差這麼多的一個很重要的原因,就是筋膜彈性的不同。
 
老人的筋膜隨著年紀老化,彈性變差,因此腳步看起來就很僵硬;也因為缺乏彈性,當腳與地面接觸時,便無法利用筋膜的彈性去吸收地面的反作用力,造成衝擊的力量會轉而落在局部的衝擊點或關節上,除了製造出比較大的腳步聲之外,也容易造成足底筋膜疼痛或足踝膝髖關節疼痛等問題。反之,小孩因為筋膜充滿水分且柔軟,所以彈性與吸震的能力都很好,所以走起路來就很輕鬆不費力,也比較輕盈沒有聲音。因此,大多數的小孩都可以又走又跑又跳很久,也不太會喊累。
 
此外,小孩的肌肉骨骼關節系統的相關疾病都比成年人少,主要原因也跟小孩富有彈性的筋膜有很大的關係。這個例子告訴我們,筋膜彈性的差異一直存在於人體中,除了默默地影響著人類的動作型態之外,也與肌肉骨骼關節系統疾病的發生率有關係;換言之,擁有好的筋膜彈性,才會有健康的身體。
 

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