內容簡介

沈紅藝醫學博士，研究員，碩士研究生導師，上海中醫藥大學公共健康學院營養學科系主任。研究領域：亞健康中醫藥干預，慢性代謝性疾病的營養食譜設計，飲食教育新模式等，主持「一病一食，健康有譜」的創作。

阮潔，高級公共營養師，資深電視人。有著近20年的國際新聞社的工作經歷，擅長食譜設計、烹飪和攝影。近年潛心中醫學和營養學，曾在上海電視台知名養生節目中擔任編導，並著有同系列的《乳房抗癌美食》《高血壓一餐2克鹽美味食譜》等圖書。

俞璐，高級公共營養師。擅長攝影、菜單設計和中西餐的烹飪制作，愛好煮茶焚香、園藝設計。有組織有機集市和餐廳開業籌備的豐富經驗，堅持從田頭到餐桌的有機生態飲食習慣，並受到媒體的關注，參與「一病一食，健康有譜」的創作。

·知識篇·

—·基礎醫學知識·—

 肝臟的位置和形態
 肝臟的功能
 脂肪在人體內是如何代謝的？
 什麽是脂肪肝？
 脂肪是如何在肝臟堆積的？
 脂肪肝有哪些類型？
 脂肪肝的成因有哪些？
 哪些人易患脂肪肝？
 脂肪肝有哪些危害？
 脂肪肝有哪些症狀？
 脂肪肝有哪些診斷方法？

—·基礎營養知識·—

 評價身體健康的基本指標
 身體質量指數（BMI）
 腰臀比（WHR）
 評價血脂的基本指標
 讀懂血脂檢驗報告
 血脂波動的影響因素
 影響血脂的飲食方式
 評價健康膳食的標准
 了解「油」
 「油」的主要來源
 脂肪的分類
 膽固醇
 反式脂肪酸
 「糖」與脂肪
 糖的來源
 碳水化合物的分類
 碳水化合物的轉化
 低GI食物

·美食篇·

※食譜閱讀說明

 蔬菜類
 低卡高纖的蔬菜
 青菜
▪ 蚝油上海青
▪ 杏鮑菇炒青菜
▪ 豆腐拌青菜
▪ 青菜香菇豆瓣湯
 白菜
▪ 白菜如意卷
▪ 白菜豬肉牡丹鍋
▪ 蒜蓉蒸白菜
▪ 拌三白
 芹菜
▪ 開洋拌西芹
▪ 芹菜拌黑木耳
▪ 西芹炒百合
▪ 西芹蘋果汁
 菠菜
▪ 菠菜芙蓉湯
▪ 姜味菠菜什錦泡飯
▪ 金菇溫拌菠菜
 花菜
▪ 花菜泡菜
▪ 花菜蘑菇芋艿羹
▪ 咖喱烤花菜
▪ 番茄燉花菜
 茄子
▪ 蒜蓉拌茄子
▪ 雞肉香菇烤茄子
▪ 茄子味噌湯
▪ 肉末蒸茄子
 黃瓜
▪ 和風黃瓜色拉
▪ 芥末黃瓜拌山藥
▪ 酸奶黃瓜番茄色拉
▪ 黃瓜菠蘿汁
 蘿卜
▪ 檸香柚子蘿卜片
▪ 豆瓣醬煮蘿卜
▪ 蘿卜蛤蜊湯
 筍
▪ 江南三蒸
▪ 海帶冬筍煮
▪ 鹽烤筍
 荷蘭豆
▪ 荷蘭豆南瓜煮
▪ 荷蘭豆清炒北極貝
▪ 荷塘小炒

 根睫類（高淀粉）蔬菜
 山藥
▪ 山藥排骨湯
▪ 咸菜肉片炒山藥
▪ 山藥秋葵蓋飯
 南瓜
▪ 醬油烤南瓜
▪ 紅豆南瓜羊羹
 蓮藕
▪ 酸辣藕塊
▪ 蓮藕炒肉片

 豆腐魔芋菌藻類
 豆腐
▪ 野菜豆腐羹
▪ 剁椒蒸臭豆腐
▪ 山藥海藻拌豆腐
 魔芋
▪ 香菜木耳拌魔芋
▪ 日式牛肉錦蔬魔芋煮
 菌菇
▪ 五香菌菇湯
▪ 雜菌拌貝肉
▪ 酸辣蟹菇拌豆芽
▪ 白玉菇山藥薏米湯

 水產類
▪ 咸菜鮮筍清蒸小黃魚
▪ 絲瓜毛豆桑拿魚
▪ 鯽魚豆腐湯
▪ 鹽烤秋刀魚
▪ 煎三文魚配蘆筍
▪ 魷魚熱色拉
▪ 豆豉魷魚
▪ 蒜蓉開片蝦
▪ 干燒蛤蜊

 蛋禽畜肉類
 蛋類
▪ 錦蔬鐵鍋焗蛋
▪ 姜醋蛋
▪ 肉餅蒸蛋
▪ 蛋絲拌萵筍
 家禽類
▪ 雞肉山藥煮
▪ 雞肉拌三絲
 家畜類
▪ 白切牛肉
▪ 咖喱牛肉湯
▪ 沙茶羊肉枝竹煲
▪ 薄荷羊湯
▪ 姜汁燒肉

 粗糧主食類
▪ 糙米飯
▪ 蕎麥飯
▪ 紅豆飯
▪ 雙色甘薯飯
▪ 土豆燜飯
▪ 十谷米飯
▪ 小米粥

 傳統菜的控油新做法
▪ 油燜筍
▪ 四喜烤麩
▪ 油燜茄子
▪ 熗炒土豆絲
▪ 爛糊肉絲
▪ 番茄炒蛋
▪ 青豆炒蝦仁
▪ 香菇菜心
▪ 土雞湯
▪ 豬油八寶飯
▪
 一周示范菜譜
 菜譜設計的基本條件
第一天
 早餐：法式長棍+茄汁黃豆+水煮西蘭花+白煮蛋+脫脂牛奶
 加餐：香蕉150g
 午餐：糙米飯+香煎三文魚+芹菜拌黑木耳+烏龍茶
 晚餐：紅薯玉米+蒜蓉開片基圍蝦+金菇溫拌菠菜+玉米須茶

第二天
 早餐：小米粥+雜糧饅頭+菠菜金針菇蛋餅+堅果+水果
 午餐：紅豆飯+咸菜冬筍小黃魚+番茄燉花菜+水果
 加餐：原味酸奶120ml。
 晚餐：擔擔面+菊花茶
第三天
 早餐：豆漿+雞蛋豆渣煎餅 +水果
 午餐：蕎麥飯+雞肉拌三絲+蝦皮煮青菜
 加餐：葡萄80g+酸奶100ml。
 晚餐：紅豆飯+豆豉魷魚+蒜蓉拌茄子+普洱茶
第四天
 早餐：全麥吐司+白煮蛋+水果+脫脂牛奶
 午餐：雙色甘薯飯+白菜豬肉牡丹鍋+西芹炒百合
 加餐：開心果30g（去殼）
 晚餐：雙色甘薯飯 + 絲瓜毛豆桑拿魚 +水果
第五天
 早餐：姜味菠菜什錦泡飯+粗糧饅頭+水果
 加餐：脫脂牛奶150ml+核桃仁20g
 午餐：金槍魚牛蒡菌菇燜飯+豆腐拌青菜 +水果
 晚餐：蕎麥涼面+咖喱牛肉湯
第六天
 早餐：蝦皮雞蛋牛奶軟餅+黃瓜菠蘿汁
 午餐：土豆燜飯+荷蘭豆清炒北極貝+拌三白
 午茶：開心果（去殼）30g
 晚餐：薺菜豬肉餛飩 +水果+烏龍茶
第七天
 早餐：燕麥泡飯+酸奶黃瓜番茄色拉
 加餐：脫脂酸奶100ml+核桃仁20g
 午餐：十谷米飯+爛糊肉絲+鹽烤秋刀魚
 午茶：普洱茶
 晚餐：十谷米飯+荷蘭豆南瓜煮+水果

·管理篇·

 脂肪肝早發現
 如何拯救脂肪肝
 嚴格禁酒
 科學減重
 合理飲食
 適當運動
 膳食治療中常見問題的Q&A
Q：為什麽首先要限制攝入食用油？
Q：吃脂肪真的會長肥肉嗎？不是也有專家說，淀粉更能讓人長胖嗎？
Q：一天吃多少脂肪合適呢？
Q：為了瘦身平時吃得非常少，怎麽還是得了脂肪肝？
Q：主食可以用水果和蔬菜替代嗎？
Q：主食中可添加哪些粗糧？怎麽做才好吃？
Q：吃素能遠離脂肪肝嗎？
Q：外出就餐如何控油點菜？
Q：老年人的飲食要如何注意？
 十大控「油」烹飪小技巧
 隱形肥肉大揭秘

附錄

※男子標准體重對照表
※女子標准體重對照表
※常用食物膳食纖維含量（g/100g可食部）
※常見高蛋白低脂肪食物列表（以100g可食部計算）
※常見甜食及飲料的能量（以100g可食部計算）
※菜譜索引

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序

近年來脂肪肝的發病率在我國呈迅速、持續上升的趨勢。經濟發達地區脂肪肝發病率在20年間已從10%提升至30%。肥胖人群與2型糖尿病患者中脂肪肝的發病率為50%；嗜酒和酗酒者脂肪肝的發病率為58%；在經常熬夜、疲勞、飲食不規律、飲食結構不合理的亞健康人群中脂肪肝的發病率約為60%。並且脂肪肝人群的年齡也不斷下降，平均年齡只有40歲，30歲左右的患者也越來越多，45歲以下男性脂肪肝明顯多於女性。尤其需要引起關注的是，我國肥胖兒童中脂肪肝的發病率高達八成左右。

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