姿勢決定健康：每天15分鍾，輕松保持強健身體

引言
如何正確地坐　19
本書的組織結構　25

第1章　錯誤姿勢的影響
駝背：脊柱彎曲的不良姿勢　31
脊柱前凸：過分擴張的不良姿勢　38
側傾：髖部和肩部松垮　43

第2章　自然姿勢原則：整理和穩定脊柱、髖關節及肩部
脊柱形態正常和穩定的重要性　45
脊柱的預備狀態　48
旋轉的關鍵：穩定髖關節和肩關節　55
扎實動作：恢復正確的脊椎形態　59

第3章　正確動作：行走、彎腰、下蹲和穩定雙肩
行走　63
彎腰和下蹲　70
肩部：夠用 100年/91

第4章　動態工位元
站姿辦公指南　106
動態工位元：創造動態工作環境　124
從坐到站：如何安全地轉換為站姿辦公　140

第5章　優化坐姿
席地而坐（兩大支柱）　143
被動坐姿（沒有支柱）　145
抵禦枯坐的危害　147

第6章　身體的基本維護
與動作、生活方式和活動性有關的系統方法　161
如何治療肌肉和骨骼疼痛　169
如何提高活動性　174
活動性練習方法　182
活動性練習工具　188
活動性練習指導原則　193

第7章　活動性練習處方
活動性練習程式　197
全身活動性練習處方　200
處方 1　頜面與頸部/202
處方 2　上背部、斜方肌和肩胛骨/206
處方 3　胸部與肩部前方/213
處方 4　肩部後側和背部肌肉/220
處方 5　下背部和軀幹/226
處方６　肘關節　232
處方 7　前臂、手腕和手/238
處方 8　臀部/245
處方 9　髖部/251
處方 10　大腿/259
處方 11　膝關節/268
處方 12　小腿（脛骨和腓腸肌）/274
處方 13　腳踝、腳和腳趾/282
處方 14　久坐對策/288
後記　294

說到坐，最大的問題是它似乎是無害的天然動作。既然我們的身體不費勁兒就能坐下，它怎麼還能有害呢？當然，在一天中，如果我們只用標準坐姿坐15分鐘，把剩下的時間用於運動，這當然沒什麼大不了的。不過，坐就好比是吃薯片，我們極少能做到“適量”。

當我們坐下時，下肢的運動功能就被自動關閉了，因此支撐、穩定軀幹與脊椎的肌群不會得到任何活動。長期枯坐的結果必然是影響生理功能和身體形態，引起脊椎、頸椎、肩肘關節疾病，導致骨盆形態異常等。當我們到世界各地講學指導時，經常讓沒有身體疼痛的聽眾舉手。通常情況是，在一間屋裡能舉手的人只有5%~10%。聽眾包括白領、軍人、職業運動員甚至小學生。我們認為，枯坐是導致慢性疼痛的一個重要因素。

枯坐，絕不僅僅是折壽和導致疼痛，它還是一種痛苦消費。來自疾病控制中心的數字說明，75%的醫療費花在了治療與坐有關的慢性疾病上，如肥胖症、糖尿病和心臟病等。根據全美醫學中心的資料，8%~10%的人要被背疼困擾終生，這是世界範圍內後天致殘的首要因素。美國人一年中用於治療背疼的總花費達到10億美元，治療肩部和腕關節疾病的開支達到20億美元。把由此導致的誤工算上，損失還要更為驚人。相對於治療不運動導致的所有疾病的總費用，這點錢只是九牛一毛。

多數人都認為這有些危言聳聽，你也許認為這只是恐慌行銷的論調。不過，越來越多的證據表明，久坐確實危害健康。換個想法，回憶童年時光，那時我們可以無拘無束地跑跳攀爬，而成年後這些正常行為反而受到了限制。我們本應更關注久坐的危害，但我們沒有。病痛的成因變得隱晦，因此也不能輕易得到結論。如果蟲子花了很長時間把一棵樹蝕空，最後樹木因為弱不禁風而倒掉，那麼我們該把責任推給蟲子還是風？當然，風吹倒了樹，但是如果沒有蟲蝕，它也不會倒掉。枯坐對身體的影響就好比是蟲蝕，是許多病痛的誘因。現在真的應該告別久坐，站起來了！