康健 8月號/2017 第225期

吃對全營養
飲食覺醒！你吃的每一口食物，都決定自己的未來
8大外食搭配法＋20款早午晚餐組合＝營養滿點！

你今天吃了什麼？燒臘便當、牛肉麵、蚵仔麵線、漢堡配薯條、涼麵……？
你知道自己可能在不知不覺中營養不良嗎？
我們都「吃得好」，但可能忘了更要注意「吃得對」。
今天的小毛病，可能就是忽略了重要營養素而引起的！

《康健》12大外食餐點解析發現，營養東缺西漏，有些甚至只有油跟澱粉。
國家的營養調查也發現，台灣人普遍吃不夠8大營養素，你或許沒想到，疲倦、肥胖、睡不好、焦慮、全身軟綿綿、免疫力差，「缺碘、低鐵、少鈣、不完鎂」的結果，害你邁向疾病第一步。不讓營養不良繼續侵蝕身心，現在覺醒還不嫌晚。政策和餐飲業者也陸續推動改變，打造更好的飲食環境。

You are what you eat.《康健》組成飲食營養專家諮詢團，提出平日外食聰明搭配：8大外食點餐法、20款早午晚餐建議組合，營養滿點。拿回健康自主權，從每天的每一餐、每一口開始。讓我們把握每天3次改變自己的機會！吃好又吃對～

飲食覺醒第一步，你今天午餐吃什麼？                     
 張曉卉 康健雜誌總編輯

天下雜誌群辦公室的午餐桌，幾乎就是上班族每日外食的縮影。
身為記者，每天中午我有個樂趣，經過公共區域4張小圓桌時，觀察同事們的午餐菜色，康健累積的訓練，讓我掃瞄一下他們的便當盒或餐碗，就可在心裡演出小劇場：
「那桌是對街燒臘店買的，飯太多太油！」
「這群女生吃的是樓下的潛艇堡，生菜種類多、蛋白質夠，不錯。」
「這部門吃麻辣燙配珍奶，熱量至少1000卡……唉唷，這香味未免太邪惡，等等去買加熱滷味？」

為了快速方便美味，夠不夠營養成為無關輕重的小事。然而，貪享口慾的副作用，或快或慢都會影響你的身心。比方，手搖杯裡的10顆方糖，操控你的血糖像坐雲霄飛車急速飆高亢奮，接著午後急降疲倦飢餓發抖；經年累月的豬腳炸雞飯，付出的是肥胖、三高、失眠、焦慮的代價。

追根究柢，是我們整個社會沒把營養當成全民大事。副主編林慧淳、資深撰述王暄茹深耕食物營養線多年，慨嘆日本在戰後、韓國在1990年代、美國在2010年，由政府明訂營養法令，要求從學校到社區，落實飲食教育與健康餐飲環境。反觀台灣，國民營養法草案卻因跨部會各有盤算，躺在檔案櫃35年出不了行政院。沒把飲食教育當回事，造就出男女老少可在3秒鐘搜出排隊餐廳打卡，卻不知早餐米漿配飯糰只吃進澱粉，更別提「每日飲食指南」講究均衡飲食的重要性。

You are what you eat.人如其食。《康健》19週年不瘋美食，回歸最基本的事。
外食大調查，營養師團隊把水餃皮餡分開、炸雞腿用餐巾紙吸掉油分計算蛋白質熱量，發現12大常見外食營養成分東缺西漏，有的甚至只有油和澱粉。台灣成年人九成缺鈣、八成缺鋅，許多人每日維生素E吃不到七成，8大營養素普遍缺乏。

別擔心！本期《康健》提供8大外食點餐法、18款早午晚餐組合，把每一餐、每一口食物，都變成補充改善你的營養狀態的機會點。更簡單省荷包的做法，是把每天買含糖飲料的預算拿去買根香蕉或一包堅果。

當我看到記者陳蔚承寫「1肉2蔬菜」是一鍋食訣竅，上週末就搬出厚重鑄鐵鍋，做了一道「番茄洋蔥胡蘿蔔大蒜青蔥燉牛肉」，配飯、配麵、配麵包、帶便當皆宜。為你心愛的人，下廚做道菜吧。

038 飲食覺醒
 新營養運動
 你的每一口，都決定自己的未來
 文／林慧淳　攝影／陳德信
040 拆解12大外食　營養統統不及格　
044 外食族危機　高油精緻少蔬果　
048 蔬食趣  堅果多  豆奶好  全穀潮
 補充鈣鐵碘鎂8大營養素全到位
 文／林慧淳　攝影／陳德信
054 補足營養素，先從均衡、多元做起　
060 國民營養法躺暗櫃35年
 全民健康無人顧
 文／王暄茹　攝影／陳德信
066 打破外食不均衡魔障！
 專家教你這樣吃
 文／王暄茹　攝影／陳德信
070 「我的餐盤」這樣搭就對了　
071 18款外食早午晚餐搭配
076 在家自「煮」一鍋食，
 快速自主好健康
 文／陳蔚承　攝影／陳德信
078 自煮共食，打造兼具美味和人情味的辦公室
082 ３步驟，健康一鍋食輕鬆上桌
084 在家快煮9訣竅


樂活食尚
Food＋Nutrition
026　一碗煉乳紅豆冰
 吃下15顆糖
 文／陳蔚承　攝影／陳德信


030 喝水素水能像藤原紀香一樣美，
 還能養生又治病？
 文／劉碩雅
036 咖啡替代茶飲  蒲公英拿鐵
 文／郭姿均
 永續餐桌／朱慧芳
028 菜市場裡的烘焙革命
 康健教室／譚敦慈
034 治癌期間，飲食順序不一樣
 文／林慧淳整理

聰明醫療
Smart Medicine
088 新書搶先讀
 喝酒臉紅是肝功能、
 酒量好？ 大誤！
 文／楊雅馨整理
094 「護腰」一直穿　當心腰背肌無力
 文／黃惠姍
098 熱昏頭休息就好？小心中暑奪命
 文／謝佳君
 逆齡時代／劉秀枝
096 93歲失智奶奶罹癌，要開刀嗎？


康健生活
Smart Living
130 選對LED燈，省電不傷眼
 文／陳俊辰　攝影／陳德信
134 去氯、抑菌、負離子蓮蓬頭，
 真有這麼神奇？
 文／陳蔚承　攝影／林后駿


心靈關係
Fabrics of Life
138 有房有收入，還要有人際存摺，
 才能避免變成下流老人
 文／劉碩雅　
146 《充滿祝福的告別》
 陪伴癌末父親，化無常為日常的旅程
 文／李奕昀整理

140 幸福部落格
 不准兒子帶女友回家過夜
 文／吳若女　圖／鄭佳玲
 真原醫／楊定一
144 對每一個生命的瞬間微笑
 減壓膠囊／陳豐偉
150 擺脫「故事」的牽絆，走出自己的人生
 笑看雲起時／樂軍
152 我要能那樣　就不會這樣
 圖／鄭佳玲


特別企劃
Special Report
112 9大NG觀念，
 誤了治癌黃金期
 文／張靜慧
 ‧年紀大了，得了癌症不用治療？
 ‧癌症一發現就是晚期，沒希望了？
 ‧開刀會讓癌細胞擴散？
 ‧放療、化療會加速癌細胞生長？
 ‧放療、化療很傷身，千萬不能做？
 ‧癌症不治療也不會要命？
 ‧癌細胞靠葡萄糖代謝，癌症病人要少吃澱粉？
 ‧保健食品可以抗癌？
 ‧氣功、瑜伽、冥想，能幫助抗癌嗎？
122 一確診就面對，
 戰勝癌症不是夢
124 當病人用偏方，別只怪他傻
128 過來人分享
 Amy：最好的選擇，
 就是把自己完全交給醫生
 文／陸芊妤　攝影／林后駿




自然養生
Natural Health
154 盛夏來碗蓮子湯　清心、補脾腎
 文／黃惠姍　攝影／陳德信
 對證調養／楊世敏
156 體質虛寒，夏季不宜多食生冷


大人社團
LOHAS Club for Grown-ups
162　 社團人物｜蔡振南（藝人）
 不只是人生百態，連狗的眼睛也觀察
 文／宛家禾　攝影／林后駿
164　 2017熟齡態度大調查
 橘色世代的大人
 隨緣、樂活、
 還想做更多
 文／宛家禾　攝影／林后駿　圖／鄭佳玲





174 林行雄、林多佳子（服飾品牌創辦人）
 看到穿著很棒的人，
 把他的好點子吸過來
 文／宛家禾　攝影／周書羽
 孫叔唱副歌／孫越
176 當急驚風遇上慢郎中



焦點
 Focus
 編者的話／張曉卉
10  飲食覺醒第一步，你今天午餐吃什麼？
 本期受訪醫生、學者、專家
11  謝謝你們為傳播正確的健康知識而努力
 本月一個好改變／陸芊妤
12  每天按摩，預防脖子長出年輪
 名醫養生術／許書翔
14  黃政傑（聖緹雅醫美皮膚科診所院長）
 好體格是用專注、自我鞭策
 與從錯誤中修正換來的
 自我測驗／陳俊辰
20  冰水、辣椒、啤酒、冷水澡，哪個最消暑？

 請問康健
16 食物冷藏保存就安心？
17 吃大量高纖仍便秘？

 康健短波
18  多吃魚，有助緩解關節腫脹、疼痛
18 用「聞」的也能知道是否生病
19 降膽固醇藥物副作用可望有解
19 心理創傷後，婦女罹患心臟病機率提高60％

《康健雜誌》關心全家人全方位身心靈健康！筆調親切柔和、報導深入可信賴，榮獲2001年雜誌出版金鼎獎?家庭及生活類首獎！主題橫跨醫療趨勢新知、健康飲食、休閒品味、心靈關係等領域，帶給您最好的改變、最具品味的健康生活。