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肥胖大解密:破除傳統減肥的迷思,「胰島素」才是減重關鍵!

The Obesity Code

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內容簡介

為什麼無論是控制卡路里還是拚命運動都瘦不下來?難道我還不夠努力?
不!是因為全世界的人,甚至醫生的觀念都錯了!
胰島素才是控制體重的關鍵!

  你是否常常聽到以下說法?

  ▲吃太多了所以變胖
  錯!身體會自動平衡所攝取的卡路里,所以即使不小心吃太多,身體也會自動消耗多餘的熱量。

  ▲懶得動所以變胖
  錯!運動確實有益健康,也能增加卡路里的消耗量,但也會導致身體感到飢餓,自然地把消耗的熱量補回來。

  ▲意志力不夠強所以變胖
  如果認為只要忍耐不吃,又勤加運動一定會瘦,那就大錯特錯了!當身體能量不夠,就無法維持應有的運作,將導致體弱多病的不健康人生。

  想要擁有完美的體重與身材,先從建立正確觀念開始。
  擁有正確的觀念,才能施行真正有效的減重課程。.

  跟著傑森‧方 醫師施行六步驟打破胰島素阻抗的惡性循環,永遠告別肥胖症:
  ◆少糖
  ◆少精製穀物
  ◆適量蛋白質
  ◆適量天然脂肪
  ◆增加保護因子
  ◆間歇性斷食

本書特色

  六大核心引導你健康瘦身不復胖:
  ◎流行病學,透過流行病學及家庭因素說明肥胖的成因。
  ◎卡路里騙局,說明為何計算卡路里無法如預期般地減重(包含運動)。
  ◎肥胖新理論,透過各項研究證明控制荷爾蒙才是減重的特效藥。
  ◎社會的肥胖現象,以荷爾蒙解釋社會常見的肥胖現象,包括與貧窮之間的關聯、兒童時期的肥胖以及我們可以怎麼應對。
  ◎我們的飲食出了什麼錯?一項項提出我們的飲食習慣將如何帶領我們一步步踏入肥胖地獄。
  ◎解決方法,針對根本原因提出六步驟解決方案,包含少糖、少精製穀類、適量蛋白質,增加健康脂肪與膳食纖維,以及間歇性斷食。

各方推薦

  「即使我自己終於擁有良好的減重經驗,我仍然無法清楚地跟你說明其中的每一個機制。直到我遇見了傑森‧方醫師。」——謝旺穎 謝旺穎親子診所院長

  「傑森.方醫師的這本大作,透過實證醫學的證據,建立一套以控制胰島素與皮質醇賀爾蒙為核心,改變飲食與生活微習慣的減重方式,與我減重40公斤的經驗不謀而合!」─—台南拉法自然診所院長 趙鴻丞

  「本書擁有足夠的證據去說服質疑的學者,但也不會因此使不具生物學基礎理論的人混亂。很少有作者能夠做到這一點。」——帝莫斯.諾瓦基斯.歐姆斯(Timothy noakes oms)內外全科醫學士、運動醫學博士、運動醫學榮譽院士、南非開普敦大學名譽教授

  「方致力於研究『為什麼胰島素阻抗變得如此普遍』,並已提出具體、簡單的解決要旨以成就健康人生。」——吉米.摩爾(Jimmy Moore)《生酮治病飲食全書》作者

  「不只擁有獨到的見解,內容也意外的有趣!讀完這本書,就能了解為什麼全世界的人都變胖了,如何改變現狀並保持好身材。」——安德烈亞斯.埃芬費爾特(Andreas Eenfeldt, MD)Dietdoctor網站創始人

  「傑森‧方醫師對胰島素阻抗以及它如何影響肥胖的觀點是非常的新穎、精彩且影響深遠。」——佐•哈爾科姆(Zoë Harcombe)《哈爾科姆飲食法》(The Harcombe Diet)作者

  「這本好書拆穿了肥胖與體重管理被廣為流傳的錯誤認知。對飲食科學有興趣的人請務必拜讀!」——克里斯•貢納(Kris Gunnars)營養學學者

  「傑森‧方醫師在書中完美地解釋肥胖的根本原因,同時也讓每個人都能夠理解並進行所建議的生活方式。如此,我們一定能夠扭轉這個肥胖的明天!」——山姆•費爾特(Sam Feltham)《USA Today》評選為年度世界傑出健身教練
 

作者介紹

作者簡介

傑森‧方 Jason Fung


  一位來自加拿大的腎科醫師,同時也是間歇性斷食與低碳高脂飲食(Low Carb High Fat﹐LCHF)的專家。
  在多倫多成立強化膳食管理計劃(The Intensive Dietary Management Program, IDMP),為第二型糖尿病與肥胖病患提供諮詢與飲食建議,並已成功治癒數千名患者。
  Twitter:twitter.com/drjasonfung
  IDMP:idmprogram.com/

譯者簡介

周曉慧


  現為馬偕紀念醫院家庭醫學科醫師。慈濟大學畢業,在臨床診療過程中,意識到慢性病對於一般大眾的危害,其中常合併肥胖的存在,而這些都是可以避免的。因此致力推廣整合醫學,希望教導民眾如何實踐健康生活型態,遠離疾病的威脅。
 

目錄

推薦序──帝莫斯.諾瓦基斯.歐姆斯 博士
推薦序──謝旺穎 醫師
自序

Part 1流行病學

第1章 肥胖如何成為流行病
直接原因與終極原因
流行病的剖析(Anatomy of an epidemic)
飲食指南(The Dietary Guidelines)

第2章 遺傳性肥胖
先天遺傳與後天環境
節約基因假說(The Thrifty-gene Hypothesis)

Part 2卡路里騙局

第3章 卡路里減少的錯誤
我們如何消化食物?
減少卡路里並非減重的首要重點
實驗證實:為何減少卡路里沒有用?
錯誤的假設
進食不是意識可以控制的
飢餓遊戲
體重反反覆覆的惡性循環
藥物與卡路里

第4章 運動迷思
運動的侷限
總卡路里消耗
運動與減重
隱藏的兇手:代償作用
後記

第5章 過度進食的矛盾
過度餵食實驗:無法預測的結
身體設定體重
尋找荷爾蒙的調節者:瘦素

Part 3肥胖新理論

第6章 新希望
消化機制
調控體重及肥胖的關鍵:胰島素

第7章 胰島素
我可以讓你變胖
實驗測試
口服降血糖藥物
非糖尿病藥物(Nondiabetic medications)
我可以使你變瘦
胰島素如何影響體重

第8章 皮質醇
壓力性荷爾蒙
皮質醇造成胰島素上升
皮質醇與肥胖
睡眠
壓力與睡眠如何影響體重

第9章 對於阿特金斯減重法(Atkins Diet)的抨擊
碳水化合物與胰島素假說
低碳革命
權威的回擊
低碳飲食:令人驚嘆的醫學領域
阿特金斯飲食的式微
碳水化合物與胰島素假說不完整

第10章 胰島素阻抗:主要的主導者
阻抗性究竟如何產生?
抗生素抗藥性
病毒抵抗力
藥物抗藥性
惡性循環
胰島素造成胰島素阻抗性
支持證據
肥胖與時間相關性
哪一個先?
區域化的胰島素阻抗
持續地產生阻抗性
一天三餐,無零食

Part 4社會肥胖現象

第11章 大份量的食物,更多的食物及關於肥胖型糖尿病的最新科學
點心:不會讓你瘦
早餐:不可跳過的最重要一餐?
關於水果與蔬菜的事實
糖胖症的新科學

第12章 貧窮及肥胖的相關性
回饋機制
由皮馬人(Pima people)得到的證據

第13章 兒童時期肥胖
肥胖,不再只是發生在成人身上
造成肥胖的真相:胰島素
相同方法,一樣失敗
長期持久的成功
你的長輩都在說些什麼?

Part 5我們的飲食出了什麼錯

第14章 果糖的致命性
糖有毒性嗎?
糖類基本知識
最危險的糖類:果糖
果糖代謝
機轉
該如何做?

第15章 減重飲料的錯覺
甜味劑的研究
實驗結果證實
可怕的事實

第16章 碳水化合物及保護功能膳食纖維
升糖指數(Glycemic index)及升糖負荷(Glycemic load)
西方穀物的選擇:小麥
纖維的益處
抗營養素:纖維
纖維與第二型糖尿病
神奇的醋
升糖指數的問題

第17章 關於蛋白質
腸泌素及腦部進食調節期
奶製品、肉類及胰島素指數
排空與飽足:腸泌素
肉類
乳製品
荷爾蒙肥胖理論

第18章 脂肪恐懼症
心臟飲食假說:脂肪
反式脂肪
心臟病及中風的保護效應
膳食脂肪與肥胖

Part 6解決方法

第19章 該吃什麼
疾病的多因素特性
步驟1:減少添加糖的攝取
步驟2:減少精製穀物的消耗
步驟3:攝取適量的蛋白質
步驟4:增加天然脂肪的攝取
步驟5:增加保護因子的攝取
最後一塊拼圖

第20章 該何時吃
古老的治療方法:斷食
身體對於斷食的反應
荷爾蒙如何適應斷食
關於斷食的迷思
斷食在極端的例子和性別上的差異
間歇性斷食與卡路里限制
你可以做到嗎?
跳過某一餐

附錄 A 一週斷食計畫
附錄 B 斷食的實行準則
附錄 C 降低皮質醇的方法
注釋
 

自序

  醫學是一門非常奇特的科學。曾經建立的醫療體系可能根本沒有成效,但基於惰性,有些治療即使無效,仍會被一代一代的傳承下來,想想水蛭放血療法和扁桃腺切除手術吧!不幸地,肥胖的治療也是其中一個例子。

  根據身體的質量指數所定義,體重(公斤)除以身高(公尺)的平方,超過30就屬於肥胖。醫生以建議低脂、限制卡路里的方式治療肥胖已超過30年,然而肥胖的情形卻愈加嚴重。從1985年到2011年,加拿大肥胖的盛行率增加三倍,由6%增加至18%。這個現象不僅出現在北美洲,更擴及全球。

  誰沒有試過呢?然而,幾乎所有使用限制卡路里這種方式減重的人都失敗。藉由每一個客觀的測量,這個方法完全不管用,但它卻一直是治療的選擇,連營養學界的權威也強勢地為它撐腰。

  身為一位腎臟科醫師,我擅長治療腎臟疾病,而最常引起腎臟病的原因是第二型糖尿病及相關的肥胖問題。過去,我常常看著病人開始使用胰島素,也知道大部分的人體重會開始增加,而這也是病人關心的重點。他們對我說:「醫師,你總是告訴我要減重,但是你開的胰島素卻讓我的體重上升,這個治療真的有用嗎?」長久以來,我沒有辦法給出答案。隨著病人不斷抱怨,我心中的不安也逐漸擴大。但如同其他醫師,那時的我相信體重增加是因為卡路里失衡——吃得太多且運動不足。不過事實如果真是如此,為何我開立的胰島素會不斷地使體重增加?

  醫療專家及病患都瞭解,引起第二型糖尿病的原因是過重。少數行動力高、順利減掉非常多體重的患者,確實成功地逆轉了第二型糖尿病。根據邏輯推理,體重深深影響著第二型糖尿病,因此值得特別注意。然而,專業醫療者對於治療體重卻一點也不感興趣,我也包括在其中。即使在醫療領域工作超過20年,我的營養學知識仍非常的粗淺。

  對於治療如此困難的疾病——肥胖,多數人都只交給廠商,像是減重專家(Weight Watchers)、電視廣告業者及庸醫,他們對於兜售減重奇蹟最感興趣。醫生則對營養學一點也不感興趣,他們反而更熱愛發現及開立新藥物:

  ▼你有第二型糖尿病?我開藥給你。
  ▼你血壓高?我開藥給你。
  ▼你膽固醇過高?我開藥給你。
  ▼你有腎臟疾病?我開藥給你。

  總而言之,我們必須治療肥胖。我們要試著去瞭解、去解決引起肥胖的原因,而非肥胖本身。最終,我在加拿大多倫多成立強化式飲食治療診所(Intensive Dietary Management Clinic)。

  認為肥胖的原因是卡路里失衡的觀點,簡直是胡說八道。過去50年,控制卡路里的治療方式一直被使用,但完全無效。讀營養學方面的書也完全沒有用,因為那只是一場引用「權威」話語的遊戲。

  例如歐尼旭醫師(Dr. Dean Ornish)說:「脂肪是不好的,碳水化合物是有益的。」他是一位令人尊敬的醫師,所以我們應該聽他的。然而,阿特金斯醫師(Dr. Robert Atkins)說:「脂肪是好的,碳水化合物是不好的。」他也是一位受人尊敬的醫師,所以我們也應該聽他的。

  誰對誰錯?在營養學界,很少對關於這些爭議達成共識:

  ▼膳食脂肪是不好的。並非如此,有好的及不好的脂肪。
  ▼碳水化合物是不好的。不,有好的及不好的碳水化合物。
  ▼你應該要少量多餐。不,你應該多量少餐。
  ▼計算你的卡路里。不,卡路里不需計算。
  ▼牛奶是有益處的。不,牛奶對你是不好的。
  ▼肉類是有益處的。不,肉類對你是不好的。

  要找到這些答案,我們需要找尋實證醫學,而非憑藉著含糊的意見。市面上有幾千本關於飲食及減重的著作,通常是由醫師、營養師、個人教練或是其他健康專家所撰寫。然而,其中很少能夠真正提及引起肥胖的原因——是什麼讓我們體重增加?為什麼我們會變胖?

  造成如此局面最主要的問題在於缺乏引起肥胖之原因的完整架構。目前的理論荒謬的簡單,通常只考慮以下因素:

  ▼卡路里攝取過多,造成肥胖。
  ▼碳水化合物攝取過多,造成肥胖。
  ▼肉類攝取過多,造成肥胖。
  ▼脂肪攝取過多,造成肥胖。
  ▼運動太少,造成肥胖。

  然而,所有的慢性疾病都是由許多因素所造成,且這些因素並不互斥,他們或多或少都提供了不同程度的傷害。例如心臟病有以下危險因子:家族病史、性別、抽菸、糖尿病、膽固醇過高、高血壓以及缺乏運動這些因素都為人所接受,但在肥胖的研究中卻不是這麼一回事。

  另一個侷限則是由於只專注於短期的研究。肥胖通常需要十幾年的時間逐漸形成,但我們獲得的研究資訊往往只有數星期。舉例來說,如果我們要研究金屬如何生鏽,我們需要觀察金屬數週至數月,而非短短幾週的時間。同樣地,肥胖是經過長時間慢慢形成的疾病,短期的研究報告無法帶來有用的資訊。

  雖然我瞭解許多研究不一定會有結論,但我希望這本書——描述了我這二十多年幫助第二型糖尿病患者減重、控制疾病的心路歷程——可以在肥胖的控制上建立基礎的架構。

  實證醫學並非是指對低品質的證據信以為真。例如,我通常會讀到「低脂飲食證明可以完全逆轉心臟病」,然而所引用的文獻卻只有五隻老鼠的實驗,這樣的案例不足以稱之為實證。本書只會採用以人類為實驗對象、發表在著名期刊並經過專家學者審核的研究,而不採用動物實驗的研究結果。會做此決定,正如以下比喻:

  有兩隻牛正在討論營養學界最新的研究成果,這個研究是在獅子身上進行的。結果顯示,吃草是不好的,多吃肉才能有益健康。因此,這兩隻牛開始吃肉,過不久卻相繼生病死亡。一年之後,兩隻獅子正討論著營養學界研究的新發展,這個研究是在牛身上進行的。結果顯示,吃肉是不好的,多吃草才能有益健康。因此,這兩隻獅子開始吃草,最後卻相繼生病死亡。

  這則寓言告訴我們什麼?我們不是老鼠、我們不是猩猩、更不是猿猴,我們是人類。因此我們只該考慮在人類身上進行的研究。

  同時我儘量專注於因果相關研究,而非關聯性研究。將相關因素解釋為因果關係是一件非常危險的事,例如用來治療步入更年期的婦女所面臨的狀況之外荷爾蒙補充療法(hormone replacement therapy,HRT),HRT 被認為與預防心臟病有關,但這並不代表HRT是降低心臟病風險的原因。然而,在營養學界中很難去避免關聯性研究,因為這些可能是目前所能獲得的最佳成果。

  本書的第一部分:流行病學,以時間為主軸,透過描述肥胖的流行病學及家庭因素來說明肥胖的成因。

  第二部分:卡路里騙局,深度探討目前的卡路里平衡理論,包含運動及過度進食的研究,並提出其中有缺陷的部分。

  第三部分:肥胖新理論,解釋荷爾蒙才是肥胖的主因,並說明胰島素如何影響體重以及胰島素阻抗的嚴重性。

  第四部分:社會的肥胖現象,延續荷爾蒙理論並解釋肥胖因子之間的關聯性。肥胖與貧窮之間有什麼關聯性?對於兒童時期肥胖,我們能做些什麼?

  第五部分:我們的飲食出了什麼錯?解釋三大營養素,脂肪、蛋白質及碳水化合物對於體重增加扮演何種角色。此外,驗證另一個肥胖兇手——果糖,及其他人工甜味劑如何造成肥胖。

  第六部分:解決方法,提出高胰島素的解決方法以治療肥胖,包含少糖、少精製穀類、適量蛋白質,增加健康脂肪與膳食纖維,以及間歇性斷食。

  以間歇性斷食來治療胰島素阻抗非常有效,並且不會有節食(卡路里減少)的副作用。此外,釋放壓力及改善睡眠也可以減少血液中的皮質醇及胰島素濃度。

  《肥胖大解密》將為人類的肥胖理論提供良好的架構。此外,雖然肥胖和糖尿病有許多共同且重要的特徵,這本書重點在於肥胖的相關理論。

  本書將挑戰目前營養學界堅信不移的教條或許令人感到有些不安,但是為了健康的宏願,這些擔憂都顯得微不足道。究竟是什麼引起肥胖?我們可以怎麼做?將是本書的主軸。我會以嶄新的架構切入肥胖的議題,為更健康的未來帶來新希望。

傑森.方 醫師(Jason Fung, MD)
 

詳細資料

  • ISBN:9789864434015
  • 叢書系列:健康與飲食
  • 規格:平裝 / 312頁 / 16.5 x 22.5 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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