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拖延心理學:為什麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣,還是身不由己?

拖延心理學:為什麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣,還是身不由己?

Procrastination Why You Do It, What to Do About It Now

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內容簡介

  25年經典研究X最新科學證據:
  拖延,其實不是時間管理的問題,
  更不是品格缺失──

  拖延,有時候反而是害怕成功!
  拖延,其實是你害怕被人看穿的煙幕彈!
  拖延,已經變成你刻意反抗權威的手段!
  愛拖延的人,常常是完美主義者!
  你對時間的主觀感覺,是不是與別人不同?
  為什麼你什麼都願意做,就是不願做這件事?
  真的有「拖延基因」嗎?

  拖延,就像是個不離不棄的麻煩精,
  但如果你不曉得自己為什麼會拖延,
  世上任何的實用方法都幫不了你。

  讓頂尖心理學專家幫助你,克服拖延的痼疾,
  邁向心理成長、自我接納、付諸行動!

  從學生到科學家,從祕書到總裁,從家庭主婦到業務員,
  拖延問題幾乎影響了每個人。

  本書由兩位傑出心理學家以他們備受好評與創新的拖延治療課程為基礎,擷取他們豐富的諮詢經驗,以詳盡且幽默的方式,深入檢視與探索拖延的心理,並找出讓我們擱著事情不做的真正原因,像是對失敗、成功、控制、疏遠、依賴的恐懼,以及我們的時間觀念和大腦神經科學等因素,教我們了解拖延的衝動,以及如何以全新的方式採取行動。

  而本書第二單元,則以一整套經過驗證的實用課程,教人如何達成目標、管理時間、尋求支援、應付壓力,從而克服拖延的心理。

  本書並提供不少實用的建議,教大家如何與拖延者共事和生活。
  本書內容實用有效,是想避免拖延的人當下就該閱讀的好書。
  千萬別拖到改天才讀!

  為什麼你總是擺脫不了拖延的壞習慣?
  趕快檢查一下,你是否有以下的「拖延心理」:
  我每件事都想要做到完美。
  與其冒險而失敗,我不如什麼都不做還比較安全。
  如果我積極求表現,很可能會讓別人受傷。
  萬一我這次表現非常好,代表以後每次都要表現得一樣好。
  我為什麼要按照你的要求準時完成?我喜歡自己掌控!
  如果我展現真實的自我,大家一定不會喜歡我。
  每件事我都一定要找到正確作法才開始。

作者簡介

珍.博克(Jane B. Burka)、萊諾拉.袁(Lenora M . Yuen)

  珍.博克和萊諾拉.袁是在舊金山灣區執業的心理醫生,也是美國率先在加州大學柏克萊分校開設拖延團體治療課程的專家。他們上過《歐普拉》和《20/20》等電視節目,《紐約時報》、《今日美國》、《洛杉磯時報》、《時人》雜誌和《當代心理學》等平面媒體也曾報導他們。他們在全美各地為學生、企業和公眾團體開設治療課程和講習班。

譯者簡介

洪慧芳

  國立台灣大學國際企業學系畢業,美國伊利諾大學香檳分校管理碩士,現為專職譯者,從事書籍、雜誌、電腦與遊戲軟體的翻譯工作。

  Blog:blog.yam.com/cindybooks

 

目錄

謝辭

第一單元 認識拖延
第一章 拖延是煩人精,還是頑敵?
第二章 失敗恐懼症:審視拖延者的心理
第三章 成功恐懼症:迎接拖延,告別成功
第四章 應戰的拖延者:吞敗的恐懼
第五章 安適區:疏離恐懼症和親近恐懼症
第六章 你知道現在幾點嗎?
第七章 現代神經科學的大發現
第八章 拖延與大腦
第九章 你是怎麼變成拖延者的
第十章 展望成功 

第二單元  克服拖延
第十一章 盤點拖延狀況
第十二章 設定與達成目標
第十三章 學習如何判斷時間
第十四章 學會接受和拒絕
第十五章 運用身體減少拖延
第十六章 給患有注意力缺陷和執行功能失調的拖延者的建議
第十七章 拖延與跨文化體驗
第十八章 如何跟拖延者相處和共事

後記
附錄A:拖延──二十五年的研究
附錄B:管理拖延的技巧清單

 

  作家理當非常了解自己撰寫的主題。我們對拖延心理的確有深刻的體悟:我倆都知道彼此做過哪些不方便公開的糗事,熬過無數個夜晚,為了博士論文痛苦掙扎了好幾年,繳了多次稅款的滯納金,為我們的拖延編造過種種的藉口(最極端的藉口是家人過世)。

  除了親身的拖延經歷外,我們在工作上也和拖延者有多年的接觸經歷。一九七九年,我們在加州大學柏克萊分校的諮詢中心任職,運用個人所學,為學生開設第一個集體治療的課程。在這個拖延治療團體中,我們看到一些拖延的型態與主題一再出現。儘管每個人拖延的狀況各不相同,他們彼此之間還是有許多驚人的相似之處。例如,我們原本打算週一早上從九點開始治療到十一點,結果發現這計畫根本不切實際,因為十點以前沒半個人到場。

  後來我們對外開放治療拖延的課程,讓社會大眾報名參加,這次我們再次見識到人性拖延的真相。在預定開課的前一週,我們差點就因為報名人數太少而取消課程。最後我們反而需要另外換間更大的教室,因為有三分之二的人趕在最後一刻才報名。

  三十年來,我們在臨床心理治療和心理分析中接觸過許多拖延的個案,長期深入探索拖延的心理。患者對我們敞開心扉,吐露心聲,他們的勇氣讓我們從研究中受惠良多。

  這些經驗讓我們更加肯定我們的想法:拖延主要不是時間管理的問題或品格缺失,而是一種心理症候群。根本來說,拖延其實是個人自處的問題,反映出個人自尊的脆弱。我們在本書初版中提到,這是一種自我價值的認定問題。現在我們強調,自我價值的認定,源自於自我接納的能力,包括對我們的生理、歷史、環境、許多人類極限的接受度。

  為什麼二十五年後的今天,我們覺得該是修訂本書的時候了?我們想把拖延放在當今的文化背景中來探討,為我們既有的拖延論點增添新的觀念。如今我們除了對議題有更深入的了解外,也增添了其他領域的新資訊,例如神經科學和行為經濟學,這些都有助於對拖延心理的了解。

  二十五年前,拖延方面幾乎沒什麼研究,但現在已有研究釐清拖延的成因。卡加利大學(University of Calgary)的心理學家皮爾斯.史迪爾(Piers Steel)檢閱了近八百篇關於拖延的研究,其中包含我們一九八三年出版的書。他於二○○七年發表一篇評論,我們的著作是他引用的早期研究之一。史迪爾在報告中指出四個可能造成拖延的主因:對成功的信心不足、任務令人反感、注意力分散和衝動、目標和報酬太過遙遠。我們很高興看到這些研究結果呼應我們的臨床觀察和看法,不過我們覺得拖延涉及的層面更廣,有些是研究中沒看到的。

  從本書初版問世以來,世界已大幅改變。一九八○年代初期,一般人還無法上網,個人電腦尚未普及。我們先以鉛筆在筆記本上寫稿,再用IBM打字機打成草稿(機器上有令人感動的「消除」鍵),之後兩人碰面,交換彼此寫好的章節。為了在隔夜把手稿送達出版社,我們常常要趕在下午六點的市區截止收件時間前,衝到聯邦快遞的收件處(萬一錯過了,我們知道還可以趕在晚上八點以前衝到機場交件)。如今電腦取代了紙筆、圖書館和送件者。

  當時沒有黑莓機、PDA、手機或iPhone,現在科技進步,讓我們可以全天候工作,也更容易全天候拖延!不管是在何時何地,上班也好,在家也好,我們可能一上網就流連好幾個小時,瀏覽新聞、不停地研究、寫部落格、看比賽、沉迷於度假或色情網站中,網路上什麼東西都有,任何人都可以找到他感興趣的東西。

  事實上,這些年來逃避任務的現象愈來愈多,網路的興起是罪魁禍首。如今資訊不僅無窮無盡,還可以立即取得。資訊之多,遠非我們所能管理,更別說是運用了。資訊太多,決定太多,選擇太多——這種資訊過度氾濫的現象導致很多人陷入拖延的泥沼中,動彈不得。

  如今我們再寫拖延這個主題,發現拖延比我們以前所想的還要複雜,不僅牽涉到個人心理、行為和情緒上的議題,也涉及社會、文化和技術的動態,生理和神經傾向,以及普遍的人性,所以我們以更審慎的態度來看待拖延的複雜性。

  在撰寫這一版時,就像二十五年前一樣,我們還是認為,要擺脫拖延對生活所造成的影響,需要先了解導致你拖延的原因,想辦法對症下藥。你可能知道拖延對你有哪些不利,但我們覺得你可能還不太清楚拖延對你的作用。在你了解拖延對你的影響以前,你可能會一直擱著我們教你的技巧,就像你擱著其他事情不做一樣。如果你不曉得自己為什麼會拖延,世上任何的實用方法都幫不了你。然而,即使你充分了解自己拖延的原因,除非你付諸行動,克服拖延的心理,否則你還是不會進步。閱讀那些克服拖延的技巧或許有趣,但閱讀和行動是兩碼事。所以找出付諸行動的新方法非常重要。

  在本書的第一單元,我們探索拖延的種種根源。在第二單元中,我們提出幫你採取行動的建議。我們的目的不是要消除拖延,很多時候把事情擱著、不予理會其實對你最有利。我們希望本書可以讓你從自我接納中學會取捨,希望讀者因為對人性更樂觀,接納自己的優缺點,更懂得自處,從而減少拖延的習慣。我們不是要建議你放棄雄心壯志,不再追求卓越,或不接受新的挑戰,但是採取行動時,我們應該要排除伴隨內心衝突而產生的恐懼、羞愧、擔心和自我憎恨感。

  我們不再像以前那樣拖延了,儘管筆者之一的萊諾拉每年還是要申請補稅延期,不過這是每年意料中的事,不再是最後一刻的慌亂之舉。儘管珍買了PDA以後,拖了五個月才開箱,她現在也會設法盡早處理多數的職責。儘管我們第一本書比預定的出版日期晚了兩年,這次我們只延了四週。我們可以證明,改變是可能的,雖然我們也知道那不容易。

  在本書中,我們想陪讀者克服拖延的挑戰,邁向心理成長、自我接納、付諸行動。我們請許多合作過的伙伴來現身說法,不過基於隱私考量,我們改動了所有的姓名和識別資訊。書中描述的拖延者是集合多位我們熟悉對象的綜合體。我們在此分享他們的故事,希望讀者能更了解自己。唯有了解你自己的故事,才能找出拖延習性的來龍去脈。這點很重要,因為當我們接受真實自我,而不是自己希望的樣子時,才能採取對自己最有利的行動,而不是任憑拖延心理的擺佈。

 

詳細資料

  • 叢書系列:verso
  • 規格:平裝 / 336頁 / 15 x 21 x 1.68 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

拖延的根源
我們請拖延者思考造成他們拖延的因素時,他們通常表示:「這是個充滿競爭的社會!大家預期你隨時都有完美的表現,你根本無法承擔所有的壓力。」的確,在追求成功的過程中,我們全天候接收各式各樣的要求。我們的社會對成功的定義是:有錢有勢、有名有利、才貌兼備。總之,所謂的成功,就是各方面都很完美,不過這也意味著:「你要是沒擁有這一切,你就有問題。」現代的社會步調緊湊,要求嚴苛,很多人以拖延作為掩護,箇中原因其實不難理解。

但是一個人之所以拖延,身處在壓力大、力求完美的社會裡只是原因之一,想必還有其他的原因。如果身處在現代社會裡是造成拖延的唯一因素,每個人應該都有拖延的問題。很多人面對社會壓力時,他們不會出現拖延的現象,而是呈現不同的痛苦症狀,例如工作狂、憂鬱症、身心失調、酗酒、毒癮、恐懼症。有些人在全天候的壓力下,反倒更能蓬勃發展。

想了解你為什麼會以拖延作為因應壓力的主要對策,我們需要探索你生活中更私人的面向。我們希望你想想,你是從什麼時候開始出現拖延現象的。

最早的記憶
你還記得第一次拖延的情況嗎?那是在什麼情境下發生的?是學校課業方面?還是父母叫你做的事情?當時你幾歲?是高中……還是小學?還是更早之前?後來結果如何?你當時的感受如何?以下是一些拖延者描述早期記憶的例子:

我記得那是在小學二年級時,老師第一次要我們交作文。他叫我們寫兩段,描寫山景,第二天交。我記得老師一出這個作業,我就感到害怕,我要寫什麼呢?我整晚都在擔心這件事,卻遲遲不肯動筆。最後,隔天吃早餐時,我媽幫我寫了那篇作文,我抄一遍,交出去。那時我鬆了一口氣,也覺得自己是個騙子,那篇作文我拿了「優等」。

我記不得確切是哪件事,只有一點模糊的印象,我媽叫我去做一件事,但我心想:「我不要!」

我為了早點出去玩,常匆匆寫完功課。我爸會先檢查一遍我的作業,才讓我出去。他每次都會找出我寫錯的地方,我得訂正完後才能出去玩;或者他會先交代我做其他的事情,做完才能出去。後來,我終於明白,其實我作業做得再快再好都無所謂,他只是想找事情讓我忙,直到他有空才讓我出去。從此之後,我就不想盡快寫完作業了,我都坐在那裡發呆打混。

那是五年級的時候,我在校成績一向不錯,老師都很喜歡我。那年,班上一群女生組成一個小團體,不讓我加入,因為她們說老師特別寵我,還說我假正經,我覺得自己似乎有了污點。我記得當時我心裡打定主意:我永遠不想當老師的寵兒,所以我不再努力讀書,開始拖延,就這樣。

對很多人來說,拖延症狀最早是出現在就學期間,那也是孩子進入競爭社會以前的跳板。許多學校以學業成績作為區分學生好壞的主要因素,所以你可能把自己當成優等生、中等生或劣等生。校內團體通常也是這樣形成的,「優等生」、「校隊」、「遊樂分子」可能會嘲笑其他團體的孩子,以確立自己的階級優越感。同儕對待你的方式可能會對你的學業和社交上的自信產生很大的影響。即使後來畢業多年,很多成年人還是以兒時大家看待他們的方式來看待自己。

我們也會一直以在校的學習經驗來看自己,例如閱讀障礙、數學恐懼、注意力不集中、資訊處理困難,或是口才問題。儘管多年之後我們的技巧已經進步了,我們還是會擔心有人發現自己的缺陷。拖延可能是我們掩飾這些缺點的計策。

或許拖延能避免你在課堂上出糗,老師可能會說:「我希望你努力一點。」但是他們從來不說:「你缺乏這方面的能力。」因為老師從來看不到你有哪些能力。可惜,大家有時忘了,成績不單是衡量智力而已,也顯示孩子是否專心、合作、充分發揮想像力。

不管你是從何時開始拖延的,你知道這習性很難改正。拖延除了是一種自我保護的計策外,也是源自於你對生活的信念。我們經常聽到這些觀念,所以我們稱之為「拖延者信條」。

拖延者信條
我必須做到完美。
我做的每件事都應該輕易進行,毫不費力。
什麼都不做比冒險後失敗收場來得安全。
我不該為自己設限。
做不好就乾脆別做。
我必須避開質疑。
如果我成功了,有人會受傷。
這次做好,以後每次都得做好。
依循別人的規定,就表示我讓步,失去掌控。
我不能失去任何東西或任何人。
如果我展現真實的自我,大家不會喜歡我。
正確作法只有一個,我要一直等到我找到為止。

你可能覺得這些假設很熟悉,又或者你可能這麼做而不自覺。不管是哪一種情況,這些都不是絕對的事實,而是為拖延預作準備的個人觀點。如果你認為做什麼都必須完美,你就會寧可拖延,也不願意冒著失敗的風險努力去做。如果你相信成功很危險,你就會拖延,減少把事情做好的機會,以保護自己和他人。如果你把合作視為讓步,你就會一直擱著事情不做,直到你覺得準備好了才做,以保有掌控感。如果你覺得大家不會喜歡真實的你,你就會隱忍著想法不說,和人保持安全的距離。

這些「拖延者信條」反映出拖延者阻止自己前進的思惟。自我批判、擔心、杞人憂天的想法,可能讓人無法跨越日常生活中無可避免的障礙。發現自己的想法不切實際,是克服拖延的第一步。不過,「拖延者信條」不單是一些不切實際的想法而已。

我們覺得,大家之所以有拖延的問題,是因為恐懼。他們害怕,萬一他們行動了,那些行為可能讓他們陷入麻煩。他們擔心,萬一他們展現真實的自我,就得面對危險的後果。在失序和拖延的背後,他們其實是害怕自己不被接受,所以他們不僅躲避這個世界,也躲避自己。儘管批判、輕視、厭惡自我也很痛苦,但是這和看清真實自我所衍生的脆弱感相比,還比較容易承受,拖延是他們保護自己的盾牌。

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