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老得很健康──你不可不知的整合醫療及抗發炎飲膳

老得很健康──你不可不知的整合醫療及抗發炎飲膳

Healthy Aging

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內容簡介

《老得很健康》是聞名全美的安德魯醫生最新力作!

  一直以來,安德魯醫生致力於綜觀身心靈三方面的醫療方式,並因此創設整合醫療計畫。整合醫療是以療癒為中心,完整考慮全人(身、心、靈)以及生活形態各面向的需求的醫療方法。安德魯先生認為,人要能越活越健康,不能單靠打針吃藥這種消極的侵入式醫療,而是需要一套健全完整的身心靈保健計畫,唯有如此才能擁有真正的健康。

  《老得很健康》承繼了這個理念,並詳細說明了該如何實踐身心靈健康的方法。本書分為兩編,第一編先點出不可避免的「老化」問題,每個生命都無可避免地要面對衰老及死亡,安德魯醫生用輕鬆、富科學性的口吻,解讀那些人類的妄想與迷思,如「長生不老」、「青春之泉」等,更詳細解析了「人為何會變老」,當人體逐漸衰老時,身體裡到底出了哪些問題。第二編則是針對身、心、靈三個方面的最佳建議。身體篇包括了抗發炎飲食法、身體檢測、睡眠、運動,以及對市面上各種保健營養品的分析和建議等(詳細內容請參見附錄中的每章簡介)。心理篇則是從壓力、情緒、記憶力等著手,近年來憂鬱症患者人數直線上升,所謂的心理疾病已不再是找個人聊聊便可解決的了,心理不舒服不快樂,也容易導致身體跟著出問題,是維持整體健康中相當重要的一環。最後的靈性篇最少被提及,但重要性絕不亞於上述兩者。在某些時刻,我們或許會這樣問自己:「我到底是為了什麼?」「我到底所謂何來?」,人在回答了這些問題之後,才會得到真正的充實與滿足,這也正是提升個人靈性的重要性所在。

重要書評

  「無與倫比的安得魯?威爾醫生。」華盛頓郵報。

  「我們大部分人從小就習慣了醫療界的『侵入式』醫療方式,但全美國還是不斷尋找新的治療方式,來取代既有的『侵入式』醫療思想。在這個尋找過程中,威爾醫生無疑走在最尖端。」時代雜誌

  「威爾醫生的說理清晰謹慎。他不說教,也不依從東方、西方特定門派之見,只堅持『讓病人好起來』的立場。他循循善誘,值得信任。」紐約時報書評

  「威爾醫生大概已是全美最有名的醫生了。」紐約時報雜誌

  「很顯然,威爾醫生觸碰到了醫學界的敏感神經。」今日美國報

  「現今社會眾說紛紜,他一人獨發理智之聲。」舊金山檢查報

作者簡介

安德魯?威爾醫生

  畢業於哈佛大學醫學院,現為亞利桑納大學整合醫學計畫主任、臨床醫學教授,並於2005年受美國時代雜誌評選為最具影響力人士之一。他整合東西方哲學及醫理,將瑜珈、藥草、膳食作息、吐納呼吸、觀想引導與現代醫學結合,成為「整合醫學」權威,也是整合醫學基金會的創辦者。他重視身心靈健康,造成一股風靡世界的樂活LOHAS生活態度。他前後曾經推出《自癒力》(遠流出版)、《八週完全健康術》(北美銷售百萬冊,蟬聯暢銷排行榜30餘週)、《享受健康美食》等十餘部暢銷著作問世,每月且發行「自我療癒」新聞報,並主持「威爾醫生的網站」(DrWeil.com)。

譯者簡介

陳希林

  男,一九六六年生,淡江大學美國研究所碩士。曾譯有《暢銷書的故事》,並合譯有《節慶與活動管理》、《募款成功:義工與專家必讀》、等書。

 

目錄

前言

第一編 老化的科學觀與哲學觀
第一章 長生不老

  「抗老化」乃是主流價值,各式刊物、會議、診所、醫生環繞著這個主題而生,市場上對此產品及服務的需求也正方興未艾。「抗老化」的倡導者雖然尚不能將「永生不死」與「長生不老」這些東西提供給消費者,但毫無疑問地他們正充分利用人們對於不死、不老的渴望來做生意。我堅決相信,「抗老化」這個錯誤觀念令許多人無法建立健康、正面的積極態度來面對老化與死亡。

第二章 香格里拉與青春之泉

  長壽沒有特效藥!自古以來,人們一直在追尋世外桃源和青春之泉所帶來的長壽,但科學家們卻發現「終身保持體力勞動」與「建立緊密社會、人際關係,維持密集心智活動」兩個因素,才是健康長壽的要件。許多營養品的療效亦被誇大,如蕈菇及紅景天,長期服用對身體有益,但返老還童則是完全不可能。近年流行的成長激素或其他類賀爾蒙也被歸於新一代青春之泉,眾人趨之若鶩,但療效同樣常被藥商不實誇大,並且也未提及可能發生的副作用。

第三章 抗老醫學

  利潤高,導致太多偽科學隱匿在以抗老為名的醫學中。注射生長激素、胎兒細胞,甚至使用基因療法等抗老醫療方法中,大多數都無法經過正統醫學的認證,有沒有正面的療效未知。再者,抗老化跟外表看起來年輕是兩回事。而且,活太久真的好嗎?

第四章 人為何變老

  此章主要闡述兩種使人類變老的機制。焦糖化作用,糖與蛋白質的交互作用產生的化學變化,可能是糖尿病等老年相關慢性病的成因。糖化作用最後在身體裡會形成有毒的AGE,損害蛋白質、DNA等。(這根本就是未經証實的假設)節約基因是造成糖分大量累積,會導致高血糖、糖尿病、肥胖等。另一種是氧化作用,以及因氧化作用產生的自由基,氧化作用及自由基皆會加速老化,因此必須加強抗氧化過程方能抵抗自由基帶來的傷害。但服用抗氧化維生素並不一定有益。老化現象不可逆,唯有健康優雅度過人生最後旅程方是上策。

第五章 抗拒老化

  否認老化,甚至不願接受老人,乃目前社會之常態。抗拒老化最明顯的方式便是從外表開始,化妝、抹上幾乎毫無療效的昂貴保養品,或乾脆去做整形手術。這些行為不過改變了外貌,身體仍在持續老化,甚至這些過程更加速老化。不健康的觀念對長壽可是一點幫助也沒有,我們得先從接受自己開始。

第六章 老就是寶

  老了,就等同生命價值的降低,這是錯誤卻普遍存在的觀念。本章以威士忌、乳酪、牛肉、樹木、小提琴、古董等為例,闡述越陳越香的道理,同時也說明腐敗不一定是壞事,以及成熟才代表魅力的另一種思維。老化的價值比我們想像中的高,不需妄自菲薄,而要引以為傲才是。

第七章 間奏曲:珍妮的故事

  本章描寫作者母親健康、優雅、有活力的老年生活,並安然辭世的情景。

第二編 老而優雅,輕鬆達成
第八章 身體篇之一:預防重於一切

  預防勝於治療,老而健康的生活得先從身體檢查開始。主要檢測項目有:高血壓、膽固醇、男性前列腺癌的篩檢、女性骨密度檢查等。雖然基本檢查不可少,但也不需迷信過度檢測,如「膽固醇分級篩檢」所費不貲,並且檢測資訊過多,容易造成檢測者的恐慌,而且有時候連醫師都難以判斷檢測數值的涵義。另外作者更提供幾項預防性的健康建議,如不可吸煙及控制體重。

第九章 身體篇之二:消炎飲食法

  發炎,尤其是異常發炎,是許多老年病症的根源之一。許多慢性病,如氣喘、心臟病、阿茲海默症(俗稱老人癡呆症)等病因,都跟異常發炎脫不了干係,因此,最好採取消炎飲食法來預防並降低異常發言的可能性。脂肪,我們需要兩種不飽和脂肪酸,omega-3以及omega-6,前者「消炎」、後者「升炎」,因此最好減少攝取omega-6(乳瑪琳)。再來也須注意碳水化合物的攝取量以避免糖化作用引起發炎,最好盡量攝取低升糖(GI)指數的的食品,如全麥食品、豆類、甘薯、冬季南瓜等。蛋白質則盡量避免攝取動物性蛋白(魚類例外),可多增加植物性蛋白攝取,如豆類。至於其他營養素,則應採取增加蔬果攝取量的策略。以蔬果外觀來判斷,紅、紫色蔬果富含花青素,橘、黃色蔬果則含有類胡蘿蔔素,皆宜多多攝取。

第十章 身體篇之三:補充營養品

  現代人飲食不均衡,除了保持健康正常的飲食習慣外,適量補充營養品也是不可或缺的。但切記,請選擇成份接近天然礦物質、維生素的營養品。本章還包括對各種補充營養品的建議,共分成幾個部份,有(1)綜合維他命各種攝取量,(2)抗氧化劑:輔酵素Q、前花青素、硫辛酸,(3)抗發炎補充食材:薑、阿司匹靈、其他非類固醇類抗發炎藥物,(4)免疫系統:黃耆、促免疫蕈菇,(5)補充體力:人蔘、五加蔘、紅景天、冬蟲夏草,(6)性能力:睪丸酮素、南非醉茄、高麗參、紅景天。

第十一章 身體篇之四:適度運動

  老得健康跟良好的運動習慣絕對是息息相關,但運動並非逼迫自己去做一些高難度或高風險的動作,「適度」的觀念很重要。有氧運動,調節新陳代謝,維持血壓正常,更有控制體重以及令人心情愉快的效果;健走、游泳、騎自行車、使用運動器材等都是很好的有氧運動。重量訓練則對維持肌力、骨質密度都有很好的效果,除了使用各種重訓器材之外,彼拉提斯也是不錯的選擇。再來是彈性與平衡訓練,適度伸展肢體,避免肌肉緊繃關節僵化,可藉由瑜珈、太極拳,甚至是近年流行的彈力球來多加改善。

第十二章 身體篇之五:休息與睡眠

  想要維持身體健康,睡眠也是相當重要的一環。睡眠與休憩是身體的天然需求,最常被忽略的就是午睡,短暫質佳的午睡會讓一天過得更順遂。晚間的睡眠也得重視,人年紀越大,睡眠時間反而越短,因此要如何獲得良好的睡眠品質相當重要。除了維持正常作息,避免半夜醒來以及晚上七八點上床,也可適量服用助眠藥物,避免思緒混亂無法成眠。

第十三章 身體篇之六:觸摸與性行為

  維持身體碰觸對健康有益,觸摸及性行為皆不是年輕人的專利。年長者不需懼怕觸摸,與家人伴侶朋友擁抱增加關愛及愉悅,按摩也能帶來身心兩方的鬆弛。在性方面也不需因年老而卻步,性生活能促進健康,評估自己身心狀況,找到最符合自己需求的方式最重要。

第十四章 心理篇之一:壓力問題

  「可體松」(cortisol)是負責主控人們面對壓力所產生的反應之腎上腺荷爾蒙,而這種荷爾蒙會毒害腦部主管記憶與情緒的神經元。壓力過大而導致的生理反應,已被證實會影響健康,但壓力作為人類遠古以來就有的生存機制,是無法被完全去除的,不過我們可以避免因壓力過大而帶來的身心反應,盡量讓自己放鬆,不讓壓力持續累積。一般人為了紓壓而採行的「喝一杯、看電視、度假、上健身房練身體」等方式其實並不有效,作者建議其他幾種較有效的方式:呼吸調整、冥想、視覺化模擬,以及按摩泡澡等。

第十五章 心理篇之二:思想、情緒、態度

  負面的思考模式、憂鬱焦慮的情緒,以及悲觀的態度皆對健康有礙,雖然心理疾病目前可以依賴藥物做控制,但終究不是根本解決之道,唯有藉由訓練修正思考模式才是導向健康的正途。保持樂觀的態度,並透過認知行為治療等外在協助,來幫助自己擁有健康的心理。

第十六章 心理篇之三:記憶力

  隨著年紀增長,最顯而易見的便是記憶力的減退,最令人害怕的莫過於罹患阿茲海默症。除了如前幾章所建議的,常保體內正常健康,在心理方面持續放鬆壓力外,還有兩種方法有效讓你免受「年齡相關的認知功能衰退」的風險。一是教育,大腦跟身體一樣,都是「不用就會生鏽」,時常操練自己的心靈,可以有效降低因年老而來的心智能力減退,如學習電腦、另一種語言,或是跟朋友相聚打打橋牌麻將都不錯。一是補充營養品常保大腦健康,如銀杏、膽鹼及磷脂醯絲胺酸等。

第十七章 靈魂篇之一:不變的寶貴特質

  認真看待自我的靈性需求,替自己的生命做出完整評估,找出方向。

  我們到底有哪些特質可以維持恆常不變,就算是我們的身體外形與心理都已改變,到底還有哪些事情永不改變?此外,我們認識到自己的生命有限,曉得老之將至,更可使我們積極擁抱當下的人生,活出最好的人生,發揮我們的潛能,達到最大的成就。我自己的感覺是,我的年紀漸長,生產力也隨之加增,焦點越來越集中,越發留意我身後能為這個世界留下哪些好處。

  作者更舉出幾個改變生活型態以提升自我靈性的方式,如注意呼吸、親近大自然、交個性相近的朋友、欣賞藝術作品、學習原諒寬恕、從事服務他人的工作等。

第十八章 靈魂篇之二:遺緒

  抵達人生的終點,除了留下可見的財富贈與後代,你更可以留下無形的智慧嘉惠後人,這即是「倫理遺願」。寫下「倫理遺願」,其實就像是「為你的家人寫下一封充滿愛意的信函」。預立「倫理遺願」的目的,「就在與人分享你的價值觀,你畢生所承受的祝福,你的生命教訓,對未來的希望與夢想,你的愛,你的寬恕…。在今天,許多人面對生活的轉捩點,如生命處境受到嚴重挑戰,如生命階段面臨轉變之際,都會提筆寫下倫理遺願,趁著立願者還在世的時候,將自己的遺願與家人、周遭親朋好友一同分享。」

老而建康十二訣
附錄
整合醫療簡介
謝詞
重要詞彙

 

前言

  公元二○○二年,我滿六十歲。好友們瞞著我籌辦慶生宴會,給我個驚喜。一陣熱鬧過後,只剩我一人獨自反思,得到一個困擾我的結論:我已然進入精神、體力逐日衰退的年日了。年逾甲子,身體器官逐漸失效,老年疾病開始出現。

  日常生活中,我對衰老的過程幾乎沒什麼感覺。每個早晨攬鏡自顧,我的面龐與白鬍子看似無異昨日。但若與一九七○年代我的照片相比,那時的鬍子可是全黑的。看著這些老照片,就一定能注意到三十年光陰在我身體上刻畫出的痕跡。只要留心體會,我還能感覺到自己這副皮囊出現的其他變化:這裡痛,那裡酸;不能忍受外出旅行的不便,再也不如往常那般活力充沛,記性也不再敏銳。儘管如此,同時又好像我自己體內的某一部份從來沒有改變過,彷彿與六歲的我沒什麼差別。這種經驗,幾乎每位衰老中的銀髮族都會有。

  幾年前,畢業廿五年以來,我首度參加高中同學會。自從一九五九年畢業後,大部分的同學們都沒碰過面,有些人的樣貌與當年印象無異,好像沒太大改變。其他人簡直老得不像話,與我腦中的印象完全不一樣。為什麼差這麼多?為何有些人的外貌難逃歲月光陰的摧殘,有些人卻年輕如昔?換句話說,為什麼人們「實際的年齡」與「生理機能的年齡」兩者之間,常有差異?我相信,答案與「遺傳」及「環境」兩者複雜的互動有關。我審視過的證據也顯示,「遺傳」及「環境」兩者的複雜互動當中,有些因素我們確實可以控制。

  我不相信「老化會在生命的某一時刻上突然發生」這種說法,老化不會在六十歲或其他關卡突然出現。我曾與許多研究人員、醫生談過,他們相信人類出生、長大成熟之後,就進入一種平穩的狀態,最後才開始老化,他們稱此為「衰老」(senescence),並認為這段衰退期與人生之前的其他平穩階段都不一樣。當然,若你單純考慮生理層面,尤其從細胞的角度來看,則這種見解可以成立。

  高齡生物內的細胞,與年輕有活力的生物內的細胞不同。生命科學當中研究老化而發展出新分枝「老年學」(biogerontology),這門學問就在觀察、研究高齡細胞與年輕細胞這兩者的不同。「老年學家」鼓吹的理念是,老化乃是生命中早已預定,且接續著前面提到過的「成熟之後的平穩狀態」之後而發生。他們認為,「衰老」是細胞生命進程中一種獨立、與其他階段不相連的階段,在此階段中細胞喪失了分裂能力。衰老的細胞仍能發揮生命功能,但不能複製。研究者若將細胞自生物體(無論動物或植物)移出,將細胞置入試管培養,則衰老的現象立即在這些培養物上產生,細胞停止分裂,不久後這些培養體就告死亡。(在人類的生命中,「衰老」等於死亡前的那個階段,此際各種功能逐漸衰退,並出現與老化相關的疾病。)

  在另一方面,細胞轉為惡性時,竟然就此停止出現衰老現象。細胞生物學家將此情況稱之為「胚質不滅」(immortalization),這也是癌症裡面最重要,最令研究者百思不解的現象,我會在書中再加討論。討論老化時,「胚質不滅」為我們指出一種既令人好奇,又相當重要的可能性,那就是細胞老化的過程,很可能是為了抵抗癌症而演化出來。在細胞的層次上,轉化為惡性固然會產生「胚質不滅」,但這種情況卻可能對該生物體帶來災難:死亡,在尚未有機會傳遞基因並對整個物種的生存及演化做出貢獻之前就告死亡。生命若要延續,首要之事當屬預防惡性發展。

  不管怎樣,我自己將老化看成一種持續且必要的改變過程,從我們受孕的那一刻就已經展開。有位東方哲人說得好:

@日正午,即將斜
@人出生,邁向死

  無論你現在身處老化程序的哪個階段,最重要的是好好過日子,強化我們的健康與幸福,我們每個人都應以此為目標。你廿幾歲時「好好過日子」的方法,當然 不能用在你五十幾歲的時候。

  在本書的一開始,我還是要強調,我相信老化不能「逆轉」。我這麼說,可能會令某些想要聽到「老化可以逆轉,我們可一直維持身體活力與功能,然後突然變成老得走不動」這種話的人失望。其實我大可這麼說,但我不願這樣做。想聽那種話的人,請到書店的架子上參考成堆的相關主題書籍。

  老化會帶來許多令人討厭的變化,這才是鐵的事實。這些變化包含到處酸痛,還有體力衰退,傷口癒合能力減低,感官、肌肉變遲鈍。骨質密度低了,性能力弱了,記憶退步了,皺紋到處爬,美貌消失於無形。家人走了,自己漸漸不能獨立,漸漸對醫生、藥品產生倚賴,在社交上變得孤立。我們當然可以假裝忽略這些外在的變化,維持以前年輕時的生活作息,但我們無法改變「我的身體衰殘,走向死亡」這項事實。另一方面,我們也可以接受這個無法改變的事實,適應它,無論自己現在幾歲都維持最佳健康狀態。對我來說,一味否認自己變老,一心對抗老之將至,其實一點用也沒有;變老是一種寶貴的重要經驗,我們要認識它,接受它。如果否認它,你就無法「老得優雅」,「老得優雅」的意思是一方面順其自然,一方面自己竭盡所能防止與年齡有關的疾病發生。換句話說,就是要盡量活得好,活得久,然後在生命的最後階段迅速退場。

  「變老」這件事,其實也有好消息可以分享。我們絕大部分人在老化過程中,不必經歷我們的祖父母、父母親的遭遇。今日處理老年疾病的醫療技術大有進步,預防老年疾病的知識更豐富。飲食也改善了,有更多有益健康的補充營養品,還有各項與老年相關的產品與服務,協助我們迎接老化的挑戰;同時我們也瞭解運動健身的重要性,曉得如何處理生活壓力。所以越來越多七十幾歲的人,外表和體力上都和以前五、六十幾歲的人沒什麼兩樣;越來越多的八旬長者依舊活力充沛,享受人生。

  此外,老化雖然帶來挑戰與損失,我卻相信老化也能帶來正面報償。在這本書中我會告訴你一些「老」就是「好」的事情。我們面對百年老樹,究竟為何心生感動?為何陳年老酒的價值遠勝新酒?有的乳酪變陳而風味日增,有的名琴經年而音色渾圓,古董古物的身價非凡。我希望你想想上面這些例子當中,是什麼原因使得這些東西的價值升高,然後再回頭想想這些原因是否在人的生命過程中發揮同樣功能。

  誠然,老化帶來軟弱與痛苦,但老年也見經驗的沈澱與豐富,閱盡人生,平靜安詳,多有智慧,展現老年的力度與優雅。本書當中我無意告訴你吃什麼食物,做什麼運動,服什麼草藥就可以長生不老;我只想告訴你,「一輩子努力維持健康」和「平靜接受老之將至」這兩件事同樣重要。要老得優雅,我們就得接受人都會變老這個事實,然後努力鍛鍊我們的身體與心靈,在生命中的每個階段都將我們的身與心維持在最佳狀態。「老得優雅」的起步,就是坦然接受、瞭解老化的過程。

 

詳細資料

  • ISBN:9789866973369
  • 叢書系列:IDEAS
  • 規格:平裝 / 310頁 / 15 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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