鍛鍊心理肌力：15項心理練習，擺脫那些職場與人際間的控制、害怕、停滯、危機與焦慮

【推薦序】做好「當蘑菇」的準備，成為更有力量的自己／徐薇
【推薦序】低潮只是上帝試煉你的篇章／張泰山
【推薦序】比賽決勝的關鍵，就是心理技能／高志綱
【推薦序】運動生涯是人生奮鬥的縮影／洪聰敏
【推薦序】鍛鍊心理肌力成為你的超能力／林由敏
【自　序】與全世界的心理脈動接軌

▍Part 1 找到自己的心理練習▍

1.    認清新時代的五大心理脈動
2.    當你被「害怕」包圍：靠自己的力量改變破壞性的訊息
3.    跟運動員學習鍛鍊心理肌力
4.    讓心理能量流動到對的地方
5.    將「自己的」和「他人的」課題切割開來
6.    放不下工作的人，會不自覺耗損心理能量
7.    鍛鍊撐過險境的內在勇氣
8.    如何克服恐懼：藉由「蘇格拉底提問法」來探索自己的「勇氣伸展圈」
9.    找到自己的心理成功公式
10.    當自己的超級英雄：提升自我效能的步驟
11.    改寫阻礙生涯發展的句子：氣餒時自我鼓勵
12.    生活態度改變技術
13.    把握並善用機緣：從「好想、好想」，變成「現在進行式」
14.    在人生高峰時經歷生涯危機
15.    捲入創傷事件後的恐懼風暴：原諒自己，也原諒別人

▍Part 2  一對一心理教練：34堂擺脫煩惱的演練▍
 
／／Lesson 1 情緒轉換──練習將負面情緒轉化為正面情緒
1. 找到對話平台──當人際衝突影響工作情緒
2. 情緒風暴──「心情」不好，還是「情緒」不好？
3. 以客為尊──小心「耗盡症候群」上身
4. 憂鬱深淵──你有憂鬱傾向嗎？
5. 傾聽回饋──了解「抱怨」背後的心理需求
6. 當焦慮蔓延──漸進式肌肉放鬆法
 
／／Lesson 2 自我突破──將他人的要求當作進步的養分
7. 獲取養分──初學者的養成，就像蘑菇
8. 找出問題點──找到人生軌道，創造工作意義
9. 錯不在自己──為自己的承諾負起責任
10. 負面解讀──建立信任感，降低孤立感
11. 解決問題──學習CASVE決策能力
12. 鍛鍊挫折容忍力──承擔被拒絕、失敗的風險
 
／／Lesson 3 職場人際──從每個人身上找到獨特價值
13. 工作倦怠──建立人脈關係，形成保護膜
14. 雙重壓力──上下夾攻，裡外不是人
15. 雙向思考──服從並不是喪失尊嚴
16. 自戀型人格──欣賞自己，也要懂得欣賞別人
17. 固執己見──阿德勒的「刺激問句」能找出改變契機
18. 支持性關懷──當出現創傷後壓力症候群
19. 比較心理──「努力才會成功」是一種歸因偏誤
 
／／Lesson 4 團隊激勵──成功必定是團隊一起達成的
20. A型性格──嘗試把腳步放慢
21. 責備型性格──從批評中聽出期待
22. 教官型性格──克服面對面的恐懼
23. 工作性格──將對的人放到對的位子上
24. 降低防衛──停止將失敗投射到他人身上
25. 討好型性格──不要害怕衝突或壓抑不滿
26. 被騷擾症候群──身體自主權不容侵犯
 
／／Lesson 5 公司經營──員工是公司最大的財富
27. 人力不足──永遠站在員工的角度思考
28. 心理疲勞──適當回饋引發加班動力
29. 期望公式──激發力量＝目標價值x期望概率
30. 導入新系統──員工必須隨著公司一起轉型
31. 工作自主性──輪調才能增加歷練
32. 滿意度指標──公司戰鬥力的來源
33. 心理契約──當公司與員工的價值觀不一致
34. 提振士氣──製造高效能的團隊氣氛
 

推薦序（節錄）

低潮只是上帝試煉你的篇章

　　二十多年的運動生涯，我見證過許多運動選手的起起落落，也包含我自己。

　　如果要讓我評斷一個運動員的優劣，那我會說，一個成功的運動員一定有一個特性，那就是強韌的內在心理素質與擊不倒的自信。

　　常常會有年輕後輩來問我：「前輩，我要怎麼樣才能像你一樣打出成績，然後穩定地生存在職棒圈？」我都會跟他們說：「用頭腦去打球。」運動員跟一般人其實沒有兩樣，最害怕的就是不去思考、用蠻力處理事情。

　　拿投球這件事情來說，我看過許多球速一百五十公里以上的投手，但是除了有好的球速，還要搭配好的腦袋，才能稱得上是一流的投手。從了解打擊者的習慣，到出手的角度以及球種的搭配，再到要進壘的角度，不是簡單地把球從手上用力投出去就可以解決打者，不經過思考的出手，只會被逮中你的投球習慣，進而一再被擊潰。

　　從思考到駕馭心智，我相信是每個人都需要學習的目標。先有信念，設定目標，只要相信自己，你就能夠開發自己的潛能，往目標邁進。網球球王喬科維奇曾說過：「我沒什麼戲法，只有信念。只要相信自己，你就會找到那個階段所需的精神動力。」
推薦序（節錄）

比賽決勝的關鍵，就是心理技能

　　從小至今，我投入了相當長的時間在棒球訓練上，打了超過二十五年的棒球，而勝負的壓力，就一直如影隨形地伴著我成長。二十多年來，我始終努力精進著棒球技術上的突破，一路走來，球場上勝負壓力的調適及排解，在教練、學長們的經驗傳授，及不斷的自我摸索下，我著實發展出一套屬於自己的調適方式。

　　在大學時期，我曾接觸過運動心理學的課程，那時候就非常清楚了解到運動心理因素在運動競賽過程中的重要性，除了前輩們的經驗傳授外，它更應該被專業化、系統化地加入日常訓練之中。

　　如同運動技術一樣，心理技能的鍛鍊可以透過日常的訓練，進而讓你在運動過程中的思考及想法往更正向、更穩定的方向走，這能讓自己保持一個更平靜、更舒服的感覺，去面對競技的過程。

　　當然，心理技能的養成，跟運動技術、生理技能的訓練是一樣的道理，它不可能一蹴可幾、立竿見影，這是需要被練習、調整及驗證的一個過程。但是一旦你領略出一套正確，且屬於自己的心理技能的訓練方式後，無論是面對高張力的比賽，或是工作的日常挑戰，它都可以幫助你保持思緒清晰及平靜。

　　我在職業生涯歷程中發現到，越高層次的運動競技場上，心理技能訓練的強弱，越能明顯看出其功效與差異。越高強度、高張力的運動競賽，選手的運動技能往往都已在水準之上、伯仲之間，而決勝的關鍵，比的就是心理技能。好的心理技能可讓選手保持穩定的情緒，讓選手在面對比賽時的心境就如同日常練習一般，大大降低表現失常的可能。
自序

與全世界的心理脈動接軌

　　對我來說，不管是諮商室或教室，都是個神奇、孕育各種可能性的空間，雖然地方很小，卻能跟全世界的心理脈動接軌。

　　記得剛開始做員工心理諮商與輔導的時候，企業界的人力資源部門（HR）提出的員工困擾行為，都是加班太多導致員工情緒反彈，要如何安撫員工情緒才能讓他們樂在工作。沒想到，才過沒多久就遇到世界性的不景氣，企業想出以無薪假的方式來度過景氣寒冬，這個時候，員工又擔心無班可上，沒有收入該怎麼辦。

　　接下來，有些公司無預警被併購，無論併購方或被併方，內心都充滿焦慮，很多職位只能有一個人留下來，其他人要不等著被資遣，要不等著被調部門，不知未來前途如何。望著他們緊縮的眉頭、抗拒的心門，彷彿在告訴我：如果工作沒了，現在減壓有用嗎？

　　此外，更有不少國際級的百年公司或機構面臨倒閉或裁員的困境，由於事發太過突然，以前每天都去的公司，現在居然大門深鎖，員工陷入極度恐慌焦慮中，無法喘息呼吸。

　　這一波的景氣變遷，還伴隨著科技的大幅躍進，從生活型態到人際互動方式都被徹底顛覆，我們進入「智慧型手機」的時代，出現不同類型的社群，衍伸出許多新的心理困擾。

　　面對紛亂多變的社會氣氛，公司的人力資源部門被迫處理員工各種不同的心理議題，極度需要心理專業的從旁協助，因而讓我有機會可以跟不同類型的產業接觸，從科技業、製造業、服務業、金融業到設計文創業，一起理解員工的情緒特質，探索行為背後的意涵，共同理出頭緒，找到讓公司成長的正向力量。

　　以往面對的大多是基層員工的心理苦悶、經濟壓力沉重，但近幾年來，則轉變成高階主管的心理健康被經營壓力快速耗損。

　　這十年的諮商歷程，真的感觸良多，目睹不少叱咤風雲的公司瞬間失去了世界舞台，也看到很多原本表現傑出的菁英棟樑，在公司變遷的過程中適應不良，或被迫離開。

　　有越來越多人從「正職、專任人員」變成「約聘人員」，一年一聘。當未來充滿不確定感，內心自然會焦慮不安到極點。

　　歸納這十年來的諮商經驗，我整理出五大心理脈動，分別為：每個人都要鍛鍊強健的心理肌力（psychological muscle）、未來是「彈性生涯年代」（protean career）、學會處理生命中的偶發事件（chance events）、做好「隨時成為接受糞水磨練的小蘑菇」的心理準備、為自己量身打造一個「壓力緩衝盾」。以上五大心理脈動我會在本書中一一介紹，也會是未來每個人都需具備的心理處方籤。

　　我感受到自己的使命，想將十年的心理諮商啟示分享給有需要的人，讓每個想要增強自我心理肌力的人，都能量身打造出屬於自己的鍛鍊處方，過自己覺得舒服自在、有成就感的人生。