器械健身完全指南（附贈光盤）

PART 1 健美身材是男人炫耀的資本
一、健美時代的器械健身
1．器械健身無可比擬的優越性
2．器械健身，打造一個健康有型的你
3．器械健身的原則
二、听，你的肌肉在說話
1．人體主要肌肉的圖解
2．了解肌肉收縮的不同方式
三、進行器械健身前，充分了解你的身體狀況
1．我屬于哪種體型
2．檢查自己的體質
PART 2 走進健身房
一、精選健身房全攻略
二、準備好運動行頭
三、了解健身禮儀
1．如何對待器械有講究
2．正確禮儀，你懂多少
3．通用禮節也要謹廖
四、認識運動器械
1．有氧器械部分
2．重要器械部分
PART 3 充分利用健身器械，回歸男子漢的健美時代
一、適度的熱身方式，安全健身的保證
二、發達健碩的胸肌、厚實寬闊的背磯
訓練登山舉杠鈴 斜上啞鈴推舉 仰臥啞鈴飛鳥
啞鈴劃船 俯臥啞鈴飛鳥 坐地拉繩
坐姿舉杠鈴 坐姿拉力器夾胸 坐姿啞鈴飛鳥
正握引體向上 拉力器頸前下拉 站姿拉力器夾陶
啞鈴聳肩 坐姿推胸
三、強裝有力的臂膀
EZ杠鈴彎舉 坐姿啞鈴彎舉 背後曲伸
舉啞鈴三頭肌後彎 臥姿三頭屈伸 拉力器下壓
俯身臂屈伸 手腕彎舉杠鈴 斜板臂彎舉
拉力器肱二頭肌彎舉
四、打造傲人的六塊腹肌
仰臥踢腿 仰臥膝蓋蓋胸 完全仰臥起坐
羅馬椅挺身 對角卷腹 健身球仰臥支撐
杠鈴伏地挺身 羅馬椅側頌 垂懸舉腿
五、結實有型的臀、剛勁有力的腿
杠鈴屈蹲 史密斯機杠鈴深蹲 拉力器直腿內收拉
俯立挺身 臂腿抬舉 靠壁蹲
單腳蹲坐 坐姿腿屈伸 馬步啞鈴蹲
仰臥小腿屈伸 史密斯機負重提踵 立姿單腿啞鈴提踵
俯臥小腿屈伸
六、拉伸運動
PART 4 明確訓練目標，制定完美訓練方案
一、肌耐力訓練方案
二、肌肉張力訓練方案
三、肌肉膨脹訓練方案
四、爆發力訓練方案
五、心肺耐力訓練方案
六、減輕體重訓練方案
PART 5 健身診所——當健身亮起紅燈
一、癥狀篇︰有酸有痛有損傷
二、急救篇︰臨危不亂先自救
三、治療篇︰RICE療法原則
四、防護篇︰避免錯誤的運動方法
PART 6 動力燃料——培育肌肉的營養補充
一、為了培育肌肉我們必須了解的事情
二、正確的飲食，與運動相得益彰
三、10周快速增肌——用事實擊敗別人的嘲笑

男人的魅力，器械健身幫你實現！

塑造一副傲人的身材，並非一朝一夕的事，健身也不是一時沖動，而是一項科學的系統工程︰有目的、有計劃、還有完整的方案。

找對最適合自己的健身器械，掌握其用途和科學的操作方法，按照全球最科學最專業的訓練方案進行功效卓著的鍛煉，再搭配合理的營養菜單，你必將獲得來自身體內部的積極晌應，實現體型自我改造，進而完成肌肉健美沖刺，雕刻完美的肌肉線條，練就健美的陽剛身軀。

健身的秘訣歸結為一句話，那就是堅持不懈地以正確的方法進行鍛煉。

如果你選擇在家中進行器械鍛煉，那麼在購置設備前，需要先了解哪些是適合居家使用的健身器械，同時閱讀健身方面的書籍，全面了解健身知識，這樣才能進行正確的鍛煉，避免因使用器械不當而達不到鍛煉目標，甚至對身體造成損傷。

如果你決定去健身房鍛煉，也應提前做些準備。你要先了解怎樣選擇健身房，了解在健身中可能會遇到的問題，了解器械的正確使用方法等。有了這些充足的準備，你就能找到適合自己的健身會所，進入健身房後也不會不知所措，如果遇到不專業的教練，也能清晰地辨明哪些指導是正確的，哪些是不夠專業的，避免使自己走向健身的誤區。

本書不但能幫助您做好健身前的充分準備，並針對身體具體的肌肉群提出了詳細的鍛煉方法，針對某一個特殊的身體問題，如肌肉耐力訓練、爆發力訓練等提供完整的解決方案。這些方法實用、有效，不會對身體造成操作。你可以根據自己的目標，選用本書中的某一個章節或項目作為主要健身指導，也可將某一章中的一套動作添加到你已經實施的健身練習中，還可以將幾個健身練習匹配起來，解決你所關心的多個健身問題，總之，就是要選對合適的健身器械和健身方案，使自己的身材變得更加健美。

健身是一種方法，而不是目的。了解以下這組資訊，你會發現器械健身能滿足男人全方位的訴求:

90%的男人想要看起來更健美——六塊腹肌、粗壯的雙臂、輪廓清晰的胸肌；

85%的男人想要培養鋼鐵意志，使自己更具男人陽剛氣概；

54%的男人想要通過更頻繁的舉重來消除緊張情緒、降低壓力指數，同時塑造肌肉；

56%的男人想要塑健他們的耐力；

43%的男人想要身體更加有彈性；

27%的男人想要通過健身擴大社交圈、增進交流，獲得一個健康向上的心態……