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一口氣突破情緒困境:煩惱退散!每一天更快樂的大腦練習

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內容簡介

  大腦天生就懂得快樂,只要你知道怎麼啟動!

  覺得最近有點煩?總是有點鬱悶、有點累?
  當生活中碰到小鬱卒、大困境,你不需要獨自一人苦撐……
  本書教你最簡單、最科學的方法,輕鬆將小小的痛苦,化作大大的快樂!

  25個大腦練習,讓快樂找上你!

  .為心情「打分數」
  假設滿分是一百分,我們可以在早上起床時,為自己的感覺、情況評分,就會了解到,這世上沒有「百分之百的痛苦」。

  .想著快樂的事
  回想「悲傷」「痛苦」「難受」,只要一天,就會讓身體的免疫力下降。只要想著快樂的事,心情就會跟著開朗起來。

  .「三分法」意識改革
  我們經常無意識的將人分成「喜歡」和「討厭」兩種,但只要再加上「普通」這個判斷基準,討厭的人就會減少許多。

  .「看破」也是件好事
  考慮一下「放棄」這個選項,就會發現,自己似乎為痛苦畫上了休止符,再也不會覺得自己身處「沒有盡頭的隧道」。

  現代人常因日常瑣事或工作感到痛苦、難過。我也會。這些小小的痛苦,累積起來就會成為惱人的壓力……為了擁有健康的生活、為了能夠充滿幹勁的工作,如果我們不只能消除這些「痛苦」,還能把它變成「快樂」,那是多麼美好的一件事!

  本書彙整各類型把「痛苦」變「快樂」的方法,都是我從近年腦科學、心理學研究中選出的絕佳對策,既有明確的科學根據,每個人也都能適時運用,而且立即見效!--樺澤紫苑

作者簡介

樺澤紫苑

  日本Facebook粉絲專頁排行榜.作家類第1名,媒體稱他是「日本最懂網路的精神科醫師」。

  1965年出生於札幌,1991年自札幌醫科大學醫學系畢業後,進入札幌醫科大學醫學系神經醫學教室工作。曾任職於北海道內八所醫院,包含教學醫院、綜合醫院、精神科專科醫院等。2004年前往美國芝加哥伊利諾大學留學三年,進行憂鬱症和自殺的相關研究。返回日本後,在東京設立樺澤心理學研究中心。

  為了向一般大眾普及精神醫學知識、資訊,達到預防心理疾病的目的,他透過網路媒體,深入淺出的傳達精神醫學、心理學及腦科學方面的知識與資訊,發行《商業心理學》《電影的精神醫學》等6份電子報,有超過15萬人訂閱,發行數量在日本無人能及;加上臉書5萬粉絲、推特13萬追蹤者,是日本人氣最旺的精神科醫師作家。

譯者簡介

賴庭筠

  政治大學日文系畢業,現為日文系助教。熱愛翻譯、撰稿等文字工作,譯有《好想法,要用自己的話說》(究竟出版)等書。

  堅信「人生在世,開心才是正途」,其他的,都寫在網誌裡了。BLOG:www.wretch.cc/blog/hanayu

 

目錄

〈前言〉 我們的大腦天生就懂得快樂,只要你知道怎麼啟動

第1章 「痛苦」或「快樂」,你可以自己決定
1 「痛苦」是什麼?
掌管「痛苦」和「快樂」的腦內物質∕只不過是腦內物質的變化
2 痛苦會讓視野變狹隘
「痛苦」會讓你看不清楚∕沒有「百分之百的痛苦」∕痛苦之後,必定有希望
3 有痛苦,才會有快樂
快樂會隨痛苦而來∕跨越痛苦、掌握勝利的岡田教練∕把「痛苦」變「快樂」的物質──多巴胺

第2章 七個方法,把「痛苦」變「快樂」
1 想著快樂的事
快樂的力量∕老想著痛苦的事,會降低免疫力∕想像「跨越痛苦的自己」,會帶來勇氣∕為什麼只要想著快樂的事,人就會快樂呢?
2 描述事物的積極面
所謂的「成長空間」∕把痛苦當「考驗」;把失敗當「經驗」∕「沒問題」三個字可以改變人生~《沒問題先生》∕歐巴馬當選的理由在於「話語」∕讓人瞬間變正面的咒語~《穿著PRADA的惡魔》
3 用「自動自發」取代「不情不願」
「還得再做五次」與「還能再做五次」相去甚遠∕換種說法,就能消除「不情不願」的感覺∕將「交辦事項」轉換為「自我實現」的小訣竅
4 客觀面對眼前的狀況
為心情「打分數」∕「記錄」也會帶來快樂∕跟別人比較很痛苦,但跟自己比就很輕鬆∕我不為人知的人生低潮∕「人生低潮」可以成為「寶貴經驗」的原因
5 學習如何解決、因應
「無計可施」帶來的壓力∕知道問題能夠解決,就足以減輕壓力
6 別執著於消除原因
不要煩惱無法解決的問題∕執著於消除原因,會讓你更痛苦
7 專注於「當下」
美軍的生存技巧∕不安,全都是「杞人憂天」

第3章 三個技巧,化「痛苦」為「動力」
1 設定期限
從流浪漢到億萬富翁~《當幸福來敲門》∕為什麼一天就可以做完所有的暑假作業?∕自己設定時間限制
強心劑不能每天施打
2 犒賞自己
面對討厭的工作也要找出動力~《型男飛行日誌》∕鈴木一朗的高級手錶∕大腦非常喜歡「犒賞」
3 為他人而努力
為他人而戰,會讓人變強∕為什麼志工會一再想去幫忙呢?∕社會貢獻與腦內啡的關係

第4章 五個手段,消除「討厭的人」
1 人際關係足以決定一個人是否快樂
職場壓力的真相
2 要改變的不是「人」,而是「人際關係」
想改變他人,會帶來最大的壓力∕雖然「人」無法改變,但「人際關係」可以∕不要否定對方
3 「合不合得來」,其實是先入為主的感覺
「合不合得來」只是一種「執著」∕你討厭的人,或許是跟你很像的人∕大腦只能判斷「喜歡」或「討厭」
4 把「討厭的人」變「喜歡」
想一下和你共事的十個人∕三分法意識改革──只要覺得「普通」,就能消除「討厭」的感覺∕「壞話」只會帶來「壞結果」∕用「大說好話」取代「大說壞話」
5 讓對方也喜歡你
桃太郎的心理術∕如何徹底改善陷入泥沼的人際關係?
6 化「討厭」為「喜歡」的最後手段
人際關係差,只是因為溝通不足∕每個人都做得到!增加溝通量的方法∕「我沒有非常討厭的人。」

第5章 六個練習,緩解「無法改變的痛苦」
1 找人商量
情況越嚴重,越不會找人商量∕無法解決的事,也能透過商量而解決∕就算原因還在,「痛苦」也能消除
2 表達出來
為什麼理髮師要對著井大喊?∕把「痛」表達出來,就能緩和疼痛∕「寫」下來,能減輕癌症帶來的壓力∕讓人輕鬆表達的療癒工具──推特∕日記的療癒力量∕日記療法與自我認識~《女生向前走》∕療癒效果不可小覷的網路媒體
3 夥伴、朋友的療癒力量
科學證實,夥伴可以減輕壓力∕真正的朋友~《王者之聲》∕朋友只有「公司同事」很危險∕擁有第三社交圈的重要性∕不要讓自己「孤獨」
4 要「笑」,也要「哭」
因為笑而快樂∕難過的時候就哭出來吧∕藉由電影與書,痛快笑、狠狠哭∕為什麼「易怒很吃虧」?∕如何一舉抑制怒氣?
5 接受
癌症末期患者要怎麼做才會比較長壽?∕越戰鬥,壓力越大∕「看破」也是一件好事∕逆來順受的人反而堅強
「敵意」是最大的敵人∕學習海草的精神
6 「看破」和「逃跑」
「逃跑」不是敗北∕搞笑搭檔TKO的成功祕訣∕只要放棄,就能一口氣突破困境∕感受在「放棄」瞬間變化的願景

第6章 四個生活習慣,根絕「痛苦」的殺手(金閒)
1 睡眠
利用人體的自然治癒力,讓痛苦自動消失∕「睡眠」是心靈的健康指標∕過勞死的原因是睡眠不足∕一天應該要睡幾小時?∕一夜好眠的七個習慣∕好好睡一個晚上,可以消除所有痛苦
2 運動
看起來比實際年齡年輕二十歲的「美魔女」?∕運動時大腦會分泌「生長激素」∕靠運動舒緩災後的壓力∕運動能提升壓力承受度∕我們應該做什麼運動?運動多久?∕運動可以讓人擁有深層睡眠
3 休養
為什麼睡了還是覺得累?∕工作結束後就好好休息∕最強的修補大隊──副交感神經∕晚上不休息會致癌!∕睡前不適合打電動、看恐怖片∕晚上時間適合做些什麼呢?∕兼顧睡眠、運動和休養,才能獲得真正的健康
4 飲酒
借酒澆愁愁更愁?∕酒為「百藥之長」,但要喝多少?∕喝悶酒會導致憂鬱症惡化∕不會累積壓力的飲酒方式

〈後記〉 心靈的平靜與身體的健康,是最不可取代的幸福

 

前言

我們的大腦天生就懂得快樂,只要你知道怎麼啟動

  大家好,我是精神科醫師樺澤紫苑。

  認識我的人當中,說不定大部分覺得我是「臉書和推特的專家」。

  我的本業是精神科醫師,至今曾在教學醫院、綜合醫院、精神科專科醫院、診所等處為許多患者看診。

  每天努力看診,一年或許可以治好大約一百位患者,但是,每當一位患者出院,又會有另一位患者開始住院。門診也是,每天都能見到新的患者。

  日本已經連續十三年,每年自殺人數都超過三萬人。我感到很無力,因為我一個人只能阻止寥寥數人走上自殺一途。

  二○○四年,我完成長年的夢想,前往位於美國芝加哥的伊利諾大學分校留學。伊利諾大學對於憂鬱症、自殺的研究,在世界上屈指可數,我在那裡以生化學的角度,研究了自殺者腦內物質與蛋白質的增減。

  儘管那是我期待已久的機會,但我仍感到很失望。

  即使我幸運的發現與自殺直接相關的物質,但之後可能要花費十年、甚至是二十年的時間才能夠完成分析,研發出預防自殺的藥物。我每天對著實驗器材,心裡還是覺得這項研究對於現在就身陷痛苦的患者,幾乎沒有什麼貢獻。

  為了排解緊張的心情,在研究告一段落或假日時,我發行名為《在芝加哥從電影看精神醫學》的電子報。當初會發行這份電子報,只是因為我喜歡看電影,覺得從電影的角度來解說精神醫學與心理學,說不定會很有趣。

  一來因為這份電子報是在國外發行,再加上當時電子報十分流行,有超過四萬名讀者訂閱。

  我心想:「就是這個!」

  「資訊」可以幫助預防自殺。

  如果人們不了解這個疾病,或許會採取容易患病的行動,也有可能因為太晚發現,無法及早接受治療。

  只要稍微具備相關知識,就可以預防生理和心理方面的疾病,哪怕就算真的患病,也可以在病情變嚴重之前,立刻接受治療。

  雖然現在隨處都能看見關於憂鬱症、心理疾病的相關資訊與知識,但在當時,這些都極度缺乏。

  「為了預防憂鬱症與心理疾病,我就來為大家簡單說明精神醫學、心理學和腦科學的知識吧!」

  有了這個決定,我除了發行電子報,之後還利用推特、臉書等社群媒體來發聲,累計至今,有三十三萬以上的人會透過網路看見我發布的資訊。

  一般人認為精神科醫師的工作,就是治療患有憂鬱症和心理疾病的患者,但我認為,我的使命在於「透過資訊,減少罹患心病的人」。

  為了預防心病,我們必須減輕壓力。坊間有許多書籍教大家如何排解、消除壓力,但事實上,等到大家覺得「我累積了好多壓力」,想要排解已經太晚了。人們很難察覺到壓力,等到覺得自己累積了好多壓力,說不定就已經站在憂鬱症的門前了。

  現代人常因日常瑣事或工作感到痛苦、難過。其實每個人都會,我也會。

  這些小小的痛苦,累積起來就會成為惱人的壓力;持續久了就可能引發憂鬱症,嚴重的話,還會導致自殺。

  由此可知,為了擁有健康的生活、為了能夠充滿幹勁的工作,我們必須消除每天的痛苦。試想,如果我們不只能消除這些「痛苦」,還能把它變成「快樂」,那是多麼美好的一件事!

  本書彙整各類型把「痛苦」變「快樂」的方法,這些都是我從近年腦科學、心理學研究中選出的絕佳對策,有明確的科學根據,每個人都可以適時運用,而且立即見效。

  由於我也是影評家,有時候會以大家都知道的電影場景為例來說明,希望大家是很輕鬆的,一邊回想:「哦,那個橋段啊……」一邊快樂的閱讀本書。

樺澤紫苑
二○一一年九月

 

詳細資料

  • ISBN:9789861371634
  • 叢書系列:第一本
  • 規格:平裝 / 216頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第4章 五個手段,消除「討厭的人」

這一章將介紹如何使人際關係中的「痛苦」轉換成「快樂」。

在這世上,沒有人可以獨自生存,因此,對人類來說,人際關係是最重要的課題之一。

人際關係差,「痛苦」就會增加;人際關係好,就連「痛苦」也可以變成「快樂」。

1 人際關係足以決定一個人是否快樂

●職場壓力的真相

「職場壓力」經常被指為引發憂鬱症的原因之一,但職場壓力其實涉及許多層面。

每天加班、假日也要工作等過勞可以說是「職場壓力」,但根據調查,職場壓力有九成是「人際關係方面的壓力」。

討厭的人到處都有,接下來我將介紹如何改善人際關係。

我想每個人對自己的工作都有許多不滿。

「現在的工作環境不適合我。」「工作量太大了。」「我沒有辦法做自己想做的工作。」「我雖然喜歡這家公司,卻不喜歡現在的工作內容。」等等。

我在第三章說明了如何提升工作動力,就算對工作的質與量有所不滿,只要有願意傾聽的主管、關心自己的前輩、幫助自己的同事與屬下,這些不滿就會大幅減輕。

也就是說,即使是一樣難受的工作,職場的人際關係好壞,會大大改變你所承受的壓力。

相反的,假設你轉到夢寐以求的廣告宣傳部門,這是你一心嚮往的工作,所以你充滿幹勁。但你開始工作後卻發現,你跟新部門的主管完全不合……

雖然這是值得去做的工作,但你卻一點也不快樂。

面對再怎麼喜歡的工作、再怎麼想做的事,當人際關係惡劣,人就很難覺得快樂。

無關乎對工作的好惡,關鍵在於職場裡的人際關係是否良好,這對能不能開心工作,是非常重要的一件事。

3 「合不合得來」,其實是先入為主的感覺

●「合不合得來」只是一種「執著」

我們常常會用「我們合得來」或「我們合不來」這樣的說法,但我覺得,這只是一種「執著」與「先入為主的觀念」。

「我們非常合得來。才剛認識就愛上對方,覺得對方是自己命中注定的人!」

曾經有對情侶這麼對我說,他們才交往幾個月就閃電結婚了。

竟然有這麼神奇的事,那時候我忍不住驚訝,沒想到,他們結婚不到一年就離婚了……

雖然我沒對當事人說:「你們不是非常合得來?」(笑)但這件事卻讓我開始思考,「合不合」究竟是怎麼一回事?

前陣子,我和一對夫妻吃飯。他們結婚的時候,兩人都四十歲了,而從結婚到現在,大約過了十年,感情仍然沒變。據說他們倆談的是辦公室戀情,但他們剛認識的前幾年,經常意見相左,兩人都很討厭對方。

有一天,他們又因為公事起了很大的爭執。因為事情一發不可收拾,兩個人決定坐下來好好談一談……

在他們開誠布公,把事情講清楚之後,兩人都發現「原來對方不是壞人」,對對方的印象也產生一百八十度的轉變,最後甚至兩情相悅,交往兩年後決定結婚。這件事也非常有意思。

在我的想法中,一開始說「合得來」,只是表面上「初次見面時對彼此印象很好」而已,跟本質一點關係也沒有。如果本質也很契合,那麼第一對夫妻就不會閃電離婚了。

就算剛認識時第一印象不好,也不要擅自幫對方貼上「合不來」的標籤。

大家要記得,不好好聊一聊,是無法了解對方的,要多認識再判斷。

「合不合得來」是一種「先入為主的觀念」。或許談戀愛的時候覺得:「我們很合得來!」是一件好事;但在工作上,如果只是因為覺得「我們合不來」而刻意疏遠,就會影響到你的人際關係。就結果來說,這樣做只會徒增痛苦的人際關係。

●你討厭的人,或許是跟你很像的人

人們總是不願意正視自己的短處與缺點。比如說,雖然我的演講有推出DVD,但我從來沒看過。

為什麼呢?因為我覺得「很丟臉」。如果我看DVD,一定會很在意自己說話時的缺點與習慣,而且會覺得自己拙於言詞,甚至惱羞成怒。不僅如此,我們還會將這樣的想法套在其他人身上。

當對方有和自己一樣的缺點或弱點,就會產生攻擊、憤怒的心理。

這在心理學上稱為「投射」。因為不想承認自己醜陋的一面,所以把這些醜陋強加在其他人身上。

如果你本能的覺得不喜歡、討厭某些人,通常只要仔細觀察對方,開誠布公的與對方談一談,就會發現,對方與你有許多共通點,跟你很像……

一開始很合不來的那對夫妻亦是如此,他們都說自己跟對方很像。因為很像,所以第一印象很差,覺得跟對方合不來……這種事經常發生。

你討厭的人、無法喜歡的人,他們不一定和你勢不兩立。或許你們之間有許多共通點,雙方立場很接近。

「喜歡」和「討厭」並不是完全相反的感情,從心理層面來說,它們的關係就像一枚硬幣的正、反兩面,是一體的。

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