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運動黃金20分鐘:前20分鐘效益最大,練核心肌群非必要,伸展反而帶來反效果

The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer

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  • 原來不運動,後果不只是身體變胖而已!

    文/韻涵2013年01月16日

    大家都知道運動很重要,但知道是一回事,真的開始運動又是另一回事。。市面上跟運動有關的書琳瑯滿目,生性懶散的我每次看到總覺得跟我沒什麼關係。但在編輯這本書的過程中,卻一直有當頭棒喝的感覺:原來不運動,後果竟然這麼嚴重啊! 有動有保佑,多走幾步就能讓你多活幾年 作者一開始就告訴大家, more
 

內容簡介

科學實驗告訴你:關於運動你知道的大多是錯的!

●所有能降低死亡率的效益集中在前20分鐘,不管你運動量多或少
●六塊肌不會讓你的肌力變好,反而會搞爛你的背
●拉筋會讓肌肉過度伸展,減少百分之30的力量

還有哪些錯誤觀念是你從來沒有發現的?

  一提到運動,健身教練和運動專家們都會提供許多建議,不管是運動量多少才夠、要做什麼運動最有效或是如何避免運動傷害。到底,哪些說法才是正確的?

  這些問題,你都可以在這本書裡找到答案。結合運動科學界最新的心理研究與生理實驗,作者在書裡對於運動做了全方位的解析。在科學精密數據的檢視下,你會發現許多被大家廣為接受、一直遵循的運動原則,其實是錯誤的迷思。

  例如,核心肌群能幫助穩定脊椎,就像是拉住釣魚竿的許多條絲線。但如果你過度鍛鍊,把其中一條絲線拉得特別緊,釣魚竿會垮掉,你的脊椎也會受傷。拉筋也是類似的道理,過度伸展會讓肌肉變得太柔軟,就像是失去彈性的橡皮筋,讓你跨出每一步,都變得更為吃力。

  其他等著你打破的運動迷思:
  ●運動時很容易喝下太多水,帶來致命危機
  ●按摩和冷水浴並不能解除運動後的肌肉酸痛,巧克力牛奶才是解藥
  ●持續運動並不會傷害膝蓋,反而會保護膝蓋

  你不知道運動會帶來的好處:
  ●重量訓練改善的不只是你的肌力,還能活化大腦
  ●一週只要運動20分鐘,就能大幅改善你的情緒,連清理房屋也行
  ●運動改變幹細胞,延緩老化帶來的影響

  運動中的身體牽涉到全身上下各個不同部位,還有大腦和神經系統之間的複雜迴路。科學除了幫你更新對運動的諸多觀念,也幫助你進一步找到最適合你個人需求的運動方式--無論你是想讓自己更瘦一些,還是想參加馬拉松比賽,或單純只想要保持身體健康。

作者簡介

葛瑞真.雷諾茲 (Gretchen Reynolds)

  葛瑞真.雷諾茲為《紐約時報》「體育課」(Phys Ed)專欄作家,專欄內容同步刊登在《紐約時報》的Well部落格和每週二出刊的《紐約時報》科學版(Science Times)。雷諾茲為獲獎肯定的新聞記者,撰稿文章遍及《紐約時代雜誌》(New York Times Magazine)、《歐普拉雜誌》(O, The Oprah Magazine)、《美國退休人協會雜誌》(AARP The Magazine)、《科技新時代》(Popular Science)、《戶外探索》(Outside)等等。她目前定居在美國新墨西哥州聖塔菲市。

譯者簡介

詹雅惠

  英國新堡大學翻譯口譯研究所畢業,現為專職翻譯口譯,擅長各類書籍翻譯。譯有《和孩子談談錢吧!》、《結婚別靠愛情力量:聰明女孩嫁給錢》、《劈腿男人真該死》、《為什麼美女總是生女兒》、《快愛》、《領導人都是瘋子》等。

 

目錄

謝詞
引言  運動的軀體
第一章  運動的黃金二十分鐘
第二章  伸展運動的真相
第三章  非關食物
第四章  失落的戰役
第五章  耐力到底是什麼意思
第六章  給我更多堅持下去的力量
第七章  正確運動,卻還是受傷
第八章  打造金頭腦的方法
第九章  適者生存
第十章  把終點線往後推
結語  用進廢退
 

引言

運動的軀體

  人類生來就擅長奔跑,這句話已經成為老生常談。也許某些政治人物是如此,但是對我們其他人而言,這句老生常談卻充滿爭議性。讓我們來看看最新的科學證據,在不久前猶他州立大學(University of Utah)的生物學家和德國耶拿大學(Friedrich Schiller University Jena)的動物學家、以及其他研究人員攜手合作,著手研究人類運動、移動的方式,和奔跑流暢的獵豹、瞪羚移動的方式有多麼不同。研究人員挑選合適的志願者,其中大多數人是二十多歲、三十多歲、四十多歲訓練有素的運動員,他們戴上測量呼吸耗氧量的面罩,在跑步機上或走或跑。

  每一名志願者被要求以三種不同的方式奔跑或行走:腳跟著地、腳板著地或腳指頭著地。過去幾年有一些研究指出,人類在以腳指頭著地或蹠骨部位(前腳掌)著地的狀態奔跑時最有效率,意即消耗的氧氣最少。人體能有效率地運動是令人嚮往的狀態,就如同我們也希望其他移動方式一樣達到高效率。這表示你移動特定距離時,所需要消耗的燃料比較少,就像一部燃料效率高的汽車。和較沒有效率的人體運作方式相比,有效率運作的人體移動數英里所需要消耗的能量也比較少。比起下一個世代,只需要較少的食物便可以長距離行走的人類,不但能長距離追蹤獵物,同時還能保有繁衍後代所需的能量,把基因傳給下一代。人類生來就要奔跑,這個概念背後的部分思考邏輯在於:奔跑,尤其是以腳指頭著地的方式奔跑,是一種有效率的行進方式;只要採用這種方式,我們應該能夠輕鬆奔跑數小時、追趕獵捕獵物。

  但是在這項研究中,奔跑並非是人類最有效率的移動方式,根本連效率都搆不上邊。這和跑者奔跑的方式一點關係也沒有,不管他們是以腳指頭著地、以前腳掌著地或以腳跟著地。根據資料顯示,奔跑本身並不是高效率使用身體燃料的移動方式。走路在相當大的程度上才是人體最有效率的移動方式,尤其當運動者以腳跟著地的方式行走時。這一點讓人類有別於大多數的動物。瞪羚幾乎不走路,也不擅長走路,牠們發狂似地彈跳,以腳指頭著地。但人類彷彿是專為行走設計的物種,研究資料的作者表示:「我們是非常具有經濟效益的行走者,卻不是有效率的跑者;我們和體型相仿的哺乳動物相比,奔跑時需要消耗的能量比較多。」

  無獨有偶,山頂洞人原本可能是以行走的速度進行狩獵活動。研究人員最近跟隨一群現代非洲獵人,進行長距離、移動速度緩慢的獵物追蹤,發現他們平均移動速度是每小時三.八英里,相當於人類行走的速度。

  威斯康辛大學麥迪遜分校的動物學家凱倫.史都鐸(Karen Steudel)博士說道:「人類生來就適合奔跑,這個觀念沒有任何科學根據。」她針對人類演化和動物移動方式進行多項比較研究,補充道:「演化紀錄清楚顯示,人類天生就適合移動。」生活在大型貓科動物環伺、食物不停移動的環境中,枯坐在一處並不是有效率的生存策略,她繼續說:「這是我們目前唯一能確定的部分,但是隨著新的科學發現,這些概念也會改變。讓我們一個月後再回來確認。」

  本書討論的是運動中的身體,也是一本討論改變的書,因為我們現在學到有關運動中的身體的概念,本身就是一個不斷演變的主題。運動科學從未像現在這麼變化無常,每一週的科學新發現都會推翻已經確立(且經常是廣受愛戴)的運動方式。有誰想得到,原來按摩並不能舒緩疲累的肌肉,使其儘快修復?或是巧克力牛奶才能幫助肌肉修復?多年來我們被告知,在進行馬拉松的時候喝再多水都沒關係,但是喝水過量已經被證實會致命。類似的事情不勝枚舉:伸展運動可能對肌肉造成傷害,跑步可能對你的膝蓋有益,重量訓練能讓你變得更聰明,幸運小內褲可能真的很管用。你的基因可能就是你一開始會不情不願鍛鍊身體的原因;人類天生最適合漫步。

  頭一次,擁有人類的身體令人目眩神迷,但同時也令人費解。

  但是,我們真的不應該對這個事實感到訝異:我們對運動中身體的了解正在改變。人體本身是一個精密程度令人咋舌的奇妙構造物,光是讓你抬起一根手指所需要的構造就足以讓人驚嘆不已。肌肉束和神經、肌腱、韌帶、骨骼交織在一起;肌節和膠質互相拉扯,軟骨是骨骼間的緩衝墊;大腦是人體動作的啟動器,被肌肉、眼睛、皮膚、腦葉本身和其他人體系統傳來、如蜘蛛網般複雜的反饋訊息淹沒;液體進出細胞;生物化學物質處理信號,肝臟也牽涉在其中。

  多年來,這些人體運作機制的詳細情形著實很難理解,科學家基本上沒有任何工具能確認人體運動時的運作型態。器官和人體系統在研究領域中並不是容易接觸或是方便涉及的領域。

  現在,顯微鏡、神經學、放射學、外科醫學、三D生物力學顯影技術、和其他科技領域日新月益,我們能夠以前人無法達成的方式測量人體、一探究竟。想想我們近年來所學到和大腦有關的知識。在標準的顯影設備下,大腦靜置在結構複雜且具保護功能的頭骨中,無論一個人是否正在思考或是正在進行多麼精細的動作,大腦都看似沒有進行太多的工作。但是隨著功能性磁振造影(fMRI)技術問世,科學家現在能在頭骨之外看見大腦的運作狀態--大腦的哪一些區域因為人體動作而重塑。你沒搞錯,因為最新的科學發現向我們提出明確的保證,人體沒有任何一個部位處在靜止不動的狀態;如果你動得夠多,你的肌肉就會改變並且成長,你的心智也一樣。大腦啟動所有的動作,但是大腦也會因為人體的動作而產生變化。人體會產生新的細胞、新的血管也會冒出來,這樣的現象發生在人體的每一個角落,你身體中沒有哪一個細胞不會受到人體動作的影響,你的每一個DNA也因此改變。

  所以,要活就要動。最新的運動科學資料指出,人體處在不活動的狀態,既違反自然也不夠明智。科學資料不斷強調,當整個社會都靜坐著不動,死亡率會提高;腰圍成長,不幸感也會擴大。根據最近的一項統計資料,美國和歐洲的預期壽命值在下一個十年將會下降,近代歷史中第一次出現這樣的現象,大部分是因為民眾的運動量不足(另一部分是因為我們吸菸、飲食過量)。

  如果說本書的內容,是針對目前我們已知的生理機能表現所做的總覽(甚至說得更明確一點,這本書就是一本人體使用手冊),我希望它能讓你把目前已經了解、和人體有關的知識付諸行動,不論你的目標是把完成馬拉松的總時間降到三小時三十分鐘以下,或是讓繞行街道的健走更輕鬆有趣。我們回答所有和運動有關的問題,不論這些問題是針對已經運動數年的人,或是希望明天開始運動的人。你是否需要進行特定的飲食計畫?你是否能在任何特定的日子,僅需要做幾分鐘的運動,就能強健體魄?何謂間歇訓練?對於數以百計的這類問題,科學正不厭其煩地提供新穎、經過測試且以證據為基礎的答案。

  畢竟,我們不一定得是專業運動員,才會想要了解最佳的運動方式。我們只需要傾聽我們血液骨骼深處發出的聲音,那聲音正說著:「嘿,我們出去散散步吧,羚羊群正在移動。」(你可以跳過後半句)你的身體渴望運動,而你應該順從這個渴望。

 

詳細資料

  • ISBN:9789862298329
  • 叢書系列:三采健康館系列
  • 規格:平裝 / 352頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第一章
運動的黃金二十分鐘

曾經有一段時間,一個人需要多少運動量是一個沒有實質意義的問題。牛群需要有人照料,玉米田也需要人打理,我們都知道在第二次世界大戰之前,美國人住在城市之外,幾乎所有時間都在活動,不論是否喜歡這些活動。有一份近期的研究調查一群老派孟諾教派(Old Order Amish,譯註:該教派成員過著十七世紀的生活,不開車、不使用電力或電話等電器用品)的家庭,他們的生活型態被認為可代表美國人過去的生活型態(不包括戰後嬰兒潮世代)。研究發現孟諾教派的男性,每週花費十小時進行強度的活動,除此之外,每週還進行將近四十三小時的中等強度活動;他們每週步行十二小時,平均每天步行一萬八千五百步,除了星期天之外,每天行走距離大約為九英里。孟諾教派的女性相對而言則比較懶散,平均每天步行七點五英里。

相較之下,二○一○年的統計數據顯示,大部分美國成年民眾每天大約步行五千步,這個數字和孟諾教派民眾或其他國家的民眾相比,都相形失色。無憂無慮的澳洲民眾平均每日步行九千七百步,為西方世界之冠;第二名的瑞士民眾哼唱山歌小調,每天踩過九千六百五十個步伐,儘管隨處可買到瑞士蓮巧克力,國家肥胖率卻幾乎不到百分之八。在美國,肥胖率為百分之三十四,且不斷攀升中。

雖然這些數據清楚指出,大部分美國民眾活動量不足,但是這些數據並沒有告訴我們,每個人應該要有多少的活動量。因為坦白說,沒有人真的知道這一點。「科學和常識告訴我們,坐著或整天長時間待在椅子上並不健康,這是毫無疑問的。」史丹佛大學的運動生理學榮譽教授威廉.赫斯科爾(William Haskell)說道,他是美國運動與長壽研究領域的翹楚之一。「但精確而言,很難判定我們需要多少的運動量,才能維持健康、強健體魄或具備運動員表現。」

維持健康、強健體魄、達到運動員的表現,這些特定目標畢竟都來自特定需求,我們每一個人都應該自行判斷自己試圖達到的目標為何,以及自己實際上願意付出多少努力來達成這些標準。維持健康似乎是最容易達成的目標,但是維持健康是一個不夠明確的概念,通常反而會用「失去健康」來定義,例如患有高血壓、膽固醇指數表現不佳、血糖太高、腰圍太寬廣,或是罹患疾病〈從感冒到癌症〉,這些都算是不健康,沒有出現上述的狀態則稱為健康。如果我們明辨慎選,那麼運動確實能增進健康。

強健體魄則是另一回事,雖然維持健康和強健體魄通常自然而然被混為一談。如果你問一名運動生理學家,他會說強健體魄指的是心血管或心肺功能的強健狀態(這兩個名詞幾乎是同義詞,但還是有些微差別--心肺功能包括測量肺臟的功能--但兩者意義非常接近)。生理上的強健在這個概念框架中,所指的是測量你傳送氧氣到運動中的肌肉、以及維持運動的效率。生理機能強健的人,肺臟比較強壯、心臟比較強健、肌肉比較結實,卻可能不符合臨床上的健康標準;某些幸運兒可能在體適能測量上取得亮眼的成績,但是膽固醇指數卻很糟糕,或者腰圍大得誇張。事實上,任何一個人在生物學上的體魄強健程度,有很大且高得驚人的比例是與生俱來的;根據好幾項近期的大規模研究顯示,人體心血管強健程度有百分之三十以上取決於遺傳。你生理上的強健程度,天生就比你旁邊的人好一點或差一點,但是你可以決定你要如何加強或削弱這與生俱來的狀態。

最後是達到運動員的表現。這個目標本身就相當具有企圖心,在某些例子中,另外兩個目標會變得不那麼重要。每天固定步行三英里,幾乎就一定會改善大多數人的健康和體適能狀態;但一天進行四次馬拉松可就不一定,除非你確實有能力做到。赫斯科爾博士說:「不論運動量的大小如何,每個人對於運動的反應存在著可觀的差異性。」

也因此,本書最核心、最迫切的問題便在於:沒錯,好吧,這些研究都非常有趣,但是我應該怎麼做?

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