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聰明學習靠運動!運動改造大腦,讓IQ高、EQ好的關鍵密碼

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內容簡介

為什麼有人功課好,體育也好?即使歷經挫折,依然樂觀進取?
揭開「哈佛小子」逆轉人生之祕!

哈佛醫師研究發現,運動是最天然的健腦丸!
動得好,就能增進學習效率、記憶力、抗壓性、集中注意力!

  本書以科學的角度,搭配淺顯易懂的實例故事,佐以大量插畫,說明運動如何影響大腦的運作(從學習的機制到思考、感覺),進而提出全方位的「運動健腦計畫」,幫助你提升學習效率、記憶力和集中注意力,並且改善焦慮、沮喪、憂鬱等負面情緒,達到抵擋壓力、克服低潮和障礙的境界!

.運動能讓大腦保持最佳狀態
  運動能促進腦細胞的增生,還能強化腦神經的連結,所以對學習力和記憶力有極佳的提升效果。

.「零時體育計畫」學習效果更好
  美國有一所高中利用第「零」堂課(第一堂課之前的半小時左右),讓學生先運動,再緊接著上最讓學生頭痛的科目,結果學習成效出奇地好,證明適度運動後的孩子大腦正處於高度覺醒狀態!

.運動能改善ADHD過動、閱讀與學習障礙
  每天30分鐘有氧運動,能增加多巴胺分泌、提升專注力;而武術或體操等動作複雜且需大量注意力的運動,能同時鍛鍊動作與注意力系統,讓人保持60 ~ 90分鐘全神貫注。

.運動有助於抵抗壓力、憂鬱等負面情緒
  運動能重新建立身心連結,從身體改造心理情緒問題。壓力越大越要動,改變運動習慣就等於改變罹患憂鬱症的機率,每週80分鐘 ~ 3小時中強度有氧運動,留下正向記憶、打破悲觀憂鬱模式,才是治本之道。

.全方位「運動鍛練大腦計畫」:
  每週六天進行45 ~ 60分鐘有氧運動(四天中強度、兩天激烈運動),利用步行等輕度運動養成運動習慣→中強度慢跑能釋放多種滋養因子,讓大腦更強壯→6個月後,間歇配合激烈的快跑激烈運動,大幅提升生長激素HGH(青春之泉)濃度與持續時間→瑜珈、太極或重量訓練,能讓大腦重拾年輕活力。

本書特色

  1.全書分為「親子共讀版」和「成人版」兩大部分,由淺而深,循序漸進引導閱讀。

  2.「親子共讀版」以諸多實際案例證明運動改造身心的驚人效果。

  3.「成人版」以圖解說明運動改造大腦的學理,是一本全面探討運動與大腦、身心關聯性的革命性著作。

  4.提出最佳運動計畫:實用、易操作,告訴你該怎麼動?選什麼運動?動多久?

作者簡介

約翰.瑞提醫師 John J. Ratey, MD

  哈佛醫學院精神科臨床助理教授,曾兩度受邀來台參加國際研討會,著有《運動改造大腦》(野人文化出版),2012年3月起受聘為國立體育大學客座教授。

繪者簡介

高文麒

  五年三班,圖圖畫畫設計創作28年,12年前改行轉業,任在家工作者及「專職家庭主夫」,陪伴雙胞胎女兒,同時藉所學專長紀錄兩個小生命的成長。

譯者簡介

謝維玲

  美國俄亥俄州Findlay 大學幼教碩士,當過兒童美語老師及英文編輯,長期從事翻譯工作,作品包括:《追蹤師3:草原狼導師》、《運動改造大腦》、《大腦改造身材、打造健康》、《環保一年不會死》(以上均為野人出版)、《瑜伽解剖書》(大家出版)等。

 

目錄

親子共讀版

[第一章]運動讓你成績好  
蜜雪兒的成績突飛猛進,因為她參加了「零時體育計畫」  
沒有運動天份怎麼辦?盡力跑比跑得快重要!
運動讓「大腦的神奇肥料」變多

[第二章]運動讓你更專心
小時候過動的山姆,運動讓他把缺點變優勢
洛斯提愛上跳舞機,將注意力迎向積極的人生
柔依的自行車訓練台,讓她靠運動戰勝自己
過動兒就是要讓他動得有技巧!

[第三章]運動讓你別緊張
用跳繩擺脫壓力的蘇珊
解除壓力,就是要動
跑步讓派爾斯不再有身心壓力的負面效果

[第四章]讓運動成為一生的習慣!
運動會上癮──狄恩的例子
每個月最難熬的那幾天,靠運動緩解經前症候群

成人版

[引言]運動,重新建立身心連結
人類天生就要動! 
──多坐少動的現代趨勢,會讓大腦萎縮
重塑身、心、大腦的生物關聯
──運動讓大腦保持最佳狀態,改善學習、注意力、情緒問題
站起來動一動吧!
──運動促進神經連結,讓你活得更好!
本世紀暢銷天然藥丸!
──運動讓你更健康、更聰明!

[前言]不一樣的體育課!
革命性的「零時體育計畫」→讓孩子贏在起跑點
──先運動再讀書,讓腦細胞處於最佳狀態,學習效率更高!
創新的「新體育計畫」→重新定位體育課
──儀器監測+自訂目標+能勝任的課程選擇=學生終生受用的體適能運動!
強化互相合作,而不只是競爭
──攀岩=運動+信任和溝通課
透過舞蹈熟稔社會技巧
──方塊舞=運動+交朋友的人際互動課
跨領域整合的土泰斯維市體育課
──邀請其他科目的教師參與新體育計畫

[第一章]運動能增進學習力與記憶力
運動能維持大腦平衡,讓腦內的神奇肥料變多
──BDNF能提高注意力、動機和學習效率
運動身體=運動大腦
──思考和運動使用的是同一組腦部迴路
體能愈佳,學業成績愈好!
──有力的統計數據+伊利諾大學神經科學研究
運動能刺激腦細胞新生
──加上豐富的環境刺激,讓細胞連上網路才能存活!
要運動多久才能保持頭腦靈活?要怎麼運動才能改造大腦?
──兼顧有氧和技巧訓練最有效!

[第二章] 凝聚專注力
ADHD是大腦注意力系統失衡
──你需要知道的是「該如何和ADHD共處」!控制不穩定並轉換成自己的優勢!
深入了解ADHD
──不專注構成精神失調,有時伴隨過動症狀
啟動一項任務是艱鉅的挑戰
──治療ADHD最好的方法之一→給予一套架構非常嚴謹的運動
對ADHD的錯誤認知
──混亂環境中,分心反而是一種優勢
注意力系統與運動息息相關
──運動訓練小腦,改善閱讀障礙及學習障礙
每日執行運動計畫
──可以讓你保持頭腦清醒、全神貫注

[第三章]向壓力說拜拜
你真的了解什麼是壓力嗎?
──小至輕微的警覺狀態,大到無力擺脫的挫折感,都是壓力!
戰或逃反應→壓力啟動身體內建的警報系統
──生物與生俱來的一份演化禮物
運動本身就是一種壓力→你可以控制壓力對你造成的影響
──壓力是必須的,就看你怎麼面對
運動帶來活力與幹勁→有助人際關係的建立
壓力愈大,身體愈要動→運動可以釋放壓力
──壓力和缺乏運動,是現代人自我免疫缺乏的主因

[第四章]甩掉沮喪和憂鬱
什麼是憂鬱症?
──你只是沮喪?還是憂鬱症?
揭開憂鬱症的神祕面紗
──大腦神經細胞連結困難,導致負面思考、缺乏改變動力
馬拉松引起「腦內啡」旋風
──運動帶來的美好感覺能抵抗沮喪與憂鬱
預防勝於治療
──建立運動習慣就等於降低憂鬱症罹患率
運動是憂鬱症的第一線療法
──運動能留下正向記憶、打破悲觀憂鬱模式,才是治本之道
要動多久才能不沮喪、抗憂鬱?
──最好是每週八十分鐘至三小時中強度有氧運動

[第五章]讓運動成為一生的習慣
規律性和肢體運動能讓大腦忙碌起來,戒除壞習慣!
──規律性和肢體活動能讓大腦忙碌起來,降低上癮程度
用運動代替癮習
──藉由設定生活常規取代尋求藥物慰藉的欲望
女生每個月最難受的那幾天
──荷爾蒙變化=情緒變化?
運動改善經前症候群
──動一動,恢復腦內平衡

[第六章]大腦訓練計畫
體能愈好,大腦就運作得愈好
──多運動=讓大腦保持最佳狀態
步行
──養成運動習慣,從輕度運動開始
慢跑
──中度運動能釋放多種因子,讓大腦更強壯
快跑
──以激烈運動做間歇訓練,可大幅提升「青春之泉」HGH濃度
瑜伽、太極拳或重量訓練
──讓大腦重拾年輕活力
持之以恆,保持運動習慣
──踏出第一步,讓自己動起來

 

推薦文
兼具五育功能,受益一生的運動靈藥
戴遐齡(體委會主委)

  去年(2011 年)十月,體委會指導舉辦了一場「運動與3Q 國際研討會」,邀請來自美、加、德、芬蘭、日、韓等世界各國的專家學者,針對運動對於IQ(智力商數)、EQ(情緒管理商數)、HQ(健康商數)的影響進行專題演講和討論。這本書的作者約翰.瑞提醫師正是會中的第一場講者,他的演講內容正如這本書一樣,為我們帶來了振奮人心的科學知識和實證案例。

  過去我們只知道運動對身體健康有很大的幫助,卻不知道原來運動還能活化「大腦」這個精密複雜的系統,從而提升我們的IQ 和EQ,解決現代人最需要也最煩惱的課題。

  書中最令人振奮也最震撼的例子,莫過於美國內帕維中央高中實施的「零時體育計畫」,證明了運動可以有效提高學生的課業學習效率和人際互動能力!也就是說,運動本身就兼具了德、智、體、群、美的教育功能,可說是莘莘學子的一帖靈藥,家長和教師們的一大福音。

  事實上,運動對於整體國民素質的提升,不僅只在於體能健康和體育競技賽的表現,也體現在公民社會的幸福感和靈動的創造活力上。這也說明了為什麼許多成功人士,如王永慶、賈伯斯、歐巴馬都熱愛運動。

  有鑒於此,對於作者提出「體育課的目的,是養成一生的運動習慣。」我深感認同,這也是體委會的職責所在。希望透過這本書,能幫助社會大眾了解運動的種種好處,讓運動不僅回到校園,更能深入全民生活,無所不在。

 

詳細資料

  • ISBN:9789866158865
  • 叢書系列:野人家
  • 規格:平裝 / 176頁 / 18.5 x 26 x 0.88 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第一章 讓你成績好運動
蜜雪兒的成績突飛猛進,因為她參加了「零時體育計畫」(參見成人版p.60)

早上七點十分,內帕維市一所高中的操場上,鄧肯老師正在幫一群睡眼惺忪的同學計算他們跑操場的時間。
最先跑回來的,是一個穿著滑板鞋,而且連鞋帶都沒繫好的男同學,他花了8 分32 秒。

接著是又高又壯的道格,他跑了9 分鐘。
最後歸隊的,是蜜雪兒和克莉西,她們肩並肩慢吞吞地跑了回來,看起來好像很輕鬆悠閒。

「10 分12 秒。」鄧肯老師一邊說一邊記錄,他心想:「這兩個可真會打混啊!」
事實上,她們並沒有打混。

當鄧肯老師把蜜雪兒身上的「心跳監測器」拿下來,將裡面記錄的資料下載到電腦,他發現蜜雪兒跑步的時候,平均心跳率是每分鐘167 下。以蜜雪兒17 歲的年齡來說,已達到她最大心跳率*的85%,相當於訓練有素的運動員全力以赴時的表現,所以她那天得了「優」。

這不是傳統的體育課,而是「零時體育計畫」,計畫的目的是為了確認晨間運動能不能幫助學生提升學習能力。
志願參加的同學得在第一節課開始之前,也就是第零節課,先進行運動訓練,讓自己達到最大心跳率的80%∼ 90%,然後才開始上第一節課。

學期結束的時候,蜜雪兒和其他參加這個計畫的同學,●閱讀理解能力比計畫剛開始時高出17%,比其他沒有參加計畫的同學高出10.7%。●

1999 年,美國舉辦了一個「國際數學與科學教育成就趨勢調查」測驗,全世界有38 個國家、23 萬名學生來參加,其中約有四分之一是美國學生。而這個實施「零時體育計畫」的學區中,有多達97% 的八年級學生來參加,結果他們在數學項目拿到世界第六的排名,僅次於新加坡、南韓、台灣、香港和日本,但贏過了美國其他所有學區;而在科學項目,他們獲得了世界第一!

鄧肯老師說:「我們其實是透過體適能運動訓練,幫同學做好學習上的準備,再把他們送進教室上課。」

沒有運動天分怎麼辦?盡力跑比跑得快重要!

麥迪遜中學有個六年級的女生,身材纖瘦,毫無運動天分可言。
有一次跑步訓練時,體育教師勞勒忍不住想對她說:「小姐!給我認真一點跑!」
但是,當勞勒老師用儀器測試了她的運動狀態後,看到她的平均心跳率是165 下。當她越過終點線時,甚至飆到了180 下!

勞勒老師簡直無法相信自己的眼睛。
他心想:「天啊!這一定是開玩笑的吧!」
以11 歲的年紀來說,最大心跳率大約是200 下左右,表示這個沒有運動天分的女生幾乎是處於全力衝刺的狀態。

● 勞勒老師這才明白,「跑得快」跟「盡力跑」,並沒有絕對關係。●

他開始想到那些沒有受到體育教師肯定、因而對運動失去興趣的孩子。從那一刻起,勞勒老師的體育課就出現戲劇化的轉變。
他改用「努力的程度」來評量學生,而不是根據運動技能的優劣。例如,學生可以隨時抽空到體育室,騎室內健身車騎個8 公里,拉高自己的成績。

所以,只要付出努力,任何想得到「優」的人都能得到「優」。
體育課的目的,是要訓練你擁有好體能。而當你愈努力運動,大腦就愈容易製造出一種「大腦的神奇肥料」,你的學習效率就會愈高。

體育教師現在可以說:「我們只負責製造腦細胞,剩下的就交給其他老師裝滿各種知識與技能了。」

運動讓「大腦的神奇肥料」變多

美國加州教育廳發現:體能健康的學生,考試的分數比體能不健康的學生還高出一倍。
在加州的27 萬多名九年級學生裡面,體能健康的學生的數學成績可以贏過67% 的人,英文成績可以贏過45% 的人;相反地,體能不健康的學生的數學成績只能贏過35% 的人,英文成績只贏過21% 的人。

這是因為運動可以提升「大腦的神奇肥料」的含量,這種肥料不但有助於腦細胞的大量增生,還能幫助腦細胞發育成長、變得更強壯。
也就是說,你在鍛鍊身體的同時,也在鍛鍊大腦,你的學習力、記憶力和專注力都會跟著提高。

所以,當你做過體適能運動之後,大腦會進入最佳學習狀態,這時候再進教室上課,即使是最讓你頭痛的學科,學習的成效也會大大加分。
以後我們再也不能說別人「頭腦簡單,四肢發達」了,因為事實上,四肢發達的人,頭腦可一點都不簡單啊!

運動的好處

.2007年研究發現:運動後學習字彙的效率比運動前還要快20%。
.實施「零時體育計畫」的內帕維學區約有97%八年級生參加「國際數學與科學教育成就趨勢調查」測驗,科學項目獲得世界第一,數學項目為世界第六。
.身體活動能觸發一系列促使腦細胞產生連結的生物變化。大腦要學習,這些連結就必須存在。
.你不一定要是天生的運動好手,才能在體育課上有良好的表現。
.加州教育廳的多項研究顯示,體適能水準較佳的學生,考試成績通常也比較好。
.運動能對記憶、專注力和教室行為產生正面的效果。
.體能愈健康,注意力就會愈集中,成績當然就愈好。

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