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夢境完全使用手冊

Exploring the World of Lucid Dreaming

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內容簡介

操控夢境,翻轉人生!
夢不是拿來「解」的,而是拿來「用」的。
別再浪費你的夢,今晚就全面啟動!

  ★史丹佛大學「孵夢」權威 賴博格博士 奠定地位之作
  ★經過科學實驗證實,第一本夢境設計方法書
  ★書中42個清明夢練習,讓你第一次操控夢境就上手

  每天不用白不用的夢,到底有什麼用?

  ◎夢境用途之一:想去卻不能去的地方,就來趟「夢境旅行」
  ◎夢境用途之二:比賽、演出、會議前的模擬排練
  ◎夢境用途之三:獲得工作上的創意、解決問題的靈感
  ◎夢境用途之四:克服夢魘,擺脫從小到大的內在恐懼
  ◎夢境用途之五:療癒心靈創傷,讓人生往前走

  一般人在做夢時,並不知道自己在做夢。如果能夠在清醒的狀態下做夢,就稱為「清明夢」。做清明夢時,造夢者可以隨心所欲地操控夢境中的人物、環境與情節,成為自己夢境的設計師。

  德國心理學家保羅.索雷(Paul Tholey)透過研究發現,受試者中有超過半數的人,用清明夢解決了生活裡的疑難雜症,改善了原本的生活品質。

  .有人克服了容易緊張的問題,更容易放鬆。
  .有人在夢中獲得靈感,在工作上更有創意。
  .有人建立起新的自我形象,戒菸、減肥成功。
  .有人為生活瑣事找到解答,知道了:「為什麼那個人讓我感到困擾?」「我該做哪種投資好?」「為什麼這些事、那些人常出現在我夢裡?」。
  .有人體驗現實生活中不可得的經驗,像是以超人的姿勢飛行、到火星一遊,或是跟夢中情人約會……

  【來自史丹佛的夢境研究】

  什麼是清明夢(lucid dreaming)?清明夢是指做夢時知道自己在做夢,是一種意識完全清醒的做夢狀態。在一般夢境中,做夢的人只是被動的參與者,而在清明夢中,做夢的人則可以操控、設計夢境的內容及過程,甚至決定要何時醒來。

  作者史蒂芬.賴博格博士透過在史丹佛大學的科學實驗證實,人們只要透過練習,學會操控夢境,就能把夢當作實現內心願望的絕佳資源。本書針對現實生活中可能的需要,提供了設計夢境的方法與步驟,透過書中的「42個清明夢練習」,就能把原本無意識的夢境,當作達成夢想、孵化創意、克服恐懼、心靈成長的萬用培養皿。

作者簡介

史蒂芬.賴博格博士 (Stephen LaBerge, Ph.D)

  1947年生,美國亞利桑那大學數學學士,史丹佛大學心理生理學博士,為美國研究「清明夢」的先驅人物。就讀研究所期間,即曾休學尋找傳說中的聖杯(Holy Grail);取得博士學位後迄今,始終於史丹佛大學致力於夢境之研究。1988年創立清明學會(Lucidity Institute),希望透過清明夢促進人類潛能的開發,並將研究結果應用於增進人類的健康與福祉。

  網址: www.lucidity.com
  電郵: china@lucidity.com

霍華德.瑞格德 (Howard Rheingold)

  1947年生,社會文化評論家、作家,曾出版《遊歷心靈遙遠一端》(Excursions to the Far Side of the Mind)、《高階創意》(Higher Creativity)、《認知連結》(The Cognitive Connection)等書,目前定居加州。

譯者簡介

蔡永琪

  台灣大學圖書資訊系(主修)兼外文系(輔系)、台灣師範大學翻譯研究所筆譯組畢。曾任英語教師、國立教育電台教育新聞譯者兼播音員,目前為美國Softitler公司特約影片譯者兼自由譯者,翻譯作品遍及醫療、財經、法律、資訊、文學、電影及影集等方面。譯作有《量子觸療好簡單》、《潛入夢境,挖出最棒的你》、《地球大拙火》、《釋放細胞記憶,和疼痛說再見》等。

 

目錄

第一章 別再浪費你的夢:認識什麼是清明夢
第二章 睡前的啟動:做清明夢前的準備工作
第三章 在夢境中醒來:進入清明夢的方法
第四章 催眠與孵夢:從無意識到有意識的睡眠
第五章 操控夢境就能翻轉人生?
第六章 第一次設計夢境就上手:做清明夢的原則與練習
第七章 夢境用途之一:哪裡都能去的夢境旅行
第八章 夢境用途之二:比賽或演出前的排練
第九章 夢境用途之三:獲得解決問題的靈感
第十章 夢境用途之四:克服夢魘,釋放內在恐懼
第十一章 夢境用途之五:療癒心靈創傷
第十二章 人生就是夢:開拓更寬廣的心靈世界

後記:冒險持續進行中
附錄

【42個清明夢練習】
練習1. 覺察當下的意識狀態
練習2. 找出你獨有的夢境徵兆
練習3. 睡前啟動,今晚你想做什麼夢?
練習4. 安排時間做清明夢
練習5. 呼吸與放鬆肌肉緊繃
練習6. 全身六十一點放鬆練習
練習7. 時刻自問:「我在做夢嗎?」
練習8. 保持清明的日間與夜間練習
練習9. 執行夢境任務
練習10. 轉為清明,認出自己在做夢
練習11. 記錄夢境內容的記憶訓練
練習12. 清明夢記憶推引法
練習13. 在夢中醒來,決定性的自我暗示
練習14. 順應夢境,不主動干涉場景
練習15. 帶來深層休息的罐狀呼吸
練習16. 孵夢觀想一:白點觀想
練習17. 孵夢觀想二:黑點觀想
練習18. 孵夢觀想三:夢境蓮花與火焰觀想
練習19. 數數進入清明夢
練習20. 孵夢觀想四:以分身進入清明夢
練習21. 孵夢觀想五:離開身體進入清明夢
練習22. 在夢境裡隨意漂浮
練習23. 分辨什麼是事實,什麼是推論
練習24. 操控夢境一:延長夢境的旋轉技巧
練習25. 操控夢境二:夢境電視
練習26. 操控夢境三:設定魔術單句
練習27. 操控夢境四:旋轉出新的夢境場景
練習28. 操控夢境五:按遙控器切換場景
練習29. 操控夢境六:夢境旅行
練習30. 操控夢境七:你是夢中的超級英雄
練習31. 比賽或會議前的彩排練習
練習32. 培養自信,對夢境觀眾演出
練習33. 難解的生活習題,到夢中找答案
練習34. 工作缺乏靈感,交給清明夢工廠
練習35. 解開心結,與夢境人物交談
練習36. 消除恐懼,面對重複的夢魘
練習37. 療癒創傷,尋找自我整合
練習38. 尋找至高無上的神
練習39. 創造自己的理想形象
練習40. 意志力訓練:執行重複的任務
練習41. 專注力訓練:注視蠟燭火焰
練習42. 觀想訓練:閉著眼就能歷歷在目

 

前言

為何撰寫這本新書?

  在《清明夢》(Lucid Dreaming)那本書裡,我蒐集了從古至今關於這個主題的文獻資料。自從該書出版以來,成千上萬的讀者寫信給我,提到他們的經驗與發現,並請求我提供更多關於清明夢的實用資訊。為了回應那些請求,我決定和霍華德.瑞格德合作撰寫新書。霍華德曾經發表大量文章,探討創意、意識與夢境等主題。

  《夢境完全使用手冊》是一本自學課程,讓你按部就班學會做清明夢。你可以依照個人的步調學習,決定如何運用清明夢來豐富你的生活。書中的清明夢真實案例,都是從寄到史丹佛大學的信件裡摘要出來的,比如說本章開頭所引用的三個夢境。儘管這些「軼事證據」(anecdotal evidence),無法取代嚴謹的科學實驗,但是這些軼事的確為後續的清明夢探索,提供了珍貴的靈感。

  自從《清明夢》出版以來,我的研究團隊繼續在史丹佛大學實驗室裡,研究夢境狀態的身∕心關係,並在與夢境探索者(oneironauts)的工作坊裡,鑽研進入、延長與運用清明夢的方法。本書引用的清明夢資料來源,包括:史丹佛的研究、西藏睡夢瑜伽上師的教導,以及其他科學家的研究等。德國心理學家保羅.索雷(Paul Tholey)博士鑽研清明夢已有二十年之久,他的研究對本書的撰寫也有珍貴的貢獻。

  本書以循序漸進的方式,呈現學習清明夢的技巧和知識。書上提到的練習適合大部分人,但是每個練習的有效程度則視個人心理與生理而定。請利用這些練習做自我測試,看看哪些練習最適合你自己。

  本書的基本目標是:引導你準備好做清明夢,以及如何將清明夢應用到生活中。如果你勤於練習,應該可以大大提升你做清明夢的頻率。第五章的相關科學理論,有助於你了解清明夢形成的基礎。其餘篇章則是描述,運用清明夢來改善生活與睡眠的方法。我們篩選了一些案例,讓你更了解清明夢的實際用途。

  就我們所知,本書是一般大眾首次可以取得關於清明夢的操作指南。然而,你可能無法藉由快速瀏覽本書而學會做清明夢。就像其他值得學習的事物一樣,清明夢需要付出心血。動機是成功重要的先決條件,你必須真的想做清明夢,並撥出充裕的時間來練習。如果你持續不懈地按照步驟練習,我們相信你的清明夢功力一定會大為提升。

  本章將檢視你為什麼要學習在夢中變得意識清明,並概述本書的內容。第二章提供有關睡眠的背景資訊,並協助你釐清清明夢壓抑你進步的誤解。接著,將幫助你熟悉你的夢境,你將學會如何開始記錄夢境,如何加強夢境回憶。在嘗試做清明夢之前,你至少要能每晚記住一個夢。當你在夢境日誌記錄了幾個夢境之後,你就已經做好準備,可以建立「夢境徵兆」(dreamsigns)目錄了,這些夢境的特點,是你可以用來通往清明狀態的指標。

  第三章討論的是,如何在夢中發現自己在做夢。當中提到兩個主要方法,分別是練習質問自己是清醒或在做夢的「反思意念練習」,以及可隨心所欲做清明夢的「清明夢記憶推引法」(MILD),這個推引法將訓練你記得在做夢時多觀察。

  第四章是描述,直接從清醒狀態進入清明夢狀態的方法。而第五章詳細敘述做夢過程的起源與本質,並從夢境的前後情節來討論清明夢。

  第六章則告訴你,如何增強對於夢境的操控,例如:如何停留在清明夢裡,如何隨個人意願醒來,以及如何操控、觀察夢境世界。除了操控夢境的練習之外,我們也討論了在清明夢裡,採取開放、彈性與非強制性角色的好處。

  第七章教你如何運用清明夢達成願望、滿足欲望。我們將用案例和建議協助你探索新世界,展開夢境的精彩冒險,並教你如何將夢境探險連結到你的自我發展。

  第八章說明了,如何運用清明夢來預演現實生活。清明夢可以作為生活的「模擬艙」,你可用這個方式測試新的生活方式,以及發展技能。在夢境狀態下練習,拓展經驗、改善表現並深化對於現實生活的了解。

  第九章論述到,清明夢是藝術、科學、商業與個人創意的豐富來源。不同的案例顯示,人們透過清明夢,為即將出世的孩子找到名字、修理汽車,並理解抽象的數學概念。

  第十章協助你用清明夢面對並克服恐懼,讓恐懼的情緒不再限制你享受人生。造夢者可以克服夢魘,並藉此學會如何在最糟的狀況下,做出最好的應變之道。

  第十一章指導造夢者,如何養成更整合、更健康的人格特質。清明夢可以幫助你面對人際關係裡的衝突,不論是過去或現在發生的人際衝突,甚至是面對親朋好友逝世的衝擊,都可以透過清明夢找到解決之道。同時,我們可以在清明夢裡學會心理彈性(mentalflexibility),因為我們在夢中不會受傷,可以嘗試用前所未有的方式來解決問題。這有助於我們找到更多在清醒時,可以派得上用場的行為,減少我們不知所措的情況。

  第十二章教你運用清明夢來更深地了解自己,以及自己與外在世界的關係。在夢中,你就是自己「夢想成為的人」,了解這點將有助於你看出,你的自我認知如何限制你的每日生活。清明夢的超自然經驗案例會提供給你一個方向,或許那將會是你想在個人內在世界探索的方向。

  最後,整本書以後記作為結尾,並邀請你加入清明學會,成為清明學會的會員,共同努力開展清明夢的潛能與知識。

 

詳細資料

  • ISBN:9789866362644
  • 叢書系列:藍光
  • 規格:平裝 / 272頁 / 17 x 22 x 1.36 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

年度心理祭

 

內容連載

若是你睡著了,若是你在睡覺時做了夢,若是你在夢中到了天堂,在天堂摘了一朵美麗奇異的花,你醒來時,手中握著的那朵花呢?啊,那之後呢?──山繆.泰勒.柯立芝(Samuel Taylor Coleridge)

有史以來,詩人、哲學家與其他造夢者都曾提過,他們從夢境世界帶回具體的某種東西,證明夢境和人生同樣真實,就像柯立芝的花一樣,但這個驚人的看法始終遭到世人質疑。

一九七○年代晚期,當我開始在史丹佛念博士班研究清明夢時,我發現自己面臨的挑戰是,證明清明夢是真的。當時的專家認為,知道自己在夢著有意識的夢是一種自相矛盾的說法,認為這是不可能的事。這類哲學推理無法使我信服,畢竟我自己就有過清明夢的經驗。

我毫不懷疑清明夢是真實的,但是我要如何向別人證明呢?為了要證明,我必須從夢境世界帶回證據,證明我的確知道我在睡眠時做夢。然而,光是醒來時說我曾經在夢中清醒,並無法證明我的確在睡眠時清醒。我必須用某種方法,在記錄上標示我做清明夢的時間,以證明當時我的確在睡覺。

過去的研究顯示,造夢者在快速動眼期的眼球運動方向,有時正好和他們回報之夢裡的目視方向相同。睡眠與夢境研究先驅威廉.迪蒙在一個著名的例子中指出,某個造夢者在一連串左右左右的眼球轉動後(大約二十多次),從快速動眼期睡眠中醒來。他說他夢見在打桌球,在醒來之前,他已經在他的夢境裡,注視來往於空中的球很久了。

我也從自己的經驗得知,在做清明夢時,我可以看向任何我想要的方向。因此,我靈機一動,應該可以用事先安排好、可辨識的模式來移動眼球,以告訴別人我在做清明夢。為了測試這個想法,當晚我在史丹佛睡眠實驗室過夜,我頭戴電極貼片以測量我的腦波、眼球動與肌肉狀態,而我的同事琳.納傑(Lynn Nagel)博士則在我睡覺時,用波動記錄器監測這些資料。

當晚我做了個清明夢,夢中我將眼球左右左右轉動。第二天早上,我們檢查波動記錄器時,發現眼球運動出現在快速動眼期中間。在我撰文之際,有其他二十多位清明夢的造夢者,也成功地從清明夢中發出信號,而這些夢幾乎都只出現在快速動眼期的睡眠中。

這個從夢境世界溝通的方式,對往後的清明夢與夢境生理學研究有著無比的價值。在夢境裡,清明夢的造夢者能記得執行先前同意的行動,對清醒的世界發出信號,這個全新的方法使我們得以從事夢境研究。

在受過訓練的清明夢造夢者協助下,我們得以將眼球運動信號技巧(Eye movement signaling technique)發展成強大的方法。我們發現夢境世界探索者,可以執行所有的實驗任務,在夢境狀態擔任受試者與實驗者。史丹佛睡眠研究中心已經開始研究做夢時的身/心關係,並在該中心的一系列研究中,說明夢境探索方法(oneironautical approach)的細節。

為何夢境似乎如此逼真?

傳統上認為,在夢境中和清醒世界裡,人們對時間的感覺是有差異。我們探討夢境時間這個問題的方法,是要求受試者在清明夢裡做眼球運動的信號,每間隔十秒(從一千零一、一千零二往上數),再做眼球運動信號。在所有的案例裡,我們發現清明夢裡所做的時間估計,都與在清醒狀態時所做的估計,誤差在幾秒之內,而且訊號相隔的時間相當接近真正的時間。我們根據這點得到的結論是:在清明夢裡,夢境時間非常接近時鐘時間,也就是說,在夢裡做某件事的時間,和真正做那件事所花的時間一樣多。

也許你會懷疑,如果是這樣,你怎麼會有彷彿歷時多年或整個人生的夢呢?我認為這個效果在夢中,與電影或戲劇裡時間流逝的幻覺類似,是透過相同的舞臺效果完成的。不論在螢幕、舞台或夢裡,如果我們看見某人在午夜鐘聲響起後關燈,經過一陣黑暗,我們看見他關掉鬧鐘,且窗外灑入清晨燦爛的陽光,這時就算我們「知道」才過了幾秒鐘,也會接受(不自覺地假設)已過了好幾個小時。

由清明夢造夢者藉由眼球運動,從睡眠世界發出信號的方法顯示,造夢者在夢中注視之處,與他緊閉雙眼下實際的眼球運動,有著強烈的關聯性。過去的研究者雖然對這個問題感興趣,但並未有清明夢造夢者來證實,那時只能憑運氣,在出現高度可辨識的眼球運動模式時,用來與受試者所回報的夢境活動相互配對。因此,他們通常只能在夢境與真正的眼球運動間,取得微弱的相似處。夢境眼球運動和真實眼球運動兩者間的強烈關聯顯示,我們在夢境世界環顧四周時,與清醒世界裡運用的是相同的視覺系統。

在生理與夢境活動一致性的研究中,最具戲劇性的證明,莫過於清明夢性愛研究。一九八三年,我們進行了前導研究,希望確認在快速動眼期的清明夢裡,個人所經歷的性活動是否會表現在生理反應上。

由於女性提到的夢中高潮比男性多,因此我們先從一名女性受試者展開研究。我們記錄這名女性受試者的生理在一般狀況下,會受到性興奮影響的不同層面,包括呼吸、心跳、陰道肌肉張力與陰道壁伸縮脈衝等。這個實驗要求她在下列時間點做特定的眼球運動信號:當她發現自己在做夢時,開始性活動時(在夢中),以及感覺到高潮時。

這名女性受試者在清明夢裡,精確執行了我們所同意的實驗任務,我們的分析顯示,她所回報的夢境活動,與事先做的多數生理測量,有著重大的相關性。在她打出高潮信號的那十五秒生理記錄裡,她的陰道肌肉活動、陰道壁伸縮脈衝與呼吸頻率都達到當晚的最高值。但與我們預期不同的是,心臟跳動的頻率只有小幅度增加。

此後,我們請兩位男性受試者做了類似實驗。在這兩個例子裡,呼吸速率出現驚人的增加,然而心跳頻率還是沒有出現大幅提升。有趣的是,儘管兩位造夢者都清晰描述出清明夢裡逼真的高潮,但是兩人都沒有射精。這與成人男性一般所經歷的「夢遺」正好相反。

上述實驗可以說明以下結論:睡眠期間,夢裡所經歷的事件對大腦所產生的影響,和類似事件發生在清醒時幾乎一樣,但是對身體的影響則比較小,其他研究也支持這個結論。清明夢造夢者在夢中屏息或呼吸急促時,生理上他們的確會屏息或喘氣。此外,清醒狀態時唱歌與數數字所產生的大腦活動,幾乎都和做清明夢時相同(唱歌傾向使用右腦,而數數字則傾向使用左腦)。簡而言之,對大腦而言,夢見做某事和真的做某事是相同的,這個發現解釋了為何夢境似乎如此逼真。對於大腦而言,夢境就是真實。

我們持續研究夢境行為與生理機能間的關聯,目的在於將夢境睡眠期間所有可以測量到的生理系統,製作成詳細的身/心互動對照圖,對於實驗夢境心理學和身心醫學而言,這類對照圖具有重大的價值。如果我們想改善日常生活,那麼可以試著從夢境下手。

有關清明夢的問答集Q&A

許多對清明夢感興趣的朋友寫信給我,他們都提到覺得自己很孤獨,正如某封信所寫:「我無法和別人討論這件事,他們會以為我瘋了,如果我解釋我在夢中所做的事,他們還會帶著詭異的眼神看著我。」我們的文化,鮮少支持有興趣探索心靈狀態的人。這個排拒可能源自心理學中行為主義者的觀點,他們把包括人類在內的所有動物,都看作是「黑箱」,這個黑箱的行為反應都依賴外在的刺激。動物「心靈」的內容被視為無法衡量,因此超越科學研究的疆域。

為了幫助讀者理解清明夢對生活具有重要的影響,本書引用許多造夢者的個人敘述。如果你覺得自己剛好住在無法分享夢境生活的地方,這些例子應該可以讓你感到與其他探索夢境的人有所連結。

問:清明夢是否會對某些人造成危險?

答:除了夢魘之外,絕大多數的清明夢都是正面、有益的經驗,比起一般夢境更是如此。然而,可能有些人會覺得做清明夢很可怕,甚至有些案例會使人感到極為不安,因此,我們無法推薦每個人都嘗試清明夢。但是,我們相信對於一般人而言,清明夢是絕對無害的。不同的人使用清明夢的目的並不相同,我們並不需要因為某些人可能用比較不理想的方式做清明夢,而警告一般夢境世界的探索者不要嘗試。

如果讀完本書前六章,你仍然對清明夢持保留的態度,那麼我們會建議你不要再繼續閱讀。「誠實地面對你自己吧。」你必須對你的自我坦誠,千萬別讓他人將其個人恐懼強加於你身上。

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