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端粒效應:諾貝爾獎得主破解老化之祕,傳授真正有效的逆齡養生術

端粒效應:諾貝爾獎得主破解老化之祕,傳授真正有效的逆齡養生術

The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer

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內容簡介

  端粒(telomere)是染色體的末端,也是染色體的保護箍。
  諾貝爾生理醫學獎得主伊莉莎白.布雷克本,
  長期鑽研端粒現象與效應,
  她發現:正是端粒的長短,控制了細胞和人體的壽命;
  而且端粒不只是會執行遺傳指令,還會聽從你的指示,
  也就是說,你的生活方式等同於對你的端粒下令,
  讓你細胞老化得更快或更慢一點。
  布雷克本與心理學家伊麗莎.艾波密切合作,走入人群,
  積極驗證心理因素和生活環境如何影響端粒的長短、
  以及人體的健康與老化。
  這本震撼世界的《端粒效應》,就是兩人近年的研究成果,
  將呈獻給讀者,真正有效的逆齡養生之道。

名人推薦

  本書必然能成為經典之作,是近十年來最令人興奮的生物學著作。—— 肯德爾(Eric Kandel),諾貝爾生理醫學獎得主

  這本書將改變我們對老化和疾病的看法。—— 凱斯勒(David Kessler),曾任美國食品暨藥物管理局局長

  本書就是青春永駐、延年益壽的祕笈。—— 赫芬敦(Arianna Huffington),《赫芬敦郵報》創辦人

  可讀性極高、平易近人的使用手冊,
  讓每一個想要增進健康的人獲益良多,從零歲到一百歲都適用。—— 艾弗洛斯(Rita B. Effros),前美國老年醫學會會長

  布雷克本與艾波的研究成果,可謂重大突破,
  徹底改變了我們對人類健康與長壽的看法。—— 歐尼許(Dean Ornish),UCSF預防醫學研究所創始人

  本書的價值無可衡量,讓我們對健康和幸福有更深的了解。—— 卡巴金(Jon Kabat-Zinn),《正念療癒力》作者

  作者將科學最新進展融會貫通,
  讓一般讀者和專家都能讀得津津有味。
  此外,這是一本有溫度的書,作者的人性關懷令人動容。—— 馬莫特(Michael Marmot),世界醫師會會長

  作者為我們繪製一張人生地圖,
  教我們如何老得健康、快樂。
  本書文字曉暢明白,引人入勝,讓人欲罷不能。—— 卡斯滕森(Laura Carstensen),史丹佛大學長壽研究中心創始人

  我們終於能從生物學、行為與社會影響,
  來了解為何有些人能老當益壯,還有一些人則飽受病痛折磨。
  《端粒效應》就是這麼一本好書,深具教育意義,
  且富有文采,為我們剖析行為、健康和長壽的關係。—— 弗里曼(Howard S. Friedman),加州大學河濱分校傑出教授

 
 

作者介紹

作者簡介

伊莉莎白.布雷克本 Elizabeth Blackburn、伊麗莎.艾波 Elissa Epel


  布雷克本博士與其他兩位科學家共同發現端粒的分子特性,而在2009年榮獲諾貝爾生理醫學獎。他們發現染色體的末端具有像鞋帶尖端塑膠箍的保護結構,同時發現端粒酶有維護端粒長度之功。布雷克本博士目前是沙克研究所所長,也是加州大學舊金山分校榮譽教授。她曾任美國癌症研究學會會長、美國細胞生物學會會長,幾乎已囊括所有重要醫學研究獎,包括拉斯克基礎醫學研究獎(Albert Lasker Award for Basic Medical Research)。布雷克本博士曾獲選《時代》雜誌全世界最有影響力的一百人。她是美國國家科學院與英國皇家科學院的院士,曾協助擬定公共科學政策,也是美國總統生物倫理委員會的委員。布雷克本博士生於澳州塔斯馬尼亞,自墨爾本大學取得理學士的學位後,在劍橋大學獲得分子生物學博士學位,之後在耶魯大學進行博士後研究。她和她的先生目前住在加州拉荷亞,部分時間在舊金山工作。

  艾波博士是研究壓力、老化與病態肥胖的健康心理學家,加州大學舊金山分校精神科學系教授,並擔任該校老化、代謝與情緒研究中心主任、肥胖研究中心主任、健康與社區中心副主任。她是美國國家醫學研究院的院士、國家衛生研究院科學諮詢委員會(行為改變計畫專案)委員、心靈與生命研究院的院士、歐洲預防醫學學會的院士,曾獲得史丹佛大學、行為醫學學會、行為醫學研究院和美國心理學會頒發的研究獎項。艾波博士生於加州卡梅爾,從史丹佛大學取得學士學位,之後在耶魯大學獲得臨床及健康心理學博士學位。她在帕羅奧圖榮民醫療體系完成臨床實習,並在加州大學舊金山分校進行博士後研究。目前和先生及兒子住在舊金山。

譯者簡介

廖月娟


  美國西雅圖華盛頓大學比較文學碩士。曾獲誠品好讀報告2006年度最佳翻譯人、2007年金鼎獎最佳翻譯人獎、2008年吳大猷科普翻譯銀籤獎。譯作繁多,包括《凝視死亡》、《謝謝你遲到了》、《釣愚》、《賈伯斯傳》、《灰犀牛》等數十冊。
 
 

目錄

各界讚譽
獻詞
寫作緣起

前言  啟動你的逆齡計畫吧!

第一部  端粒:青春洋溢的關鍵
第1章  細胞早衰,會讓你身心都衰老
第2章  長端粒的力量
第3章  端粒酶:使端粒復元的酵素
〈逆齡實驗室〉使用指南

第二部  細胞正在傾聽你的思維
〈自我評量〉了解自己的壓力反應模式
第4章  壓力如何侵入細胞?
〈逆齡實驗室〉如何減少「自我威脅」的壓力
第5章  負面思想、彈性思維,如何影響你的端粒
〈逆齡實驗室〉自我同情,讓自己喘息一下
〈自我評量〉你的個性如何影響你的壓力反應?
第6章  讓憂鬱和焦慮不上身
〈逆齡實驗室〉三分鐘呼吸練習法
〈逆齡的重要訣竅〉減壓技巧有益於端粒健康

第三部  幫你的身體保護細胞
〈自我評量〉你的端粒軌跡如何?
──評估端粒的保護因子與危險因子
第7章  訓練你的端粒:運動量要多少才足夠?
〈逆齡實驗室〉選擇最適合自己的運動方式
第8章  良好睡眠,可讓疲憊的端粒回復活力
〈逆齡實驗室〉助你好眠的五個習慣
第9章  何者有益端粒:減重?還是健康的新陳代謝?
〈逆齡實驗室〉駕馭你對糖的渴望
第10章  怎麼吃,對端粒和細胞的健康最好?
〈逆齡實驗室〉對端粒有益的點心
〈逆齡的重要訣竅〉如何實現持久的改變?
〈身心甦活之日〉

第四部  外在世界如何形塑你的端粒
第11章  人際關係和社區環境對端粒的影響
〈逆齡實驗室〉盡可能遠離有毒物質
第12章  人之初:細胞老化始於子宮內
〈逆齡實驗室〉子宮也需要綠化
第13章  童年會影響一生:幼年生活如何形塑端粒?
〈逆齡實驗室〉與你的孩子同調,做孩子的榜樣

結語  我們的細胞遺澤
端粒宣言
誌謝
關於商業端粒測試
參考資料
 
 

前言

啟動你的逆齡計畫吧!

  一個冷冽的星期六早晨,凱拉和麗莎這兩個姊妹淘,難得放下沒完沒了的家事、工作、和待辦事項,在舊金山的露天咖啡館啜飲熱咖啡。

  凱拉說,她老是覺得好累、好累。只要辦公室有人感冒,她就會被傳染,接踵而來的是鼻竇炎。明明輪到她前夫該去接孩子,但他常常故意忘記。凱拉在投資公司工作,老闆脾氣很壞,常在同事面前指責她。半夜,她躺在床上時,有時心臟會狂跳。雖然一下子就過了,她卻憂心忡忡,徹夜難眠。她告訴自己,也許這是壓力造成的,她還年輕,不會是心臟病吧?

  「真不公平,」她嘆了口氣,對麗莎說:「我們明明同年,我看起來卻比你老。」凱拉說得沒錯。晨光中的她,面容憔悴。她小心翼翼拿起咖啡杯,好像頸肩很痛似的。

  但麗莎眼眸明清、皮膚透亮,渾身充滿活力,可輕鬆應付忙碌的一天。她覺得身體舒暢。其實,麗莎並不怎麼在意自己的年齡,只願智慧能隨著歲月的累積而增長。

  如你仔細端詳這兩位並肩而坐的好姊妹,你必然會認為麗莎看起來的確比較年輕。要是你能透視到她們皮膚底下,就會發現兩人的差距甚至要比外表來得大。從實際年齡來看,凱拉和麗莎是同一年出生的,但從生理年齡來看,凱拉卻比麗莎老了幾十歲。

  為什麼?麗莎可有青春永駐的祕密?昂貴面霜?去皮膚科診所做雷射淨化美白?基因特別好?或者過得比較順遂,不像凱拉年復一年為了兼顧工作與家庭,蠟燭兩頭燒?

  上面這幾個答案都差遠了。麗莎的壓力不見得比凱拉來得少。兩年前,她老公車禍喪生,因此和凱拉一樣是單親媽媽。她手頭並不寬裕。她在一家科技新創公司上班,公司財務岌岌可危,不知能否撐到下一季。

  這到底是怎麼回事?為何一個精力充沛,另一個卻老態畢露?

  答案很簡單,就在這兩個女人身體細胞之中。凱拉的細胞老化得很快,因此看起來要比實際年齡來得大,不久將被各種老年疾病與功能失調纏上。反之,麗莎的細胞仍可不斷再生,因此可以愈活愈年輕。

  為什麼人老化的速率各有不同?

  為什麼有些人老得很快,有些人則可青春永駐?為什麼有些人老當益壯、精神矍鑠,有些人卻未老先衰,一身病痛、筋疲力竭、腦筋混沌?你可從書裡的圖表看出這兩者的不同:

  圖1上方的白色長條,代表凱拉的健康壽命(healthspan)。在這段期間,她過著健康、無病無痛的生活;但是到了五十歲出頭,白色部分漸漸變成灰色;到七十歲,則變成了黑色,亦即代表她已進入生命的另一個階段:抱病壽命(diseasespan)。

  在抱病壽命期間,生命品質因老化疾病而明顯惡化,如心血管疾病、關節炎、免疫系統脆弱、糖尿病、癌症、肺部疾病等,皮膚粗糙、鬆弛、暗沉,頭髮變得稀疏、毛囊萎縮。更糟的是,老化疾病往往是「多病共存」(multi-morbidity),也就是同時罹患兩種或兩種以上的慢性疾病,不會只有一種。因此,凱拉不只是免疫系統較弱,還有關節疼痛的毛病,也出現了心臟病的早期徵兆。有些人會因老化疾病而急速奔向生命的終點,另外一些人雖然還活著,但多病纏身,只是苟延殘喘。

  以現代人的標準來看,五十歲正值壯年,應該容光煥發、身強體健。但從圖1來看,五十出頭的凱拉已漸漸進入抱病壽命。凱拉或許會直白的說:她老了。

  麗莎則截然不同。

  一樣已屆五十之齡的麗莎,身體健康、精神飽滿。儘管歲月不斷消逝,年齡漸增,她的健康壽命還很長遠,直到八十幾歲──也就是「古稀之年」,她才有力不從心之感。儘管麗莎也會步入抱病壽命,然而直到她壽終正寢之前,這段期間已壓縮得很短,只有短短幾年。縱觀一生,麗莎不但長壽,而且健康、有活力,可享受豐富的人生。

  基因把子彈上膛,環境扣下扳機

  如果你問,為什麼凱拉比她的朋友麗莎老得快,有人可能會這樣解釋:

  「這應是遺傳的緣故,或許她的父母心臟和關節都有問題。」

  「這都是她身上的DNA造成的。」

  「她不幸帶有致病基因。」

  當然,並非所有的人都抱持這樣的「基因命定論」。很多人都注意到,生活方式會影響健康。雖然我們認為這是一種現代觀點,其實早在二千五百年前已有真實例證。

  公元前四百多年前,中國春秋時代楚國的伍子胥,因其父遭到誣陷,不得不出奔吳國。過昭關時,因前有江水、後有追兵,他輾轉反側,寢不能寐,直至天明。年輕的他,滿頭青絲竟在一夕之間急白了頭。伍子胥一夜白髮的故事就此流傳千古。顯然,這種提早老化的現象是壓力造成的。(話說回來,原本年輕英挺、髮絲烏黑的伍子胥,因這頭白髮得以偽裝成一老翁,順利過關。可見變老也有好處。)

  今天,有很多人認為後天要比先天來得重要──你天生如何無所謂,是否擁有良好的生活習慣才重要。因此,這樣的後天論者也許會這麼解釋凱拉為何老得快:

  「她吃太多碳水化合物了。」

  「生活習慣不良,怪不得自己長了張老臉。」

  「她應該多運動。」

  「或許她有些心理問題,一直未能解決。」

  我們再來看看凱拉老得快的兩種說法。相信先天決定一切者,似乎是宿命論者,未來會如何,在我們出生之前,已記錄在染色體中。後天決定論者則比較樂觀,認為早衰是可能避免的,然而也比較喜歡批評人:如果凱拉老得快,都怪她自己。

  哪一種看法才是對的?先天或後天?基因,還是環境?

  其實,先天和後天、基因和環境都一樣重要,更重要的是先天/基因與後天/環境的交互作用。麗莎能保持青春、凱拉老得快,真正的差別在於基因、人際關係、環境、生活方式和命運。這些因素很複雜的產生了交互作用,特別是人對於命運的安排如何反應,更是影響深遠。例如,你天生帶有某一組特別的基因,但你的生活方式會影響這組基因如何表現,使之變得活躍或加以抑制。

  正如研究肥胖的專家布雷(George Bray)所言:「基因把子彈上膛,環境扣下扳機。」這種說法不只適用於肥胖,大多數的疾病也是如此。

  「端粒」是關鍵

  我們將教你從全新的角度來看健康,也就是帶你透視到細胞的層次,讓你看看細胞早衰究竟是什麼樣子、以及細胞早衰在全身會造成何種破壞。我們也將告訴你,這種破壞不但是可以避免的,甚至可以逆轉。

  我們將深入遺傳物質,也就是染色體。染色體末端的「端粒」(telomere,唸作tee-lo-mere)是由簡單重複、非編碼的DNA序列所組成。端粒就像「保護套」,可保護染色體的完整性,讓染色體達到完全複製,維持細胞功能正常運作。

  然而,隨著細胞分裂的次數增多,染色體上的端粒會愈來愈短,端粒短到不能再短,就會失去保護染色體的作用,此時細胞將停止生長,進入老化期或走向凋亡。因此,細胞老化的速率取決於端粒。端粒消磨殆盡之日,也就是細胞命歸黃泉之時。然而,我們研究實驗室有了一個重大發現:位於染色體末端的端粒,其實是可以延長的──這證明老化是可以加速、減緩、甚至可能逆轉的動態過程。世界上的其他實驗室也有同樣的研究結果。長久以來,我們都認為老化就像溜滑梯,人將無可避免的滑向衰亡。當然,人都會變老,但是老化也有快慢之別,關鍵就在細胞的健康。

  筆者伊莉莎白。布雷克本,是分子生物學家,而伊麗莎。艾波則是健康心理學家。布雷克本恩畢生致力於端粒研究,她的研究使人得以對老化及相關疾病有了全新的了解。艾波則一直專注於心理壓力的研究,她發現心理壓力對行為、生理和健康會造成破壞,同時也研究如何逆轉這樣的效應。

  我們兩人從十五年前開始攜手合作,希望能用全新的角度探究人類心靈和身體的關係。我們發現,端粒不只是會執行遺傳指令,還會聽從你的指示。這點教我們吃驚,也讓全世界的科學社群嘖嘖稱奇。

  其實,你的生活方式等同於對你的端粒下令,讓你細胞老化得更快或慢一點。你吃的食物、你對情感衝擊的反應、你的運動量、你兒時是否在壓力之下成長,甚至你是否活在一個人人相互信賴、讓你有安全感的地區等,這些因素都會影響你的端粒,進而使你早衰或不易變老。簡而言之,要延長健康壽命,關鍵就是促成健康的細胞再生。

  端粒如何使我們感覺自己衰老,又如何使我們保持年輕健康?

  在這篇〈前言〉的開頭,我們提出這麼一個問題:為什麼人老化的速率不同,有的人老得快、有的人老得慢?其中一個原因就是細胞早衰。現在,我們要探討的是:細胞早衰的原因為何?

  為了回答這個問題,且讓我們用鞋帶來做比喻。

  鞋帶兩頭尖端不是有小小的塑膠箍?有了這塑膠箍,鞋帶頭的線就不會散了。現在,請你想像自己身上的染色體就像鞋帶(而染色體就是承載遺傳訊息的結構)。端粒就像鞋帶尖端的塑膠箍,長度可用鹼基對(base pair)來衡量。染色體的尖端有了端粒的保護,遺傳物質就不會受損,染色體因而可保持完整、達到完全複製,以維持細胞功能正常運作。端粒正有如對抗老化的小塑膠箍。但端粒會隨著年齡的增長而變短。

  如果你的鞋帶尖端磨損太嚴重,線都散了,鞋帶就不能用了,你大可把這鞋帶丟掉。細胞也一樣。端粒如果變得太短,細胞就不能再分裂了。

  你的基因會影響你的端粒,包括出生之時端粒的長度、以及端粒衰壞的速率。但我們有一個好消息要告訴你,根據我們的研究及全世界其他科學家的發現,端粒的長短和強健與否,都是你可以介入與掌控的。

  要善用〈逆齡實驗室〉的祕密武器

  我們將在本書的第一部解釋細胞早衰的危險,以及如何利用健康的端粒,做為對抗細胞早衰的祕密武器。我們也將告訴你端粒酶的發現。端粒酶能使我們染色體末端的保護罩免於受損。

  本書的第二、三、四部將告訴你,如何利用端粒研究的成果來強化細胞。首先,你得改變你的思考習慣,然後透過運動、食物和睡眠習慣,來促進端粒和身體的健康。你可參照本書各章末尾的〈逆齡實驗室〉的建議來執行,以避免細胞早衰。在〈逆齡實驗室〉裡,也會解釋我們為何會提出這樣的建議。

  在你閱讀本書之時,你將學到很多,知道如何維持細胞的健康。其實,要延長健康壽命真的不難。我們希望你能從思考這樣的問題獲得樂趣:我該如何利用這健康、美好的人生?只要你依循本書的建議去做,你將有足夠的時間、精神和活力,想出最好的答案。
 

詳細資料

  • ISBN:9789864793242
  • 叢書系列:健康生活系列
  • 規格:平裝 / 384頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

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