適合各年齡的睡眠衛教書
劇透警告
如果你是個需要睡覺的人類，那這本書一定適合你。
想想你睡不著或是睡不好時會做些什麼；喝熱牛奶、聽舒眠音樂還是隔天跑去買睡眠保健品?
會想到這些方法是因為你認為睡覺是天生就會的事情，我只是需要一點點的幫助。
也就是突然能睡好的"捷徑"。
而這本書會告訴你休息的"根本"是什麼。
/ 完全休息=微休息+睡眠
微休息=ex.午睡20分鐘、5分鐘冥想 睡眠=ex.夜晚睡覺7-9小時
注意這兩種休息可以相互幫助卻不能相互取代。
也就是白天補眠的一小時難以取代晚上睡覺的一小時，
而晚上少睡的一小時可以在白天感到疲倦時午睡一下補充下午需要的精力。
/ 影響睡眠的2個系統:1.睡眠系統 2.清醒系統
這兩個系統是可以同時運作的，所以有時才會累到不行又睡不著。
/睡眠系統up=睡眠債+生理時鐘
睡眠債=體力+腦力 生理時鐘=固定的作息
白天消耗的體力以及腦力會增加大腦中腺甘的累積，並造成睡意。
固定的作息可以讓自動化的大腦在固定的時間提前準備好為睡眠準備的激素。
/清醒系統down=降低交感神經，活化副交感神經
從書中可以總結出兩個關鍵
1.放鬆:緊張、憂慮的情緒會激發交感神經
2.減少光線進入眼睛:光線會抑制褪黑激素的分泌
有了這些"根本"的睡眠知識，其實要制定一個讓自己好睡的睡眠計畫並不困難。
這邊分享我看完這本書後開始執行的睡眠計畫:
生理時鐘:固定晚上1:00睡覺 早上9:00起床
睡眠債:午睡不超過30分鐘、感覺疲累的就先試試10分鐘冥想(這意外的對恢復精神很有效)，且每周運動四天每次2小時
睡前冥想放鬆:我在很多書籍中看到各個作者都有在書中提到冥想，而我直到最近才試試；
感覺像這世界是流速很快的河流、冥想可以讓你穩定站在河中不被沖走，甚至站在河川上，任它流。
買一顆三色燈炮:隨時間調整房間內的光線，睡前調整成昏暗的黃光。
睡前不用手機 :我知道這很難，我之前都是睡前會在床上看Youtube。現在改用聽的，邊聽邊伸展。
也建議可以聽之前聽過很多次的podcast或影片，重複熟悉的內容不會讓你在睡前還在思考。
結論/
有用的方法往往很簡單，卻也因簡單而困難。
健康=運動+飲食+睡眠。三個對健康的影響環環相扣且缺一不可。
這本書除了睡眠衛教之外還有大量的心理學內容以及個案分享，說明了失眠不僅是生理上的問題也被心理因素影響。
有人說晚上想好睡白天早點起來就好，如果你有看完這本書你就會知道它其實只講對了一半(睡眠債的部分)；因為它忽略了心理上的因素。
應該更正為；學會放鬆，可以的話早睡早起!
祝大家都有個美好的夜晚。
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