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你的腦還有救!每個人都適用的活化大腦四大關鍵,開發人生無限潛力

你的腦還有救!每個人都適用的活化大腦四大關鍵,開發人生無限潛力

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內容簡介

  ※日本暢銷科普作家竹內薰盛讚:值得一讀的五星級好書!※
  日本經濟新聞報
  晚報書評5顆星

  ●你今天醒腦了嗎?●

  一切都從腦開始,活化腦就能活出精采人生!
  為了因應環境變遷,大腦無論活到幾歲,仍會不停改變……

  .腦中風的眼科醫師,透過制約—誘發運動治療重獲新生,腦部功能大躍進!
  .你陷入低潮、苦於憂鬱?練習腹式呼吸和冥想,教你學會放輕鬆……
  .冥想可以讓腦部變大?腦研究顯示,冥想能夠促進腦部形成新網絡,讓你更專注。
  .透過腦內訓練,多次模擬對戰,就能重寫你的腦系統分區圖,在賽場上戰無不勝!
  .運用認知治療,改變你的想法,就能改變大腦!

  這真是驚人的消息!

  誰說成人的腦不會變?不論你是嬰幼兒、成人、運動員、憂鬱症或腦中風患者,每個人都適用的活化大腦四大關鍵,讓你提升腦力、戒除菸癮、提高專注力、擺脫憂鬱!

  我們已經確定腦會不斷地產生神經細胞,並透過日常活動形成新的網絡。而且不只嬰幼兒如此,中高年齡層的成人,終其一生,大腦仍持續改變。

  本書以說故事的手法書寫腦科學新知,並輔以大量的插圖說明,介紹大腦改變的真實過程,以及如何利用運動、冥想或腦內訓練等改變大腦,進而提升腦力、戒除菸癮、改善憂鬱症等。瞭解持續發展的腦科學成果,不但有助於改變你的大腦,也能讓你往後的人生更有意義。

  ◎你今天醒腦了嗎?每個人都適用的活化大腦練習,可以這樣做:

  ˇ每週三次,每次二十分鐘慢跑,促使腦中神經細胞新生,大腦網絡重新連結,進而改善憂鬱症狀。

  ˇ每天冥想十至九十分鐘,讓你的腦變大,專注力跟著提升。

  ˇ會議前夕,在腦中多次演練簡報內容,活化你的大腦區塊,臨場表現驚人。

  ˇ「吸氣、一、吸氣、二、吸氣、三……」緩慢呼吸,讓管理痛覺的腦扣帶迴前區增厚,幫助你減輕疼痛。

本書特色

  1.以說故事的手法書寫腦科學新知,且有大量的插圖輔助說明,易讀性高。
  2.以淺白的文字說明複雜的腦科學知識,一般讀者也能理解。

作者簡介

生田哲

  1955年生於北海道。藥學博士。曾在以癌症、糖尿病、基因研究聞名的美國希望之城研究中心(City of Hope Medical Research Institute)、加州大學洛杉磯分校(UCLA)、加州大學聖地牙哥分校(UCSD)等地擔任博士後研究員,也曾任芝加哥伊利諾理工大學副教授。研究主題是基因結構及藥物設計。回國後,從事生化學、醫學、藥學等生活科學方面的寫作工作。著作有SOFTBANK科學眼新書《飲食復興腦力》、《圖解藥理學入門》(〔日〕日本實業出版社、〔台〕世茂出版)、《改寫腦地圖:把不幸腦換成幸福腦》(〔日〕東洋經濟新報社、〔台〕智富)、《心病要用食物治》、《要好腦力,先要好飲食》(〔台〕天下雜誌)(以上為PHP新書)、《大量攝取維他命C可預防感冒、對付癌症》(講談社+a新書)等。最新作品是《靠吃搞定憂鬱症》(PHP文庫)。
與生田哲一起學習:腦與營養教室

  www.brainnutri.com/

譯者簡介

黃薇嬪

  每次遇到腦科學相關的書籍,
  我總會忍不住一邊翻譯一邊再次讚嘆「人類」這個生物設計之精細與複雜,
  並瞭解到我們看見的知識是透過多少人的努力才呈現於面前。
  於是也跟著書裡所說,開始布置我家阿鼠們的籠子,
  希望開發牠們的大腦能力。
  結果阿鼠們對我給的玩具完全沒興趣……(默)

 

目錄

前言 活化腦,就能活出精采人生!

第一章 一切都從腦開始!──大腦改變,人生跟著改變

*復建訓練讓大腦網絡重新連接,腦中風也能重獲新生?
革命性的訓練──「制約—誘發運動治療」的驚人效果
復健訓練,讓腦部功能大躍進!
*每週慢跑三次,可以改善憂鬱,帶給你好心情!
運動改善憂鬱症狀,成功取代抗憂鬱藥!
*冥想改變大腦網絡,帶給你正面力量!
腹式呼吸,教你學會放.輕.鬆
*大腦改變,人生也跟著改變!
老是想太多?認知治療教你改變想法就能改變腦
一切都從「腦」開始!終其一生,大腦都會改變

第二章 腦科學知識改變了!──從「腦不會改變」到「腦不斷改變」的革命性發現

*有意識的努力可以改變腦!
網絡與神經傳導物質是決定想法的要素
*成人的腦和標本一樣,不會改變嗎?
*為什麼金絲雀每年唱新曲?──鳥類行為透露神經新生的祕密
改變大腦區塊,雌鳥也會唱歌
鳥腦會配合環境而改變
新生細胞取代充滿舊記憶的老細胞
挑戰主流理論──神經細胞會再生
*百年腦科學知識大變革!鳥腦證實了神經新生
鳥腦製造新細胞≠人腦製造新細胞?
*美國神經科學學會龍頭不承認神經新生?
以彌猴為實驗證明腦細胞不會新生
若細胞汰舊換新,記憶也會跟著消失?
*鼠腦觀察的重大突破
細胞死亡前後,總數竟然相同?
神經新生早在一九六五年就發現了!
神經新生研究領域的重大突破
在成熟猴子身上發現神經新生
不安的情緒會阻礙神經新生
*被「神經新生」議題擄獲的古爾德
堅持走自己路的獨特科學家
與神經科學學會龍頭的激烈對戰
拉基奇讓神經新生的研究晚了十年
成年動物仍會不斷製造神經細胞
*專攻細胞移植患者腦部的科學家
額葉損傷會導致性情大變
胎兒細胞或幹細胞移植,可以治療絕症
「有沒有腦?有的話,請給我一個。」
*人腦神經新生研究的大進步!
從癌末往生者的腦組織尋找神經新生的證據
終於得到期待已久的海馬回!
成人的腦也會發生神經新生!
腦科學界的大震撼──瀕死的癌末患者腦部仍會神經新生

第三章 動起來!活化大腦的關鍵──運動讓你變聰明、防老化、戒菸癮!

*讓腦袋變聰明的方法
複雜的環境讓老鼠變聰明了!
經驗可以改變大腦
運動讓海馬回的體積增加一五%!
利用運動增加海馬回的血流量
先運動,再念書,學習效果加倍!
*促進學習的四大成長因子
培育腦的魔法營養素——腦源性神經滋養因子
第一型類胰島素生長因子的輔助作用
負責打通關的兩種(月太)類激素
運動增加腦源性神經滋養因子及其受體,讓你延緩老化!
運動可保護腦遠離活性氧
運動保持腦部年輕,動多久才夠?
*香菸會影響你的智商?
癮君子小心!香菸會讓腦部缺氧、傷害腦神經細胞
尼古丁容易讓人上癮
運動有助於戒菸
*運動能夠預防大腦老化
高齡者持續運動,大腦較不易退化
運動也可以預防阿茲海默症
運動可促進人腦產生神經新生

第四章 重新連接大腦網絡──運動給你好心情、抗憂鬱!

*做自己的情緒治療師──持續慢跑,擊退憂鬱症
情緒低潮而引發的憂鬱症
現代國民病「憂鬱症」
運動能創造好的「連結」
*單胺不足會引發憂鬱症
讓心情變好的結核病與高血壓治療用藥
缺乏去甲腎上腺素,也會引發憂鬱症
*「跑者的愉悅感」是腦內啡的效果嗎?
運動後,血液中的腦內啡增加
運動時,腦中也會釋放腦內啡
腦內啡讓選手完成「不可能的任務」
*運動可以預防憂鬱症
卡路里消耗越多,憂鬱症發生機率越低?
越常運動的人,越不容易患憂鬱症
伴隨嚴重副作用的抗憂鬱藥物
運動可有效降低壓力
*重度憂鬱症的特效藥——運動
大幅改善憂鬱症狀的有氧運動
規律運動的療效等同於抗憂鬱藥
改善體質,遠離憂鬱症
運動讓憂鬱症復發機率變低
*憂鬱症患者的腦,是什麼狀態?
憂鬱症造成大腦灰質與海馬回萎縮
憂鬱症起因於大腦網絡中斷
重新接起網絡,就能治癒憂鬱症
神經新生,就可重新連結網絡
*動起來,抗憂鬱!怎麼動?動多久才有效?
選擇自己喜歡的運動來改善憂鬱症
每週運動三天,就能跟憂鬱症說拜拜
擬定十周運動計畫,有效改善憂鬱症

第五章 想像力!改變大腦的關鍵──腦內訓練、冥想、認知治療,讓你更專注、更平靜

*用「想」的來改變大腦
沙盤推演,活化大腦區塊!腦內訓練就能打敗難纏對手?
製作腦分區系統的強力武器——「穿顱磁刺激術」
腦中練習鋼琴,和實際彈鋼琴的效果一樣!
簡報、演說,都能善用「想像」的大腦力!
*改變想法,就能改變腦?認知治療的力量
改變想法,揮別憂鬱症和強迫症
「心不在焉」V.S「專注」對大腦的影響
想改變大腦,「專注」不可少
*冥想讓大腦更壯碩
利用「冥想」來鍛鍊心靈
安定心靈的「禪定」
利用冥想減輕疼痛
為什麼冥想能提高專注力?
冥想能夠使腦部變大?

索引
參考文獻

 

推薦文一

進入大腦領域的啟蒙書

  我們每個人都有一個腦,這個腦非常重要,它主宰我們的一切,它死,我們就死,沒有第二句話好商量。照講,我們應該對它很了解才對,但是奇怪的是,它卻是我們整個人體最後一塊不為人所知的「蠻荒之地」(The last frontier),一直到最近,因為腦造影工具的進步,我們才窺見大腦內部工作的情形,才解開很多的謎,也校正了很多的迷思(如過去認為睡眠是大腦在休息,現在知道是身體在休息,大腦在工作)。這本書便是一本進入大腦領域的啟蒙書,它將大腦研究的歷史娓娓道來,文字淺顯易讀,是本難得的科普書。

  不知過去,便無法預測未來,這一百多年來,神經學的研究真是走的非常辛苦,雖然任何領域的進步都是前輩血汗的累積,但是神經科學特別不一樣的地方是,我們的祖師爺雷蒙卡哈(Ramon Cajal)在一九○六年拿諾貝爾獎時,講了兩句話:大腦定型了不會改變,神經細胞死了不會再生。這兩個教條使後人被束縛住,不敢越雷池一步。雖然神經學家四十年前,就在老鼠的大腦中看到了幹細胞,三十年前,也在金絲雀的大腦中,看到了負責唱歌的神經元秋天萎縮,春天再長出來,但是沒人敢挑戰祖師爺的話,即使寫成了論文也沒期刊敢登,去研討會發表更是飽受攻擊,其中學霸把持山頭,順我者生,逆我者亡的情形一點也不輸我們台灣。我是一九六九年去美國留學,親身經歷這一段歷史,作者很年輕,不可能有第一手經驗,他卻能將這個過程描述得很清楚,甚是難得。

  神經科學最有趣的發現是我們可以用冥想來改變大腦,自從一九九二年義大利帕馬大學的研究團隊在猴子的大腦中發現鏡像神經元(Mirror Neurons)後,整個大腦的研究進入了一個新的境界。我們發現古人說的「見人吃飯喉嚨癢」完全正確,猴子看見別人吃東西時,牠大腦活化的地方跟牠自己吃東西是同樣的區塊;請鋼琴家躺在核磁共振中,想像他在彈貝多芬的Sonata,大腦活化的區塊跟給他一個電子琴鍵,請他真的彈是同樣的地方,所以沙盤演練會有效,因為它活化了真正操作時同樣的區塊。

  現在實驗甚至顯示,用冥想就可以改變大腦區塊,也就是說大腦的運作會改變行為的產生,而行為也會改變大腦神經的連接,它是一個cycle:大腦產生觀念,觀念引發行為,行為產生結果,這結果回過頭來改變大腦。

  這個循環的發現澈底改變我們對教育的看法。過去,我們說「哪裡跌倒哪裡爬起來」,現在我們說「哪裡跌倒,換個地方爬起來」,因為會跌倒表示那個地方不適合你,如果一直跌倒,會帶給學生挫折感,使他產生習得的無助,下次再碰到這個刺激,還未做,失敗感就已產生了。但是換到自己的長處,神經的正回饋會使這個動作越做越好,而自信心會將原來不好的短處給帶上來,許多幼年害怕數學的企業家,成功後就不再怕數學了。所以神經學的進步正在大幅改變教育的方法,使學生的學習更有效率。

  這本書所提供的證據都非常up-to-date,雖然書名《你的腦還有救!》我很不喜歡(太負面了),我還是很願意推薦它!

洪蘭(中央大學認知神經科學研究所所長)

推薦文二

讀腦科學,掌握你的大腦健康!

  投身大腦科學研究一轉眼已經十多年了,三年前,我認為蓬勃發展的大腦理論與科學發現,需要有一個平台來實踐與執行,毅然決然地成立台灣第一個以腦科學為教育內容的兒童發展教育中心,教導孩子提升大腦的專注力、記憶力、感覺統合與情緒管理能力,全力推動大腦科學理論與實務結合。

  腦科學不再只是理論!
  
  身邊很多朋友不斷關心詢問「真的有辦法把艱深難懂的認知神經科學理論,轉換成教師可用的教學法,及孩子的學習策略嗎?」然而,這幾年走下來,我們的團隊成功利用正確的腦科學知識,提升了許多兒童學習效率與發展,證實腦科學可以透過實作,幫助孩子的心智發展,也好在學以致用並沒有漏氣。

  幾年前,哈佛醫學院約翰.瑞提醫師的暢銷書《運動改造大腦》(野人文化出版),整合了許多革命性科學發現,提醒許多臨床醫學與教育工作者(包括我),大腦的強弱,是可以透過實際訓練來加強的。如今,這本更關鍵的書《你的腦還有救!》更明確且全方位的點出,利用方法改變大腦,就會促進健康、減少疾病、提升幸福,本書讓腦科學真的不再只是理論。

  做指揮自己大腦的主人

  很多帶孩子來找我的家長很有趣,第一句話總是:「王老師,我們的大腦沒救了!救救我們孩子的大腦吧!」的確,在我念醫學院時,教授總是告訴我們,成人的大腦二十歲就開始老化了,當時讓台下的醫學生非常震驚。但隨著科學進步,研究發現,腦細胞到老都會增生,就連中風壞死的大腦區域,都在大腦內部進行功能的遷徙與轉換(從CIMT的研究中有驚人的發現,本書中有精采的真實案例),讓我們這些訓練大腦的人,愈來愈有信心,利用正確的方法善待大腦何其重要!

  在臨床上,我曾經提出Brain Fitness Program(BFP)的方法,這是一種利用中高強度感覺統合運動策略,加強孩子的專注、記憶及情緒管控。在孩子接受密集的訓練後,我利用腦電波(EEG)探測這些孩子們的大腦反應,結果不論行為與大腦造影,都顯示出驚人的變化,證明運動不只是促進身體健康,更直接影響大腦活化!更多的研究,在這本書中整理的非常好,也提出了運動是拯救大腦功能的重要方法,與我在臨床上的做法相當一致,這成為當今非常重要的科普知識。

  身心與大腦互動是重要的

  身心與大腦是雙向回饋的,二○○九年國際知名的《科學》(Science)期刊中指出,適當的活動讓大腦正向情緒處理區域活化,這些區域活化,讓心情真的變好,行為也比較正向,這是科學上的重大發現。所以,這些大腦知識背後真正的意義,是為人類帶來更美好的生活品質。作者彙整了許多具說服力的科學方法,如「冥想改造大腦」、「腦內自我訓練改造大腦」,讓讀者簡單就能做到避免憂鬱、減輕疼痛、增加心理健康。

  書中的心靈鍛鍊法也是國際上研究腦與禪定學派,及近代腦造影研究所支持的論述,提供了很多人一直想弄懂的許多解答。看完這本書,我覺得書中的醫學觀、健康觀及教育觀,真的讓大家的身心及大腦獲益

王宏哲
(天才領袖兒童發展中心執行長、Babyhome親子網駐站醫學專家、資深兒童發展醫學專家、國立陽明大學腦科學研究所博士班進修、《孩子的教養,
你做對了嗎?兒童發展專家教你輕鬆學腦科學育兒法》作者

 

詳細資料

  • ISBN:9789865947224
  • 叢書系列:野人家
  • 規格:平裝 / 224頁 / 15 x 21 x 1.12 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

成人的腦和標本一樣,不會改變嗎?

過去人們堅信腦網絡不會改變,是基於一個充分的理由——神經細胞的性質與一般細胞不同。

首先是一般細胞會增生。舉例來說,肝細胞會急速再生;這對酒精中毒患者來說是一大福音;而被紙張或刀子不小心劃破手指時,皮膚會立刻長出來,因此傷口很快就會癒合。

就連人們視為鮮少產生變化的骨頭,至少在我們步入中年以前,仍會持續產生新細胞、破壞舊細胞,不斷重新建構。但我們看不出神經細胞在進行增生,似乎也不會由一個細胞變成兩個。

美國沙克生物研究中心(Salk Institute for Biological Studies)遺傳學實驗室的蓋吉(Fred Gage)教授說明如下:「我們根本不曾想過神經細胞能產生新的神經細胞。現在回頭來看,都怪科學家們認為神經細胞不可能增生,並完全否定這種可能性,才會阻礙我們找出成人腦部神經新生(neurogenesis)的可能性。這種情況只能說過去的科學家們太缺乏想像力了。」

出生於西班牙的偉大腦科學家雷蒙卡哈(Santiago Ramon y Cajal)於一九一三年時提出:「成人的腦已經固定,不會改變。」他發表此主張的七年前才獲得諾貝爾獎,是腦科學界的權威。

卡哈主張活生生的腦網絡與泡在福馬林裡的腦標本一樣不會改變,構造與功能也固定不變。後來,腦科學家及一般民眾廣泛接受了這項見解,並成為教義,稱霸世間將近一百年。

那麼,這項教義又是如何被打破的?

為什麼金絲雀每年唱新曲?──鳥類行為透露神經新生的祕密

洛克斐勒大學的諾德本熱愛金絲雀的歌聲。他說:「我從小就對鳥類感興趣。鳥兒如何鳴叫?牠們的鳴叫有什麼意義?這些對我來說是很大的謎團。」

一九六○年代開始的三十年間,他設計出絕佳的實驗系統,並且發現了無人能夠想像的事實——●成年脊椎動物的大腦,仍會製造神經細胞。●但多年來,始終只有少數人相信這項重大發現。

現在回想起來,諾德本追蹤鳥類學習鳴叫的腦部構造時近乎偏執的執著,正好是由根本改變了科學家對人腦固有想法的一連串發現的起點。

●一般認為鳥類的記性很差,腦袋功能低落,但牠們卻能夠記得如何在天上飛,以及唱歌。●這些都是不容小覷的行為,因此也有人認為鳥腦其實是屬於高機能的腦。

諾德本企圖找出鳥兒記住歌曲時的腦部構造。他認為鳥腦正好是用來了解人腦運作方式的範本。畢竟諾德本是腦科學家。

多數鳥兒會記住一首曲子,並持續鳴唱到死亡為止。但諾德本更感興趣的是每年學習新曲子的金絲雀。金絲雀平均壽命為十年,且只有雄鳥會唱歌,其曲調音域可多達好幾個八度。

金絲雀唱歌的原因是為了強調自己的存在、主張自己的勢力範圍,並在找尋雌鳥求愛時,用它來威脅、驅逐競爭者。

達爾文(Charles Robert Darwin)過去也曾表示,啼鳥會發出小而不規則的鳴叫聲,就像人類嬰兒的牙牙學語一樣。

金絲雀出生八個月後,就具備與成鳥同樣的歌唱能力。接著牠們會在春天繁殖期及夏天換毛期這段時間,不停地歌唱。

奇怪的是,隔年春天,同隻金絲雀卻唱出完全不一樣的曲調,而這個習慣一輩子也不會改變。每到春天,金絲雀們就會發表新曲,簡直和歌手一樣。

改變大腦區塊,雌鳥也會唱歌

歌手的新歌來自作曲家,那金絲雀是從哪學到新曲子的呢?金絲雀學新曲時,腦中又產生了什麼反應?

諾德本說:「我對人類健康也一樣感興趣,只是我將鳥腦當作是人腦的模型罷了。」

他鮮少出現在大學的研究室,多數時候都待在紐約北部的行動生物學中心,觀察小心翼翼飼養的上千隻金絲雀與燕雀。

為什麼雄金絲雀會唱歌,雌鳥卻幾乎不會?為了找出這個答案,諾德本先鎖定金絲雀腦中創造並記憶歌曲,也就是管理歌唱能力的區域。

結果發現,雄鳥的這個區域比雌鳥大四倍。

●令人驚訝的是,對雌鳥施予雄性激素(或稱男性荷爾蒙)睪固酮(Testosterone)後,該區域不僅會增大兩倍,且雌鳥也會和雄鳥一樣,開始唱歌。●

這項事實相當驚人。腦科學家們在大學裡一再被灌輸「動物一旦成年後,腦一輩子也不會改變」的觀念。「成年後大腦不會改變」這點,一直被認為是大腦相關疑問中,最毋庸置疑的事實之一。諾德本的發現,與過去他在大學裡學到的東西,根本上就相互矛盾。這情況著實令他感到困惑。

他在論文中提到金絲雀腦部神經細胞一整年的增減情況。但與此同時,他自己也表示:「真奇怪!照理說,我們都知道成年動物的腦不可能會改變,神經細胞只會隨著年齡增長而死亡。這究竟是什麼情況?」

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