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Kimiko的女性日常美態:姿勢回正,自然就瘦了(內附動作示範影片QR Code)

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內容簡介

年齡增長不可怕,長期姿勢不良導致的身體老化、體態鬆垮才真可怕!
每天2分鐘開始,作對運動就能鍛鍊深層肌肉,提升基礎代謝率!

  百萬Instagram、Facebook、YouTube、微博粉絲追隨
  明星御用肢體、舞蹈導師Kimiko,二十餘年觀察與指導上萬學生的體型改善
  傾囊相授四個身體重點部位、十二種不同體型的運動與穿搭技巧,
  教妳練出優美體線,解救妳的身型危機,找回最適合妳的身型就是美態!

  常困在辦公桌黑洞的上班族,很容易忘記姿勢。日積月累下來,會造成下半身水腫肥胖、小腹凸出,身體線條不好看,代謝變差,甚至會影響身體健康、體能下降,身體年齡攀高。

  日常中不良的坐姿跟站姿,讓肌群失去力量。姿勢調正後,深層的肌群開始運作,基礎代謝就會提升。這看似簡單的小角度運動,看似不起眼,其實會影響我們一輩子。

  每個人都有的深層肌肉,就是我們的隱形塑身衣
  深層肌肉是人體骨骼重要的支撐,決定妳的體態美感
  每天2分鐘開始,作對運動就能鍛鍊深層肌肉,提升基礎代謝率!

  藉由十四種居家跟辦公室可互相搭配的小角度運動,再忙碌的日常都能一點一滴調整姿勢,養成良好的生活習慣,就會有穩定、不容易復胖又健康的好身材。

  書中同時提供明星御用體態導師的儀態教學,讓大家不但身型更迷人,在職場上也更有魅力。
 
本書特色

  ◎臀腿肩胸四個部位、十二種身型,量身打造最適合妳體型的運動
  ◎每天兩分鐘開始,矯正姿勢,鍛練深層肌
  ◎十個基礎動作練出十五條明星體線,提升基礎代謝率
  ◎讀者獨享十四套小角度運動+高跟鞋走路教學影片
  ◎明星御用導師體態教學,增加職場魅力
  ◎營養師打造4321餐盤飲食法,從裡到外健康顧滿

好身材推薦(以下推薦按照筆畫排序)
  小S 職業婦女
  六月 時尚媽咪
  石靈慧 名牌學與時尚營銷首席專家/路易威登LVMH台灣區前總經理  
  史奎謙 True Yoga 董事  
  個人意見 時尚觀察家
  謝馨慧 奧美公關 董事總經理
  電影廣告導演 賴豐奇
  盧南君 Momo’s March設計師
  Charrissa Wu 領航慈善基金會執行長
  Ivan  Flux Collection 創辦人

審訂推薦

  韓偉醫生 美國洛杉磯加州大學助理骨科教授/新光骨科運動醫學中心主任
  Kimiko這本書用了簡單易懂的方式,讓大家更認識自己的身體肌肉跟健康的體態運動方式。

 
 

作者介紹

作者簡介

Kimiko
 
  KimiBarre、KIMIKO系統運動風格舞蹈創辦人

  像貓一樣的女子,優雅、輕盈、好奇、自有主張。四歲就轉頭向世界宣告:我這一輩子都不要跟舞蹈分開!愛跳舞也愛編舞、愛運動也愛漂亮身型能做的所有創作。即使被媒體稱作「明星的老師」,默默地有了粉絲、有了三本暢銷書、有了舞台、有了一點影響力,雙魚心思也從來沒有停止過實驗自己,挖出所有的可能性,幫大家一起成為自己更好的版本,並與True集團合作經營KIMIKO Studio教室。
 
  已出版作品
  《精•瘦•美 KIMIKO’S 明星指定美型課》
  《精•瘦•美 2 KIMIKO’S 貼身教練 魅力有感塑形》
  《精•瘦•美 KIMIKO’S 小角度美型關鍵》  
 
審訂者簡介
 
林佳靜
 
  .功能性醫學營養師
  .腎臟專科營養師
  .國防醫學院分子細胞生物博士候選人
  .交通大學生化工程碩士
 
韓偉
 
  .美國加州大學洛杉磯分校助理骨科教授 (UCLA)
  .新光骨科運動醫學中心主任
  .歐凱關節炎治療中心主任
  .美國骨科學院院士
  .美國華盛頓州西雅圖華盛頓大學醫學院醫學博士學位
 

目錄

自序:找到最適合自己的比例,就是美態    

跟著KK動起來之前,妳可能想知道的問題
什麼是小角度運動
核心是什麼,為什麼那麼重要
我蠻胖的,做得了小角度運動嗎
我也可以練到名模身材嗎    
這些運動看起來這麼簡單,真的會瘦嗎    
用什麼樣的標準可以檢視自己的進步
KK的小角度運動跟一般運動的差別在哪兒    
真的姿勢回正,自然就瘦了嗎

Par1找出屬於你的型,練出屬於你的美態    

Ch1十二種身型的穿搭與運動

臀部
牛仔臀/丸子臀/方形臀

雙腿
X型腿/O型腿/II型腿
    
肩膀
圓形肩/三角肩/一字肩
    
胸型
唐老鴨/背包客/筆直型

Ch2居家/辦公室隨時都可做的小角度運動
破解運動無效的原因
一口氣提升基礎代謝率
深層肌肉與苗條體線
找對姿勢,啟動深層肌    
指定區塊運動
夾小毛巾(基本功)
腳脖子運動  辦公室/居家
夾鼠蹊運動 辦公室/居家
關肋骨 辦公室/居家
提肩胛 辦公室/居家

消水腫運動
上半身消水腫 辦公室/居家
下半身消水腫 辦公室/居家
全身消水腫    

Part2不正確的姿勢,是體態崩壞兇手

Ch3上班時也可偷做的小運動

使用深層肌的伸展,消除疲勞
邊通勤邊運動深層肌的口訣
緩解生理期不適的簡單運動

Ch4不藏私職場美態教學    
害羞女孩的自信秘訣
面談時也能輕鬆有魅力
意見不對盤時肢體藏住不滿
秒速提振精神的秘訣
穿高跟鞋一定也要走得美
簡報勝利的身體練習
幫體態加分的氣味與美妝小秘訣

Ch5易瘦體質養成法    
如何吃出易瘦體質
咖啡因是易瘦體質的殺手
易胖女孩的注意事項
如何解決水腫或體脂肪過高
二十五、三十五、四十,面對體態變化的三大階段

Ch6網友熱搜日常美態二十問    
運動成效的疑惑    
運動飲食的Do’s and Don’ts    
運動的好時機    
新陳代謝的困擾
關於姿勢的煩惱

 
 

好友推薦

六月 時尚媽咪


  Kimiko真的是我認識的女性朋友裡面最風情萬種,我一直覺得她就是個法國女人、活出自己的自信美、舉手投足都充滿著優雅但又性感的氣息,而且還是一個正面能量超標的女孩兒!

  在她眼裡凡事都是美好的、她就是有辦法找出你身上的優點!儘管我真心覺得我的肢體動作就是顆礦石、但她在眼裡我卻變成了鑽石、在上課的過程中都讓我擁有無比的自信、就連體態也都不一樣,女人就是要活出自信、活出美麗~讓我們一起進入Kimiko的世界讓自己變得更棒吧!

石靈慧 名牌學與時尚營銷首席專家/路易威登LVMH台灣區前總經理  

  歲月╳地心引力的效應,叫我只能絕對謙卑, 讓Kimiko的小運動、為自己迎來絕地救援!

史奎謙 True Yoga董事

  很高興看到Kimiko老師又要出書了!和Kimiko老師認識已經超過十年,這十年之中,老師從沒有間斷過他的自我學習,每年出國進修與研習,也造就了老師這些年來更專業的展現。

  Kimiko老師除了不斷提升自己之外,她也展現無比的耐心與熱誠與所有學員進行學習與分享,True的會員也因為Kimiko老師的認真教學獲得許多益處。

  在教學的領域上,Kimiko老師用她的專業與熱誠,真正改變了許多人的生命,也使得許多人因為她變得更健康。相信這本書的內容,可以使得讀者透過她深入淺出的教學,知道如何透過運動與了解身體,真正的達到健康並改變人生,並進而感染與影響更多的人。

謝馨慧 奧美公關 董事總經理

  KK ,用朋友閨蜜的角色關心妳真美麗,用女人老師的身份教導妳好身材,跟著她,沒有醜女孩!

賴豐奇 廣告/電影導演

  是什麼魅力的人才能將親身經驗分享給明星藝人,是擁有對肢體訓練有術而有實際寶貴經驗的人。由於小S的推薦認識了專業肢體表演的她,在合作上,她分享了如何才能協調地將腿、臀 、肩膀、美胸、頭部的體態綻放在舞臺上。 她就是我認識的Kimiko老師。

盧南君 Momo’s March設計師

  我是一個不愛運動也沒有運動習慣的人,所有的運動對我來說都難以維持,不論是模式還是內容,我很容易對一種運動方式感到疲乏。

  直到十多年前第一次上Kimiko 老師的課,我才開始真正的找到我有足夠興趣維持的一種運動。我跟老師上課的十多年來、教學內容一直再變化再進步,我對於老師永遠都有新的教學內容感到十分佩服。

  透過這些百變的微動作,Kimiko老師讓我對於自己的身體有更進一步的了解。想到當初剛開始上課,對於老師教導的內容感到十分困難所產生的挫敗感,直到現在對於老師的指導很快速的就能抓到重點,這一路走來,我跟自己身體感情越來越好,對自己的姿態感到越來越有自信,這些成就感的累積是我這麼多年來一直堅持上Kimiko 老師的課程的原因。

  老師常說,姿勢一旦錯誤,運動次數的多寡就不能決定運動的效果以及效率,我想我已經從自己身上印證這一點。看似簡單的動作其實在執行上難度更高,這些微動作很精準的雕塑我的身型,也很容易的讓我貫穿到生活中,幫助我養成良好的日常習慣。我很喜歡自己現在的身體,也很期待往後跟老師一起上課的好幾個十年。相信我們能一起探索每個不同年紀身型的美,用自信來更加展現。

Charrissa Wu 領航慈善基金會執行長

  在三年多前我是個運動狂熱者深怕運動少了就會發胖,但是上了老師的課後了解要聰明運動,老師的小角度運動將我金剛芭比的身體變薄了,身體有了陰影,線條更美了。也常在課堂上教導正確的運動觀念與新知,不用花很多時間卻有了更好的效果。每次上課的飆汗讓我都感到通體舒暢感謝,老師的小角度運動讓我越來越愛自己的身體。

Ivan  Flux Collection 創辦人

  首先先恭喜老師出新書了!想想跟Kimiko的緣分也已經有十五年之久。

  十五年說長不長,說短不短。起初開始幫Kimiko剪頭髮、染頭髮,當時的Kimiko,已經是個知名舞者。

  從人人口中裡的Kimiko老師,到有了自己的舞蹈教室,現在還出書了!

  而我那時也是剛跟時尚界、演藝界接軌的新銳設計師,到現在手下擁有兩家髮廊的老闆,所以總覺得我倆的蛻變過程很像。同時也有互相分享經驗與打拼的革命情感。

  在我記憶中的Kimiko,一直是個很努力的人,對於流行的敏感度很高、很多事情都能掌握到重點,常常與她討論頭髮時,也很了解自己要什麼。

  一陣子都會聽到她又要去哪裡進修,既是老師又不忘持續進步的學生,這就是她的態度!

自序
找到最適合自己的比例,就是美態

  2018初,我送給自己一份很有意義的生日禮物——個人化藥物基因檢測。因為想要更科學化的管理健康。收到報告時自己嚇了一大跳,原來科學已經如此的進步,解答了我內心一直以來的疑惑……我果然不是天生的運動員!甚至沒有發達的肌肉基因!
 
  在分析報告時,好友也同時是分子細胞生物學博士候選人的林佳靜老師告訴我,職業運動員都有這個基因,妳果然不是那個百分之一的天才,但妳是九十九分最佳努力代表!因為妳也不是天性樂觀,好險選擇了運動來長期穩定刺激腦內啡,所以總是能夠保持正面積極的樂觀態度!

  看著這份報告,瞬間覺得有些勵志!如果連這樣的我都可以擁抱美態,妳一定更沒問題!

  因為這條路這麼難,所以我更能體會「有」的不容易。

  四歲開始練舞,我的柔軟度總比同年齡小朋友來得差,天生O型腿、學動作也慢,以芭蕾選材來說,我常常是被刷掉的那一個。雖然不是天才,卻因為喜歡,從來沒想過要放棄。我體內還有個基因叫「執著」。所以我四歲就跟老師說﹕「只要我想要,沒有達不到。」嚇得老師趕快在聯絡簿寫下:「這小孩有異於常人的執著,請家長多關心。」

  因為跟不上別人的進度,所以在課堂上,我常常很努力地盯著同學和老師看。結果,竟也被我看出個意思來。我反而能看出每個身體和動作細微的差異。而身為芭蕾舞者,有好幾年的時間,我都是梳著包頭、把瀏海梳光讓五官原形畢露,穿著高領,穿著最顯胖的白色緊身舞衣,在芭蕾舞台上,美感很殘酷、絕對的,在不斷地被淘汰下,我對美感細節也有格外深刻的體會。

  再加上我累積了二十多年的特殊工作經驗——電影、廣告肢體編排指導!

  因為這個身分,讓我有機會接觸到來自世界各地的業界頂尖專業人士。我見識到許多令人難以想像的美感比例拿捏方式。在鏡頭下,露出時的每一個最佳角度,要配合拍攝現場的光線、背景、產品……才能幫演出者設計出最適合在鏡頭前呈現的方式,這是很大的學問。也因為長期透過鏡頭、各種格速,來觀察人體的姿勢、動作,再加上自身背景擁有的結構學、人體解剖學知識,養成了我對於結構、角度的變化有著各種敏銳的反應。我走過藝術的殘酷舞台,也幫助別人在鏡頭前展現各種漂亮的姿態。這樣的經驗,讓我知道該如何調整美感,應用在生活當中。只要調整一些小細節,就可以在這個高標準嚴苛審美的文化習慣中,找出呈現個人魅力和特色的方法,活得很自在而舒服!

  而掌握這些小細節的關鍵,就是「比例」。

  每個人都有屬於自己的身型比例。每個尺寸的女孩,都有自己的體型煩惱。我們不該被美感嚴苛的標準綁架了。認為瘦就是漂亮,這是一種迷思。

  所以在我的課堂裡,我專注在改善身型、紀錄差異。現代人每個人都在求快、求速效,但是這些看似零零碎碎的小事情,往往才是達到效果的關鍵點。

  這也是為什麼這本書我們把身體分成四種類型十二種體態。教舞二十多年,看著各式各樣的女生,為了擁有更好版本的自己,來舞蹈教室上課,跟著我的Kimiko小角度運動找到運動時的快樂,追求更好的自己,看著這些女生那麼努力,即便遇到困難也會找出屬於自己方式,讓我心想一定要把與這些學生在尋找更好自己版本過程中的觀察記錄下來,做一本簡單易懂的指南,讓每個人隨時隨地都能追求美、追求更好的體態,因為每個女生應該都有屬於自己迷人的樣子。該怎麼讓自己升級為更好的版本,這才是最重要的。

  除此之外,KK知道有很多上班族常煩惱工作時間長,運動時間少,也常常在課堂上會有學生擔心的問我一個星期只有空來找我一次該怎麼辦?
其實我也一直在思考,我們真的需要這麼大的運動量嗎?

  教學二十年,出了三本書,看過數以百萬計的學生,還有每一天上百封的網友、讀者留言,上節目遇到每個人不管是素人還是明星,煩惱居然都差不多。

  經常被問到的一題:老師,妳的運動量這麼大,但竟然跟我們說動一點點就好,怎麼合理?

  請先看完這個小故事,這是KK自己的親身經歷。

  以前跳芭蕾的時候,在空中轉圈,一直是我做很卡的一個動作。後來我去紐約進修兩個月,有一堂課,一個月只教兩個動作,只要我們重複把基本動作做對做好。這個動作跟轉圈無關,但經過每一天這樣練習,一個月之後,原本很卡關的空中轉圈跳,我突然就可以很順地做過去了。這件事讓我開始省思,原來姿勢和角度才是關鍵點,是穩定的基本功讓我踩得更紮實、跳得更高,就有餘裕可以專心轉更多圈。運動也是,運動前做好準備、做好基礎訓練,讓身體可以在該用力的地方使力,才會達到真正的運動量,而非動作量。

  這就是為什麼我不斷強調,因為運動的有效關鍵在姿勢!小角度移動能有效幫助身體掌握姿勢、正確使力。避開因為急著瘦身,而做出很多超過自身能力所能負荷的事!

  因此我開始設計很多小角度動作,讓大家對核心訓練產生興趣,因為核心肌群是一切運動的地基,更是啟動身體的引擎,核心越好馬力越強。基本穩固,有足夠的支撐力讓身體帶著四肢去運動,讓身軀越動越緊實、四肢越動越纖細,就比較不容易復胖。

  所以KK的運動最特別的一點是,運動前就有精準的指令必須遵守,準備好了才能開始。我希望大家漂漂亮亮的開始,漂漂亮亮的做到。我口中所謂的漂亮,指的就是姿勢到位,這也是我想傳達給大家的。

  處此之外,這次在書中,我另外想跟大家分享的是好的體態,所呈現的加分魅力。常有學生問我:「老師,我要怎麼才能跟妳一樣隨時都展現好的自信?」

  老實說,在很多場合,我常常是內心很緊張的,只是外表看不出來,這就都是體態的魔力了。要怎麼樣呈現有魅力的坐姿跟站姿,就像一個芭蕾舞者一樣可以直挺地表達出自己最好的樣子,讓自己呈現加分的表現,這也是這本書中我想傳達給大家的。

  隨著不同的年紀,女生都該展現不一樣更好的自己。這本書除了詳細分了十二種身型,讓大家交叉比對有效率的找出適合自己的運動之外;跟大家分享了一些在辦公室如何隨時可以運用的小撇步,讓我們隨時維持在最好的狀態。同時,也分享了很多我對生活體態保養的小叮嚀跟碎碎念。

  今年三十九歲的我,身體年齡二十五,比起三十六歲那年的身體年齡,還更年輕了一歲。常有往有粉絲開玩笑說我不科學,不,我在這邊想跟大家說,其實這一切只是找對了適合自己的方法。被藥物基因檢測出沒有肌肉基因的我,都能達成四歲時的夢想成為舞蹈老師,並且開心擁抱越來越好版本的自己,我想,既然我都可以了,那麼熱愛分享的我,當然希望每個人都有機會在日常生活中,同樣越來越喜歡自己的身體,越來越愛與之共處。

  而這樣的態度與姿態,也才是屬於我們每個人的日常美態。也希望我們能把這樣的日常美態的精神,一直傳達下去,到五十歲、六十歲、七十歲、甚至八十歲……永遠堅持下去。


 
 

詳細資料

  • ISBN:9789863983422
  • 叢書系列:美好生活
  • 規格:平裝 / 128頁 / 23 x 17 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

活動名稱

 

內容連載

跟著KK動起來之前,妳可能會想知道的問題(節錄)

Q:什麼是小角度運動?

小角度運動,指的是用到絕大部分的深層肌,來帶動身體動作,因為全身同時出力,而能做到外觀看起來動作幅度不大,卻能達到高度消耗的運動效率。和大動作運動不同。肌肉收縮模式也不一樣!

小角度運動的特性是,動作時身體和四肢間的空隙縮小,整體活動範圍變大,但因身體穩定度高,所以動作時看不出大幅度的搖晃。實際動作、並且姿勢正確的人會全身有感。

Q:核心是什麼,為什麼那麼重要?

核心肌群就像是無形的骨架,他會把人體從內部穩穩地撐起來,讓四肢可以輕鬆自在地做出運動。

在這本書裡我會把核心概括分成兩個部分,來檢視身體跟核心的連結度。上半身穩定度我會看肩胛骨跟核心的關聯度,下半身我會看骨盆穩定度來判斷跟核心的連結度夠不夠強。

核心肌群就像是無形的骨架,會把人體從內部穩穩地撐起來,讓四肢可以輕鬆自在地做出運動。記住小角度運動訓練核心的三大點:夾小毛巾、夾腳脖子,上下兩端固定後就來夾鼠蹊,一定要依照此順序訓練喔!真的沒時間上健身房運動,在辦公室做這三個動作,就是精準的小角度訓練。

Q:很胖的人也可以直接做這些小角度運動嗎?

可以!特別是沒有運動習慣的妳!小角度運動屬於全身性運動。小角度運動,學會使用深層肌來帶動身體動作,可以在減少身體體重的負擔下高度增加活動量。只要依照書中的順序、姿勢確實練習,並定期檢視身上的明星體線數量。就會看到明確的成果!

Q:我也可以練出名模的身材嗎?

先確認自己想要的是什麼?是希望得到名模般的身材?還是想要看起像像名模般的身材比例?模特兒和藝人都是經歷過千挑萬選才能被萬中選一的超級身型!把自己放在這麼嚴苛的條件下比較……只會對自己更不滿意!每個尺寸的女孩,都有自己的體型煩惱。而當我們看別人身材的時候,往往都直接投射自己心裡最在意的缺點——A總是覺得B纖瘦,不過B卻想把屁股練寬,把腿練粗……

紙片人有紙片人的煩惱,厚片女孩有厚片女孩好看的魅力。我們不需被嚴苛的美感標準綁架了。認為瘦就是漂亮,這是一種惱人的迷思!漂亮從來不是只有一種標準!

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