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秒懂馬拉松入門:零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書 (電子書)
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秒懂馬拉松入門:零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書 (電子書)

知識ゼロからのフルマラソン入門

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內容簡介

日本馬拉松之神親授!
奧運金牌教練教你量身打造路跑練習計畫

即使是蠟燭兩頭燒的上班族、想瘦身沒路跑經驗的小資女、中廣的歐吉桑,都能根據自訂目標、自身現況與條件,在4小時內輕鬆完賽全馬!
* * *
你,平日久坐少運動,想一起來跑馬拉松嗎?
你是路跑新人,想要挑戰城市馬拉松?
「日本馬拉松之神」來了~小出教練的馬拉松教室,學員募集中!!

【課程特色】
★沒有長篇大論,有生動漫畫、有清楚圖解,表述輕鬆且容易理解
★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女,患有代謝症候群的中廣歐吉桑,家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族,宛如現實生活中你我的化身
★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同,練習方法也各有不同
★指導學員用自己可練習的時間和目標,做三個月期、半年期與一年期練習規劃

全圖解的學員故事與課程紀錄,連序幕開場白和最後終曲都以漫畫表現,不論老少都適用,是本特別適合初學者的馬拉松入門教材。【附綜合跑步、旅行、享樂的日本、台灣、國際馬拉松賽事一覽表】

[關於本書]
這本書要特別推薦給~~久坐少運動,對路跑感興趣,想認識城市馬拉松這項運動並嘗試入門的素人,以及跑過一兩次後想向自己紀錄挑戰的初級跑者。

據統計,台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事,雖然賽事多,但參與選手是否有正確的跑步觀念?知道怎麼選擇合適的裝備?如何訓練以避免受傷?有無適當的飲食與生活搭配?……這些都是新手跑者需要留意的。
本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手,不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金,一舉成為日本家喻戶曉的名人,隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績,成為當時世界紀錄保持者,名聲享譽國際體壇。為推廣馬拉松,小出教練不僅撒種催生東京馬拉松,並積極寫作、公開練習秘技,其《完跑馬拉松靠的不是天天練習》一書,出版後在日本AMAZON大獲好評(4.5顆星/132人評價),不少讀者表示跟隨書中的練習實踐後有所突破,本書是小出流訓練規劃圖解版。
 

作者介紹

作者簡介

小出義雄
1939年千葉縣佐倉市出生,為日本著名馬拉松教練。
順天堂大學在學期間曾三次參加箱根路跑接力賽。畢業後,在高中任教並指導田徑社長達23年。1986年,指導船橋市立船橋高校在全國高中路跑接力賽取得優勝;1988年辭去教職,歷任跑步俱樂部、積水化學女子田徑社教練。在女子馬拉松方面,曾指導培育出多名於世界賽事獲得佳績的優秀選手,如有森裕子(1992年巴塞隆納奧運銀牌、1996年亞特蘭大奧運銅牌)、鈴木博美(1997年世界錦標賽冠軍)、高橋尚子(2000年雪梨奧運金牌,此為日本女子馬拉松史上第一面金牌)等。2001年,設立佐倉運動員俱樂部(SAC),指導企業女子田徑社團。主要活動據點在日本千葉縣佐倉市,一年有三分之一的時間在美國科羅拉多州舉辦營隊。

譯者簡介

李韻柔
輔仁大學日文系畢,曾任出版社編輯。
現為自由人,是日文譯者也是文字編輯,偶爾出現在滿是日本人的地方協助口譯。看中文和看日文一般慢,喜歡語言間的轉換。
mhitomij@gmail.com
 
 

目錄

序幕
歡迎來到全程馬拉松(全馬)入門
制定練習計畫之前 先確認「目標」和「現在的自己」

Lesson 1     用小跑步挑戰「完賽全程馬拉松」!
【小出教練的分析&建議】
沒有運動天分也想完賽 →首先,用健走鍛鍊出「能跑的腳」
目標跑完全馬! 一年期的練習規劃
計畫1     用健走打造「跑步的身體」
計畫2     習慣健走70分鐘後開始慢跑
﹝享受安全的跑步﹞    訓練前後做好熱身與整理運動
計畫3     每週一次連續運動90分鐘,練出跑馬拉松的「腳」
計畫4     拿出勇氣參賽,在賽事氛圍中培養跑步樂趣
計畫5     興起就加速跑,強化「心肺」機能
計畫6     跑興趣的就好!挑戰半程馬拉松
計畫7     不要拚過頭!一步一步拉長「距離」和「時間」
計畫8     距離正式上場還有三週,調整練習和身體狀況
舒適馬拉松小講座❶ 選擇適合自己的裝備

Lesson 2     消除代謝症候群,目標「笑著在5小時內跑完全馬」
【小出教練的分析&建議】
跨越年齡壁壘成為「破5」→變化型訓練磨練跑步力
目標「破5(SUB5)」! 半年期的練習規劃
計畫1     早餐前跑步讓身體感覺輕盈俐落
﹝享受安全的跑步﹞    中高齡跑馬拉松從身體保健開始
計畫2     慢慢跑就好,偶爾來次長距離練跑
計畫3     讓身體適應比1公里7分鐘更快的速度
計畫4     利用「加速跑」和「全力跑」變換跑步速度
計畫5     建立節奏,休息時就好好休息
計畫6     變化路線提升跑步力並充電
計畫7     體驗跑30公里
計畫8     傾聽身體發出的聲音調整訓練強度
舒適馬拉松小講座❷ 寫跑步日誌

Lesson 3     以短時間練習,瞄準「4小時內跑完全馬」
【小出教練的分析&建議】
想用短時間練習達成「破4」→短時間訓練到邊喘邊向前衝
目標「破4(SUB4)」 三個月期的練習規劃
計畫1     要有好的訓練,必須兼顧「家庭和睦」
計畫2     以跑到「氣喘吁吁」彌補練習時間的短暫
計畫3     最重要練習:長跑日的最後要加速跑
計畫4     利用爬坡訓練增強腳力和體力
計畫5     平常練習結束前像比賽一樣跑30公里
﹝享受安全的跑步﹞    善用零碎時間勤快地進行補強運動
計畫6     排解疲勞的同時學會配速,掌握比賽節奏
計畫7     以賽前三天的練習達成「後半型跑法的腳力」
舒適馬拉松小講座❸ 不要忽略身體的訊號

Lesson 4     不懊悔,開開心心地去跑!正式上場前的小出規則
上場前的規則【練習篇】     比賽的三週前就開始用訓練調整身體狀況
上場前的規則【飲食篇】     為了要跑到終點,先儲備能量
上場前的規則【準備篇】     事前就先去探查路線,進行情境訓練
上場前的規則【攜帶物篇】     慣用物品有助發揮平常的實力
上場前的規則【當日篇】     不趕時間放鬆地出發
配速     不要急就對了,以「後半型跑法」創下自己最佳紀錄
﹝馬拉松﹞分圈&分段時間表
比賽時的規則     徹底模擬以後半型跑法跑完42.195公里
起點至5公里    不疾不徐地由起點處開跑
5至10公里    刻意壓抑控制跑步速度
10至15公里    找到領跑員,保持速度
15至20公里    路況起伏也要擺動手臂維持節奏
20至25公里    即使遲了些也不要急著追趕
25至30公里    一點一點逐漸提高速度
30至35公里    啟動推進器,加到最快的速度
35公里至終點    急起直追,一直堅持到最後
比賽後的規則     比賽後的兩週,注意適當地排解疲勞

終曲
跑步、旅行、享樂    限制時間拉長!    馬拉松賽事一覽表
參考資料
(※本書介紹的練習菜單,是以登場人物的情況為例,請根據練習時間和腳力、體力等每個人的不同狀況調整自己的菜單。)
 

詳細資料

  • ISBN:9789864773350
  • 規格:普通級 / 初版
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:9歲~99歲
  • 檔案格式:EPUB固定版型
  • 建議閱讀裝置:平板
  • 檔案大小:84.1MB

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