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大腦升級2.0,鍛鍊更強大的自己:重新連結,你可以更聰明更健康更積極更成長

Rewire Your Brain: Think Your Way to a Better Life

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內容簡介

為什麼你有時候會感覺厭世?
天一亮就渾身充滿負能量?
總認為自己有顆過目就忘的金魚腦?
夜夜失眠只好上網逛市集?
這是因為腦袋裡的齒輪落鍊啦!

  你認識自己的大腦嗎?
  你知道大腦具有極大的潛能嗎?
  自己的日常生活模式會讓大腦養成安於現狀的習慣,這樣好嗎?
  其實,腦袋裡的結構就這樣,平常用到的部位也就這麼多,
  但是,透過刻意訓練,原來大腦也可以升級再進化!

  人類的大腦只有1.3公斤重,但它卻是人體最發達的器官。
  人類的大腦結構是由許多神經元組成的,而神經元就聚集在模塊中;
  大腦的模塊分為:皮層(外層,包括兩個半球),四個葉(每個腦半球都有額葉、頂葉、顳葉、枕葉,它們都有各自的功能。)、皮層下模塊。
  而大腦的任務就是對你周遭的世界做出反應,並與之產生關聯。
  
  沮喪、健忘、失眠……難道是自己的身體出問題了嗎?
  其實,這是因為腦袋裡的神經線路亂了套!
  而大腦可以透過重新連線再升級,讓你學會平靜面對壓力,
  在感到抑鬱時重振精神,學習如何增強記憶力,建立良好的人際關係。
  
  利用4個步驟組成的FEED法,即可重新連結你的大腦,重返平衡狀態:
  1 聚焦(focus):「關注」可以活躍你的額葉,使大腦的其他區域也跟著忙碌。聚焦使你關注正在發生的事情,這就啟動了大腦重新連結的流程。
  
  2 努力練習(effort):注意力從感知轉移到行動,當你開始付出努力時,為了學習新東西,你的大腦要消耗大量的葡萄糖,因而使得某個部位發亮,顯示正在發揮作用。
  
  3 輕鬆自如(effortlessness):為達到重新連結大腦的目的,你必須使新行為保持足夠長的時間,直到新行為變成你的下意識動作,一旦成為習慣,做起來就毫不費力。
  
  4 堅持不懈(determination):繼續實踐,反覆練習,不要厭煩,也不要感到痛苦,只要下定決心,你將完成FEED法的整個流程。

  如何擺脫負面情緒:
  激發積極情緒、多曬太陽、運動改變心情、以樂觀的態度解讀生活、打造積極思考方式、社交療法、坐而言不如起而行。

  怎樣增強記憶力:
  9大方式──飲食均衡、睡眠充足、規律運動、服用保健品、練習心智、練習注意力、保持條理性、利用多種方式編碼、使用記憶法
  活用4種記憶技巧──1.掛鉤法、2.定位法、3.故事連接法、4.聯繫法,保證記憶力增強,事情再多也忘不掉。

  必須改善睡眠品質:
  1.在床上閱讀,能讓人放鬆。
  2.如果你不能入睡,起身到另一個房間。
  3.避免強迫入睡,這會增加壓力,結果適得其反。
  4.避免在晚上飲用大量液體,這會降低睡眠品值,還會被尿意喚醒。
  5.睡前避免被強光照射,深夜不要使用電腦。
  6.睡前做好第二天的計畫,如果想到需要記住的事,那就寫下來。
  7.避免白天的小睡。要把白天打瞌睡看作從晚上偷來的睡眠。
  8.睡前吃一些含有複合碳水化合物的點心,但不要吃含糖或鹽的食物。
  9.晚上避免吃含蛋白質的點心,因為蛋白質會阻礙血清素的合成,使人提高警覺。
  10.睡前可以運動3至6小時。
  11.如果受雜訊打擾,請使用耳塞或白色雜訊源,比如電風扇。
  12.睡前5小時不要喝酒。
  13.如果備受慢性失眠所苦,嘗試制定和使用睡眠時間表。
  14.練習放鬆。這會幫助你入睡或晚上醒來後再次入睡。
  15.避免體溫過高。不要蓋太多被子,天氣涼爽時要將窗戶打開。夏天使用空調,冬天臥室的溫度避免過高。

  如何治好孤癖症:
  運用社交療法,影響你的大腦及身體其他部位。
  觸摸是與他人建立聯繫的一種重要方式。
  學習愛與被愛的能力。

  從生活習慣判斷怎樣才能「重新連結」自己的大腦:
  含糖量高的食物會加速衰老,且糖分攝入與抑鬱症有關;
  飲酒會影響維生素和礦物質的吸收,從而使人變笨;
  睡眠不足會導致體重增加,而肥胖與記憶力減退有關;
  看電視不利於培養注意力,而注意力是增強記憶力的關鍵。
  所以,如果你想擺脫抑鬱、衰老、記憶力衰退,
  就要遠離高糖食品、酒、電視,並早睡早起。

  此外,由於吃魚可以緩解抑鬱症,洗熱水澡有助於睡眠,笑可以延長壽命,
  那麼如果你想舒緩壓力、生活愉快、延年益壽,
  就請多吃健康的食物,晚上洗個熱水澡,
  並笑口常開,在生活中永遠保持積極樂觀的心態。
  通過改變自己的生活和飲食習慣、調整自己的情緒,
  你就能夠讓你的大腦運轉有序,重新接通,
  從而提高生活品質,活出與眾不同的態度。
  改變生活狀態,重新連結你的大腦吧!
  
 

作者介紹

作者簡介

約翰.B.雅頓(JohnB.Arden)


  心理學家,出版過11本著作。他的第一本書《意識、夢和自我:跨學科的方法》被美國圖書館協會授予「1997年傑出學術著作獎」,並著有《在工作壓力下生存》、《提高你的記憶力入門書》等七本有關心理方面的實用書籍。他在提供心理諮商方面具有40年的經驗,目前是行為健康學院學術辦公室主任。1999~2016年,擔任北加利福尼亞州凱撒醫療集團培訓部主任,設立美國最大的心理健康培訓項目之一,同時指導22個醫療中心的100多名實習生和博士後住院醫師。在此之前,他是加利福尼亞州瓦列霍市凱撒醫療集團首席心理醫師。

譯者簡介

黃延峰


  專業圖書譯者,已經出版過《證券交易新空間》、《盲目心理學》、《醫學與健康》、《經濟學大師們》、《重塑你的大腦》、《即將來臨的印度製造》等譯作。
 
 

目錄

前言──將神經科學應用到個人生活中

Chapter 1 活化大腦神經細胞的連結
大腦的運作原理
神經元和神經遞質
神經的可塑性
神經可塑性與長期增強效應
梭狀神經元和鏡像神經元
重新連結大腦的四個步驟
案例分析:鬱鬱寡歡的瑪莉
自我測試

Chapter 2 馴服你的杏仁核,趕走焦慮
關掉假警報,抑制「戰鬥或逃跑」反應
學習管理壓力,而非逃避
活化副交感神經系統,讓身心放鬆
用暴露法取代逃避
活化額葉,重建思維方式

Chapter 3 活躍左額葉,擺脫負面情緒
激發積極的情緒
以樂觀的方式解讀生活
信念的力量
打造積極的思維
社交療法
案例分析:布蘭達的逆境
置身於積極應對的行動模式中

Chapter 4 強化你的記憶力
注意力能打開記憶之門
記憶的類型
聯想與記憶技巧
案例分析:愛德華多的桌子
提高記憶力的九種方法

Chapter 5 大腦最需要的營養素
營養早餐不可少
糖分攝入不宜過多
胺基酸讓你頭腦敏捷
維生素讓你身心平衡
礦物質和植物營養素不應缺乏
案例分析:南茜的脂肪酸問題
脂肪酸失衡的巨大危害

Chapter 6 運動與好睡眠讓大腦更強健
經常運動有益大腦
最佳的運動處方
獲得充足睡眠的方法

Chapter 7 人際互動可改善社會腦的運作
觸摸的影響力
良好養育的益處
依附關係決定人際關係
鏡像神經元與同理心
學習愛與被愛的能力

Chapter 8 彈性應對世事變化的智慧
關注各種可能性
延緩大腦衰老的十個方法
社會支持讓你更睿智

Chapter 9 用正念冥想提升注意力
找回走散的注意力
擴大注意力焦點
啟動副交感神經系統
正念冥想提倡旁觀者視角
正念冥想可影響大腦網絡

參考文獻
 
 

前言

將神經科學應用到個人生活中


  近幾年,不論是《時代週刊》(Time)或《新聞週刊》(Newsweek)都刊登了許多神經科學新進展方面的專題文章。電台節目和報紙文章中都在討論神經可塑性、鏡像神經元(mirror cells)、新生神經元和社會腦的概念。神經科學的發展已經大大影響了我們對心理治療本質的理解。很多人都希望可以更了解這些新進展如何應用到現實生活之中。

  本書建立在神經科學和實證療法的基礎上,實證療法已經被證明是效果最好的治療方式。我寫的《成人的大腦基本論疾病治療》(Brain-Based Therapy with Adults)和《兒童和青少年的大腦基本論疾病治療》(Brain-Based Therapy with Children and Adolescents)是專業性較不高的手冊,都是我和朋友兼同事洛伊德‧林福德(Lloyd Linford)合著的,討論了如何將神經科學和實證療法所取得的進展應用於治療上。本書則是一本實用的說明書,作者經過深入研究向讀者介紹了一系列可行的原則,幫助你真正地改變你的大腦。本書將引導你使大腦重新連結的每一個步驟,從而改變你的生活。如果不重新連結你的大腦,你將無法改變思維。

  有時,我們會感到焦慮或情緒低落。你應學會如何應對常見的焦慮,縮短這些感覺出現的週期,從而盡情地享受生活。你也應該學習如何養成健康的習慣,以延長大腦的壽命,擺脫自我束縛,讓你的生命獲得最大的活力。

  本書的每一章都探討了神經科學某個重要方面的新進展,並且描述了如何將它們應用到個人生活的哪個領域。

  在第一章,你將會了解到神經科學領域已經發生的重大變化,包括神經可塑性的發現,它可以被概括成「同時激發且連結的神經元」。你將了解習慣是如何養成的、如何養成更多好習慣,以及摒棄壞習慣。因為你的大腦總是在神經之間生成新的連結,並且切斷那些當時不使用的連結,所以你應該學會如何開發和促進支持好習慣的連結,並切斷那些支持壞習慣的連結。“FEED”這個詞可以幫助你記住重新連結大腦的四個步驟:聚焦(Focus)、努力練習(Effort)、輕鬆自如(Effortlessness)和堅持不懈(Determination)。透過這些步驟的練習,你就能夠「培育」自己的大腦,並實現本書其他章節描述的重新連結大腦的種種改變。

  在第二章,你將了解到大腦中的杏仁核(amygdala),它能讓你產生不必要的恐懼。杏仁核會發出虛假的警報,所以它會受到額葉(frontal lobes)的監督。你也將了解交感神經系統和副交感神經系統之間的平衡,它們可以幫助你在必要時活躍起來,隨後恢復平靜。我還將解釋實證療法中的暴露法,以及慢速通路和快速通路這兩個構想,然後就如何避免虛假的警報提出切實可行的建議。你將學會如何讓大腦中的杏仁核平靜下來,以便能夠勇敢地面對生活,並且保持旺盛的生命力。

  在第三章,你將了解到左額葉的不活躍與憂鬱症相關,左額葉的活躍則與減輕憂鬱的情緒和培養積極的心態相關。我將會闡述「行為激發」(behavioral activation,實證療法術語)和「認知重組」(cognitive restructuring,認知行為療法術語),這兩種方法能夠改變大腦左額葉的「偏好狀態」(attractor state,神經動力學術語)。我也將解釋「光線」如何影響你的生化特性和情緒,以及你應該如何保持積極的心態並樂觀地享受生活。

  在第四章,你將學到記憶的技巧,透過重新連結大腦,你就可以提高記憶力。幾千年來,人們發明各式各樣的記憶技巧,你可以將它們更新改造以增強自己的記憶力,你還將學到效果顯著的記憶技巧。

  在第五章中,你將學習如何確保自己的大腦發生恰當的生化反應,使腦細胞之間可以相互溝通,由此你便可以保持心平氣和、精力充沛和專心致志的狀態。除了攝取適當的胺基酸、維生素和礦物質外,你還需要適當的必需脂肪酸,以保證細胞膜的柔韌性和靈活性,從而確保神經可塑性的實現。

  在第六章,你將了解到運動和睡眠在重新連結大腦與神經元新生方面發揮著重要的作用。運動是啟動神經可塑性和產生神經元的神經生化機制的最有效方式之一。你還將了解到睡眠在記憶中扮演的角色,以及如何獲得健康的睡眠週期。心理神經免疫學(psychoneuroimmunology)融合了思維、大腦和免疫系統等學科,我將對這個綜合學科中令人激動的領域進行解釋,並且告訴你如何擁有健康和富有活力的生活。

  在第七章,你將了解到社會腦方面的研究。這個系統包括鏡像神經元、梭狀神經元(spindle cells)、眼眶額葉皮質(orbital frontal cortex)和前扣帶迴(anterior cingulate)。我將描述這些神經系統是如何幫助人們建立關係和發揮同理作用的。研究結果顯示,那些維持著積極社會關係的人壽命更長,對自己的生活也更滿意。你還會學習到如何拓展人際關係,並充滿活力。

  在第八章,你將了解到有哪些因素可以增強自己的適應能力,以及即使困難重重也要朝氣蓬勃地面對生活的能力。你也將學習到如何將年齡變成一種收益而非一種損失。透過最大程度地發揮你的大腦能力,你能夠獲得聰明才智,眼界會更加開闊,在晚年時仍充滿智慧。在當今社會,消極心態和重視物質利益在某些地方大行其道,而來自積極心理學的概念,比如樂觀主義和積極關注健康的渴望,為消極心態和重視物質利益的問題提供了一個解決辦法。另外,惻隱之心和獨立的心態,也為不必要的緊張和痛苦找到了解決的途徑。生活之路總是充滿坎坷;迅速恢復活力的能力和開放的心態,能讓你重新連結大腦、獲得靈活性,應對豐富而複雜的生活。

  在第九章,你將了解到注意力、前額葉皮質(prefrontal cortex)和你的心態,能發揮使人鎮定但不乏活力的作用。副交感神經冥想的微妙力量,可以增強你的抗壓能力,讓你心平氣和。你將學到如何謹慎地展示自己的能力,以及與他人和你所處的環境保持溝通交流的能力。

 
 

詳細資料

  • ISBN:9789579121224
  • 叢書系列:HOW
  • 規格:平裝 / 384頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

Chapter 1 活化大腦神經細胞的連結
 
◎重新連結大腦的四個步驟
 
現在,你已了解大腦如何運作,接下來讓我們關注使大腦重新連結的一套系統性方法,包含以下四個步驟:
 
•聚焦(Focus)
 
•努力練習(Effort)
 
•輕鬆自如(Effortlessness)
 
•堅持不懈(Determination)
 
為了幫助你記住這些步驟,可以使用首字母縮寫,簡稱「FEED法」。
 
現在,我們來逐一解說這些步驟。
 
‧聚焦
 
你需要對自己想重複或記住的情境、新的行為及記憶,加以關注。「關注」會使你的額葉活躍起來,大腦的其他區域也跟著忙碌起來。你也許會將這一步驟視為警示機能。如果不打開大腦的「大門」或做出改變,你就不能重新連結大腦。「聚焦」將啟動大腦,使其運行起來。
 
注意力和額葉在神經可塑性方面扮演著重要角色,前額葉皮質相當於大腦中的大腦。它能夠把資源引導到重要的方向上。當你啟用自動駕駛模式時,比如當你開車行駛在公路上,並與坐在副駕駛座的朋友交談時,你的注意力都放在談話上。你會記住談話的內容,而不是沿途的樹和房子。然而,如果你談論的是路邊景色,注意力就轉移了,你將記住旅途中的地貌詳圖。如果你在以後的日子裡談論起旅途的這些細節,就強化了這些記憶。如果你之後不再談論這些細節,不把注意力放在這上面,這些記憶就將逐漸淡化。
 
因此,簡單地集中注意力,不能保證你的大腦能夠重新連結。你每天要關注千萬種事物,但大腦不可能記住你經歷的所有事情。「聚焦」將使你關注正在發生的事情,並啟動大腦重新連結的流程。
 
‧努力練習
 
努力練習將使你的注意力從「感知」轉移到「行動」上。要盡最大努力使大腦活躍起來,從而產生新的突觸連結。當你開始付出努力時,為了學習新東西,大腦要消耗大量的葡萄糖。近二十年來,神經科學家們透過研究正子斷層造影的掃描結果,以及所掌握的大量資料發現,當某人正在思考或認知某事物時,葡萄糖的新陳代謝會導致大腦的某個部位發亮。當你首次嘗試要做什麼事情時,掃描圖片會顯示你的大腦中與任務相關的區域正在發揮作用。

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