健身聖經

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鍛煉的「副產品」——令人羨慕的魔鬼身材
食物
歷久彌新的鍛煉方法
熱身
原地慢跑
踢臀
風車
之字轉
梳頭
高腿正步
提膝打拳
腿下擊掌
開合跳
交錯跳
搖擺拳擊
手臂和肩
俯卧撐
拳頭俯卧撐
散步式俯卧撐
俯卧跳
投地俯卧撐
倒立撐
蜘蛛俠俯卧撐
擺腿俯卧撐
鋼鐵俠俯卧撐
轉體俯卧撐
手肘撐地俯卧撐
雙手滑步
藏腿俯卧撐
舉腿俯卧撐
壓縮俯卧撐
蠍子
變距俯卧撐
意大利飛人
擊掌俯卧撐
背後擊掌意大利飛人
心形俯卧撐
超人俯卧撐
擊掌膝蓋俯卧撐
環轉俯卧撐
毛毛蟲
單臂俯卧撐
單臂俯卧撐（簡易版）
剪刀俯卧撐
階梯俯卧撐
坐姿屈臂撐
胸部撕裂者
寬距俯卧撐
寬距俯卧撐（簡易版）
反向划船
螺旋俯卧撐
擺擺頭
摔角橋（非常困難）
腿
伐木工
俯卧收腿跳
半深蹲
跳椅子
沖浪
手槍深蹲
單腿半深蹲
單腿半深蹲（困難版）
側踢半深蹲
俯卧後踢腿
單腿跳
泰拳飛人
半蹲跳
單腿半蹲跳
腳趾點地
空手道小子
空手道小子（困難版）
空手道小子弓步
弓步
前後弓步
上椅提膝
青蛙跳
保加利亞弓步
飛星
李小龍
腳趾撐
深蹲提膝
跪姿腿屈伸
單腿挺身
低位開合跳
單腿髖屈伸
側跳
後踢腿跳
軀干
俯卧挺身（上半身）
俯卧挺身（下半身）
鍾擺
平板支撐
側平板支撐
側卧抬臀
側卧提膝
自行車
仰卧髖屈伸
側卧腿開合
夠腳趾
卷腹
側卷腹
貓
折刀
折刀（簡易版）
手肘觸地
側卧抬腿
俯身側抬腿
星星
膝肘相觸
線軸
側卧起
剪刀
仰卧自行車
直腿
爬山者
側卧兩頭起
夠腳跟
拳擊手
俯卧扭體
蜘蛛俠平板支撐
平板支撐抬腿
椅上蜘蛛俠
椅上扭體
火箭
全身
超人（俯卧挺身）
蛙泳
倒地木偶
立卧撐跳
囚徒起立
大象
倒立
狗爬
仰面狗爬
康康舞
哥薩克人
T平板支撐（非常困難）
穩定性和平衡能力
瑜伽腿
船
天鵝湖
膝蓋天鵝湖
對角伸展
膝蓋對角伸展
扎馬步
拉伸
腿部拉伸
求婚式
大腿拉伸
深鞠躬
臀部拉伸
腿後側拉伸
凳子拉伸
半蓮花式
犁式
蝴蝶式
劈叉
朝天式
拉脖子
小腿拉伸
胸部和肩部拉伸
站立側拉伸
肩部後側拉伸
站立胸部拉伸
動作組
初級
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進階
冠軍