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登山前一定要知道的事:讓你安全、健康、不疲勞的53個好方法

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內容簡介

  19個給登山新手的基礎概念
  18個給經驗豐富登山好手的進階教學
  16個登山常見問題及迷思解析
  實用的身體狀況自我評量表
  新手也能輕鬆看懂的詳細圖解

  暢銷日本20年
  最適合東方人體質實用登山寶典
  登山體力=健康體力
  登山是鍛鍊身體維持健康最好的運動!

※登山前不可不知五大要點※
  .登山意外的發生,並不是肇因於年齡,而是因為準備不足。
  .登山是有氧運動中,最適合全年齡層的步行運動
  .一趟山中漫步所消耗的熱量>一次馬拉松>平地慢跑數小時
  .長時間持續登山,可使膽固醇、動脈硬化指數、中性脂肪以及血壓都降低
  .除了增進身體健康,登頂後精神上的滿足感,能為身心健康帶來極大的正面效果

  本書由登山多年的專業作者,以三十年來實際的體驗及研究,帶給讀者最完整的登山知識和常識,讓你一看就懂!書中有超詳細的訓練圖解解說,幫助登山者作更完善的訓練,以及如何恢復疲勞、補充體力、增加能量,讓你安全健康的登山,享受登山帶來的無限樂趣!

19個給登山新手的基礎概念─
  鍛鍊登山所需的各項體能、適合不同族群的登山方式

18個給經驗豐富登山好手的進階教學─
  針對攀岩所進行的訓練、高地登山的各種方法及注意事項

16個登山常見問題及迷思解析─
  行進間禁止喝水?該怎麼補充養分才充足?在高地時怎樣的呼吸法最適合?

2個實用的身體狀況自我評量表─
  該休息了嗎?我現在適合出發嗎?

作者簡介

山本正嘉

  1957年出生於橫須賀市。國中3年級的春天,獨自一人前往山上採集植物後開啟了登山之路。進入東京大學後,加入了滑雪登山社,開始正式的登山活動。之後進入東大的教育學部(體育學系)和研究所專攻運動生理學,進行肌肉耐力和疲勞的研究,獲得教育學博士學位。現為鹿兒島縣鹿屋體育大學運動訓練教育研究中心教授。

譯者簡介

許懷文

  名古屋外國語大學日語教育研究所畢業。

  譯有《桌上的建築》、《京都漫遊帖》、《奈良大和路》、《印度》、《義大利》等書。

  現為專職譯者,每天享受操弄文字的快感&搾乾腦力的痛感。

  Email: kyorsvp

審定者簡介

李再立

  英國羅浮堡大學運動科學哲學博士,曾任東華大學體育室主任,現任國立體育大學體育推廣學系副教授兼系主任,學術專長為運動免疫學、運動生理學。興趣為登山。

 

目錄

前言

第1部:基礎篇

第1章:登山與健康 

第2章:登山與疲勞
(1)登山引起的疲勞
(2)下山引起的疲勞
(3)燃料用盡引起的疲勞 
(4)過熱引起的疲勞 
(5)疲勞的人體實驗

第3章:中老年人、女性、小孩的登山活動 
(1)中老年人的登山活動
(2)女性的登山活動
(3)小孩的登山活動

第4章:登山與體力訓練
(1)何謂登山時的必要體力? 
(2)登山時必要的肌力 
(3)登山必要的耐力
(4)該選擇哪種訓練?
(5)具體的訓練方法
a:耐力的訓練 
b:肌力的訓練
c:柔軟度的訓練
d:平衡感的訓練
e:減量訓練
f:防衛體力的訓練

第2部:發展篇

第5章:攀岩
(1)自由攀登者的體力特性
(2)攀岩與肌肉疲勞
(3)訓練 
a:針對訓練的基本姿勢
b:肌力的訓練
c:肌耐力.恢復力的訓練
d:全身耐力的訓練
e:柔軟度的訓練
f:休息的重要性 

第6章:高地登山  
(1)低氧與身體
(2)高地登山的必要體力
(3)高地適應
(4)高地登山的計畫
(5)高地適應的自我判定方法
(6)高地技術
a:呼吸的方式(呼吸法)
b:步行方式與休息方式
c:飲食方式與飲水方式
(7)珠穆朗瑪峰無氧登山的可行性
a:實驗室中的珠穆朗瑪峰無氧登山
b:實際以無氧方式登上珠穆朗瑪峰的可能性

<附錄>高地登山.健走用的體能狀態管理表

 

各界山友好評推薦

中華民國山難救助協會南區搜救委員會顧問 楊天欑

  有別於一般坊間的登山書刊,《登山前一定要知道的事》是一本集安全、舒適、健康等知識於一書的登山專業書籍。作者依登山與健康、疲勞、性別及各年齡層、體力訓練、攀岩、高地登山等不同類別,佐以各項數據、圖表,有系統地加以剖析,內容極其豐富,是登山者之寶典。

  有位山岳界朋友,曾自詡能全程不吃不喝、一口氣登頂,即使是一趟長達十個小時、落差近兩千公尺之高山行程,仍可以此方式輕易達成,並引以為傲。此舉實在有悖常理,令人置疑。在書裡,我終於找到了答案。誠如本書所寫:不吃東西肌肉便無法作用,腦的運作也會降低,直接影響了運動、感覺及精神上的活動能力,對登山者的安全造成構成威脅。可見該山友所言乃屬虛構,不足採信也。

  登山是一項全民運動,是擁抱山林與大自然的途徑。台灣擁有理想的登山環境,是推展登山活動之利器,世界各國亦正在努力推行此一有益身心健康的活動;各類相關登山書刊如雨後春筍般應運問世,滿足了登山者的需求。本書之付梓,受惠者眾,作者鉅細靡遺的解析、圖文並茂的詳實內容,指導我們如何進入安全登山領域。本書對山岳界及登山者之貢獻,將是可預期的。

登山家、「中國百岳」拍攝計劃執行人 高銘和

  台灣是個多山的地方,從事登山健行的人口為數眾多,這本《給登山者的運動生理學百科》正好提供了很多正確且實用的登山體能知識,這些有用的內容,都是作者根據他自身的實際經驗而得到的具體數據,所以它的內容極具參考價值。

  值得一提的是作者用淺顯易懂的文字來呈現全書內容,讓人人都能以輕鬆愉快的心情來認識關於登山的基本體能訓練,除了兒童、婦女與中老年人的登山問題之外,作者還把攀岩與海外高山遠征涵蓋在內,這對我們國內從事這兩項較特別運動的朋友而言實在是一份非常珍貴的材料。

  我深信只要是從事登山活動的人,不管是走走郊山、爬中級山或高山、甚至遠征喜馬拉雅山,還是喜歡攀岩的朋友們,都可以把這本書當作最佳的體能訓練參考手冊,讓自己成為一個體能強壯的登山健行者。

登山家、高山攝影家 李小石

  我出生於馬祖,一個沒有高山卻丘陵遍佈的小島。記憶中,四、五歲光景,拽著媽媽的衣角到幾公里外的姨媽家,上下起伏的路段,走起來那麼自然,沒叫過半聲苦,可能是姨媽家有美食可盼;再稍長,依父親指示,獨自將漁獲分批送至各親戚家,為快些得到獎賞,步伐自然邁大步些,依然臉不紅、氣不喘,似乎路面就理所當然上坡、下坡,一點不覺累。直到高中,隨父親遷移基隆,才感受到我的步伐老比別人快些,了解到原來馬路是平的可透視遠方極點。進入軍校,參與雙十閱兵,更是分分秒秒提醒自己「慢些、慢些」,不然可有苦頭吃。我猜,日後我的登山體能耐力是在這樣環境訓練而成的。

  登山多年,甚而在近幾年開始嘗試攀登極峰,動機實非超越巔峰或挑戰極限,純粹是因為喜歡山,攀登過程歷經千辛萬苦,甚而不見天日,終究來到山頂,視線豁然開朗,將氣喘吁吁的自己交付美景中,漸漸神定氣閒。

  印象中第一次登山是在高中,因年事已久,忘了細節,莫名的情緒不知何以發洩,隨意遊走,潛意識想躲開人群,信步往高處攀爬,走了幾個小時,驚覺身在山林中,又饑又渴,意圖返家卻遍尋不著來時路,就這樣在山裡亂竄數小時,倒因為集中注意力搜尋返途,自然忘卻感情受挫的哀傷,不經意發現登山是療情傷的好方法。就像本書中所言「登山理由因人而異,但只要上了山就能達到身心健康、神清氣爽」。

  現代人都已知力行運動是換取健康的不二法門,但我不歡喜慢跑或步行運動,朋友、家人常不解我的不耐煩,今日看此書,自有心靈相通之喜悅。步行運動確實單調不合我意,登山則有如步行運動,卻能夠景致變化多端,甚而偶有意外之喜,巧遇稀少珍貴動、植物,增添運動樂趣。

  2009年登上聖母峰,有人稱為僥倖,今年再上第八高峰馬納斯鹿,或許可以說是體能耐力確與他人稍有不同。在台灣登山大都一人獨行,因為我喜歡摸透山的地形與樣貌,所以登山時鮮少循傳統路線直接攻頂,而是隨意在山間悠轉攀爬,攻頂常是一、二個星期以後的事,大部份山友很少有時間能與我同耗於山中;也有幾次與山友同行的經驗,記得常有山友提出質疑「你不是常爬山嗎?怎麼爬山速度這麼慢,這樣還算『勇腳』嗎?」我常笑笑隨他人說去,就是保持慢行不喘的狀態漸進上山。本書中亦以各項實驗及數據,證明登山時不比速度而是依自己的步伐,緩慢前進,才是真正有耐力的登山家。且本書還教導大家如何自我測試最適合自己的步伐速度,讓理論實證於生活中而非空談。

  多年來登山對我而言只是個興趣,因為長期登山經驗,讓我有自己的登山模式,倒從未想過是根據何理論而來,可說是「久病成良醫」的土式鍊鋼法,看完此書,發現書中所言常與我不謀而合,更讓我明確認知登山是需要技巧,且有其理論根據,才可以讓登山變成既健康又優雅的全民運動。

王品集團董事長 戴勝益

  王品集團的「登百岳、遊百國、嚐百店」的三百必修學分,「登百岳」列於其首,可看出「登百岳」在王品企業文化中的重要性。今年特將攀登喜馬拉雅山基地營列為新學分項目,目的就是要王品人有挑戰極限的勇氣,與體驗人生的感動。

  挑戰自我、體驗生命,須有強健的體魄,要克服體力極限,運動技巧更是重要與關鍵,本書正是給勇於面對山岳挑戰的人,一本極佳的指引,讓攀登高山不再是件難事,甚至可以成為人人都作得到的「國民運動」。

  因此,登山是體能的累積,而不是體力的消耗!

 

詳細資料

  • ISBN:9789861208589
  • 叢書系列:SX
  • 規格:平裝 / 336頁 / 15 x 21 x 1.68 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

前言

 登山中遇到受傷或病痛時,思考該如何處置,這是醫學的範疇;另一方面,思考該如何防患未然,才能更安全、舒適、健康地登山,這些則是運動生理學的範疇。

 前者當然很重要,但由於登山是在距離醫療機構遙遠的場所進行,因此後者的角色更為重要;但是到目前為止,登山運動生理學與醫學相較之下極為不發達;本書將以此部份為焦點進行討論。

  舉例來說,本書中會探討在山上要如何運用身體才能不疲累地登山?以及用科學的數據解說平常在平地要如何做訓練;只要具備這些知識,不僅能舒適地登山,也能預防受傷或生病。另外,也能挑戰更高難度的登山。

 撰寫本書時筆者有幾個堅持的地方:

 第一是不直接告知「這樣做比較好」的How-to,而是陳述「為何這樣做會比較好」的理由,邊以實驗數據呈現、邊詳細說明的方式撰寫。人體的個別差異很大,登山的內容也是千差萬別,因此只追求How-to並沒有多大意義,若賣弄這個知識反而有害。重要的是培養能夠理解身體的組成,配合當時的狀況、自己判斷該如何讓身體運作的應用能力。

第二是出示實驗數據時,會儘可能自己動手做實驗。即使從目前的研究結果可以導引出某種程度的預測,但還是根據登山的場合,重新再做一次實驗為佳。另外會以自己為實驗對象,以自己的身體做確認(攀岩的部份就力有未逮了),因此本書會出現筆者的大量數據,細節部份雖然有個別差異,但大致上符合普遍性原則。
 第三是本書不僅是登山的教科書,也是運動生理學、健康科學、運動醫學、訓練科學等領域的入門書,所以盡量不使用專業術語;為了讓讀者可以更容易理解,因此花費許多時間進行撰述,因此只要具備中學理科和數學的程度,應該就能完全理解,若本書能增加對這個領域有興趣的人,筆者就備感欣慰了。

 自己思考該如何才能讓身體運作地更靈活、並努力實踐,是一件很有趣的事。登山的人大概都會跟自己的內心對話吧?同樣的,我希望本書能夠成為自己跟自己的的「身體」對話、感受這份既珍貴又不可思議的感覺的指南書。期盼對自己的身體有興趣的登山者及負責登山安全的登山嚮導皆能撥冗閱讀。

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