早安健康 9.10月號/2014 第8期

全能運動攻略

健走、路跑、三鐵、健身房 4 in 1
從0開始→制霸三鐵！

大明星都在偷練！4分鐘燃脂12小時的TABATA間歇訓練
有動就睡得好？小心3個錯誤運動習慣讓你失眠
超簡單！5大運動傷害自療法，保養不求人
有型開跑，14個必備逸品讓你肉咖變「跑咖」

初學者看過來！第一次路跑就上手！
門檻=0！國家級健護教練傳授10招健身房入門鍛鍊術
菜鳥必看！避開關鍵10大錯誤，輕鬆征服42K全馬！
Plan for You！設計專屬的路跑＆三鐵訓練菜單

高手更要看！致勝秘訣都在這裡！
最完整！賽前2週?賽後休養的馬拉松完跑全指南
全馬破4的秘密：日本教練私房體操，喚醒體幹力
練不到的肌肉就靠它！超高效的東大流伸展核心健走功

愛上運動，也愛上運動的自己

提到上個月的大新聞，其中之一大概是好萊塢喜劇泰斗羅賓威廉斯因憂鬱症輕生，震驚世界，也撼動每個影迷的心。美國《時代》雜誌報導，羅賓威廉斯曾嘗試以運動、騎自行車對抗憂鬱，卻因罹患巴金森氏症，身體逐漸不能動彈的恐懼使他遭遇沉重打擊。
其實，運動的確能夠讓人快樂起來。國外研究指出，每周做運動，能使將近3 成受試者的憂鬱症狀獲得完全性的改善。國內也有企業觀察到這個現象，紛紛鼓勵員工運動紓壓，藉此減低壓力，同時提升工作效率，達成雙贏。
日前有幸參與VCI 真觀顧問VVSPARK 為期2天的鐵人營，看著他們隨著國家級教練訓練游泳、跑步與自行車，即便汗如雨下、肌肉痠痛，卻仍神采煥飛揚，毫無一般上班族常見的頹萎之氣，反而更像群熱愛運動的生活家。我頓時瞭解，只有健康的身心可以帶來自由，享受生活、工作以至於人生，乃是運動帶給人們最珍貴的寶藏。
因此，本期特別以「全能運動攻略」為題，分別介紹健走、路跑、鐵人三項與健身房入門鍛鍊秘笈，希望盡可能接觸到運動（或者正想開始投入運動）族群的最大範圍。

入門者可嘗試不累、不喘、只要雙腳動起來即可的「3 階段腳踏慢運動」；正在準備路跑賽的你可參酌「馬拉松完跑全指南」，從賽前2 週到賽後休養，提供全方位的提醒與建議；若想嘗試更進階的選項，還有專業教練設計的「4 階段
鐵人三項訓練菜單」可供參考。由淺入深，盼能滿足每一個想投入運動的心，並且，動得更有效率、也更安全。
曾聽人說過，運動最困難的便是轉身出門的那刻。跨出那一步吧！你會發現，流過的汗水滋潤了身體，也強健了心。愛上運動，也請愛上運動的自己。

本期執行製作╱賴筱茜

健走、路跑、三鐵、健身房
4 in 1 全能運動攻略
從0開始制霸三鐵

＠Part 1：跑就對了
一步一健康，快樂就在呼吸間
跑吧！踏出健康快樂的第一步
5階段，輕鬆成為跑者

＠Part 2：健走輕入門
前進路跑4堂課，動起來就對了

Level 1：踏上路跑夢的3階段腳踏慢運動
Level 2：健走，無痛進入運動的世界
Level 3：日本正夯！改善身體歪斜的健走瘦身法

1天30秒！打造易瘦體質的核心運動
1天40分鐘！高效燃脂的動態走路法

Level 4：運動效率最大化！東大流伸展核心健走術
東大流伸展核心登階術，輕鬆鍛鍊腿部肌肉
毛巾鍛肌操，有效雕塑身形

＠Part 3：自信開跑
0門檻訓練指南，無痛躋身路跑族

先求帥、再求快，買對裝備跑得更暢快
跑鞋、跑衣＆跑褲、跑步配件
防曬傷、防中暑，夏日開跑必備小物

正確跑姿，讓你不累、不痛、健步如飛！
Check！跑者常見的3大姿勢問題

8招提升體幹力，肌力強韌跑更遠！
11個關鍵伸展操，告別疼痛與運動傷害

完跑馬拉松，就靠LSD！

2大保養撇步 X 5大傷害自療法
2大招，讓你跑後不疲累！
5大運動傷害處理法，與疼痛說掰掰！

＠Part 4：實戰攻略　
按圖索驥，征服人生第一場路跑賽

新手必看！避開10大錯誤，路跑一路通！

馬拉松參賽完全攻略
比賽前：調整練習步調，做好萬全準備
開跑當天：從容不迫行動，揭露馬拉松完跑秘訣
恭喜！成功挑戰馬拉松！

＠Part 5：進階鐵人
突破極限、堅強意志，打造鋼鐵身心

挑戰自我！鐵人三項入門
4階段，設計專屬於你的鐵人菜單！
初級菜單：3個月簡易訓練菜單，51.5公里輕鬆致霸！
進階菜單：慢、速、穩、減，訓練關鍵4週期
2大觀念 x 10個動作，國家級健護教練教你第一次健身就上手！

＠特別企劃
吃對時間絕對能瘦！24小時瘦身飲食表

＠健康密技
有動就睡得好？3個錯誤運動習慣，當心助眠變阻眠

＠健康書摘
4分鐘燃脂12小時！ 非瘦不可的TABATA間歇訓練

＠健康人物
精神、運動、飲食，三位一體才健康──專訪雅麗娜子公司沖繩研究中心董事長禹濟泰

＠健康專欄

李德初專欄
‧抗老化關鍵之肌肉與骨骼──誰吃了我們的肌肉？
白佩玉專欄

＠打開身體打開愛
打開身體，觀察力就是生活超能力

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