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高纖食譜

高纖食譜

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內容簡介

  當飲食愈趨精緻,大家不知不覺多攝取高熱量、高脂肪食物的結果,便容易引起如體重過重、心血管疾病、糖尿病等各種文明病。因此,為了保持身段窈窕、活絡身體代謝機能、避免脂肪堆積,「食物纖維」便扮演著相當重要的角色。

  別以為只有芹菜、橘子等看起來帶有纖維絲狀的蔬果才富有纖維質,其實纖維是以不同型態存在各式蔬果雜糧中,蒟蒻、愛玉、蘋果、香蕉、木耳等都是優質的高纖食材。食物纖維分為可溶及不可溶纖維,不會被腸胃吸收,不產生熱量,可刺激腸胃蠕動。除了低脂瘦身的功效外,其實多多攝取還能增強身體抵抗力、降低血中膽固醇、預防心臟病等,可說是最符合現代生活的健康飲食。

  你每天攝取足夠纖維質嗎?到底哪些食物含有豐富纖維?又該如何適量食用?經常外食是否也能吃得高纖?本書由專業營養團隊規劃實用的高纖飲食,打破「高纖=生菜沙拉=不好吃」的刻板印象,不僅列表分析常用高纖食材,並做詳細營養分析,教你不破壞營養素的烹調秘訣,生食、熱炒、燉煮輪番上陣,給你50種好吃好做的健康吃法。

本書特點

1.本書由台北榮總營養團隊規劃,全方位解析健康高纖的現代優勢。本書作者章樂綺在二魚的出版作品:《甜蜜享瘦自由吃》(與糖尿病關懷基金會合著)、《黃金族軟食料理》
2.以表格詳細分析高纖食材的營養成分,並可依表索引適用食譜。
3.書中穿插避免營養流失的食材處理及烹調秘訣。
4.附錄你不可不知的疑惑解答,從此吃得正確又安心。  

作者簡介  

章樂綺

現任台北榮民總醫院營養部主任、中華膳食營養學會理事長、輔仁、文化大學食品營養系兼任副教授
美國德州大學公共衛生營養學博士、美國夏威夷大學食品營養學碩士、國立台灣大學農業化學學士。美國農業部人類老化營養研究所?塔夫茲大學訪問學者、亞洲膳食營養協會會長、中華民國營養師公會全國聯合會創會理事長、美國註冊營養師  

賀皓宜

現任台北榮民總醫院營養部營養師、中餐烹調技術士衛生講習講師
實踐大學食品營養系學士、中餐丙級技術士證照

食譜製作

江芝媚

現任台北榮民總醫院營養部烹調督導
台北商專附設空專畢、中餐乙級廚師證照  

 

目錄

【作者序】
精緻飲食的低纖後遺症

1快速備製的高纖輕食
8 膳食纖維是什麼
10 高纖維的健康趨勢
12 南瓜沙拉
13 金桔木瓜絲
14 麻醬黃瓜粉皮
16 蘆筍鮭魚捲
17 涼拌鮮菇
18 翡翠三絲
20 皇帝豆拌海帶芽
22 秋葵豆腐
24 海鮮水果沙拉
26 錦鏽燒雞
28 番茄沙拉

2 每天都可加入菜單的家常纖菜
31高纖食材有哪些
32外食族如何挑選高纖飲食
34蘋果雞鬆
36白果鮑菇
37八寶醬丁
38細蔬炒豆乾
40蒟蒻鮮蝦煲
42田園貴妃雞
44煸炒茭白筍
46素肉絲瓜
48美菇蒸蛋
50玉米燴魚塊
52素燒咖哩
54泡菜牛肉
56雙白炒蛋
57黃瓜爆木耳
58苦瓜封肉
60彩椒炒帶子
62菜豆炒鮑菇
63團圓串燒
64鬧三椒
66鮮果涼麵
68健康自在粥
69高纖潤餅
70海鮮大阪燒
72紅糟蛋包飯
74田園總匯
76蛤蜊義大利麵
78壽司三明治
80丸子煲
82金鉤魷魚

3 輕鬆喝下滿滿的高纖湯品
85食物纖維解惑
87味噌鮭魚鍋
88山藥蓮藕湯
90番茄牛肉鍋
92杏鮑菇雞湯
94菠菜魚羹
96鳳梨苦瓜雞
98萹蒲麵疙瘩

4吃進低卡高纖點心
100高纖的健康效益
104燕麥餅乾
105紅豆麥片湯
106蔓汁銀花凍
108綠豆沙漿
109紫奶燕麥粥
110愛眼活力汁
112食物纖維列表

【食譜使用相關說明】
1.?製作方便考量,食譜材料均為2人份量,食譜之實物拍攝部分為1人份,營養分析均以1人份計算。
2.食物材料之營養成分因季節、生長環境不同而有變化,本食譜之營養分析為就主要食材、部份調味料作計算,供讀者參考。
3.秤量換算:1大匙=15公克、1茶匙=5公克。

 

精緻飲食的低纖後遺症

  早年營養界很少談到纖維質對人體健康的重要性,也很少強調高纖飲食,因為纖維質不含脂肪、蛋白質,也沒有熱量、維他命、礦物質,既然不能提供這些營養素,因此纖維質未受到營養學家的重視。

  到了1970年代初期,纖維質之於飲食,有了新的互動。英國醫師層比較不同國家的飲食與癌症的的流行病學研究,發現非洲民眾吃纖維質較多,罹患大腸癌、憩室炎、腸躁症、痔瘡者較少,甚至於疝氣、盲腸炎、膽結石、心臟病、糖尿病、肥胖、牙週病等疾病也相對較少。反之,在歐美等工業先進國家,民眾吃的纖維質較少,以致罹患上述疾病的機會較多,由此推斷這些疾病可能與飲食中缺乏纖維質有關,從此改變了纖維質在飲食中的定位。

  纖維質到底是一種什麼物質呢?它最大特色就是「不被消化」,身體內的消化酵素無法將它分解,腸道也不能吸收。膳食中的纖維質都是從植物性食物而來,如:蔬菜、水果、五穀、豆類等。假如,我們在日常飲食中,蔬菜、水果、五穀、豆類吃得少,纖維質的攝取跟著減少;久而久之,便會造成纖維質不足。

  隨著工商發展,生活型態也有了結構性的轉變,居住聚落的都市化,反映在吃的方面,是外食增加與飲食習慣趨向精緻化、西化,食物在巧具匠心的廚師烹調下,細膩精緻的餐點,寵壞了一張張的挑剔的嘴。然而,從營養學的觀點來看,太過於精緻的飲食容易造成纖維質缺乏,甚至導致某些疾病產生,值得我們重視。

  外食對許多人來說是不得不然的選擇,都會生活者在外吃飯的機會多,對於食物常以「快速、 方便」為訴求,上班族一週的午餐,幾乎都是在辦公室附近的小吃店就近解決,不少人週一吃牛肉麵、週二吃水餃、週三吃炒米粉、週四吃漢堡、炸雞、週五吃排骨飯,如此輪番上陣的便餐中,蔬菜、水果上桌的機會少之又少,於是很容易造成纖維質不足的現象。

  不僅外食的上班族,吃不到足量的纖維質,學生上學帶的便當,也由於蔬菜蒸過以後會變色、變味,影響口感與食慾,所以便當內裝的多為肉、魚、蛋等,長年吃便當菜,也會有纖維質攝取不足的問題。另外,老年人牙口不好或兒童偏食,而少吃蔬菜,使終其一生,似乎難以擺脫纖維質不足的情況。因之,纖維質是否足夠成為國人全面關注的營養問題,必須多加重視,並設法改善。要改善這個問題,建議常在外用餐者,不要忘了點蔬菜;在晚上或週末在家吃飯時,多準備一些新鮮的蔬菜、水果,以增加纖維質攝取的機會,促進身體的健康。

  要增加纖維質雖不太難,不外乎就是在飲食中增加蔬、果、豆、穀等食物,但現代人生活忙碌,如何於日常三餐或點心增加纖維質?尤其對已習於無肉不成餐者的肉食主食,還是需要些小撇步,蔬果、豆穀的調理烹煮得當,自可促進纖維質的攝取。

  曾有人說,要以作畫的心情來「佈置」自己的餐盤,在填飽肚子,也同時追求健康的當下,這一次,請從「嚐纖」這樣的心情開始用餐吧!  

 

詳細資料

  • ISBN:9867237560
  • 叢書系列:健康廚房系列
  • 規格:平裝 / 120頁 / 18.5 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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