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學習樂觀.樂觀學習(二版)

學習樂觀.樂觀學習(二版)

Learned Optimism

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內容簡介

  你習慣用什麼方式、以什麼角度來解釋發生在你身邊的事?特別是每個人在生活中難免遇到的不愉快。有的人會因為小小的挫折而全盤否定自己,有的人卻能在失敗中找到改進的方法繼續努力。這些截然不同的發展結果,源自不同的解釋形態。

  解釋形態是一種習慣性的思考方式,但這並不是先天的特質,而是後天學習得來的;我們在不知不覺中養成了這些慣性思維,但是既然是學習得來,就有改造的可能性。本書特別針對經常有負面思想習慣(或悲觀解釋形態)的人,提供一套改變的技巧:從分析遭遇到不愉快事件時產生的信念及後果,檢視自己是以什麼樣的方式跟角度解釋周遭發生的事情,找出其中不合理的地方,然後提出證據反駁悲觀信念、轉移注意力,練習自我激勵,就能漸漸改變思考的習慣,走出無助感。

  掌握樂觀思考的技巧讓人在困境中不至於流於冷漠、憂鬱或沮喪,幫助情緒管理,還能帶來良好的健康狀態,同時有助於開創事業上的佳績。無論你從事什麼行業、在人際關係中扮演什麼角色,根據書中方法勤於練習,你也可以學習樂觀,樂觀學習。

作者簡介

馬汀.塞利格曼(Martin E. P. Seligman)

賓州大學心理系教授,曾任美國心理學會(APA)主席。他被尊為正向心理學(Positive Psychology)之父,是習得的無助與解釋形態領域的權威,曾獲得許多學術界大獎,包括美國心理學會的新人獎,國家心理衛生院、麥克阿瑟基金會、古根漢基金會的研究獎等,同時也是唯一得到美國心理學會基礎科學與應用科學雙重獎項的心理學家。著作包括暢銷書《一生受用的快樂技巧》、《真實的快樂》和《改變》(遠流)等十本書。

譯者簡介

洪蘭

  加州大學河濱校區實驗心理學博士,曾任教於加州大學河濱分校、中正大學和陽明大學,目前為中央大學認知神經科學研究所所長。已翻譯近四十本生物科技及心理學方面的好書,包括《養男育女調不同》、《浮萍男孩》、《改變是大腦的天性》、《大腦當家》、《天生愛學樣》、《學習要像加勒比海盜》、《語言本能》和《教養的迷思》等,並著有《講理就好》等十二本書。近年來有感於教育是國家的根本,而閱讀是教育的根本,前後去過台灣大大小小近一千所中小學作推廣閱讀的演講。

 

目錄

專文推薦  心靈改革從學習樂觀開始  曾志朗

第一篇 探索解釋形態

第一章 看待生命的二種方式  3
  無人研究的領域/憂鬱症/成就/健康/學習樂觀

第二章 無助是學習得來的  25
  「無助」實驗/挑戰行為主義/易受傷害和不易受傷害

第三章 對厄運的解釋  45
  測驗你自己有多樂觀/解釋形態/誰永不放棄?/希望的特質/關於責任的一些警言/假如你是一個悲觀者

第四章 極度悲觀  79
  思想、情緒、行為和身體反應的負面改變/測量你的憂鬱/憂鬱症:現代心理流行病/建構模式:從習得的無助到憂鬱症

第五章 你怎麼想你就怎麼感覺  107
  心理治療法革命/習得的無助和解釋形態/悲觀會引起憂鬱症嗎?解釋形態和認知治療法/反芻和憂鬱症/流行病的另一面:女人VS男人/憂鬱症是可以治癒的/認知治療法和憂鬱症/為什麼認知治療法有效?

第二篇 審視生命版圖

第六章 事業的成功  141
  成功的解釋形態/才能測驗/大都會人壽保險公司驗證解釋形態理論/特別目的的研究/特別錄用組/大都會人壽保險公司的新錄用政策/將悲觀轉變為樂觀/為什麼會悲觀?收支平衡:樂觀VS悲觀

第七章 孩子和父母:樂觀的源始  173
測驗孩子的樂觀程度/孩子不會絕望/孩子如何「長成」悲觀的解釋形態

第八章 學業的成就  199
  課業表現/普林斯頓──賓州大學的長期研究/離婚與父母失和/男孩VS女孩/大學甄試/西點軍校野獸營/傳統對於在校成績優異的看法

第九章 運動的表現  229
  美國職棒/一九八五年的大都會隊和一九八六年的紅雀隊/美國職籃波士頓塞爾蒂克隊和新澤西籃網隊/柏克萊的游泳隊/教練應該知道些什麼事

第十章 健康的良方  249
  息得的無助與癌症/心靈和肉體/樂觀和健康/悲觀.不健康.癌症/樂觀和健康的人生/格蘭計畫裡的受試者/再談靈肉問題/心理的預防和治療

第十一章 政治、宗教和文化:新的心理歷史學  277
  美國總統大選:一九四八─八四年/美國總統大選:一九○○─四四年/一九八八年的大選/一九八八年的總統初選/一九八八年的總統大選選戰/一九八八年參議員選舉/超越國界的解釋形態/宗教和樂觀/再談心理歷史學

第三篇 改變:從悲觀到樂觀

第十二章 樂觀的生活  309
  使用樂觀解釋形態的守則/ABC模式/確認ABC/你的ABC紀錄/反駁和轉移注意/學習與自己辯論/你的反駁紀錄/聲音的外化/練習再練習

第十三章 幫助你的孩子遠離悲觀  349
  孩子的ABC模式/孩子的ABC紀錄/孩子的ABCDE/孩子的ABCDE紀錄/幫孩子把他的思想外化

第十四章 樂觀的組織  375
  樂觀的三個優勢/學習樂觀/確認ABC/反駁你自己的念頭/ABCDE模式/聲音的外化/練習再練習

第十五章 彈性的樂觀主義  413
  再談憂鬱症/改變平衡點/發掘特大號自我的力量/彈性的樂觀主

 

專文推薦

曾志朗∕心靈改革從學習樂觀開始

  鬱卒的一九九六

  行憲紀念日的前夕(俗稱聖誕夜),一群學生擠在我的辦公室裡談天。大家都說這是個「鬱卒」的一九九六年。

  印象裡這一年真是災難連連,一點都沒有「步向民主」、「國運昌隆」的跡象。舉凡食衣住行育樂的生命大計,好像都出了毛病。食物中毒的事件頻傳,由小學生吐到大學生,甚至「喜宴」變成「死宴」都時有所聞;中秋節的月餅,因為飼料奶粉的陰影,銷路大減;冬天到了,火鍋才上市,卻聽說苗蒿、柳丁等應景的蔬菜水果有太多的農藥殘留,只能望食興嘆!衣著方面雖然越來越光鮮華麗,但紡織廠一家又一家的惡性倒閉,把家中面臨斷炊的工人逼上不得不「臥軌」抗爭的慘境。住更是「甭提了」,不但輻射屋逐日增加,而且火災頻頻,隨時有「人在家中坐,火從天上來」的危機。至於行,塞、塞、塞,亂、亂、亂的局面是全省公路上的通病;台北的捷運更是「劫運」連連,隨時有變成「絕運」的可能。而我們的警政長官實話實說:家人不敢坐計程車!那麼走路吧,但是馬路上的斑馬線絕對是專整守法人士的陷阱!所以「行不得也」是常態而不是例外。

  教育文化界總應該好一點吧?也不盡然。教改會經過兩年辛苦的研討,所得到的結論已寫成厚厚的一本咨議文集。教育部對其建言也相當有共識,幹勁十足的新部長努力推動那部老舊的機器,可是人們期待的一些立竿見影的措施並沒有出現。中小學裡一連串的暴力與性騷擾事件,加上吸安與自殺的比率不止反漲,令人憂心。大學裡的作為更是令人不敢恭維,儘管師資不夠整齊,但是為了擴展資源,一些奇奇怪怪的系所都出現了;教師的聘任好像是卡位的遊戲,只要卡住一位則是永遠的一撈永逸。沒有長聘制度,但是「不適任」教師這一名詞在目前的情勢下,是不太可能存在的;說真的,所謂「教授治校」只是製造許多笑料而已!

  運動與娛樂業應該是振奮人心的活動。但是今年影藝界主持金馬獎大典的主席正在「跑路」,而漸成氣候的職棒也不時傳出賭博的風聞。KTV傳出的不是歌聲而是槍聲,電影院裡的影片多是色情加暴力,而電視螢幕上所見的大都是怪力亂神、胡鬧取笑的鏡頭。

  政界更是亂得一塌糊塗。民選總統的風光尚未完全消化,而各種政治體制就已經吵翻了天:是混合的改良式呢?還是越改越不良的混合式?還是看來看去,什麼都像又什麼都不像的「混沌」式(chaos)?國發會才開幕,就「省」「國」對立,而中興新村頓時變成彈簧床的集散地。司法界掃黑掃白才剛剛有起色,卻又傳出檢察官的努力並沒有為他們帶來升官的喜悅,只有被抽離所辦案件的惆悵。價值系統的混亂,英雄變狗熊,座上官變階下囚的吊詭一再造成社會文化層面普遍的不安!所以「七力神光普照,太極隔山打牛,妙天蓮座開花,清海聚財有方」。人人都很願意犧牲今生今世的辛苦錢去購買後世的安逸,只要在台灣有山的道路上走一走,就可以隨時隨地看到「農舍」變「精舍」,山坡變靈塔的景象。可悲的是除了一般老百姓之外,管違建的官員總是睜眼說瞎話:「沒看見!」

  學生們說:「我們就是這樣長大的!」這讓我想起實驗室裡那一群「習得的無助」(learned helplessness)的老鼠,太多挫敗的經驗使得牠們喪失對生命掙扎的「意志」。把牠們丟到水裡,然後將牠們伸出水面的鼻子按下,一次,兩次,就不再見牠們掙扎向上的行動,大多數變成自殺的老鼠了。相類似的習得的無助感是否正侵襲著島上每一位青年學子呢?學生們又說:「那我們該怎麼辦呢?」我只得指引他們再去看另一組習得的無助的老鼠,如果在電擊即將來臨之前將牠們拖過閘欄,逃過電擊之苦,幾次之後,有少數本來表現得相當無助的老鼠也有可能重建生命的掙扎力,牠們在以後的沈水實驗中也會表現出屢敗屢戰的戰鬥力。所以我們不能被動的等待救世主的誕生,更不能對奇蹟有所期待。我們要學習走出無助,要主動的積極參與社會的公益事務。我們要學會的是「一九九六的鬱卒是暫時的、過渡的,而不是普遍性的,也不是永久性的!」

  務實的樂觀是處方

  丹尼爾.高曼(Daniel Goleman)的《EQ》一書,在世界各地出版時,都引起相當多的注目,但它的中文版在台灣所造成的回應,簡直必須要用「風暴」一詞才足以描繪。當然出版公司拋下大量資金,以全方位加多媒體的方式炒熱這本書上所提出的「情緒智慧」的概念,是使其在暢銷排行榜上居高不下的主要原因,但是從整個社會的立即且廣泛的接受情形看來,書裡面所揭示的種種概念,一定相當符合我們社會的「民情」,才可能產生如此一拍即合的迴響。

  其實最近幾年來,台灣社會的動盪不安,已經讓多數生活在此一彈丸之島的人,感到維持身心平衡是多麼的不容易。物質生活的提昇相對的也造成多慾多求的緊張;習慣了「同村協力」的農業生活的人們,忽然要去適應「高樓深居無人問」的疏離;而到處是擁擠的感覺,也讓我們社會的一般人,越來越能體認個人情緒的經營,才是建立良好人際關係的要件。修心養性本是自古以來就有相當共識的理念,但現代人如果不能身體力踐,則日常生活中看到的、聽到的總是一些觸目(耳)驚心的訊息,心裡的鬱悶自不待言。長期累積下來的不滿、不安若不能排解,各種身心的問題就跟著出現了。

  美國賓州大學心理學教授馬汀.塞利格曼博士認為:「過去三、四十年,個人主義抬頭,親族與社區間的互動精神蕩然無存,造成人們在遇到挫折與失敗時,再也找不到支撐的力量。一旦你以為失敗了,就再也爬不起來,甚至因之否定生命。人們學習了無助的感知,自然很容易因短暫的挫折而沈溺於絕望的深淵。」這一段話是他研究習得的無助數十年,並實際治療過許許多多的憂鬱症病人的經驗之談。看看我們目前生活的台灣,憂鬱症、自殺、吃藥的比率在逐漸增長,大家都有憂患意識,可是如何走出這習得的無助感呢?

  塞利格曼的這一本書,教人如何走出無助感的方法(從個人認知的歷程上去改變對當前情勢的解釋),並提出務實的樂觀這一個概念。所謂務實的樂觀是指面臨挫折仍能堅信情勢必會好轉,也就是說樂觀的人認為失敗是可改變的,因為當前的不幸不是永遠的、普遍的,也不完全是個人的無能所引起的。這種樂觀是讓困境中的人不至於流於冷漠、無力感、沮喪的一種心態。培養這樣的心態會使一時受挫的人願意積極地擬定下一步計畫,相信一時的挫折是可補救的,這種自信心的提昇才能使結果反敗為勝!

  從身心健康的角度看出去,現代人的特徵是焦慮,而後現代人的特徵則是憂鬱。目前台灣的社會、文化、教育、政治、法律等各方面都好像在轉型的過程中,使一般人既焦慮,又茫然,而更多的是不知所措的鬱卒。也因此,由上而下,由內而外,大家都一再強調「心靈改革」的立即性與重要性,而答案則是如何建立樂觀積極的人生態度。塞利格曼的這本書正好為「心靈改革」提供一套務實的方法--學習樂觀,樂觀學習。

推薦者簡介

曾志朗 教授

  美國賓州州立大學心理學博士,曾任教於俄亥俄州立大學、耶魯大學、加州大學柏克萊分校。一九九○年返國,先後擔任中正大學社會科學院院長,陽明大學副校長、校長,教育部長、中央研究院副院長及行政院政務委員等職。一九九四年當選中央研究院院士,二○○四年當選美國心理協會(APS)院士。著有《用心動腦話科學》、《人人都是科學人》、《科學向腦看》等書。

譯者序

兒子的同班同學跳樓自殺了!

  初聽到這個消息時,驚的從椅子上跳起來,一個花樣年華的女孩子為什麼要這麼快的就放棄生命?我第一個反應是打電話給級任老師,請她把班上座位重新安排過,使原來矩陣中的那個空洞不再突現。死者已矣,重要的是如何重新心理建設這些生者。我想跟孩子談自殺這個概念,但是話還沒講完,兒子就打斷我說:「媽,我今天功課很多,妳要不要等我做完功課再來講妳的道理?」我不放心的追問:「你同學自殺你有沒有很難過?」他想了一下說:「有一點,但是至少她下禮拜不必考段考。」

  接下來的幾個週末,我仔細觀察來家中做功課的兒子的同學,聆聽他們的對話,我發現我們的國中生竟是如此的悲觀,沒有鬥志,完全沒有一個十三、四歲孩子的朝氣。他們在功課上碰到難題,不會彼此討論,集思廣益努力去思考找出答案,而是在問一遍「喂,第×題有沒有人會做?」大家都搖頭後,就輕易跳過去,不再管它。他們連試都沒有試一下,說不定你對這一題可以解決的這一半,加上我對這一題可以解決的另一半,合起來就是解決這個問題的方法。

  這種連試都不試就放棄的態度使我想起心理學實驗中「習得的無助」的老鼠。這些老鼠在前一個實驗情境中學習到不論牠怎麼做(心理學上的術語就是「反應」)都不可能關掉電源,使牠不受電擊後,再把這隻老鼠放入水箱中,本來老鼠一入水就會本能的把頭伸出水面以求呼吸,同時四肢會不停的擺動划水,但是這隻習得的無助的老鼠,你只要連續把牠的頭按入水中幾次,牠就不再繼續掙扎,好像接受了這個不可抗拒的命運,自沉於底了。相較於控制組(即沒有接受任何先前電擊的老鼠),這真是個自殺的行為,因為控制組的老鼠會在水中奮力掙扎,雖然頭被按下去的次數一樣多,但是牠們到實驗終了都還在掙扎,沒有放棄求生的意志。

  為什麼我們的孩子這麼悲觀,這麼快就認定這個問題我解決不了,這麼快就放棄?北一女的學生,台大、師大的學生,為什麼在進入人人稱羨的學校後,用自己的手結束自己的生命?這個問題一直困擾著我。加上來到鄉下教書,目睹台灣所謂後段班對學生身心的戕害後,我決定把塞利格曼所著的這本書翻譯出來。

  這本書在美國是本暢銷書,作者雖然是學術界的人(他是賓州大學的教授,也是美國心理學會臨床組的主席),但是他沒有像時下一般學者那樣故意把文字寫得艱深難懂以凸顯自己的學問(這是為什麼拜讀國內學者的文章都一定要靠濃咖啡才能支持到最後一頁)。他用淺顯的文字把悲觀所造成的身心傷害,以及引發憂鬱症的背後心理機制清楚地講了出來。他是受過嚴格訓練的實驗心理學家(他的指導教授是當時行為學派中最有名的所羅門教授),所以他的實驗都乾淨俐落,有說服力。他發現了「解釋形態」這個導致悲觀和樂觀的基本認知因素後,在各個不同的情境下驗證它,以求殊途同歸,確認這個因果關係的成立。他這種嚴謹的下結論態度,值得我們的學生效法(我們的社會大眾和媒體記者又何嘗不該?)。目前的國內學術界正吹起一股歪風,辯論「質的研究」和「量的研究」孰是孰非,這其實是個無意義、浪費時間和精力的辯論,不管是什麼方法,能夠做出成果的就是好方法。

  塞利格曼就是個好例子。不管用什麼方法去研究一個問題,有敏銳的觀察力(看到別人所未看到的東西)、清楚的頭腦(思考這個問題可能的幾種原因),最重要的是鍥而不捨的精神就會成功。這三個因素中,我們的年輕人最缺的就是第三樣鍥而不捨的精神。他們太容易就放棄了,一點挫折都不能承受。他們說:「死是最好的解脫,一死百了。」死真的是最好的解脫嗎?我們的社會,我們的教育錯在哪裡了?

  在這本書中,塞利格曼沉痛的指出父母失和、離婚對兒童所造成的傷害。他自己是離過婚的,但是在書中他也說假如你是把孩子放在第一位,關心他的福利的話,想辦法和你的配偶和平共存。兒童患憂鬱症的年齡隨著社會文明的進步逐年降低,為人父母者能不警覺嗎?塞利格曼離婚時,孩子五歲,每週都要問一次:「你跟媽媽這週會不會再結婚?」讀著多麼令人心酸!孩子是多麼渴望一個幸福的家庭。哈洛(Harry Harlow)的恆河猴實驗告訴我們一個自小被隔離,沒有母愛的猴子,長大後不能成功的交配,用人工授精的方式使其懷孕後,對其產下的小猴子也沒有母愛,不會照顧牠,反而會虐待牠。放眼我們的社會,我們是否正在自食惡果?物質上的享受真能填滿精神上的空虛嗎?

  心靈的空虛加上物慾的橫流造成我們今天社會的亂象,但是為什麼會有心靈的空虛出現?這個背後的機制卻很少人去討論它。在本書的最後一章,塞利格曼很精闢的談到「自我意識的膨脹」和「社會意識的薄弱」這兩個造成社會冷漠、憂鬱症氾濫的原因,個人主義的抬頭使得一切以自我為中心,「只要我喜歡,有什麼不可以」,無視法律、規範,個人不擇手段去追求個體的成功。相對的,在失敗時,當然也就是個人的錯,因為除了我以外還有誰呢?既然沒有別人存在,當然好壞都是自己的事,缺少了中間那層家庭、團體、上帝、國家的緩衝層,個人的失敗看起來就是天地的毀滅,自殺也就變成唯一解脫之路了!

  翻譯不等於著作,在學術上是不算「業績」的。但是一本好書的影響力是看不見的,它可以拯救一個淪落的靈魂,它也可以打開一個心靈的世界。為此,我很想每年介紹一本好書到國內來。拂曉和凌晨是我唯一可以安靜工作的時間,若是我的犧牲睡眠可以對國內的青少年,甚至在公司行號上班的大人,心理有所建設,可以活得更愉快些,使生命更有意義些,那麼這些睡眠又算什麼呢?但願這本書能夠讓所有遇到挫折的人,爬起來,彈掉塵土,重新面對生命給你的磨練!

 

詳細資料

  • ISBN:9789573265719
  • 叢書系列:大眾心理學叢書
  • 規格:平裝 / 448頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

幫助你的孩子遠離悲觀

反駁自己的負面思想是每一個孩子都可以學會的一個終生技術。越早學會這種技術,越能躲避掉不必要的煩惱和憂愁。它會像衛生習慣和良好風度一樣,變成一個基本的人格特質,它本身就帶給你很多報酬,使得這麼做成為一個自動化的行為而不是一個負擔。

我們都很希望童年是個快樂的、無憂無慮的時光,是一段被保護的年紀。但是從前面幾章看來,童年並不能保護我們不受到悲觀以及憂鬱症的侵犯。很多孩子遭受到悲觀的痛苦,悲觀摧毀他們的教育和謀生之計,破壞他們的快樂。小學生跟大人有著同樣的憂鬱症比例和強度。最糟的是悲觀變成孩子看世界的一個方法,而兒童期的悲觀就是成人悲觀的來源。

兒童的悲觀是學習自他們的母親,他們也從大人對他們的批評中學得悲觀的想法。但是如果小孩子可以學得會,他們也可以學會捨棄(unlearn)。他們的作法跟大人一樣:發展一個比較健康樂觀的方式,來對自己解釋生命中的挫折。

孩子的反駁過程與成人一樣。一旦孩子了解了不愉快事件─念頭─後果(ABC)的連結後,你就可以解釋反駁和激勵的連結。預留四十分鐘的時間,開始時,先複習一下ABC連結,用你孩子自己的ABC紀錄為例子來複習。解釋給孩子聽,告訴他有這個想法並不表示這個想法就一定是對的,它們可以被駁倒;就像是恨你、討厭你的小孩對你說這些話,你就不會相信它,你會反駁它,一樣的道理。

舉一個他自己的例子,叫他想像他最壞的敵人對他講這些話時,他該怎麼反應?當他給自己一個好的回答時,叫他再想一個,再想一個,直到他想不出來為止。現在跟他解釋他可以反駁他自己的話、他自己的負面信念,就如同他反駁別人對他的指責一樣,但是效果會更好。當他對自己說的負面的話被反駁後,他就不再會去相信它們,他就會變得比較快活,可以做更多的事了。

現在你需要用一些例子詳細地跟你的孩子解釋。下面有四個例子,二個新的,二個舊的。

不愉快事件:我的老師,米勒先生,在全班同學的面前罵我,全班每一個人都在笑。

信念:他恨我,現在全班每一個人都認為我是討厭鬼。

後果:我覺得非常地難過,我真希望我能從我的座位上消失。

反駁:米勒先生罵我並不代表他恨我,米勒先生幾乎對所有人都罵,他還說我們班是他喜歡的班。我想我上課是有一點摸魚,我不怪他會生氣。全班每一個人,幾乎每一個人,除了琳達──她是模範生──以外,每一個人至少都被米勒先生罵過一次。所以我不認為同學會認為我是討厭鬼。

激勵:我還是對被老師罵這件事覺得有點難過,但是不像以前那麼厲害,我不再想從我座位上消失了。

重新讀一次信念給你的孩子聽,請他用他自己的話來反駁。要你的孩子解釋他反駁的每一個說法為什麼有用:為什麼了解了「米勒先生罵過每一個人」可以平衡掉「米勒先生恨我」?

不愉快事件:我最好的朋友蘇珊,告訴我喬妮是她新的最好的朋友了。從現在起,她要與喬妮一起吃午餐,不再跟我一起吃了。

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