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輕鬆駕馭意志力:史丹佛大學最受歡迎的心理素質課

輕鬆駕馭意志力:史丹佛大學最受歡迎的心理素質課

The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It

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  • 我們不是沒有意志力,只不過偶爾節食失敗戀情出軌。

    文/瑪塞林2012年10月04日

    我一向不相信勵志書,總覺得如果相信成功就會成功,那全世界的人早就都心想事成、天下太平。所以當初看到這個書名《輕鬆駕馭意志力:史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》,文案還寫著意志力像肌肉一樣可以鍛鍊,看起來就像典型的勵志書,好像大家都該買一本保平安但能實際拿來發揮作用的卻沒有幾人,直 more
 

內容簡介

如果你認為IQ、EQ很重要,現在,你該把眼光轉向WQ!
Willpower=意志力,才是決勝的關鍵!

  《商業周刊》第1290期精采書摘

  史丹佛的棉花糖實驗證明,
  小時候就懂得延遲享受的人,長大後成就出眾。
  現在,史丹佛的意志力課程將告訴你,
  擁有「延遲享受的能力」,就擁有更多可能!

  「支配意志力,你將帶領你的軀體邁進極限,並獲得驚奇的能量。
  我們的一生,永遠都是和另一個自己挑戰!」--超馬選手 陳彥博

  提升心理素質,強化你每天都用得上的意志力!

  史丹佛大學的「意志力科學」課程,是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時,為了容納不斷加選的學生,換了四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課。有學生上過課之後,戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為,這門課強化了他們的意志力,改變了他們的人生!

  意志力不是一種美德,而是心理能力與生理能力的結合。更棒的是,意志力像肌肉一樣可以鍛鍊!但不必懸梁刺骨,也不必臥薪嚐膽,只要掌握意志力的本質,就可以在該去做的時候積極行動,該拒絕的時候堅定說不。它,比IQ、EQ,對你的人生影響更大!

  正如EQ可以改善,意志力也可靠許多方法增強!

  ◎累了嗎?光是短暫補眠或好好睡上一晚,就有助提升意志力。
  ◎壓力大時請用真正有效的方式紓壓,例如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚,而不是放縱自己吃大餐、喝酒抽菸、看電視。
  ◎遇上誘惑,要求自己忍耐十分鐘。十分鐘後,破戒的欲望多半已消失無蹤。
  ◎知恥近乎勇?錯!罪惡感和羞恥心容易導致自暴自棄。懂得寬恕自己,你才會更有自制的動力。
  ◎設法認識「未來的自己」,例如給未來的自己寫封信,這樣當你面對眼前享受,就會提醒自己未來的苦果。
  ◎把意志力堅定的人當成榜樣,你可以輕鬆「感染」他們的自制力!

  關於意志力,你可能不知道:

  在排隊買咖啡時打手機簡訊,會讓你不小心點了熱量比較高的摩卡奶昔,而不是預定的黑咖啡。
  →分心會削弱意志力,使行為受到衝動的支配。
  慣性熬夜不是因為你不累,而是你累到無力抗拒電影台的誘惑。
  →疲倦會削弱意志力,使人更容易屈服於誘惑。
  一整天沒吸菸的癮君子,狂吃冰淇淋的機率大增。正在努力節食的人,外遇的機率大增!
  →意志力是有限的資源,這邊用掉,那邊就不夠用。
  光是「考慮」捐錢給慈善機構,就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。
  →覺得自己做了件好事,對自己滿意,接下來就會信任自己的衝動而放縱。
  求職時愈想讓面試官留下好印象,就愈可能脫口說出不得體的話。
  →過於壓抑會造成反彈。
  托兒所向家長收取晚接孩子的罰款,結果晚接孩子的情況反而增加。
  →家長花錢買了遲到的權利,罪惡感消除,反而更理直氣壯遲到。
  要求家戶節能省電,最有效的訴求不是「愛地球」,而是「你的鄰居都在這樣做」。
  →意志力的高低,會與旁人互相感染,所以交朋友要小心!

作者簡介

凱莉.麥高尼格 Kelly McGonigal

  在史丹佛大學任教的健康心理學家,《國際瑜伽治療期刊》總編輯。2010年獲《富比士》雜誌選為「20位最啟發人心的女性推特作者」(one of the 20 most inspiring women to follow on Twitter)。在攻讀博士期間,獲史丹佛大學最高榮譽的教學獎Walter J. Gores Award。目前也是《今日心理學》雜誌「意志力科學」部落格主。著有《舒緩疼痛的瑜伽》,以及有聲書《神經科學教你改變人生的六個原則》。

譯者簡介

薛怡心

  畢業於師大英語系及師大翻譯所筆譯組,曾任中學教師、英語雜誌編輯、翻譯公司審稿等。

 

目錄

前言 認識意志力的第一堂課

第1章 意志力的三種表現
如果想要在該拒絕的時候堅定說不,並在該去做的時候積極行動,你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力,也就是要善用「我真正想做」的力量。

第2章 身體裡的意志力本能
人的自制力與生理機能密切相關,而不只和心理層面有關。也就是說,是身心同時作用的短暫狀態給了你力量,使你冷靜下來,以克制住你的衝動。

第3章 為什麼人會累到無力抗拒?
意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費,還是要拒絕降價商品,意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡,因此努力發揮自制力的結果,很可能導致你喪失自制力。

第4章 為什麼善行成了放縱自我的許可證?
人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好,應該享受一下。」這種「我值得」的感覺,常常成為墮落的理由,使我們忘記了真正的目標,而屈服在誘惑之下。

第5章 為什麼人們錯把渴望當成快樂?
欲望可以是自制力的威脅,卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動,而面臨誘惑的我們,必須明辨渴望與快樂的差異。

第6章 為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降?
大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力,大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物,而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。

第7章 為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來?
你是否認為,未來的自己一定比現在更有時間、意志更堅定,所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題,統統留給未來的自己去做最適合?這是普遍的錯誤心態:我們把未來的自己當成了陌生人。

第8章 為什麼意志力會互相感染?
我們都自認為懂得獨立思考,然而我們卻無法完全摒除想跟大家一樣的本能。這種感染是雙向的,我們會感染到自制力,也會感染到自我放縱,只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。

第9章 請跳過本章:意志力的極限
愈想入睡,反而愈難睡得著;強制節食,反而成天都想吃;愈想保密,愈容易洩密。壓抑想法和情緒,會出現矛盾反彈效應。而一旦放棄控制,它們反而不再控制你。

結語 發揮自我覺察的力量

 

詳細資料

  • ISBN:9789861341941
  • 叢書系列:商戰系列
  • 規格:平裝 / 336頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 x 1.68 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

(摘自第3章 為什麼人會累到無力抗拒?)
 
 在全美各地的大學校園,經常出現這樣的景象:形容枯槁的學生倒在圖書館桌子和筆電上,他們如遊魂一般蹣跚地走在校園內,四處尋找咖啡因和糖分的慰藉。健身房裡空空如也,宿舍床上也沒人睡覺。史丹佛大學的學生稱之為「死亡週」,也就是每學期末為期七天的期末考週。學生的腦中塞滿了各種知識和公式,不惜每晚挑燈夜戰,強迫自己拚命用功,以彌補過去十週以來在宿舍派對和飛盤高爾夫上浪費的大把時間。

 然而研究顯示,這些臨時抱佛腳的努力是要付出代價的(不只是夜間披薩外送和義式濃縮咖啡的高昂開銷而已)。期末考期間,許多學生除了死命讀書之外,似乎對別的事物全失去了自制力。他們比平常菸抽得更凶,並從健康的沙拉吧轉而投入薯條的懷抱。他們比較容易情緒失控,腳踏車的車禍也比平日更多。他們不洗澡、不刮鬍子,連換套新衣服都懶。我的天啊,他們吃飯後甚至不剔牙了。

 這就是關於自制力的科學研究中,最有力(而且令人擔憂)的發現:努力發揮意志力的人,似乎會在其他事物上喪失自制力。舉例來說,二十四小時沒有吸菸的癮君子,狂吃冰淇淋的機率大增。愛喝酒的人如果成功拒絕雞尾酒的誘惑,身體在耐力測試上的表現就比較差。或許最令人不安的是,正在努力節食的人,背著另一半外遇的機率會比一般更高。難道我們的意志力就只有這麼多,一旦力量耗盡,面對其他誘惑時便毫無招架之力|至少處境相當不利。
 
這項發現對於你的意志力挑戰,具有很重大的意義。現代生活中,有太多地方需要用上自制力,足以把你的意志力消耗殆盡。研究人員發現,自制力會在早上達到巔峰,然後在一天之中逐漸下滑。因此,等你要在重要的事情上發揮自制力時,例如下班後去健身房運動、應付大型專案、在小孩把家裡沙發畫得亂七八糟時保持冷靜,或是克制自己不去拿抽屜裡放的「緊急用」香菸,你的意志力很可能已所剩無幾。如果你試著同時控制或一次改變太多事情,你可能會把自己累到精疲力盡。在這種情況下挑戰失敗,絕不代表你的人格不夠堅強。這不過是人類意志力的特性罷了。

自制力就像肌肉

 第一位以系統化方式觀察並測試意志力極限的科學家,是佛羅里達州立大學的心理學家包米斯特(Roy Baumeister)。他向來以研究各種難解的現象著稱,研究主題曾包括為什麼冠軍賽在球隊主場舉辦時,球隊的表現反而不佳,以及為什麼外貌出眾的罪犯,陪審團比較容易判決其無罪。他的研究甚至涵蓋邪教儀式虐待行為、性受虐癖以及幽浮綁架事件,全是會把大多數科學家嚇跑的奇特主題。不過事實上,他最「駭人聽聞」的研究成果,可能與神祕現象沒有太大關連,而是直指一般人性的弱點。

 過去十五年來,包米斯特在實驗室中要求受試者在各種情境下發揮意志力,例如拒絕餅乾的誘惑、不被事物干擾分心、克制憤怒情緒,或在冰水中持續緊握手臂。在一項又一項的研究中,無論他請受試者執行什麼樣的任務,每個人的自制力都會隨時間而全面下滑。舉例來說,有一項考驗專注力的作業,不只讓受試者的注意力隨時間而降低,還同時耗盡受試者的體力。至於控制情緒的實驗,時間一久也不只會令人情緒失控,還會促使受試者花錢買下他們不需要的商品。另外,抗拒誘人甜點的實驗,也不只引發受試者對巧克力的渴望,竟然還會使人更容易拖延。這樣看來,我們的每一項意志力似乎都來自同一種力量,因此每當我們在某處成功發揮自制力,對於其他事物的意志力反而更顯薄弱。

 基於以上觀察結果,包米斯特提出了一項有趣的假設:人的自制力就像肌肉一樣,用久了會感到疲累。如果不讓自制力的肌肉充分休息,你可能會耗盡所有意志力,就像運動員運動過度,最終會精疲力竭一樣。這項初步假設成立後,包米斯特的實驗室和其他團隊的研究結論都與其一致,認為人的意志力是一種有限的資源。無論是要努力控制脾氣、在預算內節制消費,還是要拒絕降價商品,所用的意志力都來自同一種力量。意志力無論用在何處都會漸漸耗盡,因此發揮自制力的結果,很可能導致你喪失自制力。也就是說,要求自己不在上班時講八卦,可能會令你更難抗拒自助餐廳裡的甜點。就算你成功拒絕那塊誘人的提拉米蘇,你可能在回到辦公室後,覺得更不容易專心工作。等你開車下班回家時,如果不巧碰到隔壁車道有個白癡開車時偷看手機而差點撞上你,沒錯,這就是你搖下車窗發飆罵人的時刻:「看什麼手機,等著叫一一九吧,渾帳!」

會員評鑑

5
22人評分
|
22則書評
|
立即評分
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4.0
|
2022/02/26
這本書在線上博客來的評價被讚爆,
很多人都在上面分享了
自己運用本書成功達成目標的例子。
我本身沒什麼自制力不足的問題,
所以看完後我覺得對我的幫助不大,
但我很推薦給有這方面困擾的人。

我相信自制力不足跟惰性,
是很多人都知道但卻不知何從克服的問題,
本書藉由不同的大腦科學實驗結果,
分析了很多意志力無形之中被影響的過程,
若你沒看過這本書你可能根本不會察覺到。

其實大腦的意志力是可以鍛鍊的,
本書的目的即是讓讀者,
能夠練習「察覺」意志力被影響的當下,
並了解「什麼原因導致大腦做出如此決定」,
再接著「訓練自己做出正確的決定」,
等到下一次同樣的情況再發生,
做出正確決定的機率就會比較大,
反覆幾次後,
會漸漸習慣做出正確的決定,
你的意志力強度就會越來越大。

以下分享幾個書中提到的現象,
非常有趣而且很真實。

「道德許可證」:
當你把行為冠上“好的、對的事”的標準,
而不是用“達成目標的事”來定義它,
就容易導致向前一步後退兩步的事後自我放縱。

「錯誤願望症候群」:
每當處於低潮時期,
就開始跟自己誓言要改變,
便如釋負重充滿希望!
藉由這樣的幻想來改善目前心情,
而非採取具體行為來改變。

「延遲折現」:
意思是等待報酬的時間越長,
該報酬對個人的價值就越低,
完美解釋了人類的惰性,
寧可選擇做會讓自己現在開心的事,
而非讓現在的自己痛苦一點點,
來換取未來更大的成長。

這本書美中不足的地方大概是,
作者在解釋科學實驗理論/實驗過程/結果
的篇幅有點太多了,
然後實際例子與解決辦法篇幅就相對少。

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Lv.4
4.5
|
2020/04/18
相當優越的一本書。
我們已經看過市面太多談述意志力的書籍,總是在告訴人們意志力的重要性、關鍵性與影響力,
同時研究與分析你持續好的習慣的意志力,最後會引導你到好的結果。
然而,這些書並沒有太多實用的方式,至少沒有太多能讓多數人能聽懂並明確的做法。

而這些,《輕鬆駕馭意志力》都做到了。並且是以一種章節輕鬆且深入淺出的模式,
讓大家更能以循序漸進地一步步邁入。
作者也強調,不需要一口氣讀完,當你覺得有用或卡關時,可以停留在那多加練習。
在我看這本書之前有翹腳的壞習慣,也導致背骨有些微的歪斜,但明知如此仍沒糾正過來,
但看這本書沒多久後,嘗試用書內的其中一個方法,約一星期已導正,
之後也下意識會提醒自己。數個月後,也養成「不翹腳的習慣」了。

另外本書出版社在版面與用紙上,也算蠻用心。
沒有太多現在出版社愛用的「偷頁數」留白,紙張很好翻閱。
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Lv.2
5.0
|
2020/03/19
謝謝這麼多人給這本書評價這麼高,讓我願意去一讀。完全值得!!駕馭意志力不是理論,如同作者最後一段話,用科學家的心態蒐集資訊,相信證據,開放接納驚人的觀點,從自己的成敗中汲取經驗,保留有效的方法,將知識分享給他人。這本書完全做到了,幽默語氣提到的都是一般人常發生的困境,永遠立志卻不斷重覆,別苛責自己,因為你完全不認識大腦的運作,所以才會一再失敗,無論減肥、戒斷壞習慣、甚至任何無法養成的好習慣。但是,它都告訴你怎麼避開種種地雷。
我自己在閱讀書的一週之內,的確就能夠有意識去減少會失敗的錯誤做法,也不再苛責自己經常失敗的種種立志。雖然書有點厚,但每一章都值得閱讀,也沒有重覆的嘮叨,段落清晰還重點摘要,不愧為史丹佛大學最受歡迎的實用課程。五顆星推薦值得收藏,是我相見恨晚的書。
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Lv.5
4.5
|
2019/12/21
很不錯的一本書,資料相當豐富,厚厚的一本裡面全是案例和探討,對於想要加強意志力的人頗為實用!
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Lv.2
5.0
|
2019/05/19
劇透警告
這本書對於意志力的闡述十分完整,是本值得推薦給想要培養意志力的讀者。
此本書的架構前三章主要是以意志力的三種表現為基底(真正想做、我要做和我不去做),覺察自身的意志力,因為大部分人做的行為都沒有意識到自己發揮意志力或者喪失意志力,所以作者先讓讀者感受到自己意志力的存在,要有意識到這個存在,才能與駕馭它。

我對於這本書的詮釋就是要有良好的意志力,必須將未來的自己考慮進當下。所以從第四章後開始就是從許多個案中分門別類,有那些因素會影響意志力,進而使自己屈服於當下的誘惑。大致上,自我放縱、大腦的酬賞承諾機制、壞心情、無法預測的未來和同儕會影響我們的意志力。

另外,很重要的一點是當失控的自我帶來的罪惡感、未完成事項帶來的壓力和許多其他負面感受,本書對於處理這些負面情緒,不是打壓它,而是正視它,知道它的存在,但卻不做任何自我批評或者其他負面行為,久而久之,會漸漸學習掌握它,進而發揮意志力。

總而言之,這本書是一本值得一看再看得好書。
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