1天20分鐘．在家學瑜伽：全圖解×32種實用瑜伽姿勢

前言
      
INTRODUCTION　修習自宅瑜伽，就從今天開始吧！
自宅瑜伽的優點
幫助你順利修習自宅瑜伽──本書使用方法
自宅瑜伽的先修課
熱身運動
冷卻運動

PROGRAM 1　瑜伽新手入門課程
1     貓式
2     眼鏡蛇第二式
3     半魚王式
4     束角式

PROGRAM 2　排毒瑜伽
1     新月式
2     單腿鴿子式
3     反轉頭碰膝式
4     聖哲瑪里琪第一式
5     弓式
6     抱膝屈腿式

PROGRAM3    　塑身美體瑜伽
1     扭轉幻椅式
2     三角扭轉側伸展式
3     高弓箭步式
4     下犬式
5     側板式
6     貓伸展式

PROGRAM 4　矯正骨盆的瑜伽
1     風吹樹式
2     樹式
3     穿針式
4     牛面式
5     仰臥英雄式
6     快樂嬰兒式

PROGRAM 5　紓壓解憂瑜伽
1     戰士二式
2     三角前彎式
3     花環式（中途姿勢）
4     簡易坐扭轉式
5     魚式

PROGRAM 6　舒眠瑜伽
1     坐角式
2     野兔式
3     橋式
4     犁鋤式
5     鱷魚扭轉式
 

作者序

　　本書介紹的瑜伽課程著重於消除日常煩惱，以及促進身心健康，學習者在家裡就能輕易地體驗到修習瑜伽的優點。

　　本書的瑜伽課程共有六大主題：入門瑜伽、排毒、塑身美體、矯正骨盆、紓壓解憂，以及舒眠。每個課程編排的姿勢都極具代表性，能讓修習者在最大程度上確切感受到做瑜伽的效果。

　　自宅瑜伽的優勢在於可按個人步調來修習。修習瑜伽時，無須與他人比較，也沒必要為了做出完美體位而心浮氣躁。

　　所謂瑜伽是透過體位法，來意識當下身體反應及心靈感受，藉此體察到身心在無意識下失調的原因，進一步恢復自我健康。此外，修習時請留意本書提醒的幾項重點，相信你會明確感受到自宅瑜伽的深奧。

　　修習瑜伽共有兩大原則。

　　原則一就是「忌一心二用」。雖然有人習慣邊看電視邊進行伸展動作，或是邊聽音樂邊慢跑，但修習瑜伽時，不建議大家這麼做。如果無法專心凝神修習瑜伽，流於機械性地擺出姿勢，便無法進行「內觀」，瑜伽效果也會大打折扣。

　　修習瑜伽會收攝日常外放的五感，並且凝聚於體內感覺上。東方氣功有此一說：氣會流動到意識集中之處，瑜伽也是如此。藉由像太極拳般的緩慢動作，靜心傾聽體位法刺激到的肌肉究竟產生何種感覺。這樣也可避免修習過程中不小心弄傷身體，並在短時間內達到瑜伽的最大功效。

　　至於原則二，是讓緩慢柔和的呼吸像漣漪般擴散至全身，以溫柔體恤的一顆心正視自己的身體。

　　日常生活中，我們往往容易忽略全年無休的體內器官，不僅沒有事先體察病徵，遇到身體無法隨心所欲擺出瑜伽姿勢時，還會不明就理地斥責身體「為什麼辦不到！」甚至強迫自己做出各種動作，導致身體對於心靈封閉，造成不必要的緊繃和僵硬。

　　修習瑜伽體位法的期間，可以徹底舒緩平日負擔沉重的內臟和肌肉，在片刻之間達到心平氣和的境界。只要持之以恆地修習，原本難以隨心所欲進行活動的身體，也會一天一天變得柔軟。

　　做完瑜伽課程後，不妨仰躺在床上，細細吟味著生命力滲透到身體每一寸角落的幸福滋味，相信你會在這珍貴的時刻，體悟到瑜伽所帶來的歡愉與醍醐味。

　　所謂「精進瑜伽」，意指珍愛獨一無二的身體，同時培養審慎面對身體的敏銳度。至於內在的提升，也會反應在你的瑜伽造詣上，你會發現自己的瑜伽動作變得更為優美。

　　藉由日積月累地修習瑜伽，肯定能挖掘到自己尚未察覺到的魅力，開發出未知的可能性及潛力。
　　願各位不論是內在或外在，皆能閃耀動人，神采飛揚地度過每一天。
　　衷心期盼自宅瑜伽能成為你提升自我的契機。