營養與健康（第3版）

第一章健康理念和健康標準/1
第一節健康理念1
第二節健康概念和標準6
第三節亞健康及相關測試9
思考題14

第二章維持生命過程的營養素/15
第一節碳水化合物——生命的燃料16
第二節脂類——細胞膜的成分和能量儲備23
第三節蛋白質——生命的物質基礎34
第四節維生素——生命的火花43
第五節礦物質——生命的使者54
第六節水——生命的溫床67
思考題72

第三章食物的能量和營養價值/74
第一節能量——生命活動的動力74
第二節食物的營養價值81
思考題92

第四章合理營養與膳食/93
第一節平衡膳食93
第二節飲食結構、膳食指南和食譜編制101
第三節合理烹調129
第四節飲食常識134
思考題146

第五章不同人群的營養特點/147
第一節孕婦及乳母營養147
第二節嬰幼兒營養156
第三節學齡兒童及青少年營養168
第四節老年人營養與膳食175
第五節素食人群的營養膳食180
思考題182

第六章飲食與健康/183
第一節飲食與美容183
第二節飲食與肥胖189
第三節飲食與脂肪肝195
第四節飲食與心腦血管疾病198
第五節飲食與糖尿病202
第六節飲食與骨質疏鬆204
第七節飲食與癌症206
第八節營養與免疫209
思考題212

第七章食品衛生與健康/214
第一節食品安全知識214
第二節食物中毒及預防225
思考題237

附錄/239
附錄1中國成人BMI與健康體重對應關係表239
附錄2常見運動量表241
附錄3中國居民膳食營養素參考攝入量表（DRIs）243
附錄4常見食物的一般營養成分（100g含量）246
附錄5縮略語及含義261
主要參考文獻/264

近年來，本書作為營養與健康方面的科普讀物受到了廣大讀者的歡迎。2013年，中國營養學會出版了《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，並於2016年出版了《中國居民膳食指南（2016）》。根據形勢發展的需要及營養與健康方面出現的一些新問題，我們對本書再次進行修訂，以滿足讀者的需要。

基於科普原則，本書內容包括適合大眾閱讀的營養學基本理論、科學膳食的指導方針、飲食常識及中國營養學會2016年發佈的膳食指南的主要內容，保留了第二版中飲食與美容、飲食與肥胖、飲食與相關疾病及食品安全等方面的知識，是一本營養與健康方面比較系統全面的書籍。在印刷方面，力求緊湊排版，盡可能降低出書成本，以惠及讀者。

本次修訂重點更新了第三～五章的內容。第三章主要參照《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》更新了能量需要量（EER）的估算方法，根據個人情況，通過查表或簡單計算就可得知自身的能量需要，為控制體重、保持能量平衡提供了理論依據。第四章參照最新發佈的《中國居民膳食指南（2016）》，針對目前國內出現的營養健康方面的新問題，對新版膳食指南的內容逐一進行解讀，給出了達到膳食平衡的科學指導。第五章根據一些特定人群（孕婦、乳母、嬰幼兒、兒童、青少年和老年人）的生理特點、營養需要，給出了相應膳食指南的補充建議和特定時期的生活指導，另外還增加了素食人群的膳食指南。本書保留了“大學生的營養與健康”的相關內容。除此之外，其他章節也做了相應的調整。附錄部分改動較大，由於網路技術的普及，刪去了“營養健康相關網址”；根據中國營養學會的相關推薦，更新了一系列有關資料；另外還添加了“附錄5縮略語及含義”，以方便讀者查詢相關英文縮略語及詞語解釋。

由於作者水準有限，書中不足和疏漏之處在所難免，敬請讀者提出寶貴意見。

作者
2017年2月

第一版前言

人生最大的財富是健康，人生最大的幸福也是健康，健康是人類生活永恆的主題。隨著社會發展和科技進步，人們的物質生活水準逐漸提高。但是，生活節奏加快、工作壓力加大也使現代人的生活方式發生了巨大變化。有關調查顯示，經濟快速發展與國民健康狀況的改善並不成正比。隨著膳食模式轉型，疾病譜也隨之發生轉變（從傳染病、癆病等免疫功能性疾病向心腦血管病、高血壓、糖尿病、癌症等疾病轉化），其主要原因之一是飲食結構不合理，營養不均衡。營養失衡既包括營養不良也包括營養過剩，都會給機體造成傷害。小康不小康，首先看健康。合理營養是健康的物質基礎，而平衡膳食是合理營養的唯一途徑。目前，國民飲食營養知識的匱乏，已經成為制約健康的重要因素，很多疾病都是由知造成的。

國力的競爭，最終是人才的競爭。有了健康的體魄才具備競爭的資本。1999年國務院通過了關於深化教育改革，全面推進素質教育的決定，指出學校教育要樹立“健康第一”的指導思想。素質教育的推行呼喚“營養與健康”教育走進大學生的課堂。大學生正處在人生成長成才的關鍵年齡，開展“營養與健康”方面的普及教育十分必要。尤其對師範院校的大學生，增加這方面的知識，不僅對本人健康有利，而且還可以影響後人，對中華民族的興旺發達有著重要而深遠的意義。

“民以食為天”。食物不僅是維持生命的物質基礎，也是健康的物質保證。只有遵循營養學基本原理，合理營養，科學膳食，才能有健康的體魄。近年來，隨著營養科學、生命科學、食品科學的飛速發展，對於有益健康的食物成分及飲食與疾病相互關係的研究不斷深入，通過改善飲食結構，發揮食物本身的生理調節功能，培養和建立健康的生活方式以提高健康水準已成為人們的共識。

本書內容主要包括營養學方面的基礎知識；合理營養與膳食平衡及一些重要的飲食常識；飲食與美容、飲食與肥胖、飲食與一些疾病的關係；還有食品安全、防範飲食風險方面的知識介紹。本書旨在提高人們的健康意識，掌握營養健康知識，注意營養保健和膳食平衡，提高對不健康食品的防範意識和能力。以科學知識指導我們的生活，把好“病從口入”關。本書可以使讀者全面、系統地瞭解營養與健康、膳食與營養方面的各種知識，也可作為大學生公共選修課的教材。若作為選修課教材，可根據授課物件和學時選擇內容。希望本書能給大家些啟發和幫助，使大家終身受益。

作者在2006年春季為河北師範大學各專業的本科生開設了公共選修課“營養與健康”，受到了同學們的熱烈歡迎，選課踴躍程度居全校之首，充分說明大學生對這方面知識的渴望和關注。本書是在該課程講稿和課件的基礎上修改而成。由於編寫時間倉促，書中選材不當甚至疏漏之處在所難免，希望讀者提出寶貴意見。

本書得到河北師範大學教務處和化學學院領導的熱情支援，魏永巨教授認真審閱了書稿並提出寶貴意見，在此一併表示衷心感謝！

作者
2006年8月

第二版前言

營養是強健體魄、造就強大民族的物質基礎。隨著生活水準的提高，營養狀況的改善，人們的健康水準在不斷提高。值得注意的是，一些地區的營養過剩，又導致了現代文明病的增加，心腦血管病、糖尿病、肥胖症等嚴重影響了人們的健康，而且有越來越年輕化的趨勢。人們對養生保健越來越重視，培養科學的生活方式已成社會共識。

目前，的公眾營養管理仍相對滯後，健康教育還不完善，青年學生營養知識貧乏，難免造成一些飲食誤區，主要表現在：將“有營養的食物”等同於“價錢貴”或是“味道好”的高蛋白、高脂肪類食物；早餐“少而粗”，甚至不吃早餐；偏食、挑食、飲食單調現象普遍存在；飲食衛生觀念淡薄，青睞一些街邊油炸、燒烤類食品；經常以餅乾、速食麵、火腿腸、飲料等方便食品代替正餐等。必須清醒地認識到，這些壞習慣將會給健康埋下隱患，因此亟待科學的膳食指導來規範飲食習慣。

有些人只能從網路、書刊得到一知半解的養生保健知識，對營養缺乏系統科學的理論指導。一些經銷商為了迎合人們的健康需求，追求轟動效應和經濟利益，不惜推出一些“新、奇、特”的觀點，以保健的名義標新立異，人云亦云，傳播一些沒有科學根據的資訊。如“牛奶是給牛喝的不是給人喝的”“老年人不應補鈣，要吃軟骨片”“胡蘿蔔白蘿蔔相克”“吃鹹鴨蛋防暈車”等，導致人們對如何健康飲食所適從。因此，普通民眾有必要瞭解一些營養健康方面的科學知識，不斷提高自身的健康文化素質，對社會上氾濫的保健品及相關資訊有一定的分辨能力和理性，摒棄陳規陋習，以科學的生活方式養生保健，真正實現健康一生。

作者于2006年春季開始為河北師範大學本科生開設“營養與健康”公共選修課，並編寫了本書第一版。課程深受歡迎，選課非常踴躍。公共選修課的最終目標是培養科學的飲食觀念，提高健商，促進健康行為，進而為普及健康教育、提高全民健康水準。第二版在第一版的基礎上進行修改，根據國家和營養學會最新的政策、法規、指南和近年來的教學心得更新了一些內容，希望對廣大讀者有所幫助。

作者
2010年6月