長野式順便減肥法

Part1 長野式日常運動瘦身法

日常活動檢查
健康又瘦身
三項運動的結合
變成生活習慣的祕訣

Part2 來喔！來減肥瘦身！

燃燒吧！體脂
大步快走運動
上下階梯運動
榻榻米擦拭運動
沾粘地板運動
晾衣服的膝蓋伸屈運動
原地踏步運動
原地屈膝往後抬腿運動
跨步後上下伸屈膝蓋運動
整理棉被運動
原地抬腿走路運動
原地小碎步快走運動
手腕與膝蓋毛巾運動
泡澡划船運動

長野式日常運動計畫表的製作方法

（1）三個月目標五公斤瘦身計畫表
（2）再瘦一點計畫表
（3）一星期緊急減重計畫表

Part3來喔！來緊實曲線！

緊實曲線QQQ
坐在椅子上的上半身小腹運動
上半身旋轉站立伏地挺身運動
抬腿上半身旋轉原地走步運動
掰掰小腹腹肌運動
早安腹肌運動
小腿交叉打結運動
洗臉時的迷你下蹲運動
隱形椅運動
坐時的膝蓋伸展運動
站著騎腳踏車運動
跳過一格爬樓梯運動
站立時收縮臀部運動
原地跨大步運動
緊實手臂線條走路運動
單手側壓運動
雙手交叉運動
站立手臂伏地挺身運動

Part4來喔！來改善體質！

改善肩膀酸痛的「長野式日常活動運動」

肩膀酸痛不再來
拉手環運動
小車座椅上的天花板運動
肩膀緊縮運動
手臂高舉過頭運動
曬衣服運動
高舉手臂擦窗運動
廚房頸部伸展運動
電腦猜拳運動
電腦旋轉手臂運動
汲水運動
吹頭髮的溫熱運動

具改善腰痛效果的「長野式日常活動運動」

跟腰痛說bye bye
挺直腰桿的腹部呼吸運動
摺疊洗好的衣服運動
廚房下蹲運動
椅子上的屈膝運動
椅子上的下腰運動
椅子上的上半身旋轉運動
跪坐臀部運動
跪坐腰部伸展運動
膝蓋倒臥運動
抱膝伸展運動

具改善手腳冰冷、水腫效果的「長野式日常活動運動」

家事變得有趣了
改變體質了
退！手腳冰冷與水腫
手扶梯伸展運動
吸塵器的膝蓋伸屈運動
腳後跟伸展運動
腳趾頭上下伸展運動
腳內壓伸展運動
小腿輕踢運動
腳盤伸展運動
下半身淋巴按摩運動
上半身淋巴按摩運動
床上的手腳搖晃運動

具解壓效果的「長野式日常活動運動」

變身為幹練的清爽美人
做家事鍛鍊體魄
解除壓力一級棒
邊走邊跳運動
散步運動
方向盤伸展運動
臉部伸展運動
眼睛旋轉運動
腳趾猜拳運動
出拳猜拳運動
芳香精油伸展運動

具改善便秘效果的「長野式日常活動運動」

幫助你充電的長野式日常運動
改善便祕，通暢無比
購物時腰部伸展運動
刷牙膝蓋伸展運動
洗頭腰部伸展運動
曲體運動
腳踢臀運動
親愛的！我把O型腿變直了！
膝蓋開合運動
膝蓋緊合運動
改善O型腿下蹲運動
擠壓枕頭運動保證有效臉頸
肩膀
手臂
胸部
小腹
腰部
背部
臀部
大腿
小腿
全身

【專欄一】易胖體質
【專欄二】看起來瘦其實胖的人
【專欄三】水腫型肥胖
【專欄四】家事變得有趣了
【專欄五】做家事鍛練體魄
【專欄六】幫你充電話的長野式日常運動

　　所謂「長野式日常運動瘦身法」，其實原來主要是為了解決筆者本身，運動不足及肥胖等問題而發想的。筆者目前五十三歲，從來沒有做過任何一種具規律性，並且稱得上「運動」的活動。但身高一百七十七公分的我，現在體重六十七公斤，體脂率一五%至一六%，卻能夠維持比標準稍瘦的體型。

　　我所做的不過是在每天的日常生活中，工作或不工作時，想起來便動一動、刺激筋骨肌肉和伸展四肢罷了。我佩服自己有這種發想，因為當初沒有想到「長野式日常運動」的效果會如此驚人。受惠最大的就是自己，最需要感謝的人當然也是自己。

　　需要在日常生活當中「活動瘦身」的人，不外乎那些「沒有辦法好好運動的人」、「不喜歡運動的人」、「太忙的人」、「意志薄弱的人」或「半調子的人」。因此「長野式日常運動瘦身法」正好可以滿足想要健康、瘦身卻不想或沒有辦法運動的人。

　　尤其是現在，許多日本人發現自己明明持續的運動，或經常激烈的運動，甚至已經將運動變成生活的一部分，但事實卻證明這些做法全都不能保證持續健康，或具有持續性的減肥瘦身效果。幾乎可以說許多日本民眾對於健康的維護與瘦身，快要束手無策了。

　　我們將問題回歸到本質上：因為日常生活的運動不足而造成肥胖，一點一滴流失健康。那麼我們就應該無論是工作或做家事時，重新改善健康，用最自然的方式找回健康與標準體型。下次，當你坐捷運、搭公車、打電腦、講電話、洗衣服、打掃、買東西、看電視或洗澡時，記得經常進行簡單的「長野式日常運動瘦身法」，重獲最初的健康與體態。

　　為了推行這項簡單並且深耕於日常生活中的健康瘦身運動，我特別取了貼切的名稱「長野式日常運動瘦身法」，因為這個方法不需要特定地點、時間及動作。

　　這項運動並非「因為無法在日常生活當中運動而需要的運動」或「只能在日常生活當中運動的運動」，而是可以「一邊生活一邊運動的運動」。甚至稱得上能長期持續並且對維護健康及減肥瘦身，最強而有力的運動。

　　本書將「長野式日常運動瘦身法」分為「有效瘦身」、「有效緊實曲線」及「有效改善體質」的三個單元，讓讀者們可以更清楚知道這項運動的目的與效果。還有明確的圖解與動作說明，讓讀者可以馬上跟著做喔！

　　閱讀過本書之後，你一定會驚訝的發現，原來維護健康、維持苗條這麼簡單！