鍛鍊心理肌力：15項心理練習，擺脫那些職場與人際間的控制、害怕、停滯、危機與焦慮

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阿偉

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4.5

2025/01/06

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劇透警告

幫助我們自我檢視心理狀況

鍛練心理肌力
#1-認清世界的5大脈動
1）鍛練心理肌力。2）彈性生涯年。3）處理偶發事件。4）隨時接受糞水磨練。
5）壓力緩衝盾：累積生命經驗、個人支持網絡、正向態度與信念、健康自我照顧、行動技巧

#2-當你被害怕包圍要改變破壞性訊息
*害怕時，會想控制
*害怕隱藏著敵意
*害怕會停滯不前
*害怕會產生沒有理由的焦慮
*害怕會造成冷漠麻木

解決第一步：先承認、接納自己是「害怕的」。

期待會影響表現，造成錯誤的自我對話，要學習合宜的自我對話。
A 事件，B 信念，C 結果，D 挑戰想法，E 效果，F 感覺

#3-放鬆與增能
放鬆是心理訓練工具。可以用：
-音樂放鬆(隨著音樂的強弱、快慢，身體去回應、擺動)、
-創造冷靜（安靜不語，將注意力放在呼吸）

意象增能法：想像自己在某個美好情境中，精力充沛、最佳狀態。

#4-設定目標
＊3種有效的目標設定：
結果(名次、輸贏，容易形成不穩定的自信心，降低挫折容忍力)、
表現(追求個人表現要更快更遠更準)、
過程(精進技術、策略)
有效的目標設定最好是表現＋過程

＊團隊目標＋個人目標
只有團隊目標，容易產生社會懈怠現象，降低個人努力的動力。
個人目標則是要每個人都為特定表現負責。

＊SMART目標管理
S具體明確：每週3次、每次30分鐘⋯
M可測量：可以衡量比較，像是打擊率從2成60進步到2成80
A可執行：目標不是「夢想」，要考慮客觀狀況、以事實為依據
R可記錄：把實行過程詳細記錄下來，掌握進度、找出問題
T可追蹤：規劃實施後若不追蹤，會流於形式

每次的困難目標大約提升5%-15%就好，增加成功經驗、降低壓力，對增強自信心很有幫助

如何設定適度目標？先從做的到的開始，整理成功經驗，之後可以複製成功經驗。給自己評估這樣的程度是幾分，期待進步到幾分，並轉化為具體步驟，我覺得多做些什麼可以達成。

正面聚焦是很重要的成功特質，要能看到自己的進步，不因一時的輸或贏優而評價自己。

＊鍛鍊「心理技能」
能強化自我調整能力，更能面對高度壓力、比數落後、退休生活⋯等。

-戴資穎父親讓她小六年紀沒有敵手的情況，挑戰更強的選手（目標設定）
-鈴木一朗小時候跟父親說想打棒球，於是父親要求他每天練投50球、打200球、守50球，不管多冷、他多想玩，都不能調整、不能鬆懈
-王建民不間斷自主訓練，尋求回到大聯盟的機會
-天才游泳選手菲爾普斯在倫敦奧運退役後曾經迷失在酒精/毒品/賭博，後來又重新振作在里約奧運再度奪金

（配搭心理技能評估表）

＊追求卓越及正向競賽經驗比贏得勝利重要
得到正向的競賽經驗很重要，獲勝雖然重要，但也要評估付出了什麼代價。
只求勝利，忽略個人發展、家人朋友關係、不擇手段、甚至危害對手，長期下來不利身心健康。

運動心理學家洪聰敏博士指出：影響選手生命的長短，最重要的是紀律和品德。

要思考：
你的價值觀和行為一致嗎？
想的和做的一樣嗎？
行為有沒有偏離常軌？
有沒有覺得別人的提醒很刺耳？
有沒有一直在為自己辯護？

價值觀能幫助我們做決定時，排出優先順序。

＊做好心理能量管理
做好心理能量管理，能讓潛能最大發揮，以及擁有健康的身心。
很多要上台的人，心理能量都是流動到擔心/焦慮/煩惱，而沒有流動到此時正在做的事情，
運動員成名前和成名後，心理能量流動的方向也會改變：流動到外務（廣告代言）就無法專注練習；流動到想成為全場焦點，就無法專心比賽；流動到忌妒，就會以負面情緒驅動自己贏得比賽。

檢查以下四項心理需求，確認心理能量流動到正確的方向：
心理需求一：是否擁有樂趣，感覺潛能被激發？
心理需求二：是否感覺被團隊接納？擁有歸屬感？
心理需求三：是否同時擁有控制力與自主性？
心理需求四：是否感覺自己是有能力、充滿能量的？

#4-管理心理能量，流動到對的地方
心理能量放錯地方的人通常是因為童年內心設定錯誤目標：
1)努力獲取別人注意
渴望被注意的人會出現以下行為模式：
-主動而有建設性：努力當模範學生
-主動而有破壞性：愛出風頭
-被動而有建設性：比較黏人；比較自負
-被動而有破壞性：害羞依賴、缺乏專注
解方：看到自己努力所做的事情背後意義，給自己多一點鼓勵

2)努力尋求權力
喜歡反對和抗議，倔強不服從，常發脾氣。
也常會強調「誰誰誰做不好，我能不管嗎？」「這麼重要的事情怎麼沒有找我討論？」

解方：需要了解奪權的後果，讓自己選擇作法並且承擔後果
3)採取報復行動
採取報復的人多半內心深受傷害，期望別人了解自己內心的挫敗感，藉由反擊、報復來獲得權力感。
很多社會案件的加害者都是屬於報復者，偏差行為背後都隱藏著溝通問題和無法消除的挫敗感。
例如：鄭捷，多次自覺受到不公平對待，又無法溝通，產生殺害同學、老師等念頭，雖沒有當下行動，卻在多年後某次挫折事件時，付諸行動。

解方：需要重新與周遭的人建立關係，感受到別人的關心

4)表現無能
希望別人不要抱任何期望，內心常覺得自己很沒用，可能會拒絕與外界接觸，或懶惰被動。
家長可能在成長過程中灌輸「你好可憐」「我對你沒什麼期待，你只要乖乖長大就好」。

多安排能產生成就感和價值感的活動，找人討論解決問題的方法。
（配合「忽略檢查表」）

#練習5-將「自己的」課題和「他人的」課題分開。
若不想被別人的惡言惡行困住，可以：
1）移除這件事/這個人的重要性：心靈受苦的人，通常都太在意別人評價；需要產生「原諒的力量」
2）覺察受壓抑的情緒，找到出口
想到主管只會挑剔不會做事、只會搶功沒有本事、只會飆罵卻不建設，就會心悸胸悶。
3）正向情緒表達
先把不帶情緒、不批判的方式把事情來龍去脈描述清楚，再明白告訴對方自己的感覺，然後明確告訴對方你希望對方做什麼比較好
4）注意力放在快樂經驗
很多人心有不甘，都是把注意力放在「對方不能讓我得到什麼」，想改變人生腳本，就要把注意力放在自己擁有的幸福

#6-學會放下工作
放不下工作的人通常壓力容忍度很強，常會耗盡了才發現。

跳出自己，問自己如果家人朋。通常就能轉換焦慮性思考
（截圖轉換焦慮想法）

#7-內在勇氣能幫助我們撐過險境

#社會興趣是一種跟別人連結的感受與能力，可以從合作度和貢獻度來看。

#怎樣能更有勇氣去改變？接納自己(不傷害自己)、嘗試、調整主觀解讀(戴一副新眼鏡，若是常因情緒影響生活的人特別需要)、區分自己還是別人的(熱心提供幫助不等於別人一定要接受或肯定我們)、感受自己的價值

#鼓勵人不要害怕嘗試，但人對於未知其實是會有恐懼，藉由蘇格拉底提問法來拓展「勇氣伸展圈」

#09-蘇格拉底提問法的用法-幫助自我實現、提升價值感

#10-提升自我效能的4步驟

#11-氣餒時的自我鼓勵句子
自我鼓勵的重點要放在：自己做了哪些努力？自己有什麼優點和資產？
同時對於人與人之間的差異要接納尊重，和別人一起討論、合作。

#12-以正向積極的態度取代負向消極的態度
3種生活態度
「好的，可以」
「好的，可是」
「不」-自以為是、善妒、羨慕、貪婪；焦慮、膽怯。
生活態度的形式，與童年有關。研究童年早期回憶發現，很多時候是小孩預測事情發展，而非真實發生在自己身上的經驗。
如何改變生活態度？
1)自我察覺 2)正向掌控 3)認同自己 4)對成功/失敗的重新定義 5)歸屬感 6)安全感

#13-「不知」到「知道」到「正在進行」
WDEP - What 我想要什麼，Doing我在做什麼，Evaluating評估是否有幫助，Planning重新規劃

把握機會事件，帶著好奇心探索及學習，把願望夢想找人分享，克服實踐過程障礙

#14-生涯危機的7個歷程
固著震撼期、退縮期、自我懷疑期、接受期(轉機的開始)、嘗試期、意義追尋期、統整更新期
成為一個能接受糞水的小蘑菇。
設定合理目標，要問自己「是發自內心的渴望？還是為了滿足別人的期望(證明自己)？

#15-走過創傷事件風暴
重要他人給予的安全感和接納是非常重要。

〔情緒轉換方法〕
#衝突管理
依衝突類型，找到對話平台
情緒衝突、想法衝突、假性衝突、自尊衝突

#心情起伏
對於心情起伏較大的同仁，應該在他們心情平穩時先給予界限；然後在心情即將劇烈轉變之際，給予支持、同理

#服務業的「秏盡症候群」
以「情緒日記」來記錄，找到情緒來源，就不會累積、就能每天清理。

#了解「抱怨」背後的心理需求 你似乎心裡很不舒服，我想了解到底發生了什麼？
我可以做些什麼，讓你感覺好過一些？

#面對「特定對象畏懼症」(例如：懼高、怕搭飛機⋯⋯）
漸進式肌肉放鬆法；將畏懼的各種情況分級，一點一滴去克服

#面對適應不良、無法融入的員工
要先降低防衛心理，找到問題；再來就是要創造自我價值。

#媽寶型員工
設立行為規範，讓他為自己的承諾負責。

#「懷疑」常是自我內在感受的投射
建立信任感、降低孤立感

#解決問題的步驟
溝通、分析、思考、評估、執行

#留意「越級」行為是如何形成
組織文化，我們個人處理方式

#面對「服從」的反抗分子
愛唱反調者
陽奉陰違者
逃避者

#自戀型人格(自我感覺良好者）的相處之道
先欣賞他的優點，再帶他欣賞別人的優點

#無法變動者的相處之道
他們用固執來掩飾心中的焦慮感。
1)如果要再重做一次，你會有什麼不同的做法
2)如果其他人負責，你會給予什麼建議
3)過程中可能出現什麼狀況
4)萬一發生意外，有哪些因應方法
問他學腳踏車的經驗，挖掘他學習新事物的成功經驗

#留意比較心態所產生的歸因偏誤：別人成功是因為他運氣好；別人失敗是因為他不夠努力。當我成功是因為我很努力；我失敗是因為運氣不好。

#A型性格（用盡一切力量達到目標，越忙越有勁）要放慢腳步

#責備型性格：在責備之下的期待。外表強悍下的寂寞。

#晉升症候群
激發力量＝目標價值X期望概率

#職務的輪調需向當事人說明公司用意以及職務對當事人的利幣

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