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不為小事抓狂的50個練習:大腦決定你的「度量」,增加「腦容量」,脾氣一定會變好!

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內容簡介

史上最科學的【情緒管理】書
日本最權威的腦科專家證實:「腦容量」決定一個人的度量!
管好自己的情緒,只要1分鐘。

  好修養,跟讀書沒關係。
  增加大腦容量,脾氣一定會變好。

  為什麼會情緒失控?壓力大、任性、長期受到壓抑……,這是我們經常幫別人或為自己發脾氣找的理由解釋,看完這本書你會恍然大悟:「喔?脾氣不好原來跟腦部有關係。」是的,一個人的度量大小跟年紀、學問一點關係都沒有,相信你應該也有類似的經驗,上市場買菜遇到的小農夫,可能比隔壁大學教授待人更和藹可親,為什麼會這樣呢?不是書讀愈多腦袋愈聰明嗎?

  本書作者西多昌規是日本精神行為專科醫師,一直站在醫療最前線接觸病人。近年來他最大的感觸是,來醫院求診的病人,愈來愈多是無法控制自己情緒的人,例如:在職場失控、毆打家人、只是在街上與人擦撞,最後卻引爆成激烈的口角戰等。這些人的情緒沒有散發空間,隨時處於一觸即發的「失控」邊緣。

  作者認為,以腦科學的觀點來看,這些人的大腦處理能力正處於一個極端瀕弱的狀態。只要人的大腦處理能力降低,就無法同時處理發生於同一時間的事情,更不要說是突發事件了。由於完全不在自己的預想情況中,因此只要一遇到突發狀況便立刻情緒大爆發,處於焦躁不安的狀態裡。

  一個人的度量是由「大腦容量」來決定的。提升大腦和情緒的處理能力,才能增加自己的度量。50個方法訓練大腦,可以防止腦容量變小!

  這些狀況,總是不斷地在你的生活中上演嗎?──
  (一)常為了芝麻綠豆般的小事,感到焦躁不安。
  (二)心情起伏很大,常常又哭又笑。
  (三)看到別人成功,會心生嫉妒,感到眼紅。
  (四)無法控制脾氣,總是遷怒其他人。
  (五)被多問幾次,就會感到不耐煩。
  (六)常講不到3句話,就有想打人的衝動。

  ◆不是你度量小,「大腦的處理能力」變差,才是失控的主因!
  現實生活中,我們可能同時有工作上的進度、與客戶間的應對、朋友的婚禮,甚至是明天午餐「要吃什麼?」當我們陷入這種萬事纏身的狀態時,「大腦」的功能就會變差,讓腦部承受過多的負荷,於是,在大腦無法同時處理多件事的狀況下,情緒瞬間爆發!結果,因為一時的失控、難以忍耐,而成為眾人眼中「度量小」的代表,當一個人完全無法控制自己時,工作、人際、家庭等問題,也將一一浮現,讓你欲哭無淚。

  ◆人的「度量」由「腦容量」決定!腦容量越小,越容易失控!
  下列這些事,千萬別做!因為大腦真的「不喜歡這樣」!

  X不要拖拖拉拉做討厭的事情!──越不喜歡,越要訂出「完成時間」,給自己一些壓力,時間越   緊湊,人的表現會越好。
  X別讓自己過得太輕鬆!──偶爾有點「緊張」也好,把待辦事項寫下來,時時提醒自己,良性的緊張感會帶來動機,讓人更努力。
  X壞習慣就該戒掉,別找藉口!──不論是抽菸、喝酒、吃宵夜等,沒有「戒不掉」這種事,適時拒絕某些習慣,反而能發現自己的「潛能」。
  X別再捨不得「丟」!──別害怕忘記,不論是記憶、物品,適時的斷捨離,能幫大腦清出空間,維持最佳效能。
  X睡前別一直玩手機!──過多的光源易干擾睡眠,睡前請將3C產品都關機吧!「一夜好眠」能讓思路更清楚,換來神清氣爽的自己喔!
  X別太自私,凡事只想到自己!──多為別人著想、誠懇待人,能增加腦中快樂因子「多巴胺」的分泌量,讓自己與對方都快樂,訓練度量。

  ◆日本最有效的大腦訓練課,幫你增加「大腦容量」,把「度量」變大!
  因此,身為精神科權威的作者要告訴我們,「度量」大小並非與生俱來,而是由「腦容量」決定的,只要活用本書中的50個練習,提升大腦和情緒的處理能力,就能成功增加「度量」。當我們的「度量」越大時,就不容易為小事生氣。正如情緒可以控制,「度量」當然也能靠練習增加,包括:

  ◎亂發火不可恥,記得「事後反省」就好。──記取憤怒的經驗,能幫助提醒自己「別亂生氣」。

  ◎別一開始就急著親近對方,保持「安全距離」未必不好。──不妨由e-mail開始接觸,不一定非要親自見面。

  ◎溝通無效時,不妨暫時「落跑」吧!──遠離會讓自己抓狂的環境,假裝去上個廁所,也是一種辦法。

  ◎拿出兩成的熱情,保留八成的情緒。──微笑地看著對方說話,別急著反對,但也別馬上接受。

  ◎多和樂觀的人相處,結交志同道合的朋友。──在必要時,他們能與你並肩作戰,成為最好的伙伴。

  ◎好好睡一覺,幫助忘掉討厭的事。──忘記壞事,只留下幸福的回憶,未嘗不是一件好事。

  只要在生活中落實本書介紹的50個練習,重整你的大腦,
  你會發現,自己將不再為小事抓狂,就算所有事情都擠在一起發生,
  也能淡定地告訴自己:「一件一件來!」再也不會陷入「糟糕,又亂發脾氣了!」的懊悔中了。

本書特色

  (一)最科學的練習法,沒有空泛的學說
  作者西多昌規醫生透過自己每月看診300多人的真實臨床經驗,及國內外的研究數據,提出50個最有效鍛練大腦的科學方法,幫你有效控制情緒,告別容易抓狂的自己。

  (二)頁面搭配清楚圖說,圖解大腦的真實世界
  一般人誤以為很難理解的大腦學說,經由本書作者輕楚易懂的說明文字,搭配清楚的圖片,能快速了解「大腦的世界」,更能輕鬆落實於生活中。

  (三)詳實說明情緒原理,有效掌握喜、怒、哀、樂
  不了解「情緒怎麼來的?」自然無法處理。本書依情緒出現的順序,由產生原因到解決方法,透過章節清楚的列在書內,並有具體的改善方法,誰都能做好「情緒管理」。

  (四)沒有任何限制條件,只要有心就能改變
  這套大腦練習」在日本已幫助無數人從「失控」中走出,對象、背景、環境都不是問題,只要你願意給自己一個機會,從小習慣開始改變,將方法融入於生活,讓大腦喘口氣,很快就能跟過去易怒的自己說再見。

作者簡介

西多昌規(Nishida  Masaki)

  生於石川縣,畢業於東京醫科齒科大學研究所,多年來投入精神行為醫科學領域,目前是精神科醫生、醫學博士,同時也是一名大學講師。於國立精神神經醫療研究中心等處從事臨床工作時,也同時於哈佛醫學院進行睡眠醫學之研究,並取得日本精神神經學會專業醫生、睡眠醫療認定醫生等多項資格。

  現在每月為300多名患者診療的同時,也致力於臨床研究與醫學院學生、實習醫生的培育工作。同時也在成城墨岡診所、銀座睡眠診所為病患診療。

譯者簡介

郭欣怡

  淡江大學日本研究所碩士,專攻教育學。國立高雄第一科技大學應用日語系、國立台中商專應用外語科畢業。離開對日貿易助理的第一份工作,取得高中、職日語合科教師證之後,不甘心只當一位日文老師,而一頭栽入日文學習書籍寫作的世界。

  現任日文翻譯、口譯、日文家教、文化大學推廣部、台北市、新北市各社大、長庚養生文化村日文講師。著作有《快熟五十音》、《快熟基礎日語會話》、《哈燒日語會話》、《NEW日文單字放口袋》、《連日本人都在用的日本語書信大全集》(我識出版社)。《五十音原來如此》、《日文單字簡單到不行》(捷徑文化)、《排行榜旅遊日文常用語》、《排行榜日文常用語》、《排行榜購物日文常用語》(凱信出版)等。

 

目錄

【前言】-你的「度量」由大腦容量決定!

Part1為什麼你會情緒失控?──不失控的7個方法
【練習1】憤怒之前提醒自己:「我要的結果是什麼?」
【練習2】一次處理一件事,大腦不當機
【練習3】「反省」很厲害,可以增加腦容量
【練習4】找到「憤怒開關」,記住它、關掉它
【練習5】換「別人的腦袋」思考,丟掉主觀
【練習6】大腦很老實,嫉妒心是正常反應
【練習7】找一個「有氣度」的人,學習他

Part2懶惰會傷害大腦?──大腦變快樂的8個方法
【練習8】「讚美」能讓大腦開心,增加「多巴胺」
【練習9】討厭的事要盡快做,最忌「拖拖拉拉」
【練習10】大腦有「緊張感」,反而事事順利
【練習11】戒掉「上癮的習慣」,別再傷害大腦
【練習12】不在半夜吃泡麵,能改善急躁個性
【練習13】總是亂發火?「睡好覺」能改掉壞脾氣
【練習14】偶爾「忘記」,給大腦一些喘息空間
【練習15】腦中催產素不足,人會欠缺同理心

Part3壞脾氣是「遺傳」?別找藉口!── 增加大腦可塑性的7個技巧
【練習16】大腦有驚人的自癒力,要多思考
【練習17】壞脾氣不是「遺傳」,別當藉口
【練習18】就算是失敗,也要深深記在腦海裡
【練習19】只花10分鐘,「做菜」也能刺激大腦
【練習20】多吃大豆、香蕉,減少抓狂、生氣次數
【練習21】按順序做事,減少「不爽」的次數
【練習22】想成功?先忘掉「自己的意見」

Part4生氣的時候,做的都是錯誤決定?──大腦判斷力的7個養成法
【練習23】樂觀的朋友是良藥,多找幾個
【練習24】感謝,是趕走「自戀」的最好方法
【練習25】善用七種情緒機制,避免遷怒別人
【練習26】慾求不滿時,要解決而不是壓抑
【練習27】寫下煩惱,能跳出慣性思考
【練習28】生氣時照鏡子,「醜態」,能使人冷靜
【練習29】多傾聽、不搶話,是最好的溝通

Part5快抓狂時,該怎麼辦?──7個冷靜情緒的控制法
【練習30】「快速冥想」,穩定失控的脾氣
【練習31】生氣,只會讓自己吃悶虧
【練習32】失控之前,馬上「離開現場」
【練習33】自信不需理由,成功的入場券是「信心」
【練習34】「走路」,是最好的情緒療癒
【練習35】話要慢慢說,「信任」由說話開始
【練習36】大腦對「笑臉」特別有好感,要常常笑

Part6  睡覺有助大腦「重新開機」?──修復大腦的7個好習慣
【練習37】不熬夜、睡好覺,找回精準判斷力
【練習38】多想「開心的事」,趕走惡夢
【練習39】失眠、淺眠,是「壓力」的徵兆
【練習40】天天都「熟睡」,記性會變好
【練習41】偶爾曬太陽,晚上會更好睡
【練習42】睡前別玩手機、電腦,才能真正的休息
【練習43】睡足7小時,大腦才能完全修復

Part7 人際關係,淡淡就好?──控制脾氣的7個祕訣
【練習44】交朋友要保持「安全距離」
【練習45】找快樂的人當「夥伴」
【練習46】跟脾氣不好的人相處,記得稱讚他
【練習47】「同理心」,培養大氣度的關鍵
【練習48】拿出兩成的熱情,保留八成的情緒
【練習49】相信自己有「跳出逆境」的本能
【練習50】好好睡一覺,忘記不愉快的記憶

【後記】沒有天生的壞脾氣,「練習」就能改變!

 

前言

你的「度量」由大腦容量決定!

  一個人的「度量」,打從娘胎就已成定局?還是由DNA或原生家庭、人生經驗、朋友的多寡等而決定的呢?事實上,以上皆非。一個人的「度量」是練習而來的,同時受到醫學及科學影響所決定的。這個事實也正是本書想傳達給大家的最大宗旨。

  度量大小,與學歷、職位或人生經驗都無關。一個有度量的人,指的是擁有智慧、情感、善解人意的個性特質,同時具包容力,看待事情時能以長遠的眼光來看待,同時也是一個值得大家尊敬的人。

  相反地,「度量狹小」指的又是什麼樣的人呢?即為了芝麻小事便急躁不安,常因為眼前發生的事而時樂時憂,為他人的幸福或成功而眼紅。而且,這種人通常最討厭別人說他「沒度量」。

  ◎大腦處理能力太差,易成為失控哥、失控姐

  我是一位精神科醫生,到目前為止已治療過許多患者。直至今日,我仍然站在醫療的最前線。最近常為一件事感觸極深,除了來醫院求助於我的患者,在職場或捷運等公共空間裡,似乎出現越來越多無法控制情緒的人。在職場失控、毆打家人、只是在街上與人擦撞,最後卻引爆成激烈的口角戰等。這種情緒沒有散發空間,處於一觸即發的「失控哥、失控姐」正持續增加中。

  以腦科學的觀點來看,這些人的大腦處理能力正處於一個極端瀕弱的狀態。只要人的大腦處理能力降低,就無法同時處理發生於同一時間的事情,更不要說是突發事件了。由於完全不在自己的預想情況中,因此只要一遇到突發狀況便立刻情緒大爆發,處於焦躁不安的狀態裡。

  總而言之,一個人的度量是由「大腦容量」來決定的。因此,我認為可以藉由提升大腦和情緒的處理能力,成功增加自己的度量。讓大腦獲得新知識進而訓練大腦,可以防止腦容量變小喔!

  在本書當中,我將以身為精神科醫生的臨床經驗,同時結合從大腦科學、睡眠科學等獲得的知識,以及在哈佛醫學院裡的課程,與各位分享所學到的專業知識與技巧。

  ◎實踐50個練習,提升大腦效能

  看了許多成功者的經驗談或偉人自傳後,仍自覺毫無進步的人,只要能學習大腦科學、精神醫學,以及心理學的正確知識,並實踐於生活中,就算短時間無法看到明顯的成效,但以長期的眼光來看,對於大腦容量的擴充的確是有幫助的。

  本書由7個章節構成,即使平時忙於工作的人,只要能將書中提到的50個練習落實於日常生活中,就能有效率地提升大腦處理能力,讓自己變成一個有度量的人。不管是已經擁有許多部屬的大老闆、立志成為企業家的學生,望子成龍、望女成鳳的父母親,或希望自己在能力上或人格特質上能夠常保年輕有活力的人,這本書都能夠幫助你改造自己的大腦容量。

  只要能將本書介紹的50個練習放在心上,隨時實踐於生活中,你的心與身體都將多出許多「空間」。或許周遭的朋友不會當面跟你說:「哇!你真的是個很有度量的人。」但和未看過此書的人相較之下,一定會很快成為讓朋友尊敬的人。

西多昌規

後記

沒有天生的壞脾氣,「練習」就能改變!

  過去,松下幸之助先生與士光敏夫先生曾經針對日本古代的將軍,撰寫有關「氣度」的作品。其實,這兩位前輩正是最具代表的「好好先生」!

  我自己也曾疑惑,像我這種後輩可以同樣以「度量」為題來寫書嗎?事實上,當時我自己也不知該如何做才好。不過,真正的「好好先生、小姐」,是不用特地寫下本書與大家分享的。

  正當我為自己的作品感到懷疑時,一直很照顧我的草思社吉田充子小姐給了我很大的鼓勵。雖然當時我也曾經因為怕自己不夠格而開始怯步,不過,吉田小姐幫我揮去了這些怯步的心情。

  雖然我寫了這本書,但自己仍是一個正在前往「有氣度」目標邁進的人。偶爾也會不擅於控制情緒,甚至有時也會暴怒。但我努力以謙虛的態度傾聽別人的建議,控制自己情緒,也總算完成了這本作品。

  ◎實踐50個練習,找到自已的幸福

  可是,我一個人是無法完成這本書的。謝謝一直以來指導我的恩師及前輩們,還有那些讓我感受到教學有多麼重要的後輩、實習醫生及醫學院的學生們、給我良性刺激的好友們,及讓我充分累積許多臨床診療經驗的患者們,最後,還要謝謝一直支持我的家人們。因為有他們,才能有今日的我。感謝之意,實在不足以筆墨形容。

  最後,希望這本書能夠讓大家的身心越來越健康、寬廣,讓自己的度量變得越來越大。希望藉由這本作品能夠創造屬於您自己的幸福,進而促進社會的幸福。

2011年6月   西多昌規

 

詳細資料

  • ISBN:9789866228490
  • 叢書系列:輕鬆學
  • 規格:平裝 / 224頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

【2020情緒樹洞展】

 

內容連載

★憤怒前提醒自己:「我要的結果是什麼?」

你有這種經驗嗎?手邊的工作差不多可以如期交差,卻突然又被主管賦予其它工作,或是某個新任務又臨時找上門,打亂自己的工作步調,這時候脾氣再好的人,都會想大抓狂吧?

「智慧型手機」讓我們的生活更便利,但不論是工作或私領域,都可能「更方便」被賦予一些「臨時任務」,如此一來,多數的上班族可能會忙得連喘口氣的時間都沒有。一旦大腦長期處於過度緊張的狀態,將因過度處理資訊而讓大腦功能變得遲鈍。若長期持續這種狀態,不知不覺間,大腦的處理能力將越來越低落,導致情緒變得容易失控,最後還可能遷怒周遭的家人或朋友。

◎易生氣、失控,表示大腦功能退步了

目前的社會資訊如此多樣化,很容易碰到讓自己生氣或不開心的事情。我們常耳聞一些有關「失控哥」、「失控姐」的新聞,即使是年紀不小的人們,也常因為「抓狂」而引發社會暴力事件。事實上,各位是否常在搭乘的捷運上或店家裡,聽到鄰桌的抱怨發言呢? 當自己忍無可忍,情緒真的到達憤怒頂點時,這時,請靜下心來,針對自己憤怒的理由,冷靜地再思考一下吧!

體內的「衝動情緒」不知道會讓自己闖出什麼大禍,不管看到誰都會「直接地」表現憤怒情緒,這時的自己正陷入一種「無法控制自己」的狀態。只要出現以上三種特徵中的任何一種,就是一種危險訊號。當一個人完全無法控制自己時,就表示極可能已成為一個「度量狹小」的人。因為一點小事就生氣的人,所表現出的小氣行為,只有當事者無法看見。但對周遭的人來說,你的行為可是一目瞭然啊!

那麼,我們來思考一下什麼叫做「憤怒」?所謂的「憤怒」可以分成兩大類。第一種是「擁有敵意,情緒性的行為」,會想對人展開攻擊,這是屬於主動性的「攻擊性憤怒」。第二種是「當別人對自己展開攻擊時,為了防衛而表現出的憤怒情緒」,如同格鬥或運動比賽時的防守動作,是一種在規範的範圍內所出現的「被動式憤怒」。

◎快要發脾氣時,請先「深呼吸」!

第一種「攻擊性憤怒」正是存在於現實社會中的問題行為。充滿敵意的「攻擊性憤怒」,如同前述一樣,同時具備了「氣量狹小者」的三大特徵──「衝動」、「直接地」、「無法控制自己」。

即使是一個有氣量的人,也不可能完全沒有憤怒的情緒。只是他們內心的憤怒情緒,與所表現出的憤怒特徵,剛好於前述的三個特徵相反。若是有度量的人,其憤怒行為的特徵是「有計劃性的」、「潛藏於內心的」、「可控制的」。因此,他們不會任由憤怒情緒蔓延,進而破壞職場的氣氛、讓員工人數減少。因此,能讓自己所屬的組織越來越大。

和人類相較之下,動物的憤怒是本能性的。他們幾乎都是為了留下自己的後代,而出現雄性動物爭鬥的場面。伴隨他們爭鬥時所出現的憤怒情緒,大多以動物的交合行為所衍生,絕對不是因為情緒抓狂而出現的行為。

在我們即將抓狂之時,必須將體內的憤怒轉為「有計劃性的」、「潛藏於內心的」、「可控制的」。我們先將科學上的根據放一邊,先來談談實際的應對方式吧!

首先,請先深呼吸,請特別拉長吐氣的時間,讓自己的心情先穩定下來!「吐氣」可以緩和身心的興奮情緒,同時也可以緩和副交感神經的作用。接著,請再重新思考一次自己原本的目標為何,這是一種再次「喚醒」及「提醒」自己最終目標的心理步驟。

◎別被「短暫的憤怒」牽著鼻子走

談到這種再次喚醒及提醒自己最終目標的行為,最具代表意義的莫過於「韓信的胯下之辱」。韓信是秦朝末年到前漢初期的名將,為漢高祖的三傑之一。韓信年輕時為無賴,擁有強健的體魄,雖身擁與自己身分不配的名劍,卻苦無出頭之日,每天在街上閒晃。因此,街上的少年便以言語挑撥性地對他說:「你真是個膽小鬼!你用那把劍刺我啊!我看你也不敢!如果你不敢,就從我的胯下鑽過去吧!」

然而,韓信不但沒有抓狂,反而默默地從少年的胯下鑽了過去,圍觀的人皆大聲嘲笑韓信。當時的韓信的確被當成笨蛋耍,可是他深知自己的目標只有一個──「恥為一時,志為一世。因此我不能在這裡殺了這個人。」這時,韓信做出了冷靜的判斷。

當我們的「度量越大」時,就越不會被短暫的憤怒所操縱。冷靜地思考,就能找出究竟什麼東西才是對自己最重要的。假如能夠在憤怒之前再次喚醒、提醒自己:「我要的最後結果是什麼?」就算事情不如韓信的「胯下之辱」嚴重,至少也可以防止抓狂悲劇的發生。請各位一定要執行本書做提的各種方法,拓展自己的氣量。

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