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療癒瑜伽解剖書:喚醒身心靈的美好平衡(附82分鐘教學DVD)

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內容簡介

★多位知名藝人、企業家、瑜伽老師的老師、
《瑜伽解剖書》審稿人Judy的第一本書
★網路讚爆、學生親身體驗的瑜伽療癒經驗大公開

  呼吸變長,壓力就減輕了!
  是「你」在練瑜伽,不是瑜伽在折磨你!做錯了體位法更傷身。

  療癒瑜伽強調因人而異,透過書中大量圖解、醫學原理、案例與動作說明,
  教你察覺身體的反應,找到適合自己練習瑜伽的方法,揮別痠痛、僵硬、失調、失眠等困擾,
  比學習艱難的體位法,更能輕鬆達到舒緩療癒的效果。

  練習瑜伽,你是否也有以下的疑惑?
  ※老師說要深呼吸,到底該怎麼正確呼吸?
  ※為什麼練了這麼久,有些動作永遠做不到?或者肩頸還是痠痛?
  ※為什麼下課後身體很快就冷了?
  ※我曾經受傷過還能做體位法嗎?

  終於等到這一本!書中細細為你解答!
  台灣第一本結合理論、實例、解剖圖、經絡穴位的瑜伽解剖書,
  由台灣少見具醫學背景的瑜伽老師Judy,
  同時也是多位企業CEO、名人的私家教練、療癒瑜伽創始人,
  與你分享啟動身體自癒力的療癒瑜伽方法,
  加上醫療記者擅長深入淺出的寫作專業,
  一步步教你覺知自我身體的真實感受,
  揮別痠痛、僵硬、失調、失眠,體驗身心靈頓悟的美好。

  療癒瑜伽
  ★動作很簡單,以漸進法到位 
  ★重視呼吸與體內循環,以呼吸帶領動作,沒有呼吸就沒有瑜伽
  ★重視腹部內核心的訓練,強調柔軟彈性,迥異於西方核心肌群的訓練
  ★重視靈性的修持,給自己一個安靜的空間

本書特色

  ★台灣第一本結合解剖學、肌肉動力學、中醫經絡、筋膜放鬆、印度阿育吠陀理論的瑜伽解剖書。
  ★143張圖解、23個療癒案例、15個小測驗,從醫學與肌肉原理,讓你清楚達到自我療癒的方法
  ★提出常見腰痠背痛、肩頸、膝蓋、電腦手、足部問題的療癒對策與改善技巧
  ★近百張示範,療癒瑜伽動作大公開
  ★八大深度呼吸法,掌握瑜伽身心結合的平衡境界
  ★隨書附贈82分鐘DVD,實境解說讓你更快掌握吸收!

作者簡介

Judy(JudyYoga療癒瑜伽教學總監)

  療癒瑜伽是一門自我療癒的瑜伽課程,
  透過中西醫學的理論,逐漸放鬆僵硬的身體,
  伸展緊縮的肌肉,重新教育關節的使用,再強化全身的氣血循環,
  循序漸進地讓身體覺醒,幫助人們成為自己身體的療癒大師。

  .具醫事人員背景,曾任職國泰醫學中心放射診斷部多年
  .專精瑜伽醫學領域,曾任媒體瑜伽醫學專欄作家、醫療記者、法院專家證人
  .擁有Ashtanga yoga國際瑜伽聯盟師資認證
  .台灣首度開設華人瑜伽醫學部落格,瀏覽人次突破80萬
  .《瑜伽解剖書YOGA ANATOMY》審稿專家

  樂活瑜伽教室網站 www.judyyoga.com
  樂活瑜伽醫學網站 www.wretch.cc/blog/judyyoga

編審簡介

審稿專家 許瑞仁

  泰合復健科診所院長,台灣復健醫學會、中華民國醫用超音波學會、中華針灸醫學會、中華耳醫學會會員,曾任高雄附醫復健科醫師

 

目錄

推薦序
自序

第1章 什麼是療癒瑜伽?
1身心不平衡 百病叢生
身體的平衡∕心靈的平衡∕瑜伽八支的精神
1-2先從山式開始練起
五點垂直觀察法∕水平對稱觀察法
小測驗:山式不動如山的關鍵
1-3體位法做不到 因為身體的自我保護
駝背凸肚型∕平背型∕搖擺背型
小提醒:如何安全練習前彎?
1-4正確體位法的練習原則
1-5體位法練習的訣竅
前彎∕後彎∕側彎∕扭轉∕倒轉

第2章 練習瑜伽 觀念正確最重要
2-1瑜伽的四大必讀經典
《哈達瑜伽經》∕《勝王瑜伽經》∕《薄伽梵歌》∕《王者之王瑜伽經》
2-2內核心力量的重要
小提醒:如何避免練肩立式造成頸椎過直?
2-3內核心力量像風箱鼓動體內五大風息流動
元素一:空∕喉輪(上行氣)
元素二:氣∕心輪(生命氣)
元素三:火∕臍輪(消化氣)
元素四:水∕生殖輪(平行氣)
元素五:土∕海底輪(下行氣)
【療癒實例】提會陰過了頭
小提醒:英雄式體位法vs.五大元素
2-4練習不當引發後遺症
【療癒實例】正確的練習才重要
小測驗:如何知道柔軟度過頭?
小提醒1:肘外翻練下犬式,怎麼避免傷害?
小提醒2:膝蓋過度伸直練樹式,怎麼避免傷害?

第3章 如何練習療癒瑜伽?
3-1練習前,先從吃對食物開始
3-2療癒瑜伽最重視─深呼吸和體內循環
小測驗:如何知道自己需練療癒瑜伽?
3-3療癒瑜伽練習要點
以呼吸帶動所有動作∕呼吸能改善體內酸鹼平衡∕重視暖身和收功的重要
3-4療癒瑜伽練習步驟

第4章 沒有呼吸就沒有瑜伽
4-1呼吸 走入內在寧靜的方法
【療癒實例1】潛意識無法放鬆 失眠一整夜
【療癒實例2】神經緊張 空間幽閉症發作
【療癒實例3】快要翹辮子 胸口悶到快要窒息
【療癒實例4】呼聲大、過重 睡眠中止症上身
【療癒實例5】白天壓力無從發洩 暗夜夢魘不斷
【療癒實例6】肌肉緊,呼吸淺 血壓高到令人發昏
4-2學會呼吸前的兩件事─吃對食物、按摩肚子
4-3第二大腦─腹腦監控消化系統
4-4 你用對肌肉呼吸了嗎?
【療癒實例】呼吸不好,連刀都開不了
小測驗:檢測一分鐘的呼吸次數
4-5呼吸不順的療癒對策
小測驗:緊握拳頭檢測末梢循環
4-6深呼吸療癒瑜伽四大步驟
4-7瑜伽呼吸法vs.重點練習技巧
丹田式呼吸法∕強化式丹田呼吸法∕側胸式呼吸法∕勝利式呼吸法
獅吼功式呼吸法∕左右交替呼吸法∕嗡式呼吸法∕蜂鳴式呼吸法

第5章 瑜伽從足弓開始練起
5-1腳底不好全身倒
5-2膀胱經是人體最大排毒路徑
【療癒實例】腳底泛紅 全身循環不良
5-3足部問題的療癒對策
尊重每個人的身體不一樣
小測驗:背部筋膜彈性
從足印及足繭看出不良足型/正中足∕高弓足∕扁平足
【療癒實例】腳踝扭傷不以為意 結果痠痛蔓延全身
四點強化腳底足弓
小測驗:單腳站立看足部肌力
正確走路 可以強化心肺及瘦下半身
5-4足部療癒瑜伽四大步驟
5-5常見足部問題的療癒瑜伽技巧
扁平足∕腳趾外翻∕足底筋膜炎∕靜脈曲張∕小腿抽筋∕蘿蔔腿∕腳踝扭傷

第6章 膝蓋 人體靈活的關鍵
6-1老化從膝蓋開始
小測驗1:爬樓梯
小測驗2:膝蓋與下半身的關聯
6-2膝蓋為何會受傷
【療癒實例】起床時膝蓋突然卡住不能動
6-3膝蓋如何運轉
6-4關節軟骨一受傷,退化性關節炎來報到
6-5膝痛主因 肌力不平衡
6-6膝蓋問題的療癒對策
6-7膝蓋療癒瑜伽四大步驟
6-8常見膝痛問題vs.重點療癒技巧
髕骨軟骨軟化症∕髂脛束症候群∕半月軟骨板破裂∕退化性關節炎

第7章 腰痛 從核心肌群訓練開始
【療癒實例】改善腰痛 先強化腹部肌力
7-1人體像樹 有人神木有人檳榔樹
7-2根除腰痠背痛 要有三大覺悟
骨盆要先正位∕脊椎保持中立∕下肢關節正位
小測驗:從髖關節旋轉看腳的內八和外八
7-3改善內外八的療癒瑜伽四大步驟
7-4 腰痠背痛的療癒實例
【療癒實例1】骨盆肌肉無力 連臟器都下垂
【療癒實例2】腰痛長期不會好 戴護腰也沒用
【療癒實例3】骨盆冷+生理痛 生子難如願
【療癒實例4】腰部筋膜拉傷 下背痛很難好
7-5腰痠背痛問題的療癒對策
認識核心肌群 向腰痛說再見
核心肌群的重要性
小測驗:手碰鼻測平衡感
核心肌群的療癒瑜伽保養觀念
7-6腰痠背痛的療癒瑜伽技巧
核心肌群的療癒瑜伽技巧:腹橫肌∕骨盆底肌群∕多裂肌∕橫膈膜肌
骨盆正位的療癒瑜伽技巧:活動髖關節∕活動腰部肌肉 ∕活動大腿肌肉∕骨盆繞圈/夾磚抬腿∕拍打下半身的肌肉∕睡覺時綁腿
脊椎正位的療癒瑜伽技巧:脊椎繞圈動作
脊椎側彎的療癒瑜伽技巧
C型-反C型脊椎側彎∕S型-反S型脊椎側彎

第8章 肩頸痠痛 從鬆臂及腋下開始
【療癒實例】根除肩頸痠痛的問題
8-1肩頸痛必須從鬆臂開始
小測驗:手舉不高和鎖骨有關係
8-2肩胛骨的重要性
小測驗:小心!電腦臉上身
小測驗:肩膀是否在正位
8-3不會痛的肌肉才是沈默的殺手
【療癒實例】會叫痛的是被害人
8-4肩頸變緊的後遺症
【療癒實例】紅光滿面實際上危機四伏
【療癒實例】青筋暴露表示血行不良
8-5練習瑜伽丹田力不夠,肩頸也會受傷
8-6肩頸痠痛問題的療癒對策
8-7肩頸痠痛療癒瑜伽四大步驟
8-8常見肩頸痠痛問題vs.重點療癒技巧
駝背及頸椎長骨刺∕五十肩
【療癒實例】治好痛了數十年的五十肩
手腕問題:電腦手、腱鞘囊腫、媽媽手∕肩頸問題:落枕、頭痛、三叉神經痛、牙關痛
【療癒實例】不定期發作的三叉神經痛
【療癒實例】大笑之後下巴脫臼

 

推薦序1

身體醒過來了……

  不知是否因為從小彈鋼琴的關係,我的肩頸永遠都處在緊繃狀態,肩頸的肌肉簡直是化石。曾經幫我推拿、按摩肩頸的人皆搖頭歎息之……。記得生完小孩之後,體力和肺活量更是每況愈下,最怕健檢時,醫生說你的器官年齡比實際年齡老20歲以上……

  幾年前,我小妹忽然提起說,她曾經有一個同學現在是位瑜珈老師,還約說找個時間一起去上一堂課看看。我心想:一定又是說說而已,反正我們家就一直是用「嘴巴」來運動的=慢性病候選人之家。

  我一點都沒想過保持運動這回事,更不可能練瑜珈了。

  我對妹妹東推西推找各種藉口,都沒用了之後,終於……和Judy老師見面了。

  這和我曾經上過的瑜珈都不太一樣。我覺得比較像去聽醫生剖析身體的狀態,還有說明將來可能會遇到的健康問題。整個上課過程好像在重新認識自己的身體,從最基本的呼吸開始,然後觀察自己內在的狀態。我們每個人就是一個小宇宙,血路、經脈,從頭頂佈滿腳底,如果哪一條通路堵塞,身體就會發出警訊。

  但是忙碌的現代人總是不斷地透支自己的體力、慌慌張張的生活節奏……。於是一堆問題產生了,失眠、呼吸急促、胃痛、暈眩等等。

  其實身體一有問題就會發出警訊提醒我們,但是大多被「我很忙」這個藉口忽略了,如果不能及時改善,一切都來不及了。

  光是呼吸和拉開我駝了很久的背(我好像就上了一年)。老實說,很多你知道的美麗的、絢麗的神話般的瑜珈動作我都不會,但是,在最基礎的步驟裡學習接通我的小宇宙的經絡和能量,於是在每一次舞台劇大能量的演出之後,我還感覺精力充沛,歌舞劇的唱跳之後還精神奕奕,每一天你都會有「心」發現,每一天健康也會更好一點。

  謝謝Judy老師,因為你,我醒了。

黃韻玲
(作者為音樂製作人、評審  電視節目主持人)

推薦序2

正確做瑜伽,不再誤會肋間神經痛

  我在醫院常見有人因為不當修鍊瑜伽而造成的肋間神經痛,掛號肝膽中心詢問是否為肝臟或膽道疾病。修鍊瑜伽運動傷害會發生,通常是因為熱身不足、技巧不當、求好心切長期過度認真修鍊、急著進行高難度體位、或超過身體的極限勉強運動,造成急性運動傷害。

  長期的伸展運動,反覆多次的小傷害累積,可能導致慢性肌腱受傷、韌帶拉傷或拉鬆。為了避免運動傷害,修鍊瑜伽應有專業老師指導,有經驗的老師會根據個人身心狀況,安排適當緩和的課程,配合正確的呼吸,讓肌肉筋膜放鬆,次第漸進地增加運動量及範圍,逐漸改善體能。

  吳惠美老師是臺灣少數受過復健醫學,及醫學療養訓練的瑜伽專業老師,具有多年的教學經驗,出版《療癒瑜伽解剖書》,以深入淺出的方式,詳細地根據醫學觀點,細心說明瑜伽運動相關部位的解剖生理學,分析如何自我評估正確體位,提供正確修鍊瑜伽練習原則,以減少運動傷害發生,並且以實例說明瑜伽如何改善常見身體病痛。

  瑜伽修鍊者而言,實在是坊間難得的好著作,願諸多瑜伽修鍊者能因而獲益,擺脫生活及工作過度壓力的夢魘。

楊賢馨
(作者為國泰醫院肝臟中心教授)

作者序

  我接觸瑜伽十多年,在學習的過程,有很多的疑惑,像是,如何呼吸?身體筋骨太緊做不到位,怎麼辦?有舊傷能做體位法嗎?為什麼做了以後反而更痛?為什麼下課後身體很快就冷了?

  以上這些問題,常令我困惑,得到的回答,多半是「練久了就會好」,或是「傳統就是這樣」,這種答案實在令天生反骨的我感到不滿足。以體位法為練習的模式,對小時候曾受體操訓練的我來說,易如反掌。不過我做瑜伽,總是做到八分就好,因為我的好勝心本來就不強,況且我很早就明白,瑜伽是一種心靈的訓練。至於不做到極限的原因在於,我知道有些體位法的完成動作太極限,超過人體關節的最大角度,特別是脊椎,像是跪姿後彎或直立下腰等等,這些動作對椎間盤壓力極大,長期練習不當會導致椎間盤狹窄,我可不想練出一堆問題來。

  在放射診斷的醫療領域工作將近十年,我時常出入急診、開刀房、加護病房,也常為一些名人服務,看到連有些運動專家也傷痕累累,更令我對身體湧生強烈的敬意。真正的財富是健康,而健康來自深沈的呼吸和良好的循環,說明白一點,就是進了加護病房要能活跳跳出來,否則練什麼都沒有用!對我而言,肉身就是一種修行。

  我在學習瑜伽的過程中,發現時下教學仍以體位法為導向,要求精準與高難度,而不在意瑜伽行者有沒有強烈感受。我想,這不是我要的,於是展開國外進修之旅,才發現原來瑜伽能與醫學結合,尤其是解剖學的應用,此時,才真實感受到自己的醫療臨床經驗竟然如此受用。

  這時,很多答案迎刃而解,是一個「人」在練習瑜伽,因此,人才是主角,瑜伽只是導引的工具,尤其是體位法,必須因人而異,像是膝痛、心肌梗塞、肩頸很緊,或是體質過軟、過緊者,都應該給予不同的技巧,也就是適合當事人需求的替代動作。我在獲得頓悟的狂喜之後,開始結合解剖學、經絡學、肌筋膜放鬆以及阿育吠陀的理論,發展出具我個人特色的瑜伽,那就是療癒瑜伽,特色是:

  動作很簡單,以漸進式到位。
  重視呼吸,以呼吸帶領動作,沒有呼吸就沒有瑜伽。
  重視腹部內核心的訓練,強調柔軟彈性,迥異於西方核心肌群的訓練。
  重視靈性的修持,給自己一個安靜的空間。

  回國之後,我開始在部落格發表瑜伽醫學的文章,至今數年,已有近百萬人瀏覽,也和很多國外友人結為好友,沒想到大家對瑜伽醫學的知識求知若渴,好學之心令我十分感動。

  想要好好學習,必須精通上述領域,才能真正透過瑜伽來療癒身心,否則如果身體不適卻強加過多練習過多,反而不好。我以前無法感受先放鬆再加強教育身體的道理,但自從幾年前我被汽車從後方追撞,導致機車暴衝,人整個騰空重重摔落地面之後,才明白一般人口中所說的「全身痠痛」。感謝老天,我沒有皮肉之傷,但筋骨變緊,想說加強練習會好,但反而練到肩頸痠痛到不行。
原來,當療癒瑜伽的老師,一定要自己先受傷一下,體會療癒的過程與關鍵,我想,這是老天安排的實習課,真好!我可以以身體為師,好好體會身體對體位法的感受。我想,這就是我教療癒瑜伽的目的──覺知自己的身體,透過呼吸和循環,強化生命力的基礎。

  加油。

  在此感謝大家對我的支持,尤其是曾經一路指導我的長輩和師長們,以及親愛的家人和朋友們,請接受我深深的敬意。

 

詳細資料

  • ISBN:9789862414842
  • 叢書系列:健康人生
  • 規格:平裝 / 17 x 23 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

什麼是療癒瑜伽?

身心不平衡 百病叢生

你在學瑜伽嗎?很多人都在瘋瑜伽,但多數人其實只是在瘋體位法,擺出各種高難度的姿勢將身體扭到快要變形的地步,不斷地挑戰身體的極限,享受征服自我的快感。

實際上,是變化萬千的體位法征服了身體,是充滿自我意識的假我征服了真我!假我,是七情六慾被貪嗔癡宰制的我;真我,不受世俗制約,心靈自由,僅視體位法為工具,就像渡河的船,到了彼岸,放下。

在《勝王瑜伽經》中說到:「Drsta anusravika visaya vitrsnasya vasikarasamjna vairagym(能掌握見、聞、覺、知,不使生欲便是不執著。)─《Yoga Sutra 1.15》」(邱顯峯譯著,喜悅之路靜坐協會出版),正說明了瑜伽的練習,目的是保持覺知,不斷回到中庸之道、回到平衡。

平衡是人體的第六感,也是人最容易退化的感官;失去平衡,重心就不穩,所有的東西就會傾斜。人體也是一樣,只是人有代償機制,會透過各種變形來尋求最大的平衡。因此,練習瑜伽不僅能找回身體的平衡,更是尋求心靈的平衡。

瑜伽講求的是身體與心靈的平衡,身心平衡之後,靈性得以滋長。有靈性的人具有大智慧,行到水窮處,坐看雲起時,視這一世為一趟旅程,隨時都準備下車,死亡已不具威脅,心中無有恐懼,任何事物都不會影嚮內心的平靜。

一、身體的平衡
身體是一本無字天書,臉是一本臉書。真正精通醫道者,透過望、聞、問、切,便能知悉身體狀況。一般人的身體多半不平衡,擁有單側優勢,例如右撇子的人,右手往後的能力便不及左手,身體往左轉的能力也比往右轉來得好,或是喜歡往左邊側睡的人,左邊的頸部就容易落枕;習慣用左邊牙齒咬東西的人,右邊外耳道前方的骨頭會比較突出,因為下巴會朝向右邊偏移,長期咬合不正導致顳頷關節錯位。這些都是長期不良習慣所帶來的傷害,也就是單側優勢所帶來的不平衡。

下肢也是一樣,有的人有O型腿,有的人有X型腿;脊椎則有側彎及駝背、骨盆有前傾及後傾等問題。問題是許多人不明白自己的身體狀況,瑜伽老師的醫學專業素養不足,無法針對個人的身體提出適合的瑜伽練習方法,或是視流派理論為信仰,更容易忽略每個人的差異性。

無法針對個人狀況設計出符合自己的練習方式,只一昧地追求標準體位法,才是導致人們練習瑜伽練出一堆問題的主因。

內在療癒的力量永遠是可能的,透過療癒瑜伽的技巧,能超越身體的限制,創造奇蹟與希望,只要心靈、精神、意念和意識能朝向正向能量,自然能啟動內在的療癒力。

療癒瑜伽是結合西方醫學中的解剖學、肌肉動力學、筋膜放鬆技巧,再加上中醫的經絡理論,以及印度傳統醫學阿育吠陀理論而成,強調每個人都應該擁有自己的練習方式,學會觀察自己的身體,找出不平衡之處,透過瑜伽的技巧如體位法、呼吸法、筋膜放鬆及穴位按摩的技巧,來幫助身體達到真正的平衡。

真正的瑜伽行者就是一個偉大的自我療癒者,能透過敏銳的覺察力觀察各種姿勢的伸展,是否處在平衡的狀態。例如手一舉,能感受到肩上的肌肉在一吋吋地收縮,腋下的肌肉同時一吋吋的伸展,一陰一陽,一伸一收間保持著覺知。不跟著體位法跑,不鑽入體位法的框架,透過瑜伽磚或是瑜伽繩等輔具來保持平衡的狀態,幫助身體的延伸,等到身體如融冰般地自在時,輔具就完成其暫時性任務。

在練習的過程當中,瑜伽行者能感受到氣如大海奔騰般,由心窩湧向手指間,手指間會充滿脹熱感,此時配合深沈的呼吸,將氣血來回運行在四肢的三陽及三陰經絡。全身在充滿能量的狀態下,逐一伸展體位法,自然而然地進入寧靜的狀態。

因此,《勝王瑜伽經》說:「sthira sukham asanam(體位法是一種平靜、安穩、舒適的姿勢。)──《Yoga Sutra 2.46》」(邱顯峯譯著,喜悅之路靜坐協會出版)sthira是穩定,sukham是快樂和舒服,asanam是體位法。這種帶有強烈覺知的練習,就是瑜伽最初的精神──療癒,它能喚起體內的自癒力,進行自我修復。因此,每一次的練習都必須回到原點、回到基礎,從扎根開始練習,每天檢視自己的呼吸是否與體位法做結合,這樣的練習態度能引領身體進入第二個層次的平衡。

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