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瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!

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  • 瘦不下來是因為你誤會了!減肥迷思真相大白。

    文/史黛嘻2010年08月12日

    最近有個朋友在嘗試中醫針灸減肥,朋友聽說很有效,不過就像大部份人使用新的減肥產品一樣,不知道確實效果如何,既期待又怕受傷害。除了埋針之外, 需要嚴守的規矩也很多,例如下午2點過後就不能吃東西,而且不能吃辣的、甜的、冰的和麵食等等。 究竟這樣的方法到底有沒有效?後來翻到這本《瘦不了 more
 

內容簡介

少吃了,運動了,我為什麼還是瘦不下來?

●光靠餓肚子瘦身為什麼愈減愈胖?
●只要換個吃飯的順序,就不容易發胖?
●要減重,就一定不能吃零食?
●原來,外食族在速食店也能吃出好身材?
●仰臥起坐真的可以瘦小腹?

  別再為「瘦下來」做更多蠢事了!
  曾經為瘦身試盡各種方法、找逃避藉口的營養專家吳映蓉
  用親身的經驗,為一直與體重奮戰的人而寫的正確減重書……

  瘦身的觀念對了!

  □你以為控制體重,就是控制體脂肪?你可能成了外表是瘦子的「泡芙人」!
  □光靠節食減重,為什麼胖回來的速度會更快?你把可以燃燒脂肪的肌肉減掉了!
  □就算沒打算減重,量體重也必須是一種生活習慣?脂肪早點發現,才甩得快!
  □該吃飯的時間不吃飯,越容易發胖?三餐不定時是減重的大忌!
  □光吃肉,都不吃澱粉,會不會瘦?一定會瘦,但會死得比較快!
  □會胖的人,連喝水都會胖?減重的人喝水要挑對時間!

  瘦身的動力對了!

  □外食族點餐看這裡,教你搭出瘦身營養好味道:
  .飯糰、飲料、沙拉、零食挑對了,在便利商店解決早餐,也能吃出一天好活力!
  .漢堡、沙拉與飲料的熱量搭對了,到麥當勞、肯德基用餐也能吃出健康、均衡與瘦身。
  .麵、飯、小菜、青菜、湯的烹調和調味小細節注意到了,麵攤、西餐廳、自助餐用餐也能少吃進很多熱量。
  □有氧運動可以雕塑身材嗎?肌力訓練才能真正雕塑身材!
  □運動一定會讓體重變輕嗎?不先控制飲食,身材只會愈來愈壯!

作者簡介

吳映蓉

  現職
  百泰生物科技股份有限公司營養總監
  台北醫學大學保健營養系兼任助理教授

  專業資格
  中華民國營養師國家考試合格
  台灣營養學會會員
  中華民國肥胖研究學會會員

  經歷
  私立實踐大學食品營養系兼任助理教授
  國立空中大學生活科學系兼任副教授
  台灣糖業公司產品開發工程師

  學歷
  台北醫學大學保健營養系學士
  台灣大學農化研究所營養學博士

  出版經歷
  於臉譜出版《五色蔬果健康全書》、《營養學博士教你吃對植化素》、《你吃對營養了嗎?》

 

目錄

Part 1 減重觀念迷思篇
01 減重等於減脂嗎?
02 體重機的數字代表一切?
03 我減掉的是脂肪,還是肌肉?
04 我胖得很健康?
05 光靠節食可以減脂嗎?
06 可以快速減重不復胖?
07 減重時應該一路瘦下去?
08 肥胖是天生的?
09 外用燃脂法有用嗎?
10 針灸減肥法有用嗎?
11 節食可以局部瘦身嗎?
12 生理期減肥法?

Part 2 減重是一種習慣篇
01 減重時需要每天量體重嗎?
02 減重一定要有減肥食譜嗎?
03 心理因素會影響減重成效嗎?
04 用餐的時間會影響體重嗎?
05 不對的用餐順序容易胖嗎?
06 吃越快越容易胖?

Part 3 減重飲食實戰篇
01 光吃肉會瘦嗎?
02 甜食可以讓心情愉快?
03 減重時可以吃澱粉嗎?
04 吃代糖一定不會胖?
05 有吃不胖的糖類嗎?
06 吃魚油可以減肥?
07 喝優酪乳減肥會瘦嗎?
08 嗜脂益生菌可以減脂嗎?
09 光吃蘋果會瘦?
10 吃水果會胖嗎?
11 低GI的食物可以減肥?
12 會胖的人,連喝水都會胖?
13 喝酒會胖嗎?
14 喝醋可以減肥嗎?
15 吃零食一定會胖?

Part 4 外食族吃出瘦身篇
01 不同類別食物的選擇原則
02 和營養專家一起點餐
03 去便利商店買早餐
04 去豆漿油條店買早餐
05 去連鎖早餐店買早點
06 去麥當勞點餐
07 去肯德基點餐
08 如何點披薩
09 去火鍋店點餐
10 在日本料理餐廳點餐
11 如何在西餐廳點餐
12 如何在自助餐廳點餐
13 如何在麵攤點菜
14 如何在夜市點餐
15 如何在茶舖或咖啡店選飲料
16 如何在中餐廳點餐?
17 如何在糕餅麵包店中選點心

Part 5 運動瘦身迷思篇
01 仰臥起坐可以消腹部脂肪?
02 一旦運動後沒有運動,肌肉都會變成脂肪?
03 肌力訓練會阻礙減重?
04 有氧運動可以雕塑身材嗎?
05 減脂一定要運動嗎?
06 越用力的運動越可以減掉脂肪?
07 運動一定會讓體重變輕嗎?
08 運動一定要流汗才會瘦?
09 運動完要完全不能吃東西才會瘦?
10 伸展運動沒有消耗熱量,所以減重者不必做?

 

作者序

  我曾經也是一個很怕站上體重計的小胖妹,曾經在百貨公司中挑不到一件合穿的衣服而沮喪,曾經為了要瘦下來亂買瘦身產品,也曾經為了要瘦下來完全不吃澱粉類食物,我想所有為了要「瘦下來」而做的瘋狂蠢事我應該都嘗試過,大家應該很驚訝吧?!一位營養專家竟會如此無知?不過,這一切都是發生在我接觸營養領域之前的事,之後,經過長期的營養專業訓練,我知道如何正確的挑選低熱量食物,所以,從此我的「外型」正式擺脫「小胖妹」的形象,每個人看到我絕對會把我歸類於「瘦子」之列,但我自己心裡非常明白,我的外型是騙人的,因為,經過之前不正確的減重方式,其實在我「瘦子」的外表下卻有「胖子」的體脂肪率,是一個標準的「泡芙人」 ;我深知要擺脫泡芙人只有一條路──「運動」,但是,我總是會為我自己找一百個不運動的理由,不是說自己工作太忙,就是說自己又「不胖」,總是有完美的藉口來拒絕運動。

  直到幾年前,討厭運動的我發現自己從地下室爬到三樓怎麼會開始「喘」?我突然驚覺到,我真的該運動了!!我的「外型」無法說服我運動,但是,我內在的身體告訴我,我不能再懶散了,於是,我開始規律的做「有氧運動」訓練我的心肺功能,再加上「肌力訓練」把我失去已久的肌肉喚醒,每天在家做一些「伸展運動」把我幾乎快要黏在一起的關節鬆開;當然,正確的飲食習慣已融入我的生活,而規律的運動讓我更體會到生命的活力,我開始發現自己的體脂肪快速往下掉,整個人看起來更年輕有型,最重要的是我發現我不再「喘」了,這些額外的收穫並非我原來專業的營養技巧可以達成的。

  因為我自身的經驗,我覺得我應該要寫一本正確「體重控制」的書,不再只是一味給「減重食譜」,因為我知道最後那食譜是用來「看」的,現代人外食的機會這麼多,誰要來按照食譜煮給我們吃?這一本書中【Part1~ Part3】 就是要和大家聊一下減重的迷思,破除一些坊間關於減重似是而非的觀念,因為沒有正確的減重觀念,很多方法只是會傷害身體並且很快的復胖;【Part 4】則是想帶大家和我一起到不同的外食場所點餐,讓大家知道其實只要懂得挑選食物,在任何場合都可以找到低熱量的均衡飲食;【Part 5】將要和大家聊一下一些運動的迷思,讓大家了解不同的運動其實有不同的效果,最重要的是要讓大家知道,正確的「體重控制」光靠「飲食控制」絕對不夠,因為大部分的人會覺得少吃比較容易,多運動就難度很高,但希望藉由此部分讓大家了解,透過運動才能「減脂肪」、「找肌肉」的重要性!

  最後要提醒大家,千萬不要以為你看完這本書就會變瘦,就算你翻爛了我的書,但是依然一邊看書一邊吃洋芋片,而且繼續為不運動去找一百個理由,那絕對註定「瘦不了」!從此刻起,就去量一下自己的體重吧!勇敢面對它,照著這本書改掉一些「瘦不了的錯誤」,每一口要放進嘴裡的食物都想一下,等一下要跑步多久?最重要的是讓身體動起來!理想的體重維持絕對不是只是為了保持美好的體態,更是為健康做最好的投資,許多的慢性病都是從體重過重開始的,大家應該把「維持良好的體重」當做一種生活的態度,以及對身體應負的責任。從「現在」開始就進行「體重控制」的計畫,請不要再說:「明天再開始減重吧!」

  本書僅獻給我親愛的家人,以及在我寫書過程中不斷幫我打氣並安撫我情緒的朋友們,沒有你們這本書無法順利完成,是你們給我生命的動能及創作的泉源!

吳映蓉

 

詳細資料

  • ISBN:9789861201740
  • 叢書系列:心靈養生
  • 規格:平裝 / 256頁 / 17 x 22 x 1.28 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

光靠節食可以減脂嗎?

前面的章節,我不斷提到一個觀念:光靠「飲食控制」或「節食」絕對無法減脂。或許有人會覺得我在嚇大家,或是隨便說說。因此這一篇要來討論一下,為何我會再三強調,「減脂」一定要加入運動計畫。

先從血糖維持出發
從維持血糖這個觀念先開始說起好了。人體的血糖必須維持在一定的濃度,一般在空腹時,正常的血糖值為70-110mg/dl,飯後兩小時則以不超過120mg/dl為標準。血糖若太高會有罹患糖尿病的風險;血糖若太低也很危險,會出現飢餓、發抖、冒冷汗、心跳加快、無力、頭暈、嘴唇麻等症狀。所以,為了讓血糖維持在一定的濃度,人的身體自然有機制來做調控。況且,很多的重要器官,如:紅血球、腦部主要能量來源都來自葡萄糖,一旦血糖過低,身體很多重要的功能會受影響。也因此,身體為了保命,必定會設法優先把血糖的濃度維持在一定範圍。

那身體如何將血糖維持在一定的濃度呢?第一個方法就是「吃東西」。當我們吃進太多糖分時,身體會分泌胰島素,把停留在血管中的糖分推進細胞中讓細胞利用,藉此維持血糖濃度。

節食時,身體到哪裡找血糖救兵?
然而,當我們靠「節食」減重,尤其又採取一口澱粉都不吃的方式時,體內的血糖會迅速降低,身體為了維持血糖濃度讓機制正常運作,必須去尋找血糖的來源,此時,身體開始從肝臟分解出「肝醣」,並轉化為「葡萄糖」釋放到血管裡。

但是,肝臟所儲存的肝醣無法源源不絕,一段時間後仍會耗盡,血糖又開始下降了,這時若再不補充「醣分」,身體接下來會去尋找下一個血糖的來源,這時它的求救對象就是肌肉,因為肌肉可以分解出「胺基酸」,「胺基酸」脫「氨」後剩下的「碳鍊」,會跑到肝臟變身為「葡萄糖」,然後釋放到血液裡,這個步驟叫做「糖質新生作用」。儘管透過此作用可以維持血糖的濃度,但我們的肌肉開始變少了,這也是在減重過程中,我們最不樂意見到了。一旦減掉的LBM,等於就減去了脂肪燃燒器了。

節食反倒是日後復胖的元凶
事實上,節食時,脂肪一定是身體最後才會去動用的救兵,因為對身體來說,把脂肪轉化成「葡萄糖」是一件非常沒效率的工作,原因是脂肪能轉換成「葡萄糖」的原料只有甘油 (glycerol)的部分,但甘油在脂肪內占的比率很低。所以,身體一定會把這種沒效率的事擺在最後做。

這就是我一再強調,不要期待靠「節食」來減脂,因為在減掉脂肪之前,你可能已經先減掉一堆肌肉了。之後當你恢復進食時,很不幸的,先前的節食方式反倒讓你的身體囤積更多脂肪。光靠「飲食控制」,又特別不攝取澱粉的方式,你會把能幫助熱量消耗的肌肉減掉了,之後以為瘦身成功了又開始吃,結果沒有肌肉幫忙消耗掉的熱量成了堆積的脂肪,節食後的惡性循環會讓你變成典型的「泡芙人」,外表看起來瘦瘦的,其實身體裡面一堆脂肪。所以本章結束前,仍要提醒各位:減脂絕對不能只靠節食。

重點提示:
光靠飲食控制減重,會先減掉肌肉,而不是脂肪。

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