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失眠可以自療

失眠可以自療

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內容簡介

  為什麼我會睡不好?是不是一天一定要睡八小時?還是睡不著可以喝點酒來助眠?以上有許多關於睡眠的迷思,影響著我們睡眠品質的好壞。好好睡專家政大心理系楊建銘教授,從認知行為療法,幫你打破睡眠迷思,讓你從此不再為失眠所苦。除了改變睡眠觀念外,楊教授也教你11種好睡技巧,從好眠基本功:調整不良睡眠衛生習慣做起,還教你刺激控制法,睡眠限制法、認知重建、煩惱控制技巧等,讓你夜夜都能安心入睡。

  建立正確睡眠觀念,學習好眠技巧,楊老師還要教你認識身體睡眠機制,來瞭解失眠的成因。並介紹睡眠的病理機制,從腦中的「恆定系統」、「生理時鐘」、「覺醒系統」三個主要控制睡眠的機制,探討神經心理及行為兩方面失眠的成因。

  過去,我們都以為解決嚴重失眠唯一的方法,就是吃安眠藥,但是,現在醫生告訴你,丟掉安眠藥,靠著改變認知與想法,也能睡得好。


【作者簡介】

楊建銘

  紐約市立大學心理學博士,目前任教於國立政治大學心理學系,是政大睡眠實驗室的主持人,是國內第一位投身於睡眠醫學的臨床心理學家,專精於睡眠機制以及失眠的病因與治療之研究,曾獲頒二OO六年國科會「吳大猷先生紀念獎」等學術獎項。

  除了學術成就卓越外,在臨床實務上也學有專精,同時擁有台灣臨床心理師及美國心理師的執照,且為國內唯一擁有美國睡眠醫學學會「行為睡眠醫學」認證的睡眠專家,目前同時是「台灣臨床心理學會」以及「台灣睡眠醫學學會」的理事,致力於推廣「失眠認知行為治療」,協助國內的失眠者,擁有豐富的臨床經驗。

 

目錄

推薦序 失眠自療首重認知行為治療
推薦序 認知行為治療將成趨勢
作者序 找回失落的自然睡眠

第一章、失眠10大迷思停、看、聽
迷思1:我們每天需要八小時睡眠
迷思2:我今天沒睡好,明天狀況會很差
迷思3、睡不著時,躺著也是休息
迷思4、十一點要上床,配合肝臟排毒時間
迷思5、喝酒是有效的助眠方式
迷思6、晚上沒睡好,白天可以多喝咖啡提神
迷思7、平日睡不夠,可利用週末補眠
迷思8、保持寢室完全無光,能夠幫助睡得好
迷思9、吃安眠藥,必然會戒掉
迷思10、睡不好是因為寢具不夠好

第二章、2眠間的差距─睡眠與失眠
睡眠是什麼?你一生1/3時間的故事
失眠是什麼?是誰偷走了你的睡眠

第三章、12個不藥而癒的真實故事
型1、過度焦慮型
型2、生理時鐘延遲型
型3、藥物依賴型
型4、追求完美型
型5、睡眠習慣不佳型
型6、與床關係太複雜型
型7、輪班工作型
型8、慮病型
型9、宅男宅女型
型10、環境干擾型
型11、更年期型
型12、退休型

第四章、11好睡技巧,向失眠說拜拜
好眠基本功:調整不良睡眠衛生習慣
刺激控制法:管理睡眠連結
睡眠限制法:先求質,再求量
認知重建:做正面思考的主人
煩惱控制技巧:轉移注意力
時間治療法:延後上床時間
光照治療法:讓生理時鐘往前或往後
減藥策略:漸進不躁進
放鬆訓練一:腹式呼吸法
放鬆訓練二:漸進式肌肉放鬆法
放鬆訓練三:想像法(冥想法)

第五章、求助專要要知道的事
四種常見睡眠異常狀態
睡眠中心求診知多少
原發性失眠的治療
結語

 

詳細資料

  • ISBN:9789571351834
  • 叢書系列:CARE
  • 規格:平裝 / 272頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 x 1.36 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第一章睡眠10大迷思停、看、聽

迷思一:我們每天需要八小時睡眠?
正解:睡眠時數,因人而異──睡眠如食量,每個人的食量有大有小,不可相提並論!

迷思二:我今天沒睡好,明天狀況會很糟?
正解:平常心看待睡眠──不斷擔心失眠造成的後果,這種焦慮對健康的影響,遠大於失眠對健康造成的影響。

迷思三:睡不著時,躺著也是休息?
正解:無法入睡,離開房間會更好──醒著躺在床上超過二十分鐘,會造成焦慮,這種情形次數太多時,會形成制約反應,日後將自動誘發身體的清醒系統。

迷思四:十一點前要上床,配合肝臟排毒時間?
正解:維持穩定作息時間,比特定的時間來得重要──老是擔心肝臟代謝出問題,甚至吃安眠藥助眠,反倒因為焦慮而睡不著,還造成肝臟負擔。

迷思五:喝酒是有效的助眠方式?
正解:剛開始可能有效,長期無效又傷身──喝酒助眠的人,在後半夜會睡得很不安穩。

迷思六:晚上沒睡好,白天可以多喝咖啡提神?
正解:「喝太多或太晚喝,該睡時更睡不著」──咖啡因也是恆定系統的抑制劑,飲用過量,或太晚飲用,會殘留在體內,使得該睡時無法睡。

迷思七:平日睡不夠,可利用週末補眠
正解:週末補眠,不宜太多──若每隔五天,就晚睡晚起一次,生理時鐘便容易往後延,影響週間的睡眠與白天功能。

迷思八:保持寢室完全無光,能夠幫助睡得好?
正解:早上要讓陽光能入屋,保持生理時鐘正常──不論居住環境採光如何,要使生理時鐘保持最佳狀態,必須盡量讓環境的光照有白天跟夜晚的規律性。

迷思九:吃安眠藥,必然會戒不掉?
正解:停藥後睡不好很正常,給身體適應的時間──突然停藥,反彈性失眠太強烈,病人便誤以為是「已經對安眠藥上癮」。

迷思十:睡不好是因為寢具不夠好?
正解:寢具的影響有限,太在意反而干擾睡眠──買寢具如果有預期想法,讓自己處在警戒狀態,一旦買了昂貴的寢具還睡不好,背後的情緒、干擾睡眠的想法又會冒上來。

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