24效健康瑜伽

　　Part Ⅰ 瑜伽輕鬆做
　　（2）如何練瑜伽
　　2.暖身運動
　　（2）肩膀運動
　　（2）頸部運動
　　（3）單腳壓腿
　　（4）腿部搖籃式
　　（5）轉膝運動
　　3.全身健美──拜日式
　　（2）起始式
　　（2）向後仰彎
　　（3）手碰腳式
　　（4）猿式
　　（5）俯地挺身木棍式
　　（6）胸貼地式
　　（7）蛇式
　　（8）三角式
　　（9）猿式
　　（10）手碰腳
　　（11）向後仰彎
　　（12）放鬆休息
　　4.徹底放鬆──緩和運動
　　（2）大休息
　　（2）娃娃休息
　　（3）大拜式

　　Part Ⅱ 瑜伽讓你更健康
　　（2）告別腰酸背痛
　　（2）強化腰椎，改善腰痛──蛇式
　　（2）伸展腰背，強化臂力──犬式
　　（3）促進血液循環，改善腰酸背痛──鴿式
　　2.向頭痛說bye bye
　　（2）紓解頭痛──頭頂地式
　　（2）刺激百會穴──象徵式
　　（3）強化腕力，促進腦部血循──烏鴉式
　　3.克服現代文明病
　　（2）強化氣管──基本貓式
　　（2）消除脹氣，改善便秘──嬰兒式
　　（3）紓解胃部不適──猿式
　　4.女人不再難為
　　（2）紓解經痛──青蛙式
　　（2）改善尿失禁──初級輪式
　　（3）預防子宮下垂──變化貓式
　　5.增進活力，增強免疫
　　（2）消除疲勞，預防感冒──頭碰膝式
　　（2）增進身體活力──肩立式
　　（3）延緩老化──倒立

　　Part Ⅲ 做個美美的粉領族
　　（2）提振精神，手臂運動
　　（2）美化手臂曲線──推肩肘式
　　（2）按摩肩背──推舉式
　　（3）消除側腰贅肉──屈臂側彎式
　　（4）提振精神──直臂側彎式
　　2.椅子體操，趕走疲勞
　　（2）消除腰背疲勞──椅上轉腰
　　（2）趕走小腹贅肉──椅上抬腿
　　（3）美化肩膀線條──伸展肩胛
　　（4）徹底放鬆背脊──扶椅伸背
　　3.改善肩頸痠痛
　　（2）頸部運動
　　（2）減輕肩頸疲勞──鶴式
　　（3）改善五十肩──趴牆式
　　（4）矯正脊椎──拜月式
　　4.提神醒腦，活化腦力
　　（2）趕走疲勞──側立三角式
　　（2）增強記憶力──金字塔式
　　（3）活化腦細胞──單腳頭頂地
　　（4）集中精神──樹式

　　Part Ⅳ 窈窕美人塑身A計畫
　　（2）塑胸
　　（2）擴展胸肌──高跟鞋式
　　（2）豐滿雙峰──駱駝式
　　2.瘦腰
　　（2）創造盈握纖腰──扭腰式
　　（2）纖細腰肢，強化內臟──側身扭轉式
　　3.縮小腹
　　（2）收縮下腹，消贅肉──V式
　　（2）拋棄啤酒肚──弓式
　　4.抬臀
　　（2）修飾臀部線條──後抬腿式
　　（2）讓臀部拒絕地心引力──提臀式
　　5.美臂計畫
　　（2）美化肩臂線條──牛面式
　　（2）瘦手臂──鷲式
　　6.美腿計畫
　　（2）雕塑修長大腿──蹲馬步
　　（2）鍛鍊腳踝，纖細小腿──蹲坐式

　　Part Ⅴ 居家簡易瑜伽操
　　（2）起床操
　　（2）拒絕賴床──伸展式
　　（2）伸展脊椎，鍛鍊臂膀──舉腰式
　　2.坐著動一動
　　（2）鍛鍊關節──吉祥式
　　（2）矯正背脊──單腳碰臉式
　　3.趴著動一動
　　（2）伸懶腰，改善腰背痠痛──胸貼地貓式
　　（2）抬臀瘦腰──羚鹿式
　　4.躺著動一動
　　（2）強化骨盆肌力──抬腳式
　　（2）伸展背肌，鍛鍊腕力──橋式
　　5.放鬆全身
　　（2）消除緊張──兔式
　　（2）徹底放鬆腰部──孩童式
　　6.助你一夜好眠
　　（2）創造優質睡眠──魚式
　　（2）紓解肩膀痠痛，好入眠──鋤式
　　附錄 由藥罐子到瑜伽大師 ──「瑜伽老師林怡君愈活愈年輕」